Сверхбыстрый набор мышечной массы для девушек все от а до я

Сверхбыстрый комплект массы мышц для девушек: все от А до Я!

В данной статье побеседуем (без мифических сказок и обещаний) про комплект массы мышц для девушек.

Довольно мало инфы на моем ресурсе (та и не только на моем, на множестве сайтов такую ересь пишут, что после аж хныкать хочется) для другого пола, пора бы это уже поправлять…

Однако, прежде чем начать, я хочу рекламировать собственные обучающие материалы конкретно для вас:

                

Большинство девушек в прямом смысле данного слова, помешаны на ПОХУДЕНИИ (они сидят там день через день, на каких-то чудо диетах, капусте, морковке, морят себя голодом, распределяются между собой всякой ересью и т.д.), некоторые из данных девушек умудряются смотреться весьма даже ничего, и все равно хотят сбросить вес.. что за тупая тенденция ХУДЕТЬ-ХУДЕТЬ и ещё один раз ХУДЕТЬ?…

Не так давно эмитировал публикацию => “Как не сорваться на диете?” в начале публикации, я рассказывал, Что такое ДИЕТА в действительности, и чем занимаются многие девушки, которые будто бы худеют (голодание), так сказать тем девушкам, которые проникают под второй абзац этой статьи, в первую очередь к прочтению!

Говоря честно, меня это уже все так бесит, потому что это все такая чушь собачья (эти все чудо-диеты интернетовские, сбросить вес на пять килограмм за один день, скинуть 10 килограмм за 7 дней и т.д. не жрать ничего и похудеешь и т.д.), что сил моих нет.. вот правдивое слово..

Благодаря этому психанув, я написал большое количество публикаций на тему похудания.

В них, я рассказываю про общий процесс жиросжигания, т.н. сушку, как ее провести новичку, как начать, что сделать, что и как есть, в каких количествах и т.д., рассказываю и про то, как необходимо тренироваться, какие делать процедуры, в скольких подходах и т.д., также я разработал наиболее эффективные программы тренировок для похудания конкретно для девушек, ну и в общем, море полезной инфы, которая 100% понадобиться вам; иные публикации затрагивают срывов (на диете и после нее), мотивации, Праздничных дней, СЛАДОСТЕЙ, сохранении результатов после диеты навсегда, эффекте плато (остановке веса) и другом.

Короче, вам больше не придется искать следущую диету, мучать себя голодом и заниматься другой ересью. Публикации самые важные! Прочитав их, вы сбережете много времени, сил, здоровья, нервов и энергии. Вам необходимо только лишь кликнуть по одной из соц.кнопок — и все тайное станет явным

[sociallocker]

• Как начать наблюдать за фигурой?
• Как прекратить много жрать?
• Как прекратить есть сладости?
• ВСЕ ПРО СУШКУ (как правильно худеть от А до Я: питание, тренировки и многое иное)
• Как устоять на диете?
• Как не набрать вес на праздниках?
• Эффект плато при похудении (вес остановился, — что сделать?)
• Как сберечь результаты после диеты насовсем?

[/sociallocker]

Также, если вас волнует эта тема, настойчиво советую познакомиться с моей книгой:

Однако в настоящий момент речь не об этом, к чему я это вообще написал?

Я вот что-то не понимаю, Если ДЕВУШКА/Представительница прекрасного пола = значит, речь может идти только об ПОХУДЕНИИ? (ну в плане спорта, разумеется), что за ТЕНДЕНЦИИ??

Я ни хрена не понимаю, почему вы только и выполняете, что худеете?

Намедни разговаривал с подружкой, ее вес составляет то ли 40 килограмм (в общем, детский вес), она прекрасно смотрится, но все равно худеет. ДЛЯ ЧЕГО СПРАШИВАЕТСЯ?????????? …

Та и вообще, во всемирной сети столько ядерного бреда уже написано и везде про похудание, похудание и ещё один раз похудание. Ну, наскучило уже, правдивое слово…

Ответьте мне, пожалуйста, на вопрос: а как же комплект массы мышц?

Он что, предназначается только для тех представителей сильной половины человечества, что ли?

Нынче у большинства девушек пуканчик разорвет от ярости))), дескать, автор, ты что совсем с дуба рухнул, какая масса, какие мышцы, я не хочу мышцы, я не хочу смотреться как мужчина… ну и в таком духе.

Гыыы, не стоит спешить закрывать страницу)), давайте я все же попытаюсь вас переспорить в этом вопросе, сделав вам и не только вам)), большое одолжение (о котором вы поймете немного позднее).

Содержание

• Женственный СТРАХ: БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ
• Для чего необходим комплект массы, и что я получу (в реале)?
• Питание для набора массы мышц девушек/представительниц прекрасного пола
• ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
• Фактический МАТЕРИАЛ
• КОГДА и ЧТО Есть? (Непосредственно и Воочию)
• Правильные тренировки для набору массы для девушек
• Процедуры
• Становая тяга
• Приседания со штангой на плечах в тематике сумо
• Жим ногами в тренажере в тематике сумо
• Выпады
• Тяга вертикального блока к груди
• Жим штанги узким хватом
• Подъем штанги на бицепс
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги к подбородку
• Жим штанги/или гантелей на наклонной скамье 
• Сгибания ног лежа
• Икры, стоя в тренажере
• Гиперэкстензия
• Программы тренировок на массу для девушек
• Детально о тренировках (комментирую все от А до Я)
• Прогрессия нагрузки: