Как накачать широкую спину: рекомендации по накачки мышц!
Всем привет. Нынешняя тема касается мышц спины, а конкретно что мешает росту массы мышц спины. Я расскажу про определенные замечания относительно тренинга спины, востребованные ошибки, как необходимо, а как не надо делать, в общем расскажу как накачать широкую спину и постараюсь затронуть все ошибки новичков, а еще и более продвинутых атлетов, у которых не растут мышцы спины.
Искривленые и слабые мышцы спины
Прежде чем начинать исполнять тягу штанги в наклоне и тем более становую тягу, вам нужно заранее закрепить мышечный корсет (разгибатели мышц спины) вам для этого подойдёт упражнение гиперэкстензия.
Гиперэкстензия
До той поры пока мышцы спины не будут укреплены, вам не нужно исполнять данные процедуры. Риск повреждения весьма велик, а если техника хочет оставлять лучшего то вообще забудьте. Ну а после закачки мышц, когда прошло пару месяцев вы достаточно окрепли, можно приступить к тягам. Очень важное выучиться правильно, исполнять процедуры, особенно важно держать спину прямой, в другом случае мышцы спины будут работать в слабеньком режиме, что снова таки приводит к травмам. Читать детально про правильную технику.
Становая тяга правильная и ошибочная техника
Тянут бицепсом. Это, пожалуй, весьма распространенная ошибка всех без исключений. Тут необходимо выучиться отключать собственные бицепсы из работы. Для этого необходимо развивать ментальную связь мозг-мышцы. Вам для этого необходимо представить, что ваши руки завершились локтями, которые вам и необходимо тащить исключительно за счёт мышц спины. Это высокоэффективный прием, советую выучиться им пользоваться.
Содержание
- Короткая амплитуда движений
- Становая тяга первым упражнением в тренировки спины
- Убрать подтягивания
- Ошибочная техника верхних тяг
- Пояс для занятий тяжелой атлетикой
- Шраги (качаем трапеции)
Короткая амплитуда движений
Тоже очень часто замечаю сие чудо. Помните во всех упражнениях в бодибилдинге необходима самая большая натуральная амплитуда движений (полное растяжение). Только подобные движения приведут к росту массы мышц мышц спины. Давайте разберем на примере тяга блока к груди(вертикальные тяги). При опускании веса назад необходимо слегка округляя спину, вывести плечи вперед. А при тяге к груди отводить плечи подальше назад одновременно выгибания вперед грудную клетку. После этого повторить снова. Подобные действия в горизонтальных тягах.
Становая тяга первым упражнением в тренировки спины
Это очень энергозатратное упражнение. Оно отнимет все силы, и последующей тренинг спины будет нереален. Я уже молчу про то, как исполнять после становой тягу штанги в наклоне? Поясница убита в хлам. Потому что становая тяга слишком сильно нагружает низ спины. Вы просто физически уже не сумеете полностью потренировать спину.(Я имею ввиду тягу в наклоне, подтягивание , а это как раз таки ключевые процедуры в развитии мышц спины). Альтернативой может быть исключительно после ключевых тренировок, в конце добавить становую тягу это чисто факультативно.
Убрать подтягивания
Ни за что. Одно из наиболее эффективных тренировок для роста массы мышц спины. Развивает ширину крыльев прибавляя телу форму V-образной формы. Более не тяжелое подобное упражнение в блоке – тяга к груди. Это клон подтягиваний)). Подойдёт для новичков либо девушек. Также это упражнение поможет вам выучиться ощущать мышцы спины + вычеркивать бицепс из работы. Я уже говорил об этом немного больше.
Ошибочная техника верхних тяг
Практически все без исключений выполняют тяги блока ближе к шее. Только единицы выполняют правильно. А необходимо наоборот тащить ручку ближе к части которая находится снизу груди, там, где идет необыкновенный обрез. Подобная техника будет намного эффективнее. Немного больше я описывал уже как правильно выполнять вертикальные тяги, прочитайте ещё один раз.
Пояс для занятий тяжелой атлетикой
В тяжёлых упражнениях, например как становая тяга либо тяга штанги в наклоне в первую очередь примените пояс. В другом случае риск травмироваться весьма велик. А после выполнения тренировок либо ослабьте, либо что лучше вообще снимите его. Дабы не было перенапряжения. Большинство людей одевают в начале тренировок и снимают аж в конце, это ошибочно только не повторяйте за ними.
Шраги (качаем трапеции)
Не так давно я видел, как парень исполнял шраги с гантелями. Мало того что он безобразным способом поднял гантели с пола(округляя спину) он ещё и вращал плечами при выполнении шраг. Это плохое зрелище. Помните, вам необходимо работать чисто вверх-вниз, без разных движений по кругу плечами. Медленно, без рывков. Тяните исключительно трапецией( это как в вертикальных тягах, только в этот раз представьте что ваши руки КРЮКИ просто держащие вес, а тяните только трапециями).
