Расчёт калорийности для похудания: обзор лучших формул с примерами

Многим знакомы цифры, какой должна быть приблизительная питательность питания: 2 000 ккал — для представительниц прекрасного пола, 2 500 ккал — для сильного пола. Для похудания эти границы значительно уменьшаются до 1 200 и 1 500 исходя из этого. По незнанию люди ориентируются на данные показатели и… уменьшения веса нередко не происходит, да ещё и на здоровье аналогичное изменение в питании проявляется плохо. А А дело все в том, что теже самые параметры нельзя примерять для всех. Имеются особые формулы расчёта с учитыванием характерных особенностей любого человека.

Общая информация

Суточная питательность — количественная характеристика пищи, потребляемой человеком на протяжении дня.

5 năm trước

Главная точка отсчёта — уровень, при котором масса тела не меняется, остаётся стабильной. Он значит, что объём еды, поступившей за один день, отвечает нужным энергозатратам организма. Зависит от начального веса, роста, возраста и двигательной активности. Выражается в ккал.

Калория — единица энергии тепла. Нужна для хорошего функционирования органов находящихся внутри. Даже в спокойном состоянии для работы им необходима подпитка, которая транспортируется в виде еды.

У каждого продукта собственная пищевая ценность. Есть особые таблицы их калорийности для составления рационального меню.

Для похудания суточная питательность должна быть меньше нормы на 10-20% (снова-таки в зависимости от характерных особенностей). После того, как уменьшение массы тела случится до нужного уровня, данный показатель необходимо понемногу поднять чтобы избежать истощения организма.

Хороший расчёт калорийности для похудания дает возможность добиться самых больших результатов даже без выполнения диеты. Данная цифра помогает составить сбалансированное и одновременно низкокалорийное меню, исправить продолжительность и интенсивность тренировок таким образом, чтобы освобождение от лишних килограммов было быстро и не навредив здоровью.

Главные понятия

Для расчёта суточной калорийности есть очень много онлайн-калькуляторов и авторских формул. Порой в них тяжело разобраться из-за терминологии. Маленькой словарь на данную тему поможет вам научиться основам этого нюанса диетологии.

Energy Value

Перевод: каллорийность.

p, 11,>

Обозначение: пищевая ценность пищевых продуктов, определяемая содержанием в них БЖУ. Указана в таблицах калорийности.

p, 12,>

BMR

p, 13,>

Расшифровка: Basal Metabolic Rate.

p, 14,>

Перевод: интенсивность ключевого обмена (метаболизма).

p, 15,>

Обозначение: подходящее кол-во калорий, позволяющее организму работать в состоянии покоя.

p, 16,>

NEAT

p, 17,>

Расшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.

p, 18,>

Перевод: терморасход, не связанный с тренировками.

p, 19,>

Обозначение: кол-во калорий, прибавляемое к BMR, которые расходуются за счёт ежедневной двигательной активности. Энергия, которая расходуется в процессе уборки по дому, разговоров, прогулки, работы, шопинга и т. д.

p, 20,>

EAT

p, 21,>

Расшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.

p, 22,>

Перевод: терморасход, связанный с тренировками.

p, 23,>

Обозначение: кол-во калорий, прибавляемое к BMR, которые расходуются за счёт спортивных тренировок. Данный показатель зависит от интенсивности занятий. Одно дело, когда человек проводит в зале по 2 часа трижды на протяжении недели, и совсем другое, если он иногда встаёт на эллипсоид минут на 15.

p, 24,>

p, 25,>

TEF

p, 26,>

Расшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.

p, 27,0,1,0,0 —>

Перевод: термогенный эффект еды.

p, 28,>

Обозначение: складуется из калорийности еды, которую человек поглощает за один день. Кол-во приёмов пищи для этого параметра Без разницы. Главное — качество и объём употребляемых продуктов. Есть разница между тем, кто включает в питание в основном овощи и фрукты, и тем, кто питается фастфудом. Зависит от содержания макронутриентов и пищевых волокон. Чем больше белка, углеводов и клетчатки, тем больше уровень TEF. Жиры его делают меньше.

p, 29,>

TEE

p, 30,>

Расшифровка: Total Energy Expenditure.

p, 31,>

Перевод: полный энергетический расход.

p, 32,>

Обозначение: суммарное кол-во калорий, нужных для нормальной деятельности: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

p, 33,>

Caloric Corridor

p, 34,>

Перевод: коридор калорийности.

p, 35,>

Обозначение: самая большая и самая маленькая границы количества калорий, нужных для похудания.

p, 36,>

КФА / AMR

p, 37,>

Расшифровка: показатель физ. активности / Active Metabolic Rate.

p, 38,>

Перевод: интенсивность энергичного метаболизма.

p, 39,>

Обозначение: интенсивность тренировок, предоставлена в разных вариантах.

p, 40,>

LBM

p, 41,>

Расшифровка: Lean Body Mass.

p, 42,>

Перевод: безжировая масса тела.

p, 43,>

Обозначение: масса тела за вычетом жира.

p, 44,>

p, 45,>

От чего обуславливается

Формулы расчёта суточной калорийности берут во внимание много показателей:

p, 46,>

• возраст;
• пол из дерева;
• масса тела;
• доля массы мышц и жира в весе;
• физиологический статус: здоровый, больной, травмированный, беременная;
• гормональный баланс;
• уровень двигательной активности — спортивной и бытовой;
• рацион питания.

Подробная инструкция

Даже имея на руках формулы для расчёта, тяжело получить правильную цифру для похудания. Подробная инструкция сделает легче данную задачу:

p, 47,>

1. Сосчитать BMR по подобранной формуле.

p, 48,>

2. После расчёта BMR помножить на AMR, применяя нижеследующую таблицу.

p, 49,>

p, 50,>

3. Данные которые получены являются суточной нормой для стабилизации веса (TEE). Если вам необходимы цифры для похудания, результаты нужно уменьшить на 10-20% от полученного.

p, 51,>

Исключительно после выполнения данных трёх действий вы получите суточную питательность питания для похудания, исходя из ваших индивидуальных данных.

p, 52,>

Формулы расчёта

Есть несколько вариантов высчитать питательность. У любой формулы существуют собственные минусы и плюсы.

p, 53,>

Примечание для всех формул: вес — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

p, 54,1,0,0,0 —>

За образец расчёта взяты:

p, 55,>

• мужчина 35 лет, ростом 180 см и весом 110 кг с повышеной физической активностью (AMR=1,8);
• представительница слабого пола 40 лет, ростом 160 см и весом 80 кг с физической активностью ближе к среднему (AMR=1,5).

Формула Харриса-Бенедикта

p, 56,>

• расчёт построен на исследованиях, проводившихся 2 столетия назад;
• в испытаниях участвовали молодые мужчины, ведущие энергичный жизненный образ, — другие категории населения остались «за бортом»;
• завершальный результат выходит в большинстве случаев чрезмерно завышенным;
• необычные уравнения не берут во внимание КФА.

Для сильного пола: BMR = 66,5 + (13,75 х вес) + (5,003 х рост) — (6,755 х возраст).

p, 57,>

Для представительниц прекрасного пола: BMR = 655,1 + (9,563 х вес) + (1,850 х рост) — (4,676 х возраст).

p, 58,>

Пример расчёта

p, 59,>

Пример, как правильно рассчитывается дневная норма ккал для похудания по формуле Харриса-Бенедикта.

p, 60,>

p, 61,>

1. BMR = 66,5 + (13,75 х 110) + (5,003 х 180) — (6,755 х 35) = 1 143,09.
2. TEE = 1 143,09 х 1,8 = 2 057,562.
3. Caloric Corr >Более детальный расчёт коридора калорийности для похудания (подобен для всех дальнейших формул):

p, 62,>

1. Определяем верхнюю его границу: высчитываем 10% от TEE = 205,7562; вычитаем их из TEE = 1 851,8058; округляем ? 1 850.
2. Определяем нижнюю его границу: высчитываем 20% от TEE = 411,5124; вычитаем их из TEE = 1 646,0496; округляем ? 1 650.

p, 63,>

1. BMR = 655,1 + (9,563 х 80) + (1,850 х 160) — (4,676 х 40) = 1 294,95.
2. TEE = 1 294,95 х 1,5 = 1 942,425.
3. Caloric Corr >Выводы

p, 64,>

Формула Харриса-Бенедикта — старый вариант подсчёта суточной калорийности. В оригинале она не берет в учет ни активность двигательного аппарата, ни коридор для похудания, но, все таки, если их включать в расчёты, цифры получаются довольно объективные.

p, 65,>

p, 66,>

Формула Розы и Шизгала

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в первой половине 80-ых годов двадцатого века.

p, 67,>

Для сильного пола: BMR = 88,362 + (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,677 х возраст).

p, 68,>

Для представительниц прекрасного пола: BMR = 447,593 + (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,330 х возраст).

p, 69,>

Пример расчёта

p, 70,>

p, 71,>

1. BMR = 88,362 + (13,397 х 110) + (4,799 х 180) — (5,677 х 35) = 2 227,157.
2. TEE = 2 227,157 х 1,8 = 4 008,8826.
3. Caloric Corr >Для представительницы прекрасного пола:

p, 72,>

1. BMR = 447,593 + (9,247 х 80) + (3,098 х 160) — (4,330 х 40) = 1 509,833.
2. TEE = 1 509,833 х 1,5 = 2 264,7495.
3. Caloric Corr >Выводы

p, 73,>

Сбросить вес при подобных показателях станет проблематично.

p, 74,>

Формула Миффлина–Сен Жеора

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в первой половине 90-ых годов двадцатого века.

p, 75,>

Для сильного пола: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5.

