Как накачать ягодицы в бытовых условиях девушке? от А до Я!
Бытовые тренировки — популярное явление, т.к. у большинства девушек / представительниц прекрасного пола просто не хватает времени посещать залы для занятий спортом, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то попросту нет рядом фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…
Благодаря этому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в бытовых условиях 🙂
И так, девчата, помните раз и насовсем:
Успех в накачке роскошных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих!!!!
- ТРЕНИРОВКИ
- ПИТАНИЕ
- ОТДЫХ (регенерация)
Все 3 составляющие между собой связаны, уже сами по себе (в отдельности) = ничего не дадут.
1. Если вы будете питаться правильно (как необходимо, для роста ягодичных мышц), однако не будете тренироваться (исполнять необходимые процедуры на ягодичные и все другое) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Таким образом нанесёте вред.
Кто не в курсе, тренировки — запускают грядущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.
2. Если же вы будете правильно тренироваться (исполнять необходимые процедуры на ягодицы и все другое), однако не не будете питаться правильно = роста мышц (ягодичных) не будет, потому что организму требуется необходимое кол-во нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания повреждённых тренировкой тканей мышц и их будущего роста. Понимаете?))
3. Если вы будете и питаться правильно и правильно тренироваться (делать все как нужно), однако не будете проводить свой отдых (восстанавливаться), а там например шататься по ночным клубам и ресторанам в поиске прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), снова же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут Собственно на отдыхе, а если не будет отдыха — не будет и роста.
4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (проводить свой отдых), однако не будете питаться правильно, снова же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, так как без нужных пищевых нутриентов залечить повреждённые мышечные ткани тренировкой = невозможно как правило.
Теперь, дорогуши, вы понимаете всю данную связь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ!!!!
3-и КИТА, Работающих В СВЯЗКЕ! Уже сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает вместе.
Содержание
- Отлично, для чего я это все рассказывал?
- Отличные процедуры для роста ягодиц в дом.условиях
- Как можно заметить, фактически все процедуры которые применяют в залах для занятий спортом разрешено делать и дома…
- Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?
- Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?
- Программы тренировки ягодиц в дом.условиях
- Кратко по питанию, чтобы попка росла 🙂
Отлично, для чего я это все рассказывал?
Во-первых, для того, чтобы вы убедились, что просто тренироваться (делать необходимые процедуры для роста ягодичных мышц и другое) = не достаточно. Необходимо ещё и питаться правильно и восстанавливаться.
Как показала практика же, многие девочки не знают и не знают этого. Выполняют только процедуры (многие ещё и неверно выполняют сами процедуры), а про правильное Подходящее питание и не думают даже, сидят ото на собственных чертовых диетах и думают (рассчитывать) что жопа вырастет, будет классной все дела… спешу вас расстроить, ни хрена она не будет классной с подобным то подходом.
Я уже не говорю про то, что правильные тренировки, кроме правильной техники выполнения Необходимых тренировок предполагает ещё очень много остальных, чрезвычайно самых важных составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но немного позднее).
Второе, чтобы вы убедились (наверняка, вы и так понимали, но все таки): главная проблема накачки попы (ягодиц) в бытовых условиях состоит в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (приятным отдыхом) никаких сложностей не возникает (думаю, ясно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — просто нет особенного оборудования (инвентаря), которое необходимо для накачки мышц (ягодиц).
Т.е. нет данного оборудования (инвентаря), которое есть в зале для занятий спортом, благодаря которому можно будет делать необходимые процедуры для стимуляции роста ягодичных мышц.
Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специализированных тренажерах, которые очень часто существует только в залах для занятий спортом…
Опустим этот абзац на некоторое время, и побеседуем про процедуры (а дальше вы все поймете).
Отличные процедуры для роста ягодиц в дом.условиях
1. Глубокие приседания в тематике СУМО
- Приседания без проблем можно исполнять в бытовых условиях.
- Приседания — это база основ, разумеется, лучшее из лучших тренировок для накачки ягодиц (попы), Идеал №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
- Подробно от А до Я про это упражнение в ключевой публикации: «Приседания для ягодиц».
2. Болгарские выпады (или хотя бы обыкновенные выпады для новичков)
Вот это болгарские выпады (опорная нога на высоте)
А это вот обыкновенные выпады (опорная нога просто сзади на полу)
- Выпады без проблем можно исполнять в бытовых условиях.
