Быстрый рост мышц как накачать широкую спину

Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ?

Добрый день, уважаемые друзья. В этом выпуске мы побеседуем о том как накачать широкую спину. Выпуск будет высокой, и на прочтение и изучение занимает очень долго.

Для начала я желал бы припомнить тему, которую я писал очень давно, а конкретно про анатомию мышц спины. Я не хочу опять рассказывать все это добро по-новому, я советую перед прочтением этой статьи ещё прочесть ее, ту которую я писал очень давно. Т.к. вам легче будет запомнить этот материал + он напрямую связанан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте ключевую публикацию: Анатомия мышц спины

Как вы знаете мышцы спины разделяют на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХОСНЫЕ. Для нас в бодибилдинге актуальны только ПОВЕРХОСТНЫЕ. Т.к. мы можем их целенаправленно полностью тренировать.

ПОВЕРХОСТНЫЕ мышцы разделяют на:

• Широчайшие мышцы спины (крилья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)
• Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
• Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ;   3 — Разгибатели спины.

Для атлетического сложения тела (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.

Вы обязаны понимать что спина – это не одна определенная мышца, а целая структура различных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (к примеру, разгибателям) то мы потеряем возможность полностью развивать иные мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробно остановлюсь об этом немного позднее. Нынче важнее всего понять, какие мышцы самые важные по соотношению эстетического (атлетического) вида атлета.

Самые важные в бодибилдинге:

1. Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
2. Трапециевидные мышцы (трапеции)
3. Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)
4. Зубчатые мышцы (находятся с боковой стороны под мышками, рядом с косыми мышцами)

Довольно часто тренера, новички, иные атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но уж поверьте мне на слово, это упражнение ничерта не даст вам в плане ширины спины. Более того после становой вам будет достаточно тяжело тренировать другие мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а это означает и роста не будет. В общем, этим я необходимо заявить, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида разумеется необходимо, но ни как не первым упражнением. Благодаря этому помните, ну и разумеется если ваша цель – чрезмерность мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – обязаны производится в конце тренировки.

Окей, мы поняли с преимуществами. Мы знаем, какие мышцы спины нас более всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – отличные процедуры, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших процедуры для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

• Различные варианты подтягиваний или замена Тяга вертикального блока к груди/за голову
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-Грифа
• Тяга гантели в наклоне
• Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

• Становая тяга
• Гиперэкстензии
• Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся с боковой стороны под мышками, рядом с косыми мышцами)

• Пуловер

Ну что. Теперь вы знаете наиболее эффективные процедуры для самых разнообразных частей мышц спины. Теперь необходимо проанализировать технику их выполнения, разумеется, если мы хотим тренироваться очень эффективно, если вы не поизучайте технику – то наверняка вы будете задрачивать без какого то результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения тренировок

Прежде чем мы начинаем, я желал бы обратить ваше внимание на одну из публикаций, она также пересекается с этой темой. В ней есть хорошие советы и советы касаемо тренинга спины, также там говорится про ключевую погрешность новичков и даже больше продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неверной технике полностью работает бицепс. В общем, особенно важно выучиться отключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той публикации как рас есть разъяснения как сделать это. В общем, я советую вам не лениться, прочесть и проанализировать.

Читайте ключевую публикацию: Что мешает росту массы мышц спины.

ПОДТЯГИВАНИЯ

При выполнении верхних тяг (вертиклаьная тяга к груди, за голову) либо же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукояти. Эти процедуры развивают ШИРИНУ спины (КРЫЛЬЯ). Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс. В подтягиваниях кроме широчайших мышц спины слишком сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – небольшая группа мышц (она говоря иначе слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная). Исходя из этого, я видел ребят в зале которые отлично подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины не радуют (т.е. они узкие) а все ввиду того что они работают по большей части за счёт бицепса, а не мышц спины. Они не научились отключать бицепс, за что были покараны )))). Что ж шутки, шутками, но все таки я призываю вас, выучиться отключать бицепс. Прочитайте ту публикацию которую я вам скинул.

Также кроме публикации, которой я вам дал, я хочу поделиться с вами ещё хорошими советами. Делайте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, так как хват широкий) либо такой способ ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке (это замена своего рода клон подтягивания) выставьте небольшой вес и научитесь тащить спиной, а не бицепсом.

Отлично, допустим вы в конце концов научились отключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что подобрать?

Хваты при подтягиваниях

• Широкий
• Усредненный
• Неширокий

Положение хвата рук

• Прямой хват
• Обратный
• Параллельный

Техника выполнения

• К груди
• За голову
• Здесь же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. Весом)

Тут имеются собственные невидимые моменты, не стоит пугаться. Просто помните:

Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), зато меньше амплитуда движения.

Чем уже ваш хват – тем будет больше работать бицепс, тем меньше работает спины, зато больше амплитуда.

Так что же подобрать, широкий или неширокий хват?

Здесь снова же таки собственные невидимые моменты. Если вы научились отключать бицепс при тренировки спины, то вам будет неоднократно эффективнее неширокий хват. Если вы не научились отключать бицепс, вы ощущаете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективнее исполнять широким хватом. Знаете вообще нет подобного понятия отлично или плохо, я всегда придерживался и вам советую держаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то усредненный хват, при котором вам будет очень удобно тренироваться).

Какой подобрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все ясно(простой хват) при подобном стиле активно работают предплечья (здесь есть собственная фишка, можете одеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не доводилось думать о силе хвата, т.е. так вы сумеете полностью поработать над спинорй) + если вы умеет отключать бицепс то это положение хвата находится в лидерах во всяком случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья мелкая, однако при таком хвате более всего будет работать бицепс, а это не есть отлично. Этот стиль подтягиваний, во всяком случае будет работать бицепс (если вы даже сможете его отключать) не очень советую, особенно новичкам. Более продвинутым решать своими силами.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет максимально уютно, но снова, же таки сильно работает бицепс, если сможете отключать бицепс и ощущать спину – то нужно попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень символический вопрос, и нынче я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, чем подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) так как вовлекает в работу только верх спины. Благодаря этому это так условно. Однако в любом случае новичкам и даже больше продвинутым, необходимо отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Специалисты сам решат что им важнее.

С добавочным отягощением либо же без?

Как вы знаете главный принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех процедуры мы всегда должны пытаться повышать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. Но, в подтягиваниях это необходимо делать исключительно тогда когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы ощущаете спину, сможете отключать бицепс из работы). Именно так.

В другом случае вы будете бежать за весами, погубите технику и в конце концов получите переразвитые руки и узкую спину. Уж поверьте, я видел это в собственным зале — это будет смотреть не атлетически, говоря мягко.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Это упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении тренировок спина регулярно прямая. Положение хвата бывает как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Штанги). В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания используется и для тяги в наклоне. Впрочем, снова же как и в подтягиваниях – я не советую исполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри). Я советую держаться прямого хвата, и если уж так принципиально то пробуйте обратным (исключительно для тех кто умеет отключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В этом упражнении также важен Наклон корпуса. Вы обязаны знать, что

Чем  Наклон ниже – тем будет больше работать мышцы спины и меньше трапеция.

Чем Наклон выше – тем будет больше работать трапеция, но меньше принимают участие разгибатели мышц, а это означает, упражнение становиться очень удобным.

ВЫВОД: Держаться золотой середины, усредненный прямой хват, усредненный Наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и держаться правильной техники, т.е. регулярно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

ТЯГА Т-ГРИФА

Данное процедуры считается заменой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разнообразные вариации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а имеются такие в который необходимо упираться грудью (ложиться короче на них). Так вот, первые на самом деле продуктивны, могут поменять тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не хорошие, так как не комфортно гнуться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев). В общем, я советую позабавиться, увидеть что лучше, что для вас комфортней но исключительно с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми помните себе голову, они не так продуктивны.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение слегка выделяется от тяги штанги в наклоне, в основном тем что амплитуда движения больше!  В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.  Плюс к этому, в этом упражнение существует возможность убрать нагрузку с позвоночника (т.е. необходимо сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это предоставляет вам преимущество очень внимательно сосредоточиться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Тут в этом упражнение нагрузка идёт в основном на низ широчайших мышц. Очень продуктивный вариант процедуры подразумевает использование раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукояти разрешают держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукояти. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Тяните рукояти к животу. Локти скользят вдоль боков и двигаются строго назад. Постарайтесь отвести локти и плечи подальше за спину,потом медленно вернитесь в начальное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями подходят больше для развития внешних и внутренних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подходят для проработки средних и нижних отделов. Очень важное при выполнении данных тренировок не ВРАЩАТЬ Плечами! Движение строго по пути ВВЕРХ-ВНИЗ. Новичкам данные процедуры не очень актуальны. Поэтому не будем долго рассматривать их.

Становая тяга

Это упражнение одно из очень тяжёлых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее процедуры для спины. Я  и не спорю что это очень эффективное процедуры в т.ч. для остальных атлетических видов спорта, Впрочем как мы уже знаем в тренировки спины стоит оно на последнем месте, и то факультативно! Только не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, в первую очередь спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начнем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются. После этого одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу снова таки вдоль ног.

Гиперэкстензия

В общем, много чего нового рассказал, зато вы также можете почитать целенаправленно про процедуры для мышц спины.

Окей, мы поняли с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие подобрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Данный вопрос индивидуален. Нынче я дам вам определенный ориентир, который подойдёт большинству, однако это на установленное время. Как вы знаете каждая программа должна писаться под определенного человека, более того она не неизменная. Иногда необходимо что-нибудь изменять. И все же исходя из этого материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

1. Применять исключительно тяжёлые основные процедуры (дабы задействовалось побольше мышц).
2. Применить как верхние, так и находящиеся снизу тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
3. Применить прогрессии нагрузок (веса регулярно становятся больше, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка

1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Либо так

1. Подтягивания к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, очень эффектные. Можно не прибавлять становую ЭТО ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых 2-ух тренировок будет вполне хватать для роста мышц спины (при условиях что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

1. Подтягивания 4х6-12
2. Вертикальная тяга к груди 4х6-12
3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно выдумать куче комплексов, основное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под собственные нужды и цели. Нет необходимости слепо копировать и пользоваться, это просто успешный пример.

Более продвинутые комплексы

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 3х6-12

Либо так

1. Подтягивания
2. Тяга верхнего блока
3. Тяга Т-грифа
4. Горизонтальная тяга
5. Становая тяга

В общем, думаю, суть уловили. Я старался сделать как можно популярный материал, но как вы видите, он оказался очень длинный. Надеюсь, я вам не наскучил и вам понравилось.