Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от а до я

Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я

Друзья, всем привет. Буквально пару дней назад, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к публикации: “Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если имеется желание) по поводу ПЕРЕОДИЗАЦИИ, а конкретно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжёлую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете? И здесь мне стало плнятно, что до этих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на ресурсе нет детально посвященной теме касающегося данного вопроса, благодаря этому необходимо поправлять эту ситуацию, как можно быстрее, особенно, если я дал обязательство 🙂

Как правило, на ресурсе есть уже подобная заметка на данную тему (однако она не такая полная, в кратце, так сказать) наименование которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому необходима и т.д. т.е. теоретический неоконченный материал ) в этой же публикации «циклирование в бодибилдинге», я наиболее детально расскажу и покажу на определенном примере (программе тренировок) как про МИКРО так и про МАКРО периодизации, т.е. два Ключевых варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

А дело все в том, что в публикации “Настоящий бодибилдинг мышцы без стероидов” <= переходите по ссылке (если необходимо), я рассказывал, что есть две основные вида периодизации:

• Макро-периодизация
• Микро-периодизация

Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении многих лет тренируется Легко, дабы потом длительное время тренироваться Сложно.

Если говорить подробно, то смотреться это будет так: ОН понемногу применяет прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, Что такое прогрессия, переходим по ссылке., кратко же (прогрессия нагрузки это когда атлет не быстро медленно прибавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на любой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из видов прогрессии, он безопасный), и так понемногу медленно он доходит до собственных самых больших весов и теперь он начинает на протяжении многих лет тренироваться Сложно.  КОМПРЕНДО? (если нет не нужно беспокоиться, на определенной схеме щас покажу).

Очень важное, что вам необходимо усвоить в этом виде переодизации:  не нарушать график и не брать довольно тяжелый вес, чем был задуман. Этим самым вы нарушите весь собственный проделанный труд.

Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжёлую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

В публикации: “Отличные программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про много схем (программ тренировок), детально от А до Я, все как нужно. Очень советую проанализировать! Нынче например я беру одну из схем (а конкретно на три дня на протяжении недели, потому что очень часто люди тренируются в зале для занятий спортом 3 раза на протяжении недели, это как правило не имеет значения, нужно усвоить суть, дальше вы сумеете использовать такие варианты периодизации на любой сплит <=для тех, кто не вкурсе, Что такое сплит, переходим по ссылке). Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все смотреться, если вы будете применить МАКРО или МИКРО периодизацию). Что ж начнем.

Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., к примеру Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):

НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА Устья

1. Подтягивания или тяга блока к груди (подробно: «Виды подтягиваний на турнике») 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отвод рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Брусья 4х6-12
5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Вы можете ее слегка изменить под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа достаточно мощная, грамотная, советую приглядеться.

Под словами изменить, я имею ввиду (заменить что-то под себя), к примеру, я бы в день ног, первым упражнением поставил ИКРЫ стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите? Все вообще не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, потому что потом на них сил не будет (наверняка забью, а этого делать нельзя).. присед мне нестоит делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на биц.бедра (тыльную поверхность бедра).. ну а далее оставил…

К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете изменить все под себя!!!! Однако это необходимо делать, лишь в том случае, если у вас есть уверенность что это будет правильно (т.е. если вы это сможете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намодифицировать себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжим уже по теме.

Как тренироваться по данной программе применяя МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ?

Вообще, когда прекраснее всего начинать применить такой вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ).

Ну, к примеру: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, исходя из этого без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где ВЫХОД? ВЫХОД как раз таки, начать применить МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ. Для этого мы, уменьшаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. ВЕСА СТАНОВЯТСЯ Очень незначительными), кол-во подходов и повторения, как в большинстве случаев (p.s. я в большинстве случаев рекомендую 4 подхода по 6-12 повторений).

Как это все смотрится на нашей схеме?

НОГИ

1. Приседания 4х8-10 (80кг)
2. Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Допустим, ваши силовые К настоящему моменту такие, как я указал в скобках к каждому упражнению немного больше КРАСНЫМ.  Если мы будем тренироваться по МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начнем медленно работать.

НЕДЕЛЯ №1.

1. Приседания 4х8-10 (40кг)
2. Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)

Видите? Мы снизили НАГРУЗКУ практически двое. Веса для нас мизерные. Но так и нужно. В этом та вся и суть.

НЕДЕЛЯ №2.

1. Приседания 4х8-10 (42кг)
2. Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. к примеру, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.

НЕДЕЛЯ №3.

1. Приседания 4х8-10 (45кг)
2. Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)

Снова увеличилось. … и т.д. МЫ ПРОГРЕССИРУЕМ Медленно.

Неделя… допустим № 20

Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-нибудь иная (я так наобум ляпнул). Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда стали применять макро-периодизацию). Т.е. мы дошли до наших предыдущих РАБОЧИХ ВЕСОВ. См. ниже:

1. Приседания 4х8-10 (80кг)
2. Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Видите? Мы дошли до наших старых весов. ЧТО ДАЛЬШЕ? Дальше начинается самое любопытное, тренироваться становиться В конце концов В КАЙФ (уже прям хочется, потому что легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете собственный природный физиологический потолок), т.е.:

НЕДЕЛЯ №21.

