Фитнес-йога: очень легкие асаны в умеренном темпе — это что-нибудь новое!

BOSU, пилон, калланетика, кроссфит, пилатес, зумба, стретчинг — современный фитнес предлагает десятки направленностей на самые разные вкусы всем, кто мечтает иметь превосходную физическую форму. Некоторые с целью достижения возвышенного духовного состояния пишутся на йогу, которая учит безупречному контролю над телом. Но что сделать, если первый вариант чрезмерно активный (в большинстве случаев нужно перемещаться под активную музыку в быстром темпе), а второй чуть-чуть напрягает собственными божественными чакрами, да и пластика тела не дотягивает до необходимого уровня?

Соединив все положительные качества данных 2-ух направленностей и отфильтровав минусы, совсем недавно появилось новое течение — фитнес-йога. В нём могут попробовать себя совершенно все, независимо от возраста, пола, физподготовки и веса.

Что это такое

Молодое спортивное направление фитнес-йога — это комплекс тренировок, состоящий преимущество из статических асан на растяжку, но упрощённых и осуществляемых более активно. Пограничный вид физнагрузки, вобравший в себя все намного лучшее от 2-ух течений.

Что отличного взято из фитнеса:

p, 6,>

• энергичность движений;
• ритмичная музыка;
• возможность совмещать с остальными видами нагрузок (кардио и силовыми).

Сглажен этот недостаток, как чрезмерно быстрый ритм. Скорость умеренная и дает возможность исполнять процедуры совершенно всем.

Из йоги взяты асаны, образующие ядро комплекса. Наряду с тем тут нет духовной составляющей, не надо сосредотачиваться на медитации и открытии чакр. Упрощение многих поз — ещё одно преимущество подобного направления: нет надобности заворачиваться в узлы и идти на риск перерастяжением мышц и связок.

На данное время во многих центрах для занятьий спортом преподаётся йога одновременно с фитнесом, и желающих заниматься в подобных группах становится все больше.

Многие желающие заниматься новым направлением должны прежде знать, зачем необходима фитнес-йога, какие проблемы решает, что за цели перед собой ставит, чем полезна и каких результатов ждать. Как правило, ориентация идёт на выполнение трёх задач:

p, 10,>

1. Сделать крепче здоровье.
2. Сбросить вес и контролировать вес.
3. Улучшать физическую форму, включая не только наружные данные (прокачку мышц), но и улучшение силы, выносливости и т. д.

расслабляет;

помогает улучшить кровообращение;

укрепляет сердечную мышцу;

нормализует работу лёгких.

Для физической формы:

растяжка мышц приводит к незначительному, но всё таки увеличению мускулатуры;

выполняет тело привлекательным, стройным, гибким, рельефным;

развивает гибкость;

увеличивает физические показатели силы и выносливости;

уменьшает риск травм при выполнении иных комплексов тренировок.

позволяет сжигать от 150 до 200 ккал за 40 минут занятия;

запускает процесс жиросжигания (благодаря активизировавшейся микроциркуляции);

разгоняет метаболизм;

ликвидирует отёки;

спасает от апельсиновой корки и растяжек, обладает антицеллюлитным эффектом.

Фитнес-йога будет одинаково полезной и подросткам, и людям пенсионного возраста. Первые смогут обучиться контролировать свое тело, вторые — замедлят процесс старения и предотвратят возрастную дряблость мышц. К подобному направлению в большинстве случаев обращаются представительницы прекрасного пола, чтобы приобрести грацию, лёгкость походки и движений, красивые изгибы фигуры. Но и мужчинам она пойдёт во благо, гарантируя прекрасную, прокаченную мускулатуру.

p, 14,>

Ложка дёгтя: допустимый вред

p, 15,>

Минус

Не обращая внимания на то, что фитнес-йога вобрала в себя все самоё приятное от 2-ух направленностей, и у неё есть серьёзный недостаток. Асаны, классически осуществляемые плавно, тут даны в быстром темпе. Не обращая внимания на всю упрощённость техники, ритмичность увеличивает травмоопасность. Это выполняет направление недоступным если есть наличие отдельных недугов. Процедуры на растяжку затрагивают не только мышцы и связки, но и влияют на внутренние органы. Если с ними появились трудности, вероятнее всего, нужно будет выбрать остальные виды физнагрузок.

