Йога для похудания: несколько базовых асан для хорошего уменьшения веса

Йога — древнейшая система духовных и физических практик с целью управления психическими и физиологическими функциями своего организма. Собой представляет прекрасное сочетание внутреннего самосовершенствования и выполнения нестандартных тренировок, которые называются асаны. Не обращая внимания на отсутствие интенсивности и ритмичности, сейчас очень часто применяется для похудания. Но есть те, кто говорит, что она не содействует уменьшению веса, так как чрезмерно размеренна и спокойна. Кто прав?

Принцип похудания

Лишний вес — результат действия большого количества самых разных факторов. И йога блокирует сразу несколько из них, благодаря этому её и применяют для похудания и параллельно — для выздоровления организма.

p, 4,>

• Гиподинамия

Она спасает от последствий сидячего жизненного образа, нагружая тело физнагрузками и двигательной активностью, без которых калории копятся в организме. На занятиях прорабатываются фактически все мышечные группы. Это исключает застоявшиеся явления в тканях, выполняет фигуру красивее. От целлюлита не остаётся и следа. Причём для любого участка можно выбрать особенную группу тренировок.

p, 5,>

• Метаболизм

Она приводит в порядок нарушенный или замедленный вещественный обмен. Это происходит, благодаря специализированным упражнениям, которые называются шаткармы. Они обладают очищающим воздействием и максимально наполняют организм кислородом. Этому же содействует правильная техника дыхания.

p, 6,>

• Питание

Она заставляет забыть о вредных привычках в питании. Практичный рацион и чёткий график приёмов пищи — важная часть этой восточной системы выздоровления.

Не нужно сомневаться: йога содействует похудению, хотя весы могут неверно отображать процессы, которые происходят в организме, которые она активирует. К примеру, спустя месяц они покажут то же самое кол-во килограммов, ну или небольшое понижение в 2-3 кг. Отдельных это приводит в настоящее уныние, и они бросают занятия. Но посмотрите на себя в зеркало и вспомните все те комплименты, которые совсем недавно вам стали говорить находящиеся вокруг. Дело всё в том, что ваша фигура будет отражением ваших тренировок. А уменьшения веса в первое время вы не дождётесь, так как произойдет медлительное замещение жиров мышечной массой.

Это высокоэффективная система не только для полных людей. Висцеральный жир, отёчность, отвисающий животик, послеродовые растяжки и целлюлит — показаний у неё особенно много. Благодаря этому в любом возрасте и при любой проблеме, которая связана с фигурой и ненужными килограммами, необходимо просто обратиться к йоге.

<>

Происхождение названия. Слово «йога» пришло из санскрита: «йодж» — это «гармоничность, связь, единение», и еще «упряжка». Ему родственно российское слово «иго», имеющее тот же корень.

p, 11,>

Минусы и плюсы

Если вы познакомитесь с людьми, которые уже несколько лет занимаются йогой, в первую очередь поймёте, почему её можно применить для похудания. Среди них не будет ни одного, кто бы страдал трудностью лишнего веса. Это основное подтверждение того, что эта технология работает. И это не один её плюс.

p, 12,>

Положительные качества

После освоения главных асан можно применить йогу для похудания дома, не тратя деньги на абонемент в зал и никого не стесняясь;

это замечательное лекарство от стресса, уменьшает тревогу и волнение;

в рамках одной тренировки все мышечные группы получают нагрузку;

становиться лучше гибкость тела;

увеличивается выносливость;

возможность самоконтроля: медитация позволяет отключиться от малоприятных мыслей, сосредоточиться;

возрастает кровоприток к мозгу — увеличивается умственная активность;

это прекрасное средство детоксикации: происходит массаж органов находящихся внутри, который содействует выводу шлаков и ненужной жидкости.

Минусы

Занятия обязаны быть постоянными — их нельзя пропускать;

многие процедуры и позы очень непростые;

групповые занятия могут стать истоком внутренних комплексов у начинающих, так как у них в первую очередь не все будет удаваться, в то время как взгляды занимающихся будут устремлены на них;

порой случается не так легко найти группу для занятий, в которой вы будете ощущать себя удобно;

согласно древнему восточному учению, утренняя йога — наиболее эффективная, с какой бы целью вы её ни применяли, но при занятиях в группе она оказывается недоступной;

подготовьтесь к тому, что такое похудание — процесс медлительный, так что нужно будет потерпеть.