p, 76,>

Для представительниц прекрасного пола: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161.

p, 77,>

Пример расчёта

p, 78,>

p, 79,>

1. BMR = (10 х 110) + (6,25 х 180) — (5 х 35) + 5 = 2 055.
2. TEE = 2 055 х 1,8 = 3 699.
3. Caloric Corr >Для представительницы прекрасного пола:

p, 80,>

1. BMR = (10 х 80) + (6,25 х 160) — (5 х 40) — 161 = 1 439.
2. TEE = 1 439 х 1,5 = 2 158,5.
3. Caloric Corr >Выводы

p, 81,0,0,1,0 —>

Суточная питательность, высчитанная по формуле Миффлина–Сен Жеора, на данное время считается наиболее точной, с точки зрения диетврачей. Как показала практика же те, кто худел по этим расчётом, жаловались, что вес уходит достаточно плавно, и делали вывод, что от результата который получился нужно отнимать ещё 200-300 ккал, чтобы достигнуть цели которую мы желаем в более минимальные периоды времени.

p, 82,>

Формула Тома Венуто

Модификация формулы Харриса–Бенедикта, популярная до 1984 года.

p, 83,>

Для сильного пола: BMR = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) — (6,8 х возраст).

p, 84,>

Для представительниц прекрасного пола: BMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст).

p, 85,>

Пример расчёта

p, 86,>

p, 87,>

1. BMR = 66 + (13,7 х 110) + (5 х 180) — (6,8 х 35) = 2 235.
2. TEE = 2 235 х 1,8 = 4 023.
3. Caloric Corr >Для представительницы прекрасного пола:

p, 88,>

1. BMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 160) — (4,7 х 40) = 1 523.
2. TEE = 1 523 х 1,5 =2 284,5 .
3. Caloric Corr >Выводы

p, 89,>

Данную формулу нередко советуют фитнес-тренеры.

p, 90,>

p, 91,>

Формула Кетч-МакАрдл

Оригинальная формула, не подобная на все другие. Принимает в расчёт массу отложений жира, имеющихся в теле. Разработана в единственном виде и для сильного пола, и для представительниц прекрасного пола, без учёта возраста и роста.

p, 92,>

370 + 21,6 х LBM (масса тела за вычетом жира)

p, 93,>

Многие диетологи советуют собственным пациентам применять конкретно такой расчёт суточной калорийности для похудания, однако не любой имеет возможность скорректировать кол-во жира в теле.

p, 94,>

Формула ВОЗ

ВОЗ предлагает собственные показатели КФА, которые уже входят в их формулу расчёта. Невысокий КФА = 1, усредненный = 1,3, большой = 1,5.

p, 95,>

p, 96,>

• от 18 до тридцати лет: TEE = (0,063 х вес + 2,896) х 240 х КФА;
• от 31 года до 60 лет: TEE = (0,0484 х вес + 3,653) х 240 х КФА;
• от 60 лет и старше: TEE = (0,0491 х вес + 2,459) х 240 х КФА.

p, 97,>

• от 18 до тридцати лет: TEE = (0,062 х вес + 2,036) х 240 х КФА;
• от 31 года до 60 лет: TEE = (0,034 х вес + 3,538) х 240 х КФА;
• от 60 лет и старше: TEE = (0,038 х вес + 2,755) х 240 х КФА.

Пример расчёта

p, 98,>

p, 99,>

1. TEE = (0,0484 х 110 + 3,653) х 240 х 1,5 = 3 231,72.
2. Caloric Corr >Для представительницы прекрасного пола:

p, 100,>

1. TEE = (0,034 х 80 + 3,538) х 240 х 1,3 = 1 952,496.
2. Caloric Corr >Вывод

p, 101,>

Формулы ВОЗ базируются на последних исследованиях в области физиологии, но и они не универсальны. Сами учёные осуждают результаты, которые они предоставляют. Чрезмерно обобщён показатель КФА и не принимается во внимание человеческий рост.

5 tháng trước

Так, для нашего мужчины, пускай даже при высокой физ. нагрузке, сбросить вес с 2 900 ккал будет довольно трудно, так как это очень много.

p, 102,>

Питательность приёмов пищи

После того, как вы получили необходимую вам цифру, остается только высчитать кол-во ккал в течении дня на каждый приём пищи. Вот как оно делится:

p, 103,>

• для завтрака — 30% от суточной калорийности;
• для обеда — 35%;
• для полдника — 15%;
• для ужина — 20%.

Если взять наши образы худеющих женщины и мужчины, выйдет вот что:

p, 104,>

p, 105,>

Теперь вы знаете, как делать расчёт суточной калорийности для похудания по самым разнообразным формулам. Не забудьте постоянно (раз на протяжении месяца) делать пересчёт, так как вес и подвижность наверное будут на протяжении определенного времени изменяться.

p, 106,>

p, 107,> p, 108,0,0,0,1 —>