22 процедуры на пресс с техникой выполнения и советами

Плоский живот и чётко прорисованные кубики — мечта широких слоев населения. Одним в её достижении мешают лишние килограммы, иным — лень и нежелание идти в спортивный зал, третьим — неумение правильно заниматься. Результаты налицо: достаточно минимальное количество людей в возрасте после 25 лет могут похвалиться красотой и рельефностью данной части тела. Чтобы поправить столь печальное положение, пора серьезно заняться собой: выбрать наиболее эффективные процедуры на пресс, разработать программу тренировок и терпеливо идти к достижению цели.

Советы

Перед тем как с головой кидаться в подборку программ и комплексов для прокачки пресса, поизучайте теоретический материал и прочтите рекомендации профессионалов. Полезные советы позволят в несколько раз сделать больше результативность каждой тренировки и достигнуть результатов намного быстрее.

Удаление жира

Начните с устранения жировых прослоек в области живота. Эксперты советуют переходить к тренировкам пресса, если процент абдоминального жира в организме составляет не больше 15%. Этап спасения от него продолжается у всех по-разному: от 2 недель до 3 месяцев (при ожирении — до 6 месяцев).

p, 5,>

1. Посидите на низкокалорийной диете.
2. Основу тренировок должны составлять кардионагрузки: бег, зарядка, плавание, велопрогулки.
3. Придерживайтесь принципов здорового жизненного образа.
4. Пропишите дневной режим и чётко ему следуйте.
5. Попрощайтесь напоследок с плохими привычками.
6. Научитесь высыпаться.
7. Постарайтесь не нервничать.
8. Обёртывания, баночный массаж, утягивающий корсет — в данной войне будут хороши любые средства.

Серьезно нужно отнестись к этому этапу. Если абдоминального жира будет много, даже при ежедневном выполнении тренировок пресс никто не увидит за складочками.

Программы и комплексы

При создании плана посоветуйтесь с профессионалом. Выбранный комплекс тренировок должен входить в общую программу с кардионагрузками и силовыми тренировками для остальных частей тела. Применяйте при этом и статику, и динамику (про них поговорим дальше).

Заниматься дома или приобрести абонемент в спортивный зал — личное дело каждого. Положительных результатов можно достигнуть везде. Но будем добропорядочными между собой. Процедуры для укрепления пресса будут очень эффектными, если исполнять их в тренажёрном зале, и причин тому — немало. Это и богатое спортивное оснащение, которое предоставляет много вариантов для полноценной прокачки, и помощь профессиональных тренеров.

Ещё на шаге подготовки тщательно изучите технику выполнения каждого процедуры. Результатов можно достигнуть лишь к примеру, если правильно их делать. Иначе и спустя месяц не будет видно никакого эффекта. А в худшем случае это опасно сильными болевыми синдромами, тем более это касается спины и позвоночника.

Чтобы избежать травм не забудьте про разминку и заминку. Залог успеха — регулярность. Нужно следить за дыханием: очень сложная часть процедуры должна приходиться на выдох.

Интенсивность

Многие считают по ошибке: если каждодневно исполнять по 100, а иногда даже больше повторов тренировок, уже после семи дней возникнут кубики. Но мышцам после нагрузок необходимо восстанавливаться. Не будете давать им отдыха — не получите результата. Доступные схемы: 1/1 (день тренировок — день отдыха), 1/2, 1/3. Кол-во повторов и подходов наращивается понемногу, по мере накопления силы и выносливости.

p, 11,>

Не стоит стремиться исполнять процедуры по максимуму быстром темпе. Любое из них необходимо ощутить всеми мышцами пресса. Не будет старательной проработки — не заметите результата.

p, 12,>

После тренировок должно возникать жжение. Это хорошо. Но имеются и такие сигналы, которые сообщат про то, что вы не соблюдаете технику выполнения тренировок, или неверно их выбрали, или оставили без внимания противопоказания:

сильные боли в области живота, не проходящие на протяжении 2 недель после начала тренировок;

боли в спине;

отсутствие результатов через месяц.

p, 14,>

Противопоказания

Если есть наличие любых сложностей со здоровьем лучше заблаговременно получить консультацию с лечащим доктором о возможности похожих тренировок. Если определенных недугов нет, однако есть сомнения, подойдите с вопросами к тренеру.

p, 15,>

Во время менсячных девушкам не запрещено тренироваться, если выделения не очень обильные и отсутствует болевой синдром. Но интенсивность выполнения тренировок следует значительно уменьшить.

p, 16,>

p, 17,>

Чтобы правильно выбрать комплекс и разработать программу, важно знать, какие процедуры для прокачивания пресса бывают и какие из них подходят только вам.

p, 18,>

По гендерному различию

p, 19,>

По поводу этой спецификации есть различные точки зрения. Кое-кто считает, что процедуры для пресса нельзя разделять на женские и мужские. Любое из них могут исполнять представители любого пола. Иные предпочитают всё таки условно выделять аналогичные группы.

p, 20,>

К примеру, для девушек они обязаны быть намного простыми, включающими детали растяжки, работающими ещё и на гибкость. Большинству представительниц прекрасного пола не требуются кубики — они занимаются ради плоского живота и осиной талии. Поэтому им рекомендованы процедуры с фитболом и гантелями, ягодичный мостик, традиционная рейка, велосипед, подъёмы корпуса.

p, 21,>

У мужчин более силовые и трудные варианты: гири, турник, брусья, римский стул, сворачивания, боковые рейки.

p, 22,>

По физической подготовке

p, 23,>

Есть основные процедуры на пресс. Без их освоения перепрыгивать сразу на непростые бессмысленно, так как можно перетренироваться. Они довольно простые по технике выполнения. С них необходимо начинать новичкам, но специалисты тоже могут включать их в собственные программы, так как они считаются основанием для всех других. Это простые подъёмы/опускания корпуса и сворачивания из положения лёжа, ножницы, велосипед, обычный вариант рейки.

p, 24,>

По нагрузке

p, 25,0,1,0,0 —>

Есть простые процедуры просто для прокачки пресса. С ними знакомо большинство занимающихся. А есть силовые, предполагающие работу с весом. Они делают больше объём уже прокаченной брюшной мускулатуры. Когда у мужчин начинают проступать кубики, их можно создать рельефнее за счёт гантелей, штанги и другого инвентаря для отягощения. К ним приступаем лишь тем, у кого достаточно большой уровень подготовки.

p, 26,>

По интенсивности

p, 27,>

В программу тренировок обязательно необходимо включать несколько видов тренировок на пресс: статические (изометрические) и динамические. При выполнении первых мышцы пресса будут пребывать в максимальном напряжении, однако не ужиматься, так как движение будет отсутствовать. Пример — рейка или вакуум. Со вторыми — наоборот. Тут ритм, скорость, амплитуда, перемещения в пространстве будут принуждать мышцы активно ужиматься. Это подъёмы туловища, сворачивания, велосипед.

p, 28,>

Рейтинг лучших

Тяжело выделить наиболее подходящие процедуры на пресс. То, что превосходно подходит одним, совсем малоэффективно для остальных. Тут все чрезмерно индивидуально. И всё же десятку базовых, максимально эфективных профессионалы выделяют.

p, 29,>

1. Рейка (особенно боковая).
2. Процедуры с роликом.
3. Велосипед.
4. Подъёмы ног (в упоре на локтях, в висе).
5. Сворачивания (традиционные, обратные, двойные, российский твист, на фитболе, на скамье, в тренажёре). Их ещё называют кранчи.
6. Подъём/опускание корпуса из положения лёжа.
7. Скалолаз (альпинист).
8. Вакуум.
9. Ножницы ногами.
10. Складочка.