Не стоит опрометчиво закрывать глаза на минусы йоги в качестве методики для похудания. Если вам необходимо удалить места где есть проблемы на теле в очень короткое время, знайте — это не путь ваш. Нельзя приступить к занятиям, если не уверены, что сумеете поддерживать регулярность тренировок.

p, 15,>

<>

По страницам истории. Археологами обнаружены изображения йогов на печатях, которые датируются III в. до н. э.

p, 17,0,1,0,0 —>

Новичкам довольно не просто определиться с видом, которых в данной древней восточной системе есть большое количество. Вам не обязательно разбираться, чем Крийя выделяется от Кундалини, и еще метаться между Интегральным направлением и Бихарской школой, к примеру. Во время выбора необходимо руководствоваться 2-мя факторами:

p, 18,>

1. Узнаёте, какие направления продемонстрированы в вашем городе. Изучаете их и отдаёте предпочтение тому, какое будет максимально помогать похудению.
2. Предлагаемые виды для уменьшения веса — либо традиционные, либо современные.

Традиционные:

p, 19,>

Бхакти — самая лёгкая йога, не требующая тяжёлых усилий в физическом плане, идеальна для начинающих.

Карма — учит в первую очередь внутреннему самосовершенствованию, меняет мировоззрение человека, который в конце концов своими силами приходит к здоровому жизненному образу.

Джняна — путь самосознания, дающий возможность отключиться от всего негативного, установить перед собой цель и чётко ей следовать.

Раджа / монаршая / аштанга / йога восьми ступенек — нацелена на контроль разума, предельно проста, но эффективна на практике, похудание достигается не столько при помощи физ. упражнений, сколько силой мысли.

Хатха — физическая подготовка тела к медитациям, закаляет одновременно и тело, и дух. В себя включает технику правильного дыхания, асаны и здоровое питание.

Современные:

p, 21,>

Силовая йога – создает привлекательные мышцы, фигуру, содействует похудению. Предлагаемые асаны: Рудрасана, Воин, Лодка, Мудрец, Рейка.

Фитнес-йога — комплекс тренировок, улучшающих осанку, восстанавливающих подвижность суставов, успокаивающих нервы, убирающих минусы фигуры. Внимание акцентируется на статичности применяемых асан, а не на силе их выполнения.

Кроме данных направленностей, возможно, в вашем городе есть и прочие школы: крийя, сахаджа, аштанга-виньяса, сурат-шабд, бикрам. При постоянных и правильных занятиях с специалистом какждая из них поможет вам исправить фигуру.

p, 23,>

<>

Как свидетельствует статистика. Занимаясь йогой в течение 2 месяцев, человек теряет до 20 % собственного веса.

p, 25,>

Процедуры и позы

Первые занятия лучше всего проводить под присмотром тренера. Обусловлено это тем, что позы, в которых делаются процедуры, сложны по технике. Нужно будет прогибать тело во все стороны, выполняя определённый угол. И в начале этого сложного пути это должно контролироваться мастером со стороны.

p, 26,>

Каждая ошибка чревата не просто отсутствием результата — она может вредить организму. Так что дома можно начать заниматься исключительно после того, как главные асаны будут тщательно проработаны и освоены под управлением инструктора.

p, 27,>

Процедуры

Есть основные процедуры йоги, которые будут максимально помогать похудению. Собственно их и необходимо включать в программу тренировок.

p, 28,>

• Сворачивания

С них можно начинать разминку, которая обязана продолжается около 10 минут, чтобы приготовить тело к предстоящим нагрузкам. Тут делаются такие асаны, как Бхарадваджасана, Мудрец, Ардха Матсиендрасана, Король Рыб (половинная поза). Они активизируют пищеварение, чистят печень и почки. Эти все органы играют важную роль в снижении веса. Первым делом их необходимо постичь тем, кто думает применять эту древнюю гимнастику для похудания живота и боков.

