Содержание:
Как определить рабочий вес в упражнении, для роста мышц?
Добрый день, товарищи. В данной статье, я вам расскажу, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, я так думаю, достаточно важная, так как рабочие веса прямо связаны с увеличением наших мышц, а главная цель похода в зал для занятий спортом – это наращивания мускулатуры.
В первую очередь, данными вопросами слишком сильно интересуются начинающие (новички), но интересуются они не только тем, как подобрать вес в упражнении, — им как правило интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли». Разумеется, задавая данные вопросы более опытным атлетам, которые не с чужих слов знакомы с бодибилдингом, слегка теряются, потому что данные вопросы представляются абсурдными и просто неподходящими, ведь все это абсолютно индивидуально для любого, но новички то этого не знают, они наивно полагают “чем больше – тем лучше”, однако, это не так. Нынче я детально все поясню.
Во-первых, Что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры предполагают самый большой вес снаряда (отягощения) которое атлет сумеет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой. Ну, к примеру: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение ПОДЪЕМ ШТАНГИ На БИЦЕПС, которое вы обязаны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с которым у вас выйдет исполнять как минимум 8 повторений, однако не больше, т.е. девятое вы уже не сумеете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.
Что такое отказное повторение, — спросите вы. Отказное повторение (это когда случился мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение процедуры с правильной техникой еще одного повторения самостоятельно будет невозможным. Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Стало быть, это и есть рабочий вес.
Ну, ребятки, это такие понятые, которые я должен был объяснить ещё в начале, есть ещё море инфы которую вы обязаны знать, это лишь начало нашего пути)).
А дело все в том, что РАБОЧИЕ ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ = НЕ СТАТИЧНЫ!!!! Т.е. они в согласии с принципом ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ регулярно должны меняться.. ., я об этом уже (в далеком минувшем) всю плешь себе и вам проел.. и сейчас снова буду проедать.. ))), на всяк случай, ниже я приведу список ключевых публикаций о прогрессии нагрузки (ссылки ниже):
- Программы тренировок по бодибилдингу (тут в начале говорится Поэтапно и РАЗЖЕВАНО, как применить безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО В первую очередь К ПРОЧТЕНИЮ).
- Немецкий объёмный тренинг (тут говорится снова же таки про эти же безопасные способы однако уже и про опасный способ прогрессии нагрузки, для специалистов).
- Настоящий бодибилдинг мышцы без стероидов (тут говорится как правило зачем необходима прогрессия, как ее проводить и т.д. однако не так разжевано как в первой и вторых статьях).
Так вот, к чему я это? => Очень много людей (особенно начинающие спортсмены) просто не знают, Как подобрать Вес В ТОМ ИЛИ Другом УПРАЖНЕНИИ, + если даже они его каким-то чудом 1 раз Выбрали (причем правильно выбрали), то на следующей тренировке он должен опять меняться, ведь как я уже сообщил немного больше, Вес НЕ СТАТИЧЕН.. он регулярно в согласии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц как правило становится не возможен. Вот такая вот задача, с которой нам придется разобраться.
Содержание
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (снова двадцать пять)
- Способы прогрессии нагрузки
- Так как же определить, какой устанавливать вес в упражнении?
- Выбор НАЧАЛЬНОГО РАБОЧЕГО ВЕСА
- Выбор Будущего ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (снова двадцать пять)
Очень много людей в зале для занятий спортом понятия не имеют Что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, к примеру, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет через тот же месяц или даже более те самые 80 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Поэтому, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С ЧЕГО ИМ РАСТИ? Нихрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не возрастает), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…
ВЫВОД: Если нагрузка неизменная таже самая от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Стало быть, ваши походы в качалку – бессмысленные.
Другая сторона медали заключается в том, что УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ = это один из вариантов прогрессии. ОДИН ИЗ!!!! Понимаете? В действительности способов прогрессии особенно много. Просто увеличение весов = это наиболее простой в тоже время понятный людям способ.
Благодаря этому начинающим атлетам я и не только я, довольно многие тренера советуют достигать прогрессии нагрузок собственно через увеличение веса на штанге и т.д., почему? Да так как здесь Слишком трудно прогадать, запутаться или сделать что-то не так. Понимаете? Все довольно легко, здесь ты жмешь 40 килограмм, потом 45, потом 50, через определенный промежуток времени 60, потом 70, 80, 90, 100 и т.д. всем же видно что нагрузка меняется. Так ведь? … не знаю, кем и каким нужно быть, дабы не отмечать этого.
Однако, как я уже сказал, это один Из вариантов, а их особенно много!!! Нынче я снова детально все поясню.
…
Способы прогрессии нагрузки
- Ну, во-первых, (ПОВТОРЮСЬ) это УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ (на штанге, гантелях, тренажерах и т.д.) =- безопасный способ.
- Второе, увеличение кол-ва повторений в упражнении = то же безопасный способ.
- Третье, увеличение Всего объема НАГРУЗКИ ЗА ТРЕНИРОВКУ (тут ввиду имеется, увеличение кол-ва подходов в каждом упражнении или увеличение кол-ва тренировок за тренировку либо вообще и то и то за счёт сокращения отдыха между подходами) = опасный способ (для специалистов).
- Иные варианты увеличения интенсивности тренинга (суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, форсированные повторения, отрицательные повторы и т.д.) = опасный способ (для продвинутых).
Это главные способы прогрессии нагрузки, НО!!!! Для многих Людей тренирующихся в зале для занятий спортом (ОБРАЩАЮ ВАШЕ ВНИМАНИЕ, Для многих Людей) в качестве главных способов прогрессии нагрузки необходимо применить УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ + УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛ-ВА ПОВТОРЕНИЙ, так как это предоставляет гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.
P.s. я и с того самого множества людей, я регулярно применяю эти 2 способа (ну и также пользуюсь ещё и иными вариантами увеличения интенсивности тренинга), но я к этому достаточно долго шел, особенно много лет (года 2-3) я применил только первые 2-а способа, и только затем медленно начал подсоединять дроп-сеты, суперсеты и т.д. 3-ий СПОСОБ (увеличение объема нагрузки за тренировку) я также пробовал (какое то время) = это очень-очень и ещё один раз достаточно тяжело (тем более если тренируешься без тренера), я был вынужден кинуть, просто так как это для Специалистов. Я не являюсь специалистом, я не выступаю на состязаниях и т.д. меня ведь и так все устраивает. Надеюсь, я не напрасно строчил этот АБЗАЦ и вы уловили суть того, что я сказал.
Так как же определить, какой устанавливать вес в упражнении?
Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а конкретно про безопасные способы, это 1-й УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ и 2-й УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛ-ВА ПОВТОРЕНИЙ), можно побеседовать про то, как определить, какой устанавливать вес в том или другом упражнении. Нынче я детально все поясню.
УВЕЛИЧЕНИ ВЕСА и КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально. В смысле, — спросите вы. А дело все в том, чтобы выбрать КАКОЙ РАБОЧИЙ Вес Применять в УПРАЖНЕНИИ, вы обязаны в первую очередь определиться, сколько БУДЕТЕ Делать ПОВТОРЕНИЙ (в том самом упражнении). Ведь можно создать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.
Помните, для набора массы мышц тела (увеличение мышц) = идеальное кол-во повторений = 6-12 ПОВТОРОВ!!!! <= это длительная тема (пояснения почему собственно 6-12, читайте в публикации =>“Сколько делать повторений в подходе?”), если отвечать кратко, то собственно подобное количество повторений обеспечивает необходимое время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если окажется меньшей повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет побольше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете? Благодаря этому во многих случаях (тренировок) необходимо делать собственно столько повторений для роста мышц, как исключение из правил процедуры с наиболее короткой амплитудой движения, ну, к примеру, например: “ПОДЪЕМ На НОСКИ СТОЯ”, “ПОДЪЕМ На НОСКИ СИДЯ” и некоторые прочие.
ВЫВОД: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ Оптимальным КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!
Следующий Решающий момент касается МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА (я рассказывал вам об этом ещё в начале публикации), так вот мы выяснили, что для роста мышц прекрасно подходит 6-12 повторений, стало быть, ОТКАЗ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).
Это немаловважно понять, А дело все в том, что вы можете сделать по существу и 30 повторений, зато вы именно остановитесь в границах 6-12 повторов (Так как ПРОЧИТАЛИ МОЮ Публикацию и Неверно ЕЕ Убедились), в данном варианте благодаря тому, что нагрузка достаточно легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам необходимо выбрать Такой Вес, что бы ВЫ СМОГЛИ СДЕЛАТЬ Как минимум 6 повторов и не больше 12. Понимаете?
Если сможете выполнить более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, прибавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!! Очередной решающий момент, этот РАБОЧИЙ Вес (я также говорил об этом в начале публикации) БУДЕТ Для всех ИНДИВИДУАЛЕН!!!! Вот почему квалифицированные атлеты теряются при вопросах КАКОЙ ДОЛЖЕН Быть Вес В УПРАЖНЕНИИ, когда им это новички задают, потому что данные вопросы представляются абсурдными и просто неподходящими, ведь все это абсолютно индивидуально для всех людей!!!!, так как у всех различная тренированность (стаж тренировок), у всех различный ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, у всех Различная ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Процедуры (кто-то работает ключевыми целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных), У всех Различный Ритм ВЫПОЛНЕНИЯ Тренировок (кто-то выполняет БЫСТРО, КТО-ТО Не быстро, КТО-ТО Усредненное)…
ВЫВОД: Вес На ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН, Невозможно сказать, СКОЛЬКО ТЕБЕ ИЛИ Кому-нибудь иному Необходимо БРАТЬ Вес!!!! Потому что это все зависит от ваших характерных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И ПОДБИРАТЬ Вес Необходимо так, чтобы отказ наступал в необходимом пределе повторений (а конкретно 6-12 повторов).
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Выбор НАЧАЛЬНОГО РАБОЧЕГО ВЕСА
Окей, перейдем к практике, как же правильно выбрать начальный рабочий вес, допустим на примере процедуры “ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ” ? Это просто пример (упражнение я подобрал в случайном порядке, вы же проводите на себе эксперименты на всех упражнениях), дабы выяснить, какой применить рабочий вес в том или другом упражнении. Ясно о чем речь?
И так помним да, нам необходимо что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.
Ставим Вес (в жиме ногами) по двадцатке со всех сторон (т.е. 40 КИЛОГРАММ) и пытаемся выполнить 10 повторений! Дальше смотрите:
Если у вас вышло выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не случился) значит, мы добавляем ещё Вес (так как нагрузка очень небольшая, отказ не наступил в границах 6-12 повторов), ДОБАВЛЯЕМ Вес!!! , а конкретно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм помните, если вам пришлось нелегко выжимать платформу на десятом повторе, то добавьте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в конце концов выходит уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов). Так вот, снова (тестируем) делая 10 повторений, если снова вышло выполнить все 10-ть раз, ТО Снова ДОБАВЛЯЕМ Вес!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, однако по самочувствию) в конце концов уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и Если У ВАС Не вышло ВЫПОЛНИТЬ ВСЕ ДЕСЯТЬ ПОВТОРОВ, а ОТКАЗ СЛУЧИЛСЯ На 8-м или 9-том, ТО ВСЕ ОК, вы правильно выбрали РАБОЧИЙ Вес (у вас все вышло).
Т.е. понятен ПРИНЦИП? Ставим какой-то Усредненный Вес и начнем тестировать, если Выполнили 10 повторений, ДОБАВЛЯЕМ Вес ЕЩЁ, ЕЩЁ и ЕЩЁ до той поры, пока ВЫ НЕ Сможете выполнить 10-ть ПОВТОРОВ (т.е. отказ должен наступать в границах 6-12 повторов).
После того, как вы сделаете это Испытание, вы будете знать какой у ВАС рабочий вес в том или другом упражнении!!! ПОНИМАЕТЕ? ЭТО Выполняется 1 раз (дабы узнать какие у вас рабочие веса в том или другом упражнении), на следующей тренировке вы теперь не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с подобными весами, которые прекраснее всего будут растить ваши мышцы, а все потому, что мышечный отказ будет наступать в необходимом пределе (7-30сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).
УОТ такая УОТ шнагя, ребятки))), помучаетесь сначала (пока будете тестировать), зато потом все будет как нужно.. Очень надеюсь, что вы уловили суть способа, ведь это очень важно. Ок, после того, как мы выбрали НАЧАЛЬНЫЙ РАБОЧИЙ Вес, что нам делать дальше? ВЕДЬ ЕГО Необходимо Прибавлять ОТ ТРЕНИРОВКИ К ТРЕНИРОВКИ, Как это сделать? Читаем дальше.
Выбор Будущего ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)
Нынче я покажу вас всю схему выбора рабочего веса как показала практика Применяя ТЕ САМЫЕ БЕЗОПАСТНЫЕ СПОСОБЫ ПРОГРЕСИИ НАГРУЗКИ (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте тщательно!!!
…
1-й Способ. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это означает, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (все зависит от ваших сил). Во всяком случае, если вы выполнили на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то перед вами стоит задача сделана.
ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на данной уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, вышло) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й Способ. Отлично, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. Другими словами 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. Другими словами: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, вышло 52 кг на 8 повторов, применяем снова 1-й способ прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом снова применяем 2-й способ повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Выполнили меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, применяем 1-й способ увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й способ). Да и ещё одно вы обязаны применить прогрессию нагрузок (оба способа) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
ВЫВОДЫ: Во-первых, СУТЬ Такая: Выполнили меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, применяем 1-й способ увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й способ)!!! Это немаловважно!!!! Второе, для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) Следует иметь Дневник для тренировок. Суть дневника: управлять ростом мышц. Ведь рост массы мышц – это регулярно прогрессирующая нагрузка, и для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка необходимо контролировать собственные рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
Ну, теперь можно сказать все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео не по теме, но оч классное))) советую посмотреть, + 100 к настроению:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
