Содержание:
Низкокалорийный ужин: советы по организации и 15 рецептов
Согласно принципам рационального питания, питательность ужина должна составлять не больше 20% (если приёмов пищи 5) или 25% (если их 3). Что же делать, если для похудания суточная норма всего 1200 ккал? Где отыскать блюда на вечер, чтобы они не превышали 240 ккал и одновременно не дали недоедать на ночь глядя, потому что в следующий раз можно будет перекусить только по утру2 Данная проблема важна фактически для всех, кто наблюдает за собственной фигурой. С одной стороны — строго ограниченные рамки. Со второй — ненасытный аппетит, который начинает пробуждаться перед тем как ложиться спать, так как организму не хватило еды.
Чтобы данные вопросы перестали быть повседневной болью головы, необходимо обучиться готовить одновременно и питательный, и практичный, и низкокалорийный ужин. Думаете, что подобное комбинирование 3-в-1 невозможно? Наша подборка рецептов переубедит вас в этом и поможет по вечерам наслаждаться вкусненькими диетическими блюдами, которые и на фигуре не отразятся, и смогут помочь удержаться до самого утра без вечерних походов к холодильнику.
Главные моменты
Мало подготовить низкокалорийный ужин. Необходимо знать несколько ключевых моментов, чтобы не подпортить его полезность. Благодаря этому, перед тем как заняться выборкой рецептов, необходимо убедиться в том, что вы знаете о нём все секреты.
В каких вариантах он, на самом деле, необходим
Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты
Для похудания в большинстве случаев садятся на низкокалорийные диеты, чтобы создать энергетический дефицит и заставить организм сжигать свои залежи. Суточная рейка в 1500, 1200, 1000, а то и меньше килокалорий предполагает, что на ужин их остается не очень много. Благодаря этому приходится выбирать максимально диетические блюда с минимумом калорий и жиров.
При заболеваниях ЖКТ
При отдельных болезнях пищеварения (гастрите, язве, колитах, энтеритах, коликах и др.) профессионалы не рекомендуют переедать на ночь, чтобы желудок отдохнул от нагрузки за один день. Благодаря этому в оздоровительных диетах для такой диагнозов советуются лёгкие, низкокалорийные ужины.
При правильном питании
Вы наверное удивитесь, что на правильном питании тоже необходимо готовить низкокалорийный ужин. Желаете в этом удостовериться? Посчитайте, сколько выходит ккал, если не сидеть на диете и давать возможность себе есть то, что хочется (хотя без излишеств).
p, 11,>
Ужин обычного человека:
Только тот, кто имел дело с калоризатором, представляют, во что обходится такой «лёгкий» ужин, — в 780 ккал! А ведь кто-то прибавляет ещё горчичку и салатик.
p, 13,>
Если же взять хорошее питание, то при 2000 суточных килокалорий вечерний приём пищи должен составлять всего 400 ккал. Так что его с безусловным правом назвать можно низкокалорийным если сравнивать с нашим неидеальным.
p, 14,0,1,0,0 —>
Каким он обязан быть
Как сосчитать питательность
Диетологи называют ужин низкокалорийным, если в него входит менее 400 ккал. Нижняя рейка определяется каждым, исходя из своих индивидуальных потребностей. Если по вашим расчётам вышло большое значение, чем вам необходимо, можете довести его до собственного идеала. Однако при этом готовьтесь, что автоматично уменьшится и общий дневной калораж. Тогда нужно будет либо где нибудь добирать в ином месте (в завтрак или обед), но тогда может выявится неуравновешенность, либо активно худеть, что тоже может плохо отразиться на здоровье.
p, 15,>
Если своими силами высчитать рамки не выходит, обратитесь к специалисту. Диетолог поможет в данном вопросе, и после вы сумеете пользоваться его советами, выбирая рецепты под необходимые показатели.
p, 16,>
Что включить
p, 17,>
В диетический ужин должна входить самая низкокалорийная еда:
Чтобы узнать питательность любого из продуктов, воспользуйтесь специализированными таблицами. Что же касается количества блюд, то диетологи не рекомендуют включать в вечерний приём пищи больше 2, а лучше всего и совсем оставить лишь одно. Лучше увеличьте порцию салата, однако не мешайте его в желудке с омлетом или гречкой. Да и в плане приготовления будет легче.
p, 19,>
Рекомендуем для вас разнообразные варианты низкокалорийного ужина, чтобы каждый нашёл в них что-то под собственный вкус.
p, 20,>
<>
Примечание. Питательность к рецептам дана на 100 г готового блюда. Рассчитывайте, что часть должна быть 200-250 г (+ питательность напитка для ужина), так что указанное значение делайте больше в 2-2,5 раза.
Самые низкокалорийные рецепты
Если вы хотите найти самый низкокалорийный ужин, просто выпейте стакан воды — он даст 0 ккал. Если для вас это экстрим, съешьте яблоко (50 ккал) или выпейте стакан 1%-ного кефира (80 ккал). А для тех, кто всё-таки учёл все вышеприведённые советы и понимает, что вечерний приём пищи должен быть полноправным, рекомендуем одни из очень лёгких по калорийности и простых в приготовлении блюд для него.
Те, кто любит картошку, в большинстве случаев страдают больше других на диете, так как её много есть в ходе похудения нельзя. Однако существует замена — блюдо, не уступающее по вкусу, но максимально низкокалорийное. Это воздушное пюре из соцветий цветной капусты. Лёгкий в прямом и переносном смысле ужин вам гарантирован!
p, 23,>
Потребуются 1 кг цветной капусты, стакан 1,5% молока и 2 плавленых сырка. Кочан разобрать на соцветия, вымыть их, варить в слегка подсоленной воде пятнадцать минут после закипания. Слить воду, капусту перебить блендером. В молоко засыпать натёртый сыр, установить на маленький огонь, довести до сметанообразной консистенции, регулярно перемешивая. Влить массу которая получилась в капусту. Перебить блендером ещё один раз. Можно по вкусу добавить любую порубленную зелень.
Продукты моря в качестве протеиновой пищи прекрасно подойдут для низкокалорийного ужина. Это блюдо не нагрузит желудок и одновременно насытит и даст возможность удержаться без перекусов до самого утра.
p, 25,>
Мелко нарезать 2 свежих огурца. Резать кольцами и отварить 200 г кальмаров. Отсудить, тоже размельчить. Мелко порубить 50 г зелёного лука. Позволяется добавить чуть-чуть зелёного консервированного горошка. Но с ним необходимо быть аккуратными. Не обращая внимания на то, что он низкокалорийный, как и все бобовые, он вызывает брожение в желудке, что нежелательно перед тем как ложиться спать. Все компоненты перемешать, заправить 50 мл 10% сметанки.
p, 26,>
- Запечённая индейка (95 ккал)
Один из наиболее низкокалорийных мясных ужинов. Идеален после тренировок. Филе индейки обсыпать приправами по вкусу (подбирайте из выше предложенного перечня — спокойные). Обложить кружочками помидоров и колечками репчатого лука. Выложить на лист, выстеленный пергаментом. Закрыть фольгой. Печь 50 мин. в духовке при 180°С. Перед подачей присыпать мелко порубленной зеленью и залить соком из лимона.
p, 27,>
p, 28,1,0,0,0 —>
Очень быстрый низкокалорийный ужин
Порой появляется необходимость подготовить ужин на скорую руку из обычных продуктов и хочется, чтобы он был максимально низкокалорийным, а времени на подсчёты нет. В данном случае прекрасное время воспользоваться уже готовыми рецептами.
p, 29,>
- Тыквенный салат (56 ккал)
Низкокалорийный и обычный рецепт. Пустить на тёрку следующие овощи: сырую тыкву (150 г), морковь (50 г) и огурчики (100 г). Перемешать. Присыпать любой порубленной зеленью и маленьким количеством чёрного молотого перца. Заправить соком из лимона. Солить не нужно, а вот полчайной ложечки сахара не будет мешать.
