Обед для похудания: совмещаем питательность и невысокую питательность в главном приёме пищи

Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин, но ни одна система питания не предлагает отказываться от обеда, не обращая внимания на его сытность. На самом деле, по калорийности он самый роскошный, благодаря этому у большинства появляется вопрос, как его правильно организовать при похудении, чтобы не причинить вред фигуре.

Сложность в том, что приходится он на время работы, и очень много людей отправляются в учреждения быстрого питания, заказывают фастфуд либо обходятся сухомяткой. Это все содействует набору веса и не входит ни в какие диеты.

Для чего необходим обед

Для начала стоит понять, для чего необходимо так со всей серьезностью есть в обед и почему его нельзя ни в коем случае пропускать. Оказывается, неправильно думать, что, не поев Днём, вы таким образом снизили суточную питательность питания и это пойдёт в копилку потерянных килограммов. Это лишь заставит организм в следующий приём пищи всю еду отправить на всякий случай, а не на образование необходимой энергии. И все благодаря тому, что вы заставили его недоедать в тот момент, когда он так нуждался в топливе.

Обед делает основные функции не только для похудания, но и для всеобщего выздоровления:

p, 6,>

• выключает в организме необходимость режима экономии энергии, гарантируя, что жиры не будут откладываться на всякий случай;
• исключает приступы голода и сопровождающие их нежелательные эффекты: бурление в животе, головную боль, уменьшение работоспособности, ухудшение общего состояния;
• отвлекает от работы, давая возможность расслабиться;
• даёт сил и энергии на продолжение трудового дня;
• считается главным приёмом пищи в графике рационального питания.

Спортсменам и совсем нельзя его пропускать, иначе у них не останется сил на тренировку. Выносливость и трудоспособность, близкие до нуля, не дадут возможности израсходовать много энергии, а это важно для похудания.

<>

По страницам истории. Царские обеды диетическими точно нельзя назвать: на стол каждодневно выставлялось от 200 до 500 очень калорийных блюд.

Каким он обязан быть

Для начала нужно определиться, какую именно систему питания вы будете организовывать для собственного похудания, чтобы включить в неё обеденные блюда.

Хороший обед при правильном питании должен быть:

практичный — содержать все нужные нутриенты;

питательный — составлять не менее 35% от всей суточной калорийности (как её высчитать мы уже говорили);

настоящий — включать и белки, и жиры, и углеводы (ориентировочное соотношение — 25/50/25).

Диетический обед должен быть более облегчённым. В нём необходимо уменьшить в процентном отношении содержание углеводов до 20%, а жиров — до 10-15%. Исходя из этого, становится больше доля белков. Питательность благодаря этому будет уменьшена.

p, 11,>

В него обязаны входить:

горячее первое блюдо (суп);

второе может изменяться: либо мясо (рыба) с гарниром, либо салат из овощей.

В системе рационального питания в обед входят и мясное блюдо с гарниром, и салат. Но одновременно не нужно забывать, что перед вами стоит задача — похудание. Если появилось желание включить и то, и другое, необходимо сделать меньше размеры порций или подобрать самые низкокалорийные продукты для их приготовления.

p, 13,>

<>

Интересный факт. В Риме во время обеда нельзя было сидеть — кушали исключительно полулёжа.

Советы

p, 15,0,1,0,0 —>

Главные ошибки множества людей во время обеда — разговоры с коллегами и торопливость. Результат — еда не прожёвывается, глотается поспешно, большими кусками, которые тяжело перевариваются. Нужно ли говорить, что в конце концов нужно будет платить изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно отображаться на процессе похудания? Так что, если у вас есть желание правильно обедать, необходимо ни с кем не беседовать и не спешить, и еще исполнять ещё ряд рекомендаций от нутрициологов.

p, 16,>

1. Суп лучше есть тёплым, однако не горячим.
2. Строго запрещается все сладкое — оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит аппетит раньше времени и снизит трудоспособность.
3. Перерыв на обед приходится устраивать посреди времени работы. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, нужно будет нести их с собой в контейнерах из дома.
4. Из-за стола необходимо встать слегка голодным, благодаря этому следите, чтобы порции были маленькими, а питательность невысокая.
5. Напитки можно пить только после 30 минут после еды.
6. Минут 20 после обеда необходимо расслабиться: просто посидеть или гулять.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не можете себе представить жизнь без сладкого, через 30 минут после обеда можно скушать дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, однако не больше. Это повысит настроение и увеличит трудоспособность.

p, 17,>

<>

Ничего себе! Один из очень знаменитых королей Франции, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед только руками. Вы будете удивлены, однако он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.