p, 29,>

• Стойки

p, 30,>

Непростые для выполнения процедуры, полезные в первую очередь для похудания ног. Они просят равновесия и силы, однако при этом превосходно прорабатывают разные мышечные группы, делая вас сильными и выносливыми. В программу необходимо обязательно включить такие асаны, как Стул, Орёл, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Поза Стула, к примеру, просто идеальна для похудания бёдер и ягодиц, укрепления икр и позвоночника. Позиция Воина отлично растягивает мышцы плеча и живота. Полумесяц и Треугольник влияют на позвоночник и совершенствуют пищеварение.

p, 31,>

• Переворачивания

Cтимулируют органы и мышцы полости живота, а тут же находится и пресс, и висцеральный жир, и отвисший животик, и жиры на боках, и пищеварение — проще говоря, все то, что так или по другому связано с большим весом. Они тоже влияют на щитовидную железу, снимают напряжение со спины, хороши для похудания рук. Освойте позу Плуга и стойку на плечах. Они выдерживаются около минуты и между ними необходимо делать маленькой интервал. Уравнять их можно асанами с мягким прогибом спины (приглядитесь к Рыбам или Мосту).

p, 32,>

• Наклоны

Наклоны делаются и сидя, и стоя. Тут наиболее востребованными считаются асаны Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Собаки, смотрящей вниз, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Их задача — растяжка подколенного сухожилия, бёдер и икр, укрепление и похудание ног, улучшение пищеварения, снятие напряжения и стресса.

p, 33,>

• Релаксация

Любое занятие должно кончаться 10 минутами полной релаксации. Есть особые позы для расслабления, которые помогают убрать стресс. Научитесь основам медитации, без которых тренировки не будут настоящими. На этом этапе отрабатываются позиции Шавасана, Баласана, Ребёнка.

p, 34,1,0,0,0 —>

В первую очередь включите данный комплекс тренировок в программу собственного похудания и уже спустя пару месяцев будете приятно удивлены результатами. Однако для их получения и высокой эффективности следует постичь правильную технику выполнения хотя бы базовых поз йоги.

p, 35,>

Основные асаны

В йоге есть асаны, которые помогают уменьшению веса и корректировки фигуры в проблемных местах. Их необходимо будет постичь первым делом.

p, 36,>

• Горка / Тадасана

Цель — улучшение осанки. считается переходом от одной позы к другой. Кол-во повторений в качестве отдельного процедуры — 8 раз.

p, 37,>

1. Ступни на ширине 20 см.
2. Руки над головой в «замке». На выдохе наклониться вправо.
3. На вдохе подняться, на выдохе наклониться влево.
4. Тело и голова должны находиться на одном уровне.
5. Чтобы выйти, опустить руки, установить ноги на ширину плеч, реконструировать дыхание, полностью расслабиться.

В результате становиться лучше гибкость позвоночника, развиваются прямые мышцы пресса, становятся меньше жиры на боках, обеспечивается постоянная работа кишечника, укрепляются лёгкие.

p, 38,>

p, 39,>

• Наклон вперёд стоя / Уттанасана

Можно подобрать различные варианты этой позы: Пада Хастасана (для спины и живота), Ардха (для выносливости), Хаста (от остеохондроза, для увеличения груди), Баддха Хаста (для снимания стресса, чтобы сделать меньше аппетит), Бандха Хаста (для постановки правильного дыхания). Ниже приведена техника выполнения последней позы.

p, 40,>

1. Прямая стойка, руки и плечи — в расслабленном состоянии, стопы вместе.
2. Скрестить руки запястьями, плавно поднять их перед собой до головы либо даже выше (насколько сумеете). Смотреть строго на ладони.
3. Медлительный вдох — развести руки по сторонам, задержите дыхание, расслабиться.
4. Медлительный выдох — скрестить руки запястьями над головой и опустить их.

Повторить 10 раз. Успокаивает разум и тело.

p, 41,>

p, 42,>

• Кобра / Бхуджангасана

Будет очень интересна девушкам, так как позволяет отлично проработать ягодицы, которые в результате становятся очень упругими и рельефными. Кобра также укрепляет позвоночник. Ниже приведена техника выполнения её облегчённого варианта — асана Сфинкса. Она рекомендована для начинающих, у которых ещё нет такой эластичности позвоночника, чтобы полностью выполнить Бхуджангасана.

p, 43,>

1. Лечь животом на пол из дерева.
2. Ноги размещены параллельно, носки вытянуты. Необходимо пытаться их не смыкать.
3. Руки должны занять подобное положение, чтобы при подъёме туловища локти были под плечевыми суставами.
4. Поднять верх корпуса, опершись на локти и максимально вытянув шею.
5. Голова не запрокидывается. Задняя поверхность шеи и позвоночник вытягиваются до предела. Подбородок направлен вниз.
6. Плечи не подымать вверх.

При добросовестном выполнении у вас должно улучшиться настроение, так как она содействует выработке гормонов радости, поможет справиться со стрессом, который порой оказывается основой лишнего веса.

p, 44,>

p, 45,>

• Собака, смотрящая вниз / Адхо Мукха Шванасана

Хороша для растяжки и похудания бёдер, икр и рук.

p, 46,>

1. Ступни на ширине плеч, колени чуть согнуты.
2. Опустить руки на пол из дерева, чтобы ладони и ступни пребывали на одной линии. Пальцы выпрямлены, направлены строго вперёд, не считая больших, — они смотрят один на один.
3. Выровнять спину, выпрямить колени, потянуться пятками к поверхности пола. Упереться ладошками в пол из дерева, спину выгнуть, поясницу прогнуть.
   

   Acum 3 ani

   
   
   Голова, шея, спина образовывают одну линию. Ягодицы напрячь, лопатки направить внутрь.
4. Дыхание должно быть ровным.
5. Начинающим необходимо удержаться в такой позиции хотя бы минуту. Максимальное время для более опытных — 10 мин.

Рекомендована при плоскостопии, анемии, искривлении позвоночника, ожирении.

p, 47,>

p, 48,>

• Воин I / Вирабхадрасана I

Воин тоже работает на бёдра, делая их рельефными и упругими.

p, 49,>

1. Встать в позицию Горы.
2. Руки поднять вверх, ладони объединить обратными сторонами.
3. Глубокий вдох. Прыжок. Ноги — на самую большую ширину.
4. Выдохнуть, повернуться вправо: правая ступня уходит вправо на 90 °, левая — в эту же сторону, но с незначительным углом. Согнуть правое колено, чтобы бедро было параллельно полу, голень — перпендикулярна: угол от икры до бедра должен быть равён 90 °.
5. Напрячь левое колено, вынуть ногу.
6. Позвоночник вынуть, взглянуть на ладони. Задержаться на 30 сек, реконструировать дыхание.
7. Повторить то же самое в обратную сторону.
8. Выдох. Прыжок. Вернуться в асану Горы.

При постоянном выполнении расслабляет мышцы спины, ликвидирует зажатость в позвоночном столбе, тонизирует, хорошо сказывается на пищеварении, делает лучше осанку, выполняет походку прекрасной.

p, 50,>

p, 51,0,0,1,0 —>

• Треугольник / Уттхита Триконасана

Наиболее распространенная поза в йоге. Без неё не может обойтись ни одно занятие. Она выполняет тело гибким и выносливым.

p, 52,>

1. Войти в асану Горы.
2. Глубокий вдох — прыжок, ступни — на расстоянии метра. Руки ладошками вниз через стороны поднять до плечей.
3. Левая ступня поворачивается на 90 °, правая — в середину.
4. Выдох. Наклонить тело влево. Концами пальцев затронуть пола или левой лодыжки.
5. Правую руку вынуть вверх, чтобы она составляла одну линию с левой. Повернув голову, наблюдать глазами за большим пальцем правой руки.
6. Задержаться на 1 мин. Реконструировать дыхание.
7. На выдохе поднять тело наряду с рукой вертикально.
8. На вдохе выпрямиться.
9. Правую ступню повернуть на 90 °, левую — внутрь. Все повторить изначально.

Необходимо освободится от боли головы? Чувствуете напряжение в спине? Треугольник вам помогут.

p, 53,>

p, 54,>

• Релаксация / Шавасана

Эта асана имеет ещё одно наименование, но оно очень неблагозвучное — поза трупа. Но она особенно актуальна, так как заканчивает любое занятие. Техника выполнения очень проста: лечь на пол из дерева, ноги разместить на комфортном расстоянии один от одного, руки вынуть вдоль туловища, ладони должны смотреть вверх. Закрыть глаза и расслабиться.

p, 55,>

p, 56,>

<>

Ничего себе! У йогов есть состязания даже по левитации! На недавнем чемпионате, проводившимся на базе университета Махариши Махеш Йоги, были поставлены новые рекорды — 50 см в высоту и 2 м по длине.

p, 58,>

Советы

Чтобы сделать быстрее похудание, необходимо обеспечить не только регулярность занятий и освоение главных асан. Эта система подразумевает в первую очередь — внутреннее самосовершенствование. А для этого нужно будет многое скорректировать в собственной жизни — привычки, дневной распорядок, питание и многое иное. Несколько советов которые будут полезны смогут помочь вам увеличить результативность тренировок.

p, 59,>

Несколько если

p, 60,>

1. Если вы курите и обожаете спиртные напитки — совмещать их с йогой будет очень неразумно.
2. Если необходимо остановить рост массы мышц, уменьшите упражнения на силу и начните больше работать на растяжку.
3. Если йога вам необходима для быстрого похудания, занятия обязаны быть продолжительными и жёсткими.
4. Если есть сложности со здоровьем, как бы ни хотелось побыстрее скинуть груз лишних килограммов, обойдитесь щадящими и лёгкими упражнениями.
5. Если после тренировок возникнет крепатура — это хорошо. Её можно сделать легче при помощи горячей ванны. Если дискомфорт не уходит даже после неё, может, вы неверно делаете то или иное упражнение.
6. Если вы серьезно направлены на похудание при помощи йоги, рекомендуется каждодневно быть в медитационном состоянии не менее получаса.
7. Если вы будете регулярно исполнять теже самые асаны, тело быстро к ним привыкнет. Благодаря этому, по желанию достигнуть результата, регулярно меняйте программы.
8. Если вы уже делаете йогу дома, занимайтесь по утру, когда приток бодрости и энергии самый большой. Эффекта будет намного больше.

О питании

p, 61,>

p, 62,>

Вас никто не заставит с первых же занятий становиться вегетарианцем. Йоги — сторонники постепенных перемен. Благодаря этому не надо здесь же отказываться от привычной пищи. Но уже через шесть месяцев (у большинства это происходит намного раньше) вы почувствуете, что ваш обновлённый организм просит здоровой пищи.

p, 63,>

Вот на данном шаге крайне важно обратиться к инструктору, чтобы он подсказал, с чего начинать. И хотя к этому моменту ваша фигура уже наверное станет красивой, хорошее питание станет гарантией того, что потерянный по прошествии этого времени вес больше не вернётся.

p, 64,>

О дыхании

p, 65,>

Правильному дыханию учит пранаяма — дыхательная йога. Это фундамент всей системы, и если его не запомнить, усилия могут быть бесполезными. Ключевые принципы правильного дыхания для тех, кто лишь начинает изучать йогу, сводятся к следующему.

p, 66,>

1. Включать в процесс дыхания диафрагму. А для этого необходимо обучиться дышать не при помощи груди, а животом. На вдохе его необходимо надувать, оставляя грудную клетку неподвижной. На выдохе — втягивать.
2. В течение всей тренировки дыхание должно быть небыстрым и глубоким, чтобы собрать в организме чем побольше энергии.
   

   Acum 11 luni

   
   
   Это расслабляет тело.
3. Ритмичность: дыхание должно быть тесно связано со всеми движениями, которые вы будете исполнять на занятиях. Все, что выполняется вверх, происходит на вдохе (он изготавливается носом), вниз — на выдохе (ртом).

Если вы обратились к йоге лишь из любопытства, навряд ли у вас выйдет пройти этот путь до конца. Впечатляющих результатов в похудении и формировании привлекательного, подтянутого и гибкого тела добиваются лишь те, кто в течение многих месяцев каждый день постигал не только асаны, но и всю восточную мудрость. На первом шаге кажется, что полгода — это очень большой срок (а ведь нам нужно освободится от лишних килограммов немедленно, в настоящий момент!), но через время начинаешь понимать, что сделал данный выбор не напрасно.

p, 67,>

Альтернативой йоге могут быть: фитнес, Табата, аэробика либо комплексы тренировок, которые направлены на похудание некоторых частей тела: