Сколько должна продолжаться тренировка?
Сколько продолжается ваша тренировка? 40 минут, час, полтора? А возможно вы выматываетесь до предела на протяжении 2-ух часов и более? Как и чрезмерно короткие, так и очень длинные занятия, к несчастью, не дадут результата. Первые будут просто бесполезными, а вторые измотают вас так, что мышцы не будут давать прогресс, сжигаясь заместь жира. Потому мы решили разобраться подробно, какой должна быть идеальная длительность тренировки.
Проверьте цели
Сначала, вы обязаны определить уровень вашей физподготовки. Конкретно от этого зависит, сколько вам можно заниматься, тем более если вы начинаете тренироваться. И лишь потом вы можете устанавливать себе цели: сбросить вес или нарастить массу мышц. Опытный тренер сопоставит ваши цели с вашими физическими возможностями и пропишет идеальную и сбалансированную программу тренировок. В программе будет в первую очередь указана и продолжительность самой тренировки, и кол-во занятий на протяжении недели, и нужное время на возобновление, и характер и вид самого тренинга. В общем, наиболее эффективными для разных целей являются комбинации силовой и кардио-работы.
Силовая тренировка
Собственно силовая тренировка — это работа на тренажерах или со снаряжением, другими словами, практически в любое время — с добавочным весом, отягощениями. Если такая тренировка, пускай и в умеренном темпе, будет продолжаться 3 часа и более, это может привести не только к полному отсутствию прогресса, но и к перетренированности. А она, со своей стороны, чревата серьезными сложностями со здоровьем. У новичков силовая тренировка может продолжаться 2 часа и более, но здесь дело всё в том, что начинающим спортсменам, с не слишком большим уровнем физподготовки требуется времени больше на отдых между подходами. Исходя из этого, тренировка благодаря этому может затянуться. Здесь необходимо исходить лишь из собственного самочувствия.
Но чем сильнее и выносливее вы становитесь, если вы тренируетесь постоянно и уже продолжительное время, вам будет требоваться все меньше времени на тренировки. Причем это произойдет безо всякого ущерба для прогресса. Ведь вес вы берете больший, и процедуры могут стать намного интенсивными, и времени для передышки между подходами теперь требуется меньше. Потому прогресс будет, если вы все выполняете правильно, а продолжительность тренировки начнет понижаться. Самой лучшей считается около 60-90 минут, после данного периода времени вы уже не сумеете выкладываться на все 100% из-за появления усталости, да и мышечная масса начнет сжигаться.
Тренировка чтобы сбросить лишний вес
Если ваша цель — похудание, здесь главное сделать процесс уменьшения веса максимально качественным, чтобы сжигались не мышцы, а конкретно жир. Даже если у вас есть желание сбросить вес, не нужно боятся качать мышцы — они необходимы для сжигания жира вокруг себя, для ускорения метаболизма, для увеличения силы и выносливости, для более рельефного и привлекательного тела. Благодаря этому такие тренировки обязаны быть не очень короткими (иначе просто не будет результата), но и не сильно продолжительными. Лучшей считается длительность от 50 до 80 минут — немного поменьше, чем для умелого спортсмена при комплексном силовом занятии.
В основном, тренировки чтобы сбросить лишний вес в себя включают больше компонентов кардио, другими словами, аэробных тренировок. Если такое занятие будет продолжаться меньше 30 минут, результата оно не принесёт, так как исключительно по проишествии 20-30 минут в организме начинает запускаться механизм расщепления жира. Но и более 70-80 минут заниматься кардио не стоит, так как тут уже «пойдут в ход» мышцы, организм переключится и начнет черпать энергию из них, а не из отложений жира.
Тренировка для набора массы
Тренировка для набора массы будет немного другой, чем чтобы сбросить лишний вес. Кардио здесь окажется меньшей, хотя и оно нужно, чтобы тренировать выносливость и, исходя из этого, сделать организм достаточно сильным, чтобы увеличить интенсивность тренировки и рабочий вес. Но главный акцент здесь будет выполняться все же на процедуры с отягощениями. И для того чтобы мышечная масса не растрачивалась, а наоборот, набиралась максимально, нужно смотреть на тестостерон — важнейшую составляющую для ее набора.
В первые 15 минут тренировки наше тело начинает делать тестостерон — это натуральная реакция на физ. нагрузку. Ориентировочно через 30-40 минут тестостерон может достигать высокой точки, а уже к 50-60 минутам начинает снова уменьшаться до начального уровня. Как только тестостерон понизится до первоначального состояния (как на момент вашего прихода в зал для занятий спортом), начнет увеличиваться гормон стресса кортизол — это говоря иначе компенсационная система (какой-то из данных гормонов при нагрузке должен быть повышен).
А конкретно кортизол считается «оптимизатором» откладывания жира из потребленных калорий и… основным врагом массы мышц! Он будет помогать разрушению мышц и тормозить последующий рост мускулов. Потому тренировка для набора массы должна продолжаться не больше 50 минут. Не нужно забывать, разумеется, про то, что ориентировочно по 10 минут нужно прибавить в начале и в конце занятия на разминку и заминку.
