Как накачаться эндоморфу: характерности тренинга и диеты
Есть три типа сложения тела :
- Эндоморф – широкий, толстые кости, тяжело сбросить вес, медлительный вещественный обмен, предрасположен к полноте, очень легко набрать массу, однако из-за жироотложений, часто все достижения остаются тайной.
- Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает Сухую массу мышц.
- Эктоморф – быстрый вещественный обмен, тонкие кости, худой, слишком трудно нарастить мышцы.
Более детально про типы сложения тела.
Сегодня мы будем обговаривать первый вид сложения тела,а конкретно как накачаться эндоморфу. Очень много людей говорит что эндоморфам необходимо сжигать жир, меньше проводить свой отдых между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера также говорят что эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им Необходимо СЖИГАТЬ ЖИР даже во время работы на массу. Да, дискутировать здесь без толку. Но сжигание жира и комплект массы мышц – это абсолютно всевозможные задачи, потому что катаболизм – это сжигание жира, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ. Вот почему соединить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?
Для роста мышц – должен быть излишек ккал (Тут вы можете детально прочесть и подсчитать, сколько ккал в день вам необходимо поглощать для набора массы).
Сжигание жира – минус ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).
Поэтому делаем вывод, что сжечь жир и в то же время увеличить массу мышц невозможно. Это система совершенно распространяется на все типы сложения тела для всех людей без исключений. По-иному просто не может быть.
Характерности ЭНДОМОРФА
- Медлительный вещественный обмен (МОВ)
- Широкие кости
- Предрасположен к полноте (много жира на бедрах, животе)
Медлительный вещественный обмен (МОВ) – даёт как преимущество, так и минусы. Преимущества находятся в том, что эндоморфу фактически также легко увеличить массу мышц как и мезоморфу, впрочем ее плохо видно из-за отложений жира. А жир – это уже минус, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации потому что из-за жира мышцы плохо видно.
Широкие кости — говорят про то, что эндоморфы должны делать ударения на силовую работу в тяжёлых базовых тренировок. Благодаря этому если вы бегаете от одного снаряда к иному создавая по 10-15 повторений, это существенно ухудшит ваш прогресс.
Предрасположен к полноте (много жира на бедрах, животе) – учитывая то что я написал выше — невозможно увеличивать массу мышц и сжигать жир. Единственный разумный выход – увеличивать массу с небольшим количеством отложений жира.
Для этого вам нужно будет жестко контролировать собственный рацион питания:
- Питаться дробными дозами (6-12 раз в день)
- Убрать обыкновенные углеводы (сладкое)
- Есть только непростые углеводы (рис, гречка, макароны)
- Есть больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и уменьшить содержание жира в рационе на 10-15%.
- Немалую часть углеводов поглощать до двенадцати часов дня и после тренировки.
- Вечерами делать ударения на белке, убрать углеводы.
ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА
Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его вещественный обмен( также как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу необходимо:
1)Сплит (расщепление)на побольше мышечных групп (группа мышц раз в 5-6 дней, образцовая схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под собственный график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.
пример :
- Пн. Грудь
- Вт. спина
- Ср. ноги
- Чт. плечи
- Пт. Руки
2)Широкие кости эндоморфа говорят про то, что эндоморфы должны делать ударения на силовую работу в тяжёлых базовых тренировок(жим,присед,становая и т.д) подробно про БАЗУ.
3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.
4)Обьем тренировки 3-5 тренировок по 4 рабочих подхода.
5)Во время тренировки пить обыкновенную воду (не газированную). Не рекомендую пить сладкую воду на тренировке, это подойдёт только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, потому что инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только обыкновенную воду!
Если подумать то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов сложения тела, но изложенная инфа сегодня очень полезна.
