Фитнес в период беременности
Фитнес, тренировки в период беременности
Еще совсем недавно доктора рекомендовали будущим мамам поменьше перемещаться. Сегодня такие советы устарели и считаются необоснованными. Беременность, если она развивается хорошо, абсолютно не повод отказываться от физнагрузки. Наоборот, будущим мамам она идет исключительно на пользу. Ведь выполнение в период беременности безопасных тренировок не оказывает полностью никакого вредного воздействия на рост и развитие плода, а еще процедуры не меняют физиологического направления беремености и родов. Постоянные и хорошо выбранные занятия фитнесом помогают правильному протеканию беремености, увеличивают физические возможности организма женщины, совершенствуют деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, благотворно влияющие на вещественный обмен, благодаря чему мама и ее грядущий ребенок обеспечиваются необходимым числом кислорода.
Физические процедуры также благоприятно сказываются на послеродовом периоде. Всем прекрасно известно, как материнство может отобразиться на фигуре. Лишний вес, потерявшие тонус мышцы живота, растянутые грудные мышцы, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен, — при помощи фитнеса этих всех неприятностей получиться избежать или, как минимум, свести до минимума. Доктора не устают повторить: то, насколько быстро у вас получится после родов прийти в былую форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка — лежа на диване или в более-менее энергичном режиме. Кроме того, сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых, — во-первых, благодаря тому, что натренированные сердце, легкие и подходящие мышцы в этот важный момент помогают и представительнице прекрасного пола, и ребенку. А второе, в ответ на физ. нагрузку в организме скапливается гормон эндорфин, который в дальнейшем функционирует как необыкновенное обезболивающее.
Прежде чем начать заниматься, грядущая мама должна обязательно посоветоваться со своим доктором, чтобы выяснить о предполагаемых противопоказаниях к физнагрузкам и определить собственный физический уровень. Самое основное при создании тренировочной программы — это связь между упражнениями и сроком беремености, анализ состояния организма и процессов в каждом триместре, реакция организма на нагрузку.
Самый неопасный период для спортивных занятий — второй триместр; в первом и третьем нужно вести себя более осторожно. Многие представительницы прекрасного пола думают, что очень активно следует заниматься в первые недели беремености. А в действительности все наоборот. В первые недели беремености, пока заместь плаценты еще функционируют ворсинки хориона, плодное яйцо вполне уместно сравнить с зернышком, которое лишь не так давно бросили в землю. Побег пустил корешки, однако он маленький, непрочный и при грубом обращении может умереть. Так и человеческий зачаток — на первое время он просит очень аккуратного обращения. В начальные месяцы в большей степени, чем в дальнейшие, есть угроза прерывания беремености, что может быть следствием чрезмерной физнагрузки: достаточно часто на первых сроках представительница прекрасного пола ведет излишне энергичный жизненный образ, носит тяжёлые сумки и т.д. Разумеется, это абсолютно не только одна, но одновременно очень важная причина выкидышей.
Итак, тренироваться можно и необходимо, если исполнять несколько установленных правил. Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Нужно иметь в виду: в период беременности у вас пульс учащен и без физнагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, благодаря этому могут не чувствовать перегрева, но в действительности плод сильно перегревается — а допускать этого совсем нельзя. На физ. нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов за минуту. Более того, активная работа мышц просит очень высокого притока к ним крови — а это значит, что поступающего с кровью кислорода может не хватить органам внутри. Напряженные и интенсивные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие результаты — к примеру, уменьшение массы плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Единые правила тут такие — увеличивать частоту пульса позволяется не длительнее, чем на 30 минут, и меньше, чем на 125 ударов за минуту . И не нужно забывать о настоящем отдыхе между сетами (а то и повторами). Если у вас возникла отдышка, слабость или головокружение, перебои дыхания, тянущие боли внизу живота или любые иные оригинальные симптомы — занятие необходимо немедленно перестать и сходить к доктору!
Второе, со специальной серьезностью необходимо подходить к выбору типа физнагрузки. Беременным представительницам прекрасного пола, каким бы видом спорта они ни занимались, запрещены резкие движения, и еще сильная растяжка. В йоге противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы. В плавании запрещены резкие движения и махи (кроль), и еще крепкий изгиб спины. Напоследок, абсолютно исключаются трамвоопасные движения — прыжки, махи, глубокие приседания. Из-за этой причины нужно будет отказаться от тенниса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов, коньков, волейбола, прыжков в воду и плавания под водой.
Третье, немалую роль играет регулярность тренировок. Тренировки «не часто» — это каждый раз стресс для организма. Заниматься необходимо 3-4 раза на протяжении недели и жестко держаться поставленного графика.
Четвертое, во тренировочное время главное поддерживать водный баланс. Представительница прекрасного пола активно дышит, потеет, более того, продукты распада, образовывающиеся во время занятия, нужно выводить. Благодаря этому спустя каждые 15 минут рекомендуется пить по 50 мл воды или остальной жидкости. Большое количество жидкости в организме главное всем представительницам прекрасного пола, не только беременным.
В-пятых, тренировки увеличивают температуру тела, а это может грозить здоровью эмбриона. Температура тела во время занятий не должна быть больше 38 градусов. В связи с этим необходимо избегать тренировок в чрезмерно тёплых или влажных помещениях, и еще слишком тепло одеваться.
