Содержание:
Боковые сворачивания на пресс для косых мышц живота
Добрый день, уважаемые дамы и господа! В данной публикации, я вам расскажу о самоё приятное упражнении для проработки косых мышц живота — боковые сворачивания на пресс (они же диагональные сворачивания).
В публикации анатомия мышц живота, я рассказывал, что мышцы живота распределяются на 3 ключевые мышечные группы:
- Прямая мышца живота (это — пресс, те самые «кубики»)
- Внешние косые мышцы (они заметны с боковой стороны (по обоим бокам) в виде царапин)
- Внутренние косые мышцы (их не видно, так как они размещены под наружными).
О развитии прямой мышцы живота (пресса) мы уже стотыщпятсот раз утверждали, и обговорили много тренировок (в сущности, это сворачивания + обратные сворачивания и их варианты). Про внутренние косые мышцы говорить нет смысла, никому они не интересны, потому что их зрительно никто не видит. Остаются лишь внешние косые мышцы (царапины по обоим бокам), о их развитии , мы и говорим сегодня…
Боковые сворачивания на пресс: техника выполнения
- Ложитесь на пол из дерева — спиной, словно готовитесь лечь спать 😀 / или исполнять обыкновенные сворачивания лежа.
- Дальше одну руку (ладонь) заведите за голову (или держите ее на ушах, кому как удобнее), локоть при этом смотрит вперед, а вторую руку — расположите на боку, где произойдет скручивание, чтобы попытаться ощутить косые мышцы живота, создавая упражнение.
- После чего, согните ноги в коленях и поверните их слегка в сторону. См. наглядное фото нижесказанного:
- Из данного положения, Вы, Делая ВЫДОХ, начинаете тащить правый локоть к правому колену (как бы МЫСЛЕННО пытаетесь достать). Либо наоборот, левый локоть к левому колену (все зависит, как вы размещены).
- Как только выполнили скручивание (потянули локоть к колену), сделайте ПИКОВОЕ Уменьшение (1-2х секундную паузу), чтобы напрячь (сфокусировать все внимание) и ощутить — косые мышцы живота. См. ниже фото:
- После 1-2-хсек. паузы выполняете ВДОХ, и возвращаетесь в начальное положение.
- Когда сделайте спланированное кол-во повторений (я, кстати, советую в районе 15), ложите ноги в обратную сторону и повторяете аналогичный подход, только с второй рукой (на обратную сторону).
Вариация «боковых скручиваний»
Я так думаю, есть только одна достойная вариация данного процедуры, и смотрится она так (боковое скручивание корпуса и подъем ноги одновременно):
Впрочем, я так думаю, она не для новичков определенно. Советую пробовать лишь для тех, кто отлично ощущает косые мышцы в традиционных боковых скручиваниях (о которых, мы утверждали в публикации).
Иные процедуры для проработки косых мышц (к примеру, наклоны влево-вправо держа в руке гантель и т.п.), я рассматривать не буду, т.к. я так думаю, эти процедуры лишь вредят, поэтому, я рекомендую вам, если и делать процедуры для «косых», то только эти, и редко (чтобы не расширять талию).
Как часто тренировать косые мышцы живота?
Данным упражнением (и его вариантами), ни за что не стоит сильно заниматься (не надо часто исполнять), так как если вы слишком сильно разовьете косые мышцы живота, то и ваша талия будет увеличиваться (начинает увеличиваться), при чем больше она будет становится в той самой малоприятной силуэтной части. Благодаря этому, ни за что, не парите горячку, держите себя в руках 🙂 иначе, вы лишь нанесёте себе вред, сделав шире (увеличив) собственную талию, таким образом лишив ее красивого вида.
Выраженность косых мышц живота («царапин») несколько зависит от размеров, как от численности жира в вашем организме на боках. Это означает, что сбалансированное питание (диета) тут намного важнее, чем какие-нибудь там процедуры… поэтому, советую проанализировать публикацию: «Диета для быстрого похудания».
P.s. А если вы считаете, что процедуры (боковые сворачивания и его варианты) сжигают жир в данной области (или «делают меньше талию»), то вы дико ошибаетесь. Это не так)), все абсолютно иначе. В прочем, если вы тщательно читали публикацию, вы это и так уже знаете…
P.s. я вообще никогда не тренирую косые мышцы живота… раньше, когда никогда увлекался, однако в настоящий момент, вообще забил на это дерьмо, по двум причинам:
- Во-первых, мне талия важнее, каких-то там полос с боковой стороны, которые, и так заметны, при невысоком % подкожного жира.
- Второе, косые мышцы живота сами по себе тренируются во многих базовых многосуставных упражнениях, на подобие приседа, становой тяги и т.д… поэтому, как по мне, нет смысла отдельно их тренить… Однако, если бы я все таки и тренировал косые, то только этим упражнением. В прочем, каждый выполняет собственный выбор…
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная презентация данного процедуры:
— В мужском исполнении:
— В женском исполнении:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