p, 16,0,1,0,0 —>

Противопоказания

Противопоказания для занятий фитнес-йогой:

повреждения разной сложности одной из частей тела, начав с несущественного ушиба с гематомой и завершая переломом;

серьёзные заболевание позвоночника: грыжа, ишиас, кифоз, миозит, радикулит, спондилез, хондроз;

болезни суставов: артроз, артрит, артралгия, бурсит, подагра, остеохондроз, периартрит;

нарушение в работе сердца: ИБС, гипертония, миокардит, эндокардит, перикардит, пороки;

любая боль: головная, менструальная, зубная;

ожирение II и более степени (в первую очередь нужно будет сбросить вес при помощи диеты);

очень высокая температура тела;

ухудшение любых недугов (инфекционых и хронических).

Противопоказания не считаются полными. Если есть наличие одного из указанных выше диагнозов и большом желании записаться собственно на это течение, нужно обратиться к профильному профессионалу и получить консультацию. Он даст советы, какой вид физнагрузки и в каком темпе разрешён при подобном заболевании. Если, например, радикулит носит сезонный характер, а остеохондроз находится на начальном этапе, тренировки вполне возможны и могут даже сделать лучше самочувствие.

p, 18,>

Результаты

Если пренебречь противопоказаниями и правильной техникой выполнения тренировок, можно значительно повредить здоровье. Безрассудное отношение к занятиям может привести к появлению подобных неблагоприятных последствий, как:

ухудшение имеющихся недугов;

увеличение давления;

головные боли;

долгая, непрекращающаяся крепатура;

растяжение связок или мышц;

разрыв мышечных волокон;

полный отрыв мышцы.

Если после 2-3 занятий ощущения боли не хотят уходить, а самочувствие не становится лучше, тренировки следует остановить и обратиться с просьбой о помощи к доктору.

p, 20,>

При беремености

Отдельно скажем о фитнес-йоге для беременных. В источниках можно отыскать много разночтений по данному вопросу. Кто-то говорит, что это течение готовит внутренние органы будущей мамы к предстоящим родам и содействует уменьшению болей после. Иные предупреждают, что занятия могут быть очень опасны для внутриутробного развития ребенка. Как это в большинстве случаев бывает, истина где нибудь в середине.

p, 21,>

Фитнес-йогой можно заниматься при беремености, если:

представительница слабого пола раньше занималась спортом или йогой, и её тело подготовлено к выполнению асан;

на это получены разрешения от гинеколога, наблюдающего беременность, и фитнес-инструктора, ведущего занятия;

набирается группа по фитнес-йоге конкретно для беременных (процедуры приспособлены и максимально упрощены);

беременность течет без сложностей.

В любой другой ситуации фитнес-йогой не рекомендуется заниматься в период беременности. Особенно — дома, без инструктора и сторонней помощи. Это способно привести к отслойке плаценты, выкидышу, внутриутробной гипоксии плода или ранним родам.

p, 23,>

Советы

Если никаких преград для активных занятий нет, пора начинать приготовляться.

p, 24,>

p, 25,>

Подготовительный этап

Новичкам следует найти в городе центр спорта, в котором набираются группы по фитнес-йоге, и записаться, узнав правила и условия приёма. Если базовая физическая подготовка есть уже (раньше занимались спортом, аэробикой, шейпингом, отдельно йогой), можно организовать самостоятельные занятия дома.

p, 26,>

Дальше необходимо будет приобрести соответствующую одежду. Есть 2 варианта:

p, 27,>

1. Эластиновые, растягивающиеся лосины и топ.
2. Свободная майка (футболка), шорты из дышащих материалов.