Ролик для пресса

Как показывают опросы и мнению профессионалов, это наиболее эффективные процедуры на пресс, которые обязательно обязаны быть в программе тренировок тех, кто мечтает накачать кубики или же просто сбросить вес в области живота. В основном, у любого из них есть по пару вариантов выполнения. Следует переходить от простых — к сложным.

p, 30,>

Это обычные процедуры для новичков, с которых нужно начать заниматься. Подойдут для тех, у кого очень маленький уровень физподготовки.

p, 31,>

Упражнение 1. Подъём/опускание корпуса

p, 32,>

Лечь на спину на гладкую поверхность. Прижать поясницу к поверхности пола. Согнуть колени. Руки скрестить на груди или замкнуть на затылке. На выдохе плавно поднять корпус, потянувшись подбородком к груди. Оторвать лопатки от пола. Угол должен составлять 45° или 60°. Зафиксироваться на секунду. На выдохе также плавно опуститься.

p, 33,>

p, 34,>

• с поднятыми ногами (ступни оторваны от пола);
• с ногами, закинутыми на стул или скамью;
• на римском стуле, на наклонной скамье.

Упражнение 2. Скручивание / кранч

p, 35,>

Лечь на спину на гладкую поверхность. Прижать поясницу к поверхности пола. Согнуть колени. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены по сторонам. На выдохе плавно поднять корпус, потянувшись подбородком к груди. Оторвать лопатки от пола. Произвести скручивание корпуса: правым локтём потянуться к левому колену. Касаться не обязательно, основное — ощутить максимальное напряжение. Зафиксироваться на секунду. На выдохе плавно опуститься. Произвести скручивание в обратную сторону.

p, 36,>

Варианты: традиционные, обратные, двойные, боковые (косые), диагональные, российский твист, в висе, с поднятыми ногами, с отягощением, на фитболе, на скамье, в блочном тренажёре.

p, 37,>

Упражнение 3. Рейка

p, 38,>

Принять упор лёжа, будто бы вы готовитесь к выполнению отжиманий. Опуститься на локти. Расположить руки на полу ладошками вниз (или сжать их в кулак) таким образом, чтобы локти были приблизительно в одном уровне с плечами. Выровнять ноги. Упереться носочками в пол из дерева. Если неверно выполнить данную стойку, может развиться остеохондроз шеи и начаться боли в спине. При помощи упора на локти и носочки поднять весь корпус от плечевого корпуса до ног. Тело должно вытянуться в прямую линию. Зафиксироваться. Начать отсчёт времени. Дыхание носом.

p, 39,>

Рейка

Варианты: на прямых руках, с поднятой рукой, с поднятой ногой, с одновременно поднятыми рукой и ногой, с сопротивлением, на фитболе, боковая, обратная, дельфин, с прыжками, с отжиманиями, со сгибанием колена, с отягощением.

p, 40,>

Упражнение 4. Скалолаз / альпинист

p, 41,>

Принять упор лёжа, будто бы вы готовитесь к выполнению отжиманий. Руки расположить на уровне плеч ладошками вниз. Тело вынуть в струну. Смотреть вперёд, голову и взгляд не опускать. На выдохе подтянуть одно колено к груди, опуститься на носок. Зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуть ногу в начальное положение. Повторить для второй ноги.

p, 42,>

Варианты: в полупрыжке с интенсивным чередованием ног, в воздухе (без опоры на носок), диагональные шаги, вниз головой с опорой на стенку.

p, 43,>

Упражнение 5. Велосипед

p, 44,>

Лечь на спину на гладкую поверхность. Прижать поясницу к поверхности пола. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены по сторонам. Поднять плечи. Колени слегка согнуть. Ступни оторвать от пола. Бёдра с полом должны составлять угол приблизительно в 45°. Начать моделировать езду на велосипеде, будто бы вы закручивайте ногами педали в воздухе. В первую очередь одно колено в круговом вращении подтянуть к груди, приблизив к нему противоположный локоть, потом эту ногу выровнять и в то же время притянуть второе колено, сблизив его с остальным локтем. Никаких рывковых движений. Дыхание носом.

p, 45,>

Варианты: с отягощением, с фитболом (он зажимается между ног), перекрёстный шаг стоя.

p, 46,>

Упражнение 6. Ножницы

p, 47,>

Лечь на спину на гладкую поверхность. Прижать поясницу и плечи к поверхности пола. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены по сторонам. На выдохе напрячь пресс и рывковым движением поднять выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовывали с полом и корпусом угол в 90°. Зафиксироваться. Сделать вдох. Начать перекрёстные маховые движения ногами с маленькой амплитудой. На каждый вдох и выдох — по 2 маха каждой ногой.

p, 48,>

p, 49,>

• углы: 60°, 30°, 10°;
• на животе, с поднятым корпусом, с упором на локти, обратные, высокие, на скамье, статические, сломанные.

p, 50,1,0,0,0 —>

Сворачивания

Упражнение 7. Обратные сворачивания

p, 51,>

Лечь на спину на гладкую поверхность. Рядом с головой должно быть что-то, за что можно ухватиться руками. Ножка стола, диван, стойка тренажёра. Прижать поясницу к поверхности пола. Слегка согнуть колени. Поднять бёдра. На выдохе, скрутив таз, придвинуть колени к груди, слегка помогая себе плечевым поясом. Зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуться в начальное положение (дальше — ИП).

p, 52,>

Упражнение 8. Двойные сворачивания

p, 53,>

Лечь на спину на гладкую поверхность. Прижать поясницу к поверхности пола. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены по сторонам. Слегка согнуть колени. Поднять бёдра. На выдохе рывковым движением одновременно поднять и часть сверху корпуса, и ноги с тазом, оторвав стопы от пола. Максимально приблизить их друг к другу. Зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуться в исход.

p, 54,>

Упражнение 9. Боковые (косые) сворачивания

p, 55,>

Лечь на спину на гладкую поверхность. Прижать поясницу к поверхности пола. Согнуть колени под максимально острым углом, чтобы стопы расположились достаточно близко к тазу. Правая рука заведена за голову, левая лежит на животе или вытянута вдоль тела. Отвергнуть оба колена влево, чтобы нижняя нога касалась пола. Можно чуть-чуть оторвать корпус. На выдохе скрутить правую часть тела влево, к согнутым ногам. Отрываются только голова и лопатки. По максимуму верхней точке зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуться в ИП. Выполнить необходимое кол-во повторов. Сделать то же самое для обратной стороны.

p, 56,>

Статические

Упражнение 10. Ноги в висе

p, 57,>

Повиснуть на турнике, применяя прямой хват. Разместить руки на ширине плечи, максимально вынуть их, слегка отвести назад. Подтянуть живот. На вдохе начать плавно подымать выпрямленные ноги до той поры, пока они не образовывают с корпусом угол в 90°. Зафиксироваться на максимально очень долго. Дыхание носовое, ровное. Опускать ноги выпрямленными, также плавно, тоже на выдохе.

p, 58,>

Упражнение 11. Ягодичный мостик

p, 59,>

Лечь на спину на гладкую поверхность. Прижать поясницу к поверхности пола. Согнуть колени. Руки лежат вдоль тела — выпрямленные и максимально напряжённые. На выдохе, сделав упор на руки и стопы, рывком оторвать спину наряду с ягодицами от пола. Лопатки и голова остаются лежать на полу. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксироваться на максимально очень долго. Плавно вернуться в ИП.

p, 60,>

Ягодичный мостик

Упражнение 12. Уголок

p, 61,>

Сесть на гладкую поверхность. Спина ровная, ноги выровнять, руки напряжены, упираются в пол из дерева. На выдохе слегка отвергнуть корпус назад, делая основной акцент на руки и в то же время рывковым движением оторвать ноги от поверхности, не подгибая коленей, таким образом, чтобы они образовывали с туловищем угол в 90°С. Зафиксироваться на максимально очень долго. Дыхание носовое, ровное. Плавно вернуться в ИП. Во время процедуры руки можно держать по-разному: сделать упор на локтях, выровнять их перед собой, взяться за щиколотки.

