11 веществ, которые нужно потреблять каждый день
7 марта отмечается День здорового питания. Поэтому мы решили посвятить статью питательным веществам, необходимым для хорошего самочувствия, полноценного функционирования органов и красоты. Без их наличия назвать питание здоровым нельзя — пришло время узнать о них больше.
Витамины С и Е, полифенолы и каротиноиды относятся к группе антиоксидантов. Фитохимические вещества считаются поглотителями радикалов и защитниками клеток. Наиболее известным главным героем является витамин С. Он содержится в основном во фруктах и овощах: перец, брокколи, облепиха, шиповник, киви, черная смородина и цитрусовые. Его брат витамин Е входит в состав растительных масел, особенно его много в масле зародышей пшеницы и оливковом.
Полифенолы также считаются поглотителями радикалов и защищают клетки. Они присутствуют в красных, синих, фиолетовых овощах и фруктах, таких как яблоки, ягоды, вишня и сливы. Соя, зеленый чай, кофе, какао, орегано и корица также содержат полифенолы.
Каротиноиды — это антиоксиданты, которые в основном содержатся в помидорах, моркови и папайе. Даже консервированные помидоры и томатная паста являются хорошими поставщиками этих важных веществ. Капуста и полевой салат также имеют в составе каротиноиды.
Бромелайн является растительным активным ингредиентом, который обладает противовоспалительными и стимулирующими пищеварение свойствами. Он выпускается в форме таблеток, но гораздо вкуснее в виде ананаса. Экзотический фрукт содержит много бромелайна и поэтому является идеальным компаньоном противовоспалительного рациона.
Куркумин в порошке карри или куркуме – это естественный краситель, придающий этим специям оранжево-красный цвет. Считается, что он облегчает боль и даже препятствует развитию рака. Карри и куркума популярны в азиатской кухне, которая считается весьма здоровой и полезной.
Капсаицин — это химическое соединение, которое содержится в чили и перце. Он не только обладает согревающим эффектом, но также уменьшает боль и улучшает кровообращение.
Галактолипиды также входят в число фитохимических веществ, которые оказывают противовоспалительное действие на организм. Они включены в состав порошка плодов шиповника, который продается в аптеке.
6. Омега-3 жирные кислоты
Полезные жирные кислоты содержатся не только в жирной морской рыбе (лосось или анчоус), но и в растительных маслах. Льняное, конопляное, рапсовое масла, масло грецкого ореха — все они содержат ценные жирные кислоты омега-3. Но будь осторожна: не нагревай растительные масла и не храни их слишком долго.
Чеснок и лук содержат полезную группу веществ, которая защищает сосуды и обладает антибактериальным действием.
8. Минералы и микроэлементы
Магний, селен, железо: минералы и микроэлементы важны для нервов и мышц. Они есть в какао-порошке, тыквенных семечках, темно-зеленых листовых овощах, бобовых, крупах грубого помола, миндале, кунжуте и лососе.
Вода — еще одна важная часть здорового питания, хотя она не содержит энергии, а лишь незначительное количество минералов и микроэлементов. Вода является компонентом клеток нашего тела, крови и лимфы, нужна для транспортировки питательных веществ и метаболитов, пищеварительных соков, для регуляции температуры тела и в качестве растворителя.
Количество воды в организме зависит от возраста, пола и доли жира в теле. Взрослый человек на 60% состоит из воды. Этот факт подтверждает важность воды для нашего здоровья. Минимальная потребность в жидкости составляет 1,5-2 литра в день и должна быть удовлетворена водой, чаем и несладкими, лучше всего разбавленными фруктовыми соками.
Клетчатка очень важна для пищеварительного тракта. Это неперевариваемые растительные волокна, которые по большей части также относятся к сложным углеводам. Из-за их большой водосвязывающей и набухающей способности клетчатка помогает переваривать пищу. Волокна связывают избыток желудочной кислоты и набухают в кишечнике. Его перистальтика усиливается, что помогает предотвратить возникновение запора. Клетчатка присутствует в виде целлюлозы и пектина в салатных листьях, овощах и злаках. Рекомендуется принимать не менее 30 граммов клетчатки в день.
11. Белок (протеин)
Чтобы «производить» клетки, мышечные волокна, кости, органы, гормоны или кровь, человек должен регулярно получать белок из пищи. Организм превращает его в свои собственные белки. Поэтому рацион должен примерно состоять на 10-20% из белковой пищи: сыр, мясо, яйца, молоко или молочные продукты, рыба. Растительный белок в основном содержится в злаках, картофеле, орехах, бобовых и соевых бобах.
Организму требуется много времени, чтобы расщепить белок. Кроме того, этот строительный материал является последним резервом организма, он расходуется только в чрезвычайной ситуации — например, в периоды голода или серьезных заболеваний. Если белок отсутствует, наблюдаются нарушения роста, атрофия мышц, изменения состава крови.
