Фитнес для беременных

Фитнес для женщин в положении

Всем прекрасно известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые грудные мышцы, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен — при помощи фитнеса этих всех неприятностей получиться избежать или, как минимум, свести их до минимума. Доктора не устают повторить: то, насколько быстро после родов у вас получится прийти в былую форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка — лежа на диване или в более-менее энергичном режиме. К тому же сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых — во-первых, благодаря тому, что натренированные сердце, легкие и подходящие мышцы в этот важный момент помогают и представительнице прекрасного пола, и ребенку. А второе, в ответ на физ. нагрузку в организме скапливается гормон эндорфин, который в дальнейшем функционирует как необыкновенное обезболивающее.

Учитывай изменения беременной

И все же закрывать глаза на то, что ваше тело поменялось и просит к себе особенного подхода, нельзя. Даже очень опытным и компетентным посетительницам фитнес центра предстоит выяснить о собственном теле множество нового. В сущности, тренировочная фитнес-программа для беременных должна мало уподобляться на ваши обыкновенные занятия.

il y a 4 ans

Помните, теперь вы не одна, теперь вас двое, и собственно это второе существо будет диктовать ваш фитнес-стиль на ближние пару месяцев.

Итак, тренироваться можно и необходимо, если исполнять несколько установленных правил. Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Знайте: в период беременности у вас пульс учащен и без физнагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, благодаря этому могут не чувствовать перегрева, но в действительности плод сильно перегревается, а допускать этого совсем нельзя. На физ. нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов за минуту. Более того, активная работа мышц просит очень высокого притока к ним крови — а это значит, что поступающего с кровью кислорода может не хватить органам внутри. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие результаты — к примеру, уменьшение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Единые правила тут такие: увеличивать частоту пульса позволяется не длительнее, чем на 30 минут, и меньше, чем до 125 ударов за минуту.

5 years ago

И не нужно забывать о настоящем отдыхе между сетами (а то и повторами).

Стоп-лист фитнес-упражнений для беременных

Фитнес-программу и аэробных, и силовых для беременных придется пересмотреть. В стоп-лист проникают сворачивания, и еще разные наклоны — то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная с другого триместра, нужно будет оказаться от тренировок, которые делаются лежа на спине — в этом положении есть опасность появления недостаточности кислорода у плода, и еще может ухудшиться кровоснабжение мозга беременной. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки. В плавании запрещены резкие движения и махи (значит кроль остается за кадром), и еще крепкий изгиб спины. В йоге для беременных противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы, и сильная растяжка, способная оказаться причиной выкидыша. В третьем триместре беременной быть очень осторожной во время тренировок на растяжку нужно вот еще по какой причине: в данный этап организм начинает производить особенный гормон релаксин, который выполняет суставы более податливыми, чтобы сделать легче прохождение ребенка по родовым путям. Потерявшим ощущение меры гарантирован вывих.

Напоследок, абсолютно исключаются травмоопасные движения — прыжки, бег, махи, глубокие приседания. Из-за этой причины беременным нужно будет отказаться от тениса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов. Словом, много от чего.

Аэробика для беременных

А что же тогда остается? К примеру, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Кажется, ничего особого, а сколько пользы — вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится: активно работающее сердце повышает кислородную подачу и к мышцам, и к плоду; становиться лучше циркуляция крови, а это означает можно расстаться с отеками и страхами по поводу варикозного увеличения вен. Современные доктора говорят, что те мамы, которые беременность провели лежа на диване, намного чаще встречаются с необходимостью кесарева сечения, чем энергичные. Ну а то, что правильно выбранные нагрузки физического плана помогают сберечь фигуру в период беременности, вы знаете, — благодаря этому мы и заявлять про это не будем.

Более того, фитнесисткам в положении больше, чем всегда, показано укрепление мышц спины — в период беременности центр тяжести меняется, благодаря этому для того, чтобы сдерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто нужна. И еще плавание, которое в период беременности преобразуется в вид спорта номер 1. Процедуры в водной массе тем хороши, что не дают нагрузки на позвоночник и одновременно с тем эффектно крепят мышцы спины и груди. Вода помогает улучшить кровообращение, массирует и укрепляет ткани, благодаря этому опасность возникновения растяжек получается свести до минимума. Да и перегреться в водной массе мудрено.

Занятия для беременных

Важный принцип, которым нужно руководствоваться на занятиях беременной — здоровый смысл и учет тех изменений, которые протекают в вашем организме. Повторим еще раз, что нужно предусматривать:

• Слабость суставов, обусловленная воздействием релаксина. Благодаря этому тренировочные веса беременным нужно уменьшать. А процедуры не должны вызывать перегрузки суставов, в особенности делаются сидя, с опорой спины.
• Снижение интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, например как приседания и становая тяга. Особенно во второй трети беремености.
• Регулярность тренировок. Занимайтесь 3-4 раза на протяжении недели, основное — постоянно. Беременной нельзя тренироваться не часто. А если вы совсем не занимались атлетическими упражнениями до беремености, то не следует и начинать в данное время.
• Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание при выполнении тренировок. Данное правило нужно исполнять всегда, но очень важно помнить о нем в период беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода.
• Положение тела. Остерегайтесь тренировок лежа и стоя. Вкусы отдаются упражнениям в сидячем положении с опорой спины и на коленях с опорой на руки.
• Температура тела. Не нужно допустить перегрева во время тренировки. Это может грозить здоровью эмбриона.
• Аэробика беременной. Не нужно допустить превышение частоты пульса более 125 ударов за минуту (по некоторым данным 140). Более того, рекомендуется уменьшить длительность занятия 15 минутами, включая разминку и заминку.
• Обезвоживание. Употребляйте воду до, во время и после тренировки без разных ограничений.