p, 30,>
- Треска на пару (130 ккал)
Если вы считаете, что с рыбой или мясом на ужин в первую очередь необходимо долго копаться, вы заблуждаетесь. Если приобрести готовое филе и разморозить его к вечеру, на приготовление блюда уйдёт мало времени. Тем более, если поручить это дело пароварке.
p, 31,>
Вскипятить воду в пароварке, прибавить в неё 2 лавровых листа и 5 горошин чёрного перца. 250 г филе трески обработать перцем и солью, обмазать маслом из оливок. Положить на решётку, сверху колечками — лук и ещё 2 лавровых листа. 20 минут и вкусный, практичный, а основное — низкокалорийный ужин готов. Подавая на стол, полить соком из лимона и положить на лист салата.
p, 32,>
Как вариант — в пароварку к филе добавить можно любые овощи, однако при этом не забывайте, что питательность блюда возрастёт.
p, 33,>
- Творог с зеленью (83,4 ккал)
Пожалуй, один из наиболее быстрых рецептов на скорую руку. Творог без жира (150 г) перемешать с 30 г любого мягкого сыра, добавить порубленную зелень петрушки и укропа. Что здесь сложного и реактивнее?
p, 34,>
Очень вкусный
Если вы гурман, это вовсе не означает, что во время диеты необходимо страдать из-за отсутствия благородных и тонких блюд. Среди них есть и низкокалорийные.
p, 35,>
- Кукси с овощами (52 ккал)
Говорят, попробовав такое блюдо как то, потом от него будет не легко отказаться, настолько оно вкусное. Благодаря этому нужно следить за размером порции.
p, 36,>
p, 37,>
Вскипятить воду, слегка присолить, отварить в ней 200 г кукси. После закипания держать на огне только 2 минуты. Резать кольцами по 100 г кабачков, помидоров, баклажанов, болгарского перца и репчатого лука. Положить слоями в рукав для запекания, между ними залаживать раздавленные зубчики чеснока. Печь 30 минут в духовке при 180°С. После приготовления перемешать с лапшой, присыпать зеленью.
p, 38,>
- Рулет «Радуга» (200 ккал)
Из всех рецептов нашей коллекции это самый «тяжелый», однако, если не заниматься и скушать всего 150 г блюда на ужин, он подойдет в разряд низкокалорийных (выйдет 300 ккал). Хотя сделать это будет неимоверно тяжело, так как рулет выходит наивкуснейший.
p, 39,>
Взбить при помощи блендера 50 г творога без жира с 15 г горчицы. Получившейся пастой промазать тонкий лаваш. На тёрку пустить по 50 г моркови, репы, редиса и сладкого перца, выложить их на лаваш. Присыпать любой мелко порубленной зеленью. Присолить и наперчить. Свернуть в рулет. Обмотать пищевой плёнкой, оставить на пятнадцать минут при температуре 20 градусов или на несколько часов установить в холодильник. После снять плёнку и резать порционными кусками.
p, 40,>
Если мужчинам можно довести ужин до 400 г, им добавить можно в рулет чуть-чуть грудки — курицы или индейки. И для мышц полезно, и питательно, и без мяса представители мужчин не останется.
p, 41,>
- Салат «Невеста» (89 ккал)
У данного блюда не только прекрасное наименование, но ещё и роскошный вкус, невысокая питательность, практичный состав, замечательно подходящий для ужина.
p, 42,0,0,1,0 —>
2 свежих огурца и 1 зелёное яблоко пустить на толстую и короткую соломку. 1 крупную морковь резать слайсами. Креветки (200 г) отварить в слегка подсолённой воде. Для заправки перемешать 50 г 10% сметанки и 30 мл сока лимона. Вылаживать на широкое блюдо в виде сердца слоями: креветки — огурец — морковь — заправка — яблоки — креветки — заправка. Любители остренького могут добавить чеснок.
p, 43,>
Самый практичный
Если вам необходим низкокалорийный и одновременно максимально сбалансированный и практичный ужин, хорошее питание предлагает и эти блюда.
