Силовые тренировки: как проводить их правильно?
Во многих случаях силовые тренировки не удостаиваются необходимого внимания, конкретно у представительниц прекрасного пола. Считается, что кардиотренировки (бег, аэробика, плавание, степ) дают возможность сбросить вес интенсивнее. А силовых многие избегают из-за опасения увеличить массу мышц. Но как же работают силовые тренировки? Как проводить их правильно, чтобы тело развивалось идеально?
Правильно подбирайте вес
Вес снарядов, которые вы применяете, зависит от большого количества самых разных факторов. Если вы — новичок в силовых тренировках, есть смысл приступать к работе совсем без веса, чтобы отточить правильную технику выполнения тренировок, а потом уже брать дополнительные утяжеления. Работать с весом нужно для того, чтобы мышечная ткань увеличивалась в объемах, чтобы росли силовые показатели. Если работать без веса, прогресса в приросте силы и мускульной массы не будет, мышцы просто будут поддерживаться в тонусе. Самый большой вес подбирается по следующим факторам: кол-во волокон, которые уменьшаются, сила данных волокон и рациональная техника выполнения движения в упражнении. Вес должен регулярно повышаться, однако это выполняется довольно медленно и понемногу.
Нужно следить за количеством повторений
Подходящее кол-во повторений при силовой работе — от 8 до 15. Малое число допускается тогда, когда вы «добиваете» мышцы. Например, в самом конце силовой тренировки вы можете выполнить «на отказ» несколько приседаний со штангой с самым большим весом. Если ваша типовая работа исполняется с весом в 20 кг, то здесь присесть вы можете с весом в 50 кг, но только лишь пару раз. Но не забывайте, что это будет не главная составляющая силовой работы, а конкретно «добивание» мышц. Ключевые же процедуры должны базироваться на 8-15 повторений (высчитать точное кол-во необходимо персонально). Подобное количество повторений позволяет прорабатывать и небыстрые, и быстрые волокна.
il y a 2 ans
Когда первые (наибольшие) волокна устают в работе, то включаются иные. А если не исполнять нужное кол-во повторов, мускульные ткани будут прорабатываться неодинаково.
Настройтесь на уменьшение мышц
Силовая работа — это работа конкретных групп мышц. Они все, как все знают, уменьшаются, и в этом и состоит суть силового тренинга. Мускульная ткань состоит из неоднородных волокон. Если они подвержены нагрузке, мышечные волокна уменьшаются, а при расслаблении, исходя из этого, растягиваются. Каждое упражнение во время силовой работы должно быть направлено на то, чтобы мышцы уменьшались, и на данном моменте рекомендуется заострять внимание. Другими словами, должна быть отточена правильная техника выполнения того либо другого движения, а во время работы необходимо делать задержку в момент самого большого усилия. Например, для жима штанги над головой необходима работа плечевых мышц (для поднятия рук вверх), а потом трицепса (для их выпрямления и фиксации). И в моменте самого большого напряжения (выпрямления рук вверх), необходимо сделать задержку, а само движение исполнять плавно и медленно, без рывков.
Делайте тренировки разными
Классическая тренировка всего тела (full body) каждый раз, когда вы посещаете зал, будет хороша к примеру, если вы лишь начинаете тренироваться. Она даст возможность вашему телу набрать достаточную силу и выносливость, а также прекрасно сбросить вес и истратить нужное кол-во калорий. Но в последующем для прогресса обязательно следует многообразие. И в данном варианте отлично, если вы будете ка каждой тренировке прорабатывать различные группы мышц. Например, в понедельник вы поработаете над ногами, бедрами и ягодицами, в среду — над спиной и прессом, а пятницу отведете для рук. Каждая группа мышц будет прорабатываться по максимуму, но будет и довольно времени для того, чтобы мускульные ткани восстанавливались.
Совмещайте силовые и кардио
Если ваша цель — похудание, в данном варианте есть смысл сочетать силовые тренировки и кардио. Бег на дорожке на протяжении 7-10 минут станет отличной разминкой перед собственно силовым тренингом, а 30-40-минутное кардио после силовой позволят по максимуму истратить калории и сжечь жиры. Как все знают, клетки жира окисляются, расщепляются и выводятся из организма исключительно при участии кислорода. Анаэробный (собственно, силовой) тренинг не насыщает тело кислородом, это выполняется только аэробный (кардио) тренинг. Потому для лучшего эффекта и достаточно быстрого сбрасывания калорий нужно сочетать кардио с силовой работой.