Перечни продуктов

При похудении на обед можно есть:

супы на нежирном бульоне с курицей или говядиной, но предпочтение отдать овощным (рецепты самых низкокалорийных найдёте тут);

отварное, запечённое, паровое мясо (курица, телятина, говядина);

нежирная рыба — вареная, запечённая, на пару;

яйца;

макароны из твёрдых сортов пшеницы;

грибы;

цельнозерновой или хлеб из ржи;

овощи (перечни с калорийностью и ГИ обращаете внимание на данной странице);

масло оливковое для заправки салатов;

компоты, соки, чай.

Не рекомендуется есть:

продукты из молока;

фрукты (исключение — лимон, сок которого идёт на заправку салатов, и авокадо, из какого можно подготовить жиросжигающий салат);

майонез, кетчуп, соусы;

кофе, хмельной напиток, газированные напитки;

выпечку, кондитерские изделия;

разные лакомства;

картошку;

каши;

фастфуд, снеки.

<>

«Пробные обеды». Раньше они устраивались очень часто. Пробовали на них блюда, но оценивали и выбирали для приобретения повара, который их приготовил. Раньше они были крепостными и стоили недёшево.

Топ лучших обеденных блюд

p, 22,>

Салаты

p, 23,>

1. Щётка (13 рецептов).
2. Витаминный.
3. Из авокадо.
4. Из сельдерея.
5. Из морской капусты.
6. Свекольный.
7. С курицей.
8. Морковный.
9. Греческий традиционный.
10. Зелёный.

Первые

p, 24,>

В замечательный обед для похудания в первую очередь должен входить лёгкий и одновременно питательный суп. Он делает лучше пищеварение, быстро и надолго насыщает. Очень знаменитые из них:

p, 25,>

1. Боннский.
2. Капустный.
3. Томатный.
4. Луковый.
5. Грибной.
6. Овощной.
7. Сельдереевый.
8. Майо.
9. Куриный.
10. Кефирный.

Вторые блюда

p, 26,>

1. Вареная грудка курицы (индейка, говядина, телятина).
2. Нежирная рыба на пару.
3. Котлеты, тефтели из указанных сортов мяса и рыбы.
4. Голубцы, зразы, гуляш — из нежирного мяса.
5. Тушёные или запечённые овощи.
6. На гарнир — макароны, гречка, бурый рис.
7. Рататуй.
8. Овощные шашлыки.
9. Ризотто.
10. Лазанья.

<>

Необычайно! Знаете ли вы, чей обед самый высококалорийный? Сумоиста, которому нужно не худеть, а набирать вес. Продолжается он в большинстве случаев часа 2 и запивается литрами пива.

Варианты обеда

p, 28,>

Для низкокалорийной диеты

p, 29,>

Если необходимо составить максимально низкокалорийный обед, подходят:

p, 30,1,0,0,0 —>

• супы из зелени: шпината, сельдерея, щавеля;
• супы из овощей: капустный, томатный, боннский, луковый;
• тушёные или запечённые овощи;
• овощные салаты, заправленные соком из лимона или уксусом.

Для диеты на протеиновой основе

p, 31,>

Тем, кто заботится о собственных мышцах во время диеты, нужен протеиновый обед:

p, 32,>

• супы: куриный, яичный, протеиновая окрошка, уха из нежирных сортов рыбы;
• вареная грудка курицы;
• рыба на пару;
• сваренные вкрутую яйца;
• салаты с продуктами моря и курицей.

p, 33,>

Для пригодной для питья диеты

p, 34,>

Подходят бульон из курицы и все диетические крем-супы:

p, 35,>

• сельдереевый;
• шпинатный;
• зелёный;
• грибной;
• сырный;
• томатный;
• из брокколи;
• тыквенный;
• из кабачков.

В большинстве случаев с организацией обедов для похудания на какой-нибудь диете сложностей не появляется, так как они детально расписаны в примерных меню.

p, 36,>

p, 37,>

Если вы все таки захотели не держаться никаких нестандартных диет и направлены бороться с ненужными килограммами при помощи снижения суточной калорийности и уменьшения размера порций, рекомендуем ориентировочное меню, в котором обед детально расписан на 7 дней — с рекомендуемым объёмом каждого отдельного блюда и общей калорийностью.

p, 38,>

p, 39,>

<>

Грустная статистика. В Америке людям перед смертной казнью дают право на последнее желание. 95% расходуют его на вкусный обед.

p, 41,>

• Щётка

Содействует похудению, благодаря очищающим особенностям. В равных количествах перемешиваются капуста (её необходимо нашинковать и промять, чтобы выделилось чем побольше сока), свежие морковь и свёкла (они натираются на обыкновенной тёрке). Ни солить, ни заправлять не рекомендуется. Однако если ваша диета не строгая, можно побрызгать соком из лимона для вкуса.