Как лучше всего спроектировать собственные занятия во время беременности?
Наиболее гармонизирующее действие на организм оказывает комбинирование силовых тренировок, акцент в которых выполняется на укрепление мышц, и аэробики, ключевой эффект которой связан с тренировкой сосудисто-сердечной системы.
Впрочем программу и аэробных и силовых тренировок придется пересмотреть. В стоп-лист из силового тренинга проникают сворачивания, и еще разные наклоны — то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная со 2 триместра, нужно будет отказаться от тренировок, которые делаются лежа на спине — в этом положении появляется риск недостаточности кислорода у плода, и еще может ухудшиться кровоснабжение мозга матери. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки.
В период беременности слабеют суставы. В организме возрастает секреция гормона с названием релаксин, который размягчает связки таза и дает возможность им эластично растягиваться: это нужно для нормальных родов. Проблематика только в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе локтей, коленей, плеч и так дальше. Благодаря этому даже ваш обычный вес может быть для ослабленных суставов рискованым. Так что тренировочные веса вам необходимо, разумеется, уменьшить. А из тренировок подобрать такие, которые не вызывают перегрузки суставов, например, делаются сидя, с опорой спины.
Во избежание травм, нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими, как приседания или становая тяга. Особенно на второй трети беремености, когда уровень релаксина наиболее высок. Это не означает, что необходимо вообще отказаться от подобных тренировок, просто следует намного уменьшить вес. А если комплексные процедуры все же вызывают у вас дискомфорт и боли в суставах, забудьте про них и переключитесь на процедуры в тренажерах или с гантелями.
В период беременности вашей главной целью будет сохранение результата, достигнутого до недавнего времени. Для этого лучше подойдет следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом меньше 60 процентов от вашего разового предела.
Если же до недавнего времени вы вообще никогда не занимались упражнениями на силу, не необходимо начать тренировки в период беременности. Делайте лучше несложный аэробный тренинг.
Во время аэробных нагрузок нужно очень внимательно смотреть за частотой сердцебиения. Для строгого контроля над пульсом наиболее оптимально применять пульсометры или датчики на тренажерах — при их помощи вы сумеете скорректировать ритм нагрузки, если увидите, что пульс превосходит оптимальную норму. Более того, рекомендуется уменьшить длительность занятий пятнадцатью минутами. Сюда же входят разминка и заминка.
Подбирайте безопасные формы аэробной нагрузки.
il y a 2 ans
К примеру, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Польза объяснима — крепится сердечно-сосудистая система, развивается гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится — активно работающее сердце повышает кислородную подачу и к мышцам, и к плоду; становиться лучше циркуляция крови, а это означает — можно расстаться с отеками и страхами по поводу варикозного увеличения вен.
Вид спорта номер один в период беременности — плавание. Процедуры в водной массе не дают нагрузку на позвоночник, но одновременно эффектно крепят мышцы спины и груди (в период беременности центр тяжести меняется, благодаря этому для того, чтобы сдерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто нужна). Вода укрепляет и массирует ткани, делает лучше кровоснабжение, благодаря этому опасность возникновения растяжек получается свести до минимума.
před 3 roky
Также в водной массе тяжело перегреться.
Запрещены степ и танцевальная аэробика, так как вы можете утратить равновесие и упасть. Во время беременности под запрет также попадает высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, с непростой хореографией и высокоинтенсивный степ, но практикуются самый простой уровень степ-аэробики и специальная низкоинтенсивная аэробика (аэробика, из которой исключаются прыжки, высокоамплитудные движения).
Связки, как и суставы, по мере развития беремености и приближения родов также изменяются. Связки становятся более гибкими, благодаря этому в данный этап нельзя сильно растягиваться, легко позволить травму. Один из параметров безопасности выполнения тренировок, которые связаны с растяжкой, — ощущения боли. Как только возникает боль, упражнение следует перестать. Нельзя ни в коем случае в момент растяжки делать сворачивания тела и сгибания.
Длительность тренировки беременной представительницы слабого пола в клубе — от 30 минут до часа. При этом 30 минут в большинстве случаев уделяют тренировке сердца и легких, другое время отводится либо на силовую часть, либо на растяжку.
При неосложненной беремености, при неизмененных анализах крови и мочи, нормальном тонусе матки некоторые детали фитнеса (к примеру, процедуры в бассейне) можно продолжить фактически до родов. Хотя в большинстве случаев занятия советуют перестать в конце 8-го месяца.
Во многих фитнес-клубах уже появляются особые группы для будущих мам. Там неукоснительно следят за пульсом и общим состоянием, учат правильной технике дыхания и развития эластичности, учат расслабляться. Из всех вариантов тренировок подбираются наиболее щадящие процедуры и тихий ритм. Большое внимание уделяют мышцам, которые будут использованы конкретно в родах. Плюс к этому, записавшись в группу для беременных, вы будете окружены себе аналогичными и сумеете обмениваться полезной информацией. Так вы просто не позволите себе уйти от здорового стиля жизни.
Доктора говорят, что те мамы, которые беременность провели на диване, чаще встречаются с необходимостью кесарева сечения, чем энергичные. Ну а то, что правильно выбранные нагрузки физического плана помогают сберечь фигуру в период беременности, вы уже знаете.