p, 62,>

Иные статические процедуры на пресс: консоль, тик-так, тупой угол, гопак, вакуум.

p, 63,>

p, 64,>

Для различных мышц

Для нижнего пресса

Это те самые процедуры для замечательного пресса, которые при добросовестном выполнении дадут кубики. К ним можно отнести подъём ног на 90° с пульсацией, с фитболом, в висе, все разновидности скручиваний, капитанский стул (в тренажёре dip machine), подтягивание коленей к груди и лягушка в петлях TRX, уголок, непростые варианты рейки.

p, 65,>

Упражнение 13. «Складочка» с мячом (фитболом)

p, 66,>

Повернувшись лицом к поверхности пола, стопы и икры расположить на фитболе. Упор на выпрямленные руки, которые открытыми ладошками упираются в пол из дерева. Корпус максимально напряжён и вытянут однолинейной. Напрячь пресс, на выдохе подкатить мяч к бёдрам. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

p, 67,>

Больше тренировок для данной части пресса смотрите тут.

p, 68,>

p, 69,>

Для верхнего пресса

Процедуры на верхний пресс необходимы для рельефа и общей прокачки. Многие удивятся, но к ним относится фактически вся база. В особенности — самые разные подъёмы/опускания корпуса и все виды скручиваний, и еще занятия на римском стуле или наклонной скамье.

p, 70,>

Упражнение 14. «Перочинный нож»

p, 71,>

Лечь на спину на гладкую поверхность. Прижать поясницу к поверхности пола. Выпрямленные руки поднять вверх. Слегка оторвать их и голову от пола наряду с ногами. На выдохе рывком объединить две части тела, в верхней точке касания взявшись руками за стопы. На вдохе распрямиться, но стопами и головой с руками не доставать до пола, пока не сделаете необходимое кол-во повторов.

p, 72,>

Для бокового пресса

Процедуры на боковой пресс, который составляют косые мышцы, создают силуэт стройным фигуры и делают стройный торс. К ним можно отнести наклоны, боковые подъёмы на скамье, сворачивания на турнике, дровосек, боковая рейка и даже махи ногами.

p, 73,>

Упражнение 15. «Дровосек» с гантелями

p, 74,>

Встать ровно. Выровнять спину. Расставить ноги по ширине плеч. Выпрямленные руки с гантелями опущены вдоль тела. Повернуться вбок вправо, насколько это реально. Свети кисти вместе и занести гантели над правым плечом. На выдохе повернуться влево и опустить руки с гантелями (не разводя их) к левому бедру. Движение идёт диагонально.

p, 75,0,0,1,0 —>

Процедуры на косые мышцы пресса многие игнорируют, а потом не знают, почему у них результаты получились не такими, как они хотели.

p, 76,>

Со спортивным оборудованием

Упражнение 16. Скручивание на верхнем блоке

p, 77,>

Закрепить к тросу рукоядка. Установить отягощение. Встать лицом к тренажёру. Взяться за рукоядка, чтобы ладони были внутрь. Отойти назад на шаг. Потянуть рукоядка на себя, согнуть локти, встать на колени. Притянуть рукоядка к голове, скруглить спину. На выдохе скрутить корпус, наклонив его вперёд и опустив голову фактически до пола. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

p, 78,>

Упражнение 17. Гиперэкстензия на скамье

p, 79,>

Уместиться лицом вниз в тренажёре таким образом, чтобы ахилловые сухожилия пребывали под нижним валиком, а паховая область — на переднем. Корпус должен быть выпрямленным. Руки сцепить на затылке. На выдохе сделать Наклон вниз. Спину не сгибать. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

p, 80,>

Гиперэкстензия

Упражнение 18. Фронтальный прокат с роликом

p, 81,>

Взять в руки ролик для пресса. Встать ровно. Выровнять спину. Расставить ноги по ширине плеч. Наклониться. Держа снаряд двумя руками, опустить его на пол из дерева. Плавно и осторожно откатить вперёд, пока не расправятся ноги. Зафиксироваться на секунду. Не отрывая рук от ролика, откатить его назад. Выпрямиться.

p, 82,>

Упражнение 19. Разведение прямых ног с резинкой

p, 83,>

Обмотать ноги в области икр фитнес-резинкой. Лечь на спину на гладкую поверхность. Прижать поясницу и плечи к поверхности пола. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены по сторонам. На выдохе напрячь пресс и рывковым движением поднять выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовывали с полом и остальным корпусом угол в 90°. Зафиксироваться. На выдохе начать разводить ноги по сторонам, не подгибая их и оказывая сопротивление резинке. На вдохе вернуться в ИП.

p, 84,>

Упражнение 20. Doubleleg stretch с эспандером

p, 85,>

Лечь на спину на гладкую поверхность. Прижать поясницу к поверхности пола. Согнуть колени, ноги поднять над полом. Закинуть эспандер на стопы, его края натянуть руками, выпрямленными и поднятыми вверх перед собой. Поднять голени, чтобы они образовали параллель с полом. На выдохе попытаться закинуть руки за голову (не подгибая и не отпуская эспандер), вместе с этим вытянув ноги вперёд. На вдохе вернуться в ИП.

p, 86,>

Упражнение 21. Повороты с гирей

p, 87,>

Встать ровно. Выровнять спину. Расставить ноги по ширине плеч. Покласть днище гири на раскрытые ладони. Поднять её до отметки груди. На выдохе рывком развернуть корпус влево. Бёдра остаются статичными. Зафиксироваться, вдохнуть. На другом выдохе сделать рывковый поворот в обратную сторону.

p, 88,>

Упражнение 22. Разведение ног на брусьях

p, 89,>

Приподняться на брусьях на вытянутых руках. Корпус прямой. На выдохе плавно поднять ноги, чтобы они оказались выше снаряда. Зафиксироваться, вдохнуть. На другом выдохе также плавно развести их по сторонам. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП.

p, 90,>

p, 91,>

p, 92,>

Все программы тренировок для прокачки брюшного пресса являются примерными. Их можно и необходимо исправлять в зависимости от пола, уровня физподготовки, места занятий, отсутствия или наличия инвентаря для занятий спортом. Процедуры в них можно менять равноценными (оказывающими нагрузку на те же мышцы). Помесячно комплексы рекомендуется менять, чтобы организм не успевал к ним привыкнуть (в данном случае результаты ощутимо уменьшаются).

p, 93,>

Программа для новичков

В программу тренировок для начинающих обязаны входить в основном основные процедуры. Начните с простых, чтобы понемногу увеличивать интенсивность занятий. Главное — не перетренироваться. В первую очередь давайте отдых мышцам для восстановления.

p, 94,>

p, 95,>

Программа для девушек

Девушкам прокачать пресс труднее, чем мужчинам. Во-первых, у них в области живота в большинстве случаев накапливается большое количество абдоминального жира, от которого приходится в первую очередь избавиться. Второе, за наращивание мышц отвечает тестостерон, которого вырабатывается в их организме не очень много. И но все таки все возможно. Приблизительная программа тренировок для представительниц прекрасного пола даст возможность правильно распределять нагрузку.

p, 96,>

p, 97,>

Программа для сильного пола

Вот уж кто-кто, а мужчины точно не должны себя жалеть на тренировках. Чтобы кубики стали заметными, нужно будет попытаться. Процедуры обязаны быть довольно сложными, кол-во подходов и повторов — самым большим. Это не касается новичков.

p, 98,>

p, 99,>

p, 100,> p, 101,0,0,0,1 —>