p, 42,>

• Протеиновый

Рекомендуют для похудания на фоне интенсивных спортивных занятий для формирования рельефной и красивой фигуры. Отварить без соли и кожицы филе курицы (200 г). После охлаждения резать соломкой вдоль волокон. Огурцы свежие (100 г), очищенные от кожуры, либо натереть на тёрке, либо тоже пустить на палочки. Размельчить 150 г тщательно промытого чернослива. Маленькую луковицу резать полуколечками, 3 яичных вареных белка — кубиками. Отварить 100 г цельных шампиньонов. После охлаждения разрезать каждый гриб на 4 части. Все компоненты перемешиваются, присыпаются перцем (любым) и заправляются сметаной (не больше 10%).

p, 43,>

• Слоёный салат с тунцом

4 средних размеров помидора резать маленькими дольками, 2 луковицы — полуколечками. Перемешать их. Это будет первый слой салата. Затрамбуйте его и присыпьте красным перцем.

p, 44,>

100 г вареной фасоли слегка примять, чтобы вышло подобие пюре. Половину луковицы размельчить. Перемешать, выложить еще одним слоем. Затрамбовать и обсыпать чёрным перцем.

p, 45,0,0,1,0 —>

100 г консервированного тунца примять, как и фасоль. Добавить очень мало нежирной сметанки. Перемешать. Выложить лицевой слой салата.

p, 46,>

Изюминкой считается необычная заправка. Для её приготовления перемешиваются горчица, яблочный уксус и масло оливковое (по 30 г). Смесь необходимо взбить и полить ею салат сверху.

p, 47,>

p, 48,>

• Боннский

На куски средних размеров нарезать по 200 г брокколи и белокочанной капусты, 50 г моркови, по 100 г томата и салатного перца. Раздавить 5 чесночных зубчиков. Размельчить по 50 г зелени: порея, спаржи, сельдерея (стебли). Эти все компоненты перебиваются при помощи блендера не менее 2 минут. Потом залить 450 мл охлаждённого горячей воды, взбивать ещё 2 минуты. Добавить чуть-чуть соуса табаско и масла из оливок. Перемешать. Перед подачей красиво оформить измельчённым укропом с кинзой.

p, 49,>

p, 50,>

• Луковый

Пустить на полукольца 250 г репчатого лука, на соломку — по 150 г капусты и болгарского перца. Натереть 100 г моркови. Произвольно резать 50 г сельдерея (стебли). 200 г томатов бланшировать и взбить блендером в пюре. Все овощи заливаются 3 л охлаждённого горячей воды и после закипания варятся на небольшом огне не больше 10 минут. За 3 минуты до завершения варки укладываются специи по вкусу. Перед подачей красиво оформить измельчённой петрушкой.

p, 51,>

p, 52,>

• Сельдереевый

300 г капусты пустить на шинковку. Отжать руками, чтобы появился сок. Отставить для насыщения на 15 минут. Произвольно резать такое же кол-во сельдерея (стебли), 100 г зелёного салатного перца, размельчить пару луковиц. Перемешать компоненты, добавить 50 г томатного соуса. Залить 2 л охлаждённого горячей воды. Держать на небольшом огне после закипания 10 минут. Перед подачей красиво оформить зелёным сельдереем.

p, 53,>

p, 54,>

Вторые блюда

p, 55,>

• Тушёные перцы

Разрезать надвое 3 болгарских перца (лучше взять разных цветов), почистить. Бланшировать 200 г помидорок черри и, не нарезая их, положить в половинки перцев. Туда же идут приправы (по вкусу) и измельчённый базилик. Промазать противень маслом, положить на него нафаршированные перцы. Обмотать фольгой. Печь 30 минут при 200°С. Снять фольгу и печь до румяной корочки ещё минут 10.

p, 56,>

• Курица, тушённая в капусте

400 г филе курицы резать маленькими кусками. Наперчить, натереть чесноком и обмазать горчицей. Оставить на 40 минут под крышкой. В 4 горшка на днище налить чуть-чуть масла из оливок, покласть по паре горошин чёрного перца. Сверху — куски курицы. 400 г белой капусты шинкуется, отжимается до выделения сока и делится в горшочки еще одним слоем. Дальше идут порезанные кружками помидоры (100 г) и кольца лука (тоже 100 г). На самый верх — по 1 ч. л. нежирной сметанки и по лаврушке. Печь 40 минут при 200°С.

p, 57,>

• Хек в мультиварке

Очистить хек (3 рыбины), резать порционными кусками, присолить, присыпать чёрным перцем, побрызгать соком из лимона. В чашу мультиварки в первую очередь ложатся нарезанные кольцами 2 луковицы, потом 2 тёртые моркови. На них положить рыбу. Сверху ещё 2 тёртые моркови.

Prieš 1 metus

Добавить 30 мл масла из оливок. Половину чаши залить водой. Закрыть. Запустить на минут десять режим «Рыба».

p, 58,>

Без правильно организованного обеда похудание невозможно. Только если тщательно проработать меню, можно получить положительные результаты, причём без потерь для здоровья. Сделать этот приём пищи и питательным, и низкокалорийным одновременно под силу совершенно всем.

p, 59,>

p, 60,> p, 61,0,0,0,1 —>