Силовой тренинг

Ушла на «базу». вернусь прекрасной

Успех в силовом тренинге в большинстве случаев зависит от того, какие процедуры Вы выполняете и правильно ли Вы их делаете. Все процедуры разделяют на две обширные группы: основные и изолирующие. Основные — это такие, при которых задействоваными оказываются большие группы мышц. Их выполнение просит большого физического напряжения всего тела. Благодаря этому основные процедуры составляют основу основ силового тренинга и являются основной составляющей всех программ.

В отличии от базовых, изолирующие процедуры работают в основном на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку определенной мышцы (к примеру, бицепса). Отличительной ошибкой многих начинающих фитнесистов считается игнорирование базовых тренировок и концентрация на изолирующих. Хотя конкретно для начинающих основные процедуры должны составлять основу программы, как развивающие мышцы всего тела.

Базовыми упражнениями считаются — жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта традиционная тройка может быть восполнена разными тяжёлыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все другие процедуры считаются изолирующими. А идеальным силовым тренингом будет комбинирование базы с изолирующими, с акцентом собственно на базу.

Учтивый отказ

Еще 1 основной принцип силового тренинга — «мышечный отказ». Без достижения мышечного отказа тренинг не будет практичным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ — это подобное состояние, при котором ни один повтор, ни пол из дерева повтора невозможно сделать своими руками. Уставшая мышца отказывается Вам покоряться. Конкретно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью (к примеру, при жимах штанги лежа). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается «спусковым механизмом» для роста мускулатуры.

Подходы и повторения

В силовом тренинге есть понятия «сеты» и «повторения». Сет — это подход к снаряду. Допустим, что вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это значит, что Вы выполнили один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, благодаря этому, в основном, выполняют 3-4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 — значит 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки самых разных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина — задняя дельта — бицепс бедра — голень; среда: грудь — передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс — средняя дельта — трицепс; и т.д. Большинство выбирают в 1 день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь процедуры на пресс, голень и низ спины (гиперэкстензия). Однако для новичков сплит — наиболее грамотное решение.

Читингуй, однако без обмана

Вообще, процедуры в силовом тренинге нужно стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), однако есть такая ситуация, когда определённое осознанное «скругление углов» помогает. Допустим, что вы уже устали, но целевая группа мышц как вы считаете, необходимой стимуляции еще не обрела. В данном варианте воспользуйтесь не тяжёлым «жульничеством», забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не очень чисто и, подобным образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называют «читингом» от англ. cheat — «мошенничество, обман». Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, собственно, с целью достижения мышечного отказа. В любой другой ситуации читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не выучился качественно выполнять процедуры, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Добавь перчинки

Если ни с того ни с сего в один великолепный день Вам будет охота сделать больше интенсивность тренировки или наскучит рутина, то для Вас целое «меню», которое изменит Вашу тренировочную жизнь и добавит новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, пробуйте в первую очередь уменьшить его до 1 минуты, а потом до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько сделать меньше. Уменьшение времени отдыха между сетами даст возможность уменьшить вывод крови от тренируемой мышцы, что весьма даже отлично.

Кроме обычного сокращения времени отдыха между сетами одного и того же процедуры, можно соединить выполнение 2-ух и более тренировок в серии, делая эти процедуры фактически не отдыхая между ними

Группировка 2-ух тренировок на противоположные группы мышц (к примеру, бицепс и трицепс) называется суперсетом. Когда соединяются три процедуры (практически во всех случаях — на одну мышечную группу), выходит трисет. Есть еще и громадный сет, в данном варианте соединяются 4-5 тренировок на одну мышечную группу. Все процедуры в суперсете — трисете — огромном сете делаются фактически не отдыхая между ними, между самими сетами пауза несколько возрастает, очень часто она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких тренировок считается не только уменьшение отдыха, но и возможность более глубокого влияния на целевую мышечную группу.

Сбрасываем вес

Дроп-сет — это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с конкретным весом отягощения — будет это свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до «отказа», потом уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, выполняете сет до «отказа». Это традиционный дроп-сет. Если пойти дальше, и еще сделать меньше вес на 20-25%, то выйдет тройной дроп-сет. Еще существуют более изощренные способы, но оставим их специалистам — пускай помучаются, а нам и этого множество.

Гантели или тренажеры ?

Еще 1 ключевой вопрос, на который нужно дать ответ. Что же лучше: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами кроме целевых мышечных групп применяются говоря иначе мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах «отдыхают». В тот же период — тренажеры исключительно хороши для изолированных тренировок, и еще при «добивки» после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что выполняет их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме необходимо заявить, что для «базы» более подходящими станут — свободные веса, а для изолирования — как свободные веса, так и тренажеры.