Первый набор больше подходит владельцам атлетического сложения тела. Второй — тем, кто худеет и на данный момент не может демонстрироваться фигуру в столь обтягивающих костюмах. Насчёт обуви следует узнавать у инструктора. Некоторые группы занимаются в лёгких кроссовках или чешках, но во многих случаях асаны делаются на гимнастическом коврике в носках или без обуви.

p, 28,>

На тренировках в зале инвентарь в большинстве случаев выдаётся. Если же вы намерены заниматься своими силами, заблаговременно осмотрите подобранный комплекс тренировок на наличие дополнительных сопутствующих предметов. Асаны часто делаются с фитболом и фитнес-резинками. Если их нет дома, нужно будет покупать.

p, 29,>

В начале занятий должно быть пройдено мед. обследование, по которому, противопоказания для фитнес-йоги отсутствуют.

p, 30,>

С нетерпением дожидаясь первого занятия, многие совсем не думают о моральном нюансе подготовки.

2 سال پہلے

Речь не о тех, кто со спортом на «ты» и желает просто постичь следущую вершину — новомодное направление. Касается это новичков. Они в большинстве случаев полны сил и решимости, хотят свернуть горы, за месяц сбросить вес на 15 кг, прокачать мышцы и приобрести гибкость, как у женщины-кошки. В действительности до победного конца доходят лишь 10%. Благодаря этому не стоит переоценивать собственные способности. Необходимо настроить себя на допустимые неудачи и провалы. Не все выйдет с первого раза: не обращая внимания на упрощение, некоторые асаны даются с огромным трудом. Благодаря этому необходимо быть готовыми ко всему.

p, 31,>

Атмосфера

Выполнение тренировок

Разминка для разогрева мышц обязательна. Это могут быть бег, прыжки, приседания. Она должна занимать приблизительно 20% времени от занятия.

p, 32,>

Обучаясь технике выполнения того или иного процедуры, внимание свое обратите на дыхание: когда делать вдох, а когда — выдох. Это усилит результативность занятий.

p, 33,1,0,0,0 —>

Новичкам необходимо в первую очередь постичь каждое упражнение в медленном темпе и только затем переходить на предлагаемую очень высокую скорость.

p, 34,>

Это же касается количества повторов и времени фиксации. Применяемые в фитнес-йоге асаны собой представляют статические процедуры. Это означает, что они исключают резкие движения, проводятся в состоянии покоя и предполагают задержку в конкретной позе на пару секунд (иногда — минут). Как выполнить правильно и избежать травм:

p, 35,>

• в первую очередь фиксироваться в конечной точке асаны короткое время, насколько позволяет физическая подготовка (5-10 секунд);
• после возникновения чуства комфорта от осуществляемого процедуры сделать больше продолжительность фиксации на 5 секунд, опять почувствовав растяжение мышц и связок;
• понемногу повышать данный интервал на 5 секунд до рекомендуемой нормы.

Точно также рекомендовано поступать с повторами. Начинать — с небольшого количества раз (пускай даже пяти), потом постепенно повышать (когда тело будет готово) до необходимой нормы.

p, 36,>

<>

Важно! Самое основное — не пытаться сразу выстоять в позе всю минуту или сделать очень много раз за полминуты. В подобных вариантах многие получают повреждения и отказываются от фитнес-йоги насовсем, считая её чрезмерно трудной и опасной. Хотя в действительности она такой если сравнивать с другими нагрузками не считается.

Фитнес-йога — очень молодое направление, благодаря этому квалифицированных, прошедших особенную подготовку инструкторов не очень много. В большинстве случаев кто-нибудь из них больше стремится к аэробике и шейпингу — их можно заметить по интенсивному темпу занятий и преобладанию динамических тренировок над статичными. Иные пришли из йоги — у них более размеренная скорость и замечательная проработка техники асан. Новичкам повезёт, если они изначально попадут к другому типу тренеров. Хотя для похудания занятия с первыми будут намного очень эффектными.

p, 38,>

Решительно непозволительно со стороны инструкторов подгонять, подгонять и требовать максимальное время фиксации в конечной точке асаны. Уравнивать всех занимающихся в группе нельзя: в ней могут быть как специалисты, так и новички, с весом в 50 и 90 килограммов, холерики и флегматики — к каждому необходимо отыскать подход.

p, 39,>

Продолжительность одного занятия — 40-45 минут. Позволяется делать 1-2 перерыва на 3-4 минуты.

p, 40,>

Частота — 2-3 раза на протяжении недели.