1. Приседания 4х8-10 (82кг)
2. Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

НЕДЕЛЯ №22.

1. Приседания 4х8-10 (85кг)
2. Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)

И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжёлые, мы перешагнули за собственные предыдущие результаты, и продолжим перешагивать все дальше и дальше.

P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя медленно) до собственных результатов, т.е. в нашей схеме это НЕДЕЛЯ №1. – НЕДЕЛЯ №20. На двадцатой недели мы дошли до собственных прошлых весов. Этот временной промежуток нужно усвоить. Для чего это необходимо? => Для того, что бы у вас был ОРИЕНТИР сколько тренироваться Сложно. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались Легко, понемногу подходя к нашим весам). ТЕПЕРЬ когда мы дошли до данных весов, мы 4 месяца ТРЕНИРУЕМСЯ Сложно. Ясно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца сложно.. Думаю, суть ясна.

Теперь можно сказать все, друзья мои. Это и есть МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Надеюсь все доступно объяснил. Ну, а мы идём дальше, в конце концов перейдем к МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ.

Бренч Уоррен

Как тренироваться по данной программе применяя МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ?

Окей, персонально я, применяю такой вид периодизации уже много времени (года 2 как минимум). Я уже даже не представляю, как можно регулярно тренироваться на пике собственной силы. Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. необходимо идти как бы ВОЛНОЙ.  Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок отлично откликается на рост мышц.  Более того, микро-периодизация замечательно собираться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ завершая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Если Вы вдруг не вкурсе что это, то читайте публикацию о том, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если необходимо). Для тех, кому впадло переходить по ссылке и искать необходимо материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:

p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц

• Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – приходит на тренировке, это самая короткая фаза продолжительностью 40-45 минут (потому что тренировки длятся не больше 40-45 мин, как минимум, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не применяет анаболические стероиды.
• Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до начального уровня. Эта фаза приходит после тренировки, до начального уровня. Исходный уровень (это-то состояние, какое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время этой фазы очень индивидуальное, потому что зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц постоянно больше, чем время на восстановления. Ориентир тут – одна неделя.
• ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх начального уровня). Этот период приходит после фазы восстановления, ориентир тут 1-2 недели.
• ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Эта фаза случится к примеру, если вы очень долго пропускали тренировки, таким образом удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх начального уровня).

Теперь вы понимаете? ВИДИТЕ ЭТО?  Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) приходит спустя 1 неделю (это примерный ориентир). Это со своей стороны значит что Частые Тяжёлые ТРЕНИРОВКИ = это неверно (исключением считается лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться сложно, <= ЭТО Допускается!!!), но вот регулярно тренироваться сложно Нельзя потому что не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.

В общем, все это означает что необходимо применить ПЕРЕОДИЗАЦИЮ (1 неделя Тяжёлая, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Именно так мы сможем достичь фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Окей, это все ясно. Как же тренироваться по этой  МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИИ Правильно?

Очень важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого Она обязана быть ЛЕГКОЙ!!!! Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (особенно важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!

Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?

1. Во-первых, меняется КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (оно возрастает)!!!! (или даже кол-во тренировок, это решаете только вы сами, персонально я меняю лишь кол-во ПОДХОДОВ, а все другое остается прежним).
2. Второе, меняется ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (оно уменьшается).
3. Третье, на легкой недели мы не применяем прогрессию нагрузку (стало быть, и дневник тренировок тоже не требуется, потому что мы не прогрессируем, нечего записывать,  а вот на тяжёлой недели он обязателен, потому что мы все тщательно записываем).

Теперь можно сказать все, больше ничего не меняется. Нынче я покажу, как это все смотрится как показала практика (т.е. на нашей программе тренировок).

Тяжёлая НЕДЕЛЯ

НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 4х8-10
3. Разгибание ног сидя 4хМАХ
4. Подъемы на носки, стоя 4х8-10

СПИНА Устья

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отвод рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Брусья 4х6-12
5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Программа не меняется (в любом случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней на протяжении недели (как к примеру, я) то на легкой недели возможен так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (концепции и т.д.), т.е. я к примеру, порой на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжёлой), а 4 либо даже 3.. Просто объединяя некоторые группы мышц (к примеру, ГРУДЬ + СПИНА, вторник делаю ОТДЫХ, потом в среду НОГИ, в чт. ПЛЕЧИ, пт. Руки).. видите? Квалифицированные атлеты, которые разбираются, могут исправлять под себя, собственный режим, собственные концепции цели и т.д. понимаете? НО Это не обязательно!!!!

В общем, схема не меняется – остается прошлой, но меняется РАБОЧИЙ Вес, КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и ОТДЫХ МЕЖДУ НИМИ + НЕТ ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.