p, 44,>
- Салат «Витаминка» (86 ккал)
Точнее, один из его бесчетных вариантов. Соломкой резать 1 болгарский перец (красного, жёлтого или оранжевого цвета). Как можно тоньше нашинковать 120 г белокочанной молодой, ещё слегка зеленоватой капусты. Пустить пару помидоров на четвертинки кружочков. Чуть-чуть (50 г) моркови — на тёрку. Все перемешать. Добавить раздавленный зубчик чеснока, 15 мл масла из оливок и 10 мл сока лимона. Прекрасное послевкусие дадут изрубленные сельдерей и петрушка (в минимальном количестве).
p, 45,>
- Протеиновый омлет (128 ккал)
Взбить в индивидуальной чаше 4 яичных белка и 30 г козьего сыра (можно поменять любым мягким, но тогда питательность блюда становится больше). В неглубокую чашу с широким дном выложить кусочек тонкого лаваша. Промазать маслом из оливок. Залить в него протеиново-сырную массу. Присыпать укропом. Готовить в СВЧ-печи на полной мощности 2,5 мин.
p, 46,>
p, 47,>
- Прованская курица на пару (115 ккал)
Грудку куриную разрезать на маленькие слайсы. Присолить.
3 years ago
Присыпать специями. Вскипятить в мультиварке воду. Прибавить в неё 3-4 кружочка лимона и 30 г прованских трав, чтобы они пропитали мясо. Выложить слайсы на решётку. Выставить режим «На пару». Готовить 30 минут. После выключения не открывать мультиварку ещё 10 минут. Перед подачей присыпать порубленной зеленью и полить соком из лимона.
p, 48,>
Питательный ужин
Эти рецепты особенно пригодятся мужчинам, которым и сбросить вес хочется, и одновременно насытиться. Оказывается, среди низкокалорийных блюд отыщутся и подобные, ведь мясо и рыбу даже советуют есть на ужин.
p, 49,>
- Салат с говядиной (126 ккал)
Блюдо определенно мужчинам понравится, так как главный ингредиент — мясо. Более того, оно отвечает всем принципам рационального питания и превосходно сбалансировано по ключевым нутриентам: белки преобладают, жиров мало, углеводов норма. Все компоненты режутся тонкой и короткой соломкой: 100 г помидоров, 120 г жёлтого болгарского перца, 300 г вареной говядины (самая нежирная часть), 50 г репчатого лука. Присыпать паприкой, присолить. Добавить 4 раздавленных зубчика чеснока и 30 мл соуса из сои. Перемешать. Сверху красиво оформить порубленной зеленью.
p, 50,>
О том, какое мясо можно есть при похудении, а от какого лучше отказаться, мы уже говорили.
p, 51,>
- Минтай в фольге (155 ккал)
150 г уже готового филе минтая присыпать чёрным молотым перцем и слегка присолить. Мариновать не надо, чтобы не прибавлять лишних калорий в блюдо и не перебить вкус ключевого продукта. Морковь и молодой картофель (по 100 г) резать тонкими слайсами. Фольга складуется вдвое и смазывается маслом из оливок. На неё выложить слой картофеля, потом моркови, сверху минтай и залить 50 мл 10% сметанки. Свернуть и положить в противень. Печь час в духовке при 180°С.
p, 52,>
- Овощное рагу (74 ккал)
Произвольно резать по 100 г батата и помидоров. Заблаговременно отваренная грудка курицы (150 г) должна быть большими кусками. Выложить все в толстостенный казан, добавить 100 г красной консервированной фасоли. Залить 1 л куриного бульона. Добавить специй. Тушить на небольшом огне 40 мин.
p, 53,>
Как можно заметить, низкокалорийный ужин — не такая уж и значительная проблема, как может показаться изначально. Просто его необходимо уметь готовить и не лениться это делать по вечерам. Не забывайте, что на этот последний приём пищи возложены основные функции — утолить аппетит до самого утра и подвести итоговую балансовую черту под суточной калорийностью. Благодаря этому в ходе похудения нужно отнестись к нему очень серьезно.
p, 54,>
p, 55,> p, 56,0,0,0,1 —>