- Выпады — очень мощное, одно из наиболее эффективных акцентированных процедуры для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
- Подробно от А до Я про это упражнение в ключевой публикации: «Выпады для ягодиц».
3. Мертвая тяга со штангой / гантелями
- Мертвую тягу можно исполнять в бытовых условиях (однако не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, необходимо фантазировать, работая с бутылками с водой/песком (например).
- Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), плюс ко всему затрагивающее попу. Это упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и второе, выполняет переход с ног более выразительным.
- Детально от А до Я про это упражнение в ключевой публикации: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.
4. Подъем таза лежа
- Подъем таза лежа тоже без проблем можно исполнять в бытовых условиях.
- Подъем таза лежа — очень обычное, в то же время эффективно-комфортное упражнение, прекрасно прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а еще тыльную поверхность бедра (бицепс бедра). К сожалению, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а это означает не такое эффективное, как ранееперечисленные).
- Детально от А до Я про это упражнение в ключевой публикации: «Подъем таза лежа».
5. Отвод ноги стоя на четвереньках
- Отвод ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно исполнять в бытовых условиях.
- Отвод ноги стоя на четвереньках — тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а это означает не такое эффективное, как ранееперечисленные) направленное на проработку ягодичных.
- Детально от А до Я в ключевой публикации: «Отвод ноги стоя на четвереньках».
Как можно заметить, фактически все процедуры которые применяют в залах для занятий спортом разрешено делать и дома…
Однако, есть Большое НО!!!! Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на некоторое время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные процедуры и не просят какого то дополнительного оборудования для самого выполнения, они просят, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.
Кто не в курсе (а это Большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = нереален. Не будет прогрессии = не будет расти попа…
Детально про то, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».
Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то для чего же мышцам меняться ?! Для чего вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!
РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это Привыкание к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая приходит в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), основное нужно понять, что без прогрессии рост мышц (попы) как правило нереален… (p.s. не будет никакой адаптации) …
Исходя из этого, хоть наши Отличные процедуры для ягодиц (попы) можно без зазрения совести исполнять и дома, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Стало быть, тренировки будут не эффектные…
ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши процедуры и можно исполнять дома) жопа не будет расти. Исходя из этого, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).
Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?
Ну, лучше всего, разумеется приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом Если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной раньше процедуры!
И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отвод ноги назад. ВСЕ!
С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не нужно беспокоиться, достаточное количество места в доме они, хорошо не занимают)), более того при большом желании складываются в т.к. «портфель» для них и совсем не занимают места (даже и не увидите). Если же не желаете каждый раз их класть и одевать (я бы точно не хотел :D) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и др. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…
P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели собственными руками. Только, гантели обязаны быть РАЗБОРНЫМИ (это в первую очередь). Только разборные гантели дадут вам возможность уменьшать либо увеличивать нагрузку в том или другом упражнении. К примеру, в приседе вам, например, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (чрезмерно сложно), вы взяли и уменьшили до необходимого веса. В не разборных гантелях подобной роскоши нет)). Благодаря этому только разборные.
Если же нет средств или желания или чего-то ещё на приобретение гантелей, придется вам фантазировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из средств находящихся под рукой подыскивать то, с чем комфортно будет делать то или иное упражнение. Тут я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.
ИМХО (собственное мнение): лучше уж раскошелиться на гантельки 😀
Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?
Два способа, очень известных и популярных, которые я советую вам:
1-й Способ. К примеру, в понедельник вы выполняете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это означает, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (все зависит от ваших сил). Если выполнили на одно или два или три повторения более чем на предыдущей, то перед вами стоит задача сделана.
ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на данной уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, вышло) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).
2-й Способ. Отлично, как лишь вы дошли до 12 повторений в нашем примере такое случилось в упражнении — приседания, другими словами 10 кг на 12 раз, вы начинаете применить прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
Другими словами, к примеру, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, вышло у вас присесть 11 кг на 8 повторов, применяем снова 1-й способ прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).
Суть такая, что:
Если вы выполнили меньше 12 повторов (допустим 10, применяете 1-й способ делаете больше повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й способ).