НОГИ

1. Приседания 8х6-12
2. Жим ногами лежа 8х6-12
3. Разгибание ног сидя 7х6-12
4. Подъемы на носки, стоя 8х6-12

СПИНА Устья

1. Подтягивания или тяга блока к груди 7х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 7х6-12
3. Горизонтальная тяга 5х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 7х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 6х6-12
6. Отвод рук с гантелями в сторону 5х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 7х6-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 7х6-12
3. Подъем штанги на бицепс 7х6-12
4. Брусья 5х6-12
5. французский жим штанги, лежа 5х6-12

Видите? Поменялось КОЛ-ВО ПОДХОДОВ, их стало на много больше. В действительности, я отфанаря выставил их Кол-во. Оно обязано быть в границах 7-10 ПОДХОДОВ. Подобное количество подходов становиться потенциальным благодаря тому, что ВЕСА совсем мизерные (легкие). Вам легко тренироваться вообще + за счёт этого вы сумеете проводить свой отдых мало 35-45 секунд. С большим бы весом у вас ничего не вышло бы, (т.е. проводить свой отдых так мало с большими весами), в любом случае, навряд ли, потому что на такое способны только специалисты, в большинстве случаев люди очень долго отдыхают по 2-3 мин, а иногда даже больше — когда необходимо стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема нынче не об этом.

Кстати, а вы знаете, как плохо воздействует курение на дыхание? Исходя из этого, на отдых между подходами? Конкретно для поклонников курения, прочтите в ключевой публикации: «Курение и бодибилдинг».

В общем, КОЛ-ВО ПОДХОДОВ УВЕЛИЧИЛОСЬ (7-10), + ОТДЫХ Стал Меньше (30-45 сек, не больше), РАБОЧИЕ ВЕСА ЛЕГКИЕ (нет прогрессии нагрузки, стало быть, и дневника тренировок тоже, он не требуется). Все это необходимо рассчитывать так, что бы ваша тренировка ложилась в 45 минут.

Читайте ключевую публикацию: “Почему тренировка должна продолжается 45 минут?”

Наша главная цель на легкой недели  — подогреть мышцы и отлично их посокращать при помощи мозга (т.е. развивать НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ), благодаря этому подходов  делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), уменьшаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) не должно быть), чем благодаря необходимости. И снова повторюсь, на ЛЕГКОЙ НЕДЕЛИ ПРОГРЕСИИ НАГРУЗКИ НЕТ!!! Мы тренируемся с одними и теми же весами, А ВОТ На Тяжёлой НЕДЕЛИ ПРОГРЕССИЯ ОБЯЗАНА Быть!!! См. ниже пояснения:

Тяжёлая НЕДЕЛЯ  (тренировка №1, ПОНЕДЕЛЬНИК)

1. Приседания 4х8-10 (80кг)
2. Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ (тренировка №2. Уже следующей ПОНЕДЕЛЬНИК)

1. Приседания 8х8-10 (вес ну примерно сорок килограмм, Ничтожный)
2. Жим ногами лежа 8х8-10 (та же ерунда, вес ну 100 кг допустим, мизерные веса, не должно быть сложно)
3. Разгибание ног сидя 7хМАХ (40 кг)
4. Подъемы на носки, стоя 8х8-10 (50кг)

Эта неделя веса не актуальны, они обязаны быть легкие, тут мы не применяем прогрессию нагрузку.

Снова Тяжёлая НЕДЕЛЯ (ТРЕНИРОВКА №3. Уже снова следующий понедельник)

1. Приседания 4х8-10 (82кг)
2. Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (82-85кг)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Тут прогрессия обязана быть. Видите? Веса повысились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.

P.s. ЭТО ОДИН ИЗ ВИДОВ ПРОГРЕССИ!!!! Но кроме рабочих весов, я советую ещё прогрессировать в количестве повторений.

Как это сделать?

В большинстве случаев, я советую исполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так советую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?

Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? В действительности, все просто (необходимо рассмотреть прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).

Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это означает, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (все зависит от ваших сил). Во всяком случае если вы выполнили на одно или два или три повторения более чем на предыдущей, то перед вами стоит задача сделана. Видите эту картину? Вот конкретно это я вам и советую.

ВЫВОД про прогрессию (как ее применить, и увеличивать веса и увеличивать кол-во повторений):

График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение ВЕСА и ПОВТОРЕНИЙ)

Когда вы доходите до 12 повторений не имеет значения, в каком упражнении (В ЛЮБОМ, ну, к примеру на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. Другими словами:  52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, вышло 52 кг на 8 повторов, применяем снова 1-й способ прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку снова 1-й способ прогресии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит необходимо сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от вашиш сил), если выполнили 12 повторений, то на следующую тренировку уже применяем 2-й способ повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Выполнили меньше 12 повторений (допустим там 10 применяем 1-й способ увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й способ).

Ну, теперь можно сказать все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как детально, дабы больше не появилось никаких вопросов. Теперь ВЫ много чего ЗНАЕТЕ ПРО МИКРО и МАКРО ПЕРЕОДИЗАЦИИ + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то вторичный материал, а для кого-то новый) во всяком случае это жизненно необходимо помнить. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. ДО новых встреч.