p, 41,>

Дополнительные рекомендации

независимо от цели занятий (похудание или лечение), одновременно с тренировками нужно начать питаться правильно. Если по дороге из зала домой заходить в фастфуд-заведения и объедаться, пользы можно не ждать.

p, 42,>

Занятия должны проводиться на голодный желудок, через 2-3 часа после приёма пищи (намного лучше обеда). За полчаса-час можно выпить стакан нежирного молочного коктейля. Мин. вода — после тренировки.

p, 43,>

Новичкам не стоит браться за все сразу. Нельзя в одно и то же время начинать бегать по утру, 2 раза на протяжении недели ходить в тренажёрку, три раза — на фитнес-йогу. Повреждения, несносная крепатура, внезапное ухудшение самочувствия — вот все, чего можно достигнуть такой программой тренировок. Во всём необходимы мера и очередность.

p, 44,>

Чтобы не сорваться, неплохо бы отыскать единомышленников, которые будут активизировать на продолжение занятий, даже в том случае, если что-то не выходит.

p, 45,>

Комплекс тренировок

p, 46,>

Рекомендуем для вас комплекс тренировок для начинающих по фитнес-йоге. Все асаны просты по технике выполнения, их можно постичь без посторонней помощи дома. Данного вполне хватит, чтобы понимать нагрузку, которое получает тело во время тренировки.

p, 47,>

Разминка (на выбор):

Простые процедуры

Стул

p, 49,>

Встать прямо. Стопы вместе. Согнуть колени и слегка присесть на вымышленный стул. Вынуть руки над головой. Поясница при этом не прогибается. Зафиксироваться. Попружинить на полусогнутых коленях. Вернуться в начальное положение. Повторить.

p, 50,0,0,1,0 —>

Воин

p, 51,>

Встать прямо. Стопы вместе. Руки опущены вдоль туловища. Сделать выпад одной ногой вперёд, параллельно приподняв и объединив руки над головой. Зафиксироваться. Попружинить на согнутой ноге.

4 سال پہلے

Вернуться в начальное положение. Повторить.

p, 52,>

Лодка

p, 53,>

Лечь на спину. Руки вынуть вдоль туловища. Одновременно поднять ноги и часть сверху туловища приблизительно на 45 ° от пола, руки вынуть перед собой. Зафиксироваться. Вернуться в начальное положение. Повторить.

p, 54,>

Обратная лодка

p, 55,>

Предыдущее упражнение осуществляется лёжа на животе.

p, 56,>

С фитболом

Наклон вперёд стоя

p, 57,>

Встать спиной к фитболу. Ноги на ширине плеч. Присесть. Отвести выпрямленные руки назад, ухватить мяч. Наклониться вперёд, руки с мячом завести подальше вперёд, за голову. Зафиксироваться, вернуться в начальное положение. Повторить.

p, 58,>

Фитбол

Кумбхакасану-баланс

p, 59,>

Расположить на фитболе бёдра. Принять положение для отжиманий: руки вынуть, ладони на полу расположить под плечами. На руках пройти вперёд, перекатывая мяч под ногами, чтобы он оказался ближе к стопам. Зафиксироваться, вернуться в начальное положение. Повторить.

p, 60,>

Стойка на лопатках

p, 61,>

Лечь на спину. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ногами обхватить фитбол. Сделать усилие, напрячь мышцы бёдер и пресса, упереться ладошками в пол из дерева, закинуть ноги повыше за голову. Зафиксироваться на лопатках, вернуться в начальное положение. Повторить.

p, 62,>

Тачка

p, 63,>

Встать лицом к фитболу. Ноги на ширине плеч. Наклониться, покласть ладони на мяч. Упираясь ногами в пол из дерева, откатить руками фитбол от себя подальше. Зафиксироваться, вернуться в начальное положение. Повторить.

p, 64,>

В качестве заминки прекрасно подойдут асаны Кобра и Ребёнок.

p, 65,>

Фитнес-йога — очень молодое направление, сочетающее в себе все намного лучшее от 2-ух распространенных систем тренировок. Позволяет создать фигуру мечты, похудеть, улучшить самочувствие. А основное — быстро затягивает и для большинства становится нужной частью жизни.

p, 66,> p, 67,0,0,0,1 —>