Да и ещё одно вы обязаны применить прогрессию нагрузок (оба способа) во всех упражнениях. И очередной решающий момент: прогрессия нагрузки не должна быть Самой большой ЗА РАЗ. Она обязана быть как правило. Нужно только выполнить на 1 повтор больше в упражнении, в сравнении с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Необходимо прибавить 0,5 кг в сравнении с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.
Дальнейшие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (к примеру, в последующем, на более продвинутом шаге; или если нет возможности применить 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках нужных, то лучше уж применить эти, чем вообще ничего):
- Уменьшение отдыха между подходами
- Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
- Отрицательные повторы
- Пиковое уменьшение
Подробно про то, как их использовать как показала практика в ключевой публикации: «Прогрессия нагрузки».
ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), необходимо знать собственные рабочие веса и кол-во сделанных повторений за тренировку, если применяете иные варианты нагрузки, то знать необходимо ещё и то, что применяете (к примеру, время отдыха между подходами). Усвоить все это, вы, разумеется не сумеете, для этого необходимо все записывать куда-то (к примеру, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не имеет значения), основное чтобы вы могли наблюдать собственные предыдущие результаты и знать, на сколько вам необходимо увеличить вес или сделать повторений или сделать меньше отдых между подходами — нынче, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите публикацию: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».
Программы тренировки ягодиц в дом.условиях
Для новичков:
- Приседания в тематике сумо 4х6-12
- Обыкновенные выпады (не болгарские) 4х10-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
Немного более продвинутых новичков)):
- Приседания в тематике сумо 4х6-12
- Обыкновенные выпады (не болгарские) 4х10-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
- Подъем таза лежа 4х10-15
Для более продвинутых:
- Приседания в тематике сумо 4х6-12
- Болгарские выпады 4х10-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
- Подъем таза лежа 4х10-15-20
- Отвод ноги стоя на четвереньках 4х15-20
По поводу вопросов, которые могут появиться (вот готовые ответы на них):
- Сколько делать подходов в упражнениях
- Сколько делать повторений в упражнениях
- Сколько проводить свой отдых между подходами
- С каким весом работать в упражнениях? (как выбрать вес и т.п.)
- Сколько должна продолжается тренировка
Кратко по питанию, чтобы попка росла 🙂
Имеются такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).
Если ваша цель повысить кол-во тканей мышц в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).
Понимаете? Исходя из этого, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм предполагает конкретные условия по питанию, а конкретно — избыточную питательность в дневном рационе.
Излишек калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), именно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет становиться больше за счёт МЫШЦ, не будет тренировок — исключительно за счёт ЖИРА!
В данном плане, я советую вам проанализировать публикацию: «Сколько необходимо калорий для роста мышц (ягодиц)».
Катаболизм же предполагает абсолютно противоположную задачу по питанию — минус калорий в дневном рационе. Минус калорий — СОЗДАЁТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В Человеческом организме, что со своей стороны обнаружиться в уменьшении веса тела. Благодаря этому и происходит похудание.
В данном плане, я советую вам проанализировать публикацию: «Сколько необходимо калорий для похудания».
Говоря иначе, и накачать классную попу и сбросить вес одновременно, к большому сожалению, невозможно. Вам нужно будет подобрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.
В моей практике, по моим наблюдениям, за все время — я вывел две схемы развития событий:
- В первую очередь анаболизм (т.е. чрезмерность (рост) ягодиц), а потом уже освобождение от не нужного жира. Эта схема подходит большинству девушек / представительниц прекрасного пола, чей вес в границах нормы.
- В первую очередь худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), потом анаболизм (т.е. рост), и затем снова худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто с самого начала имеет очень приличный вес тела.
Т.е. понимаете, да? У кого внушительный вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. чрезмерность (рост)), так как куда ещё то… вам бы для начала освободится от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и пытаться набирать, в основном, за счёт мышц).
Вот, публикации, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):
- Питание в период набора массы мышц
- Диета для набора массы мышц
- Определенный пример питания на массу
А вот, публикации, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е. про похудание):
- «ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО Похудания»
- либо (что лучше, т.к. там все куда круче) моя книжка:
А вот, кстати, главная заметка для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать прекрасную попу».
Также хочу прорекламировать собственный специализированный обучающий курс по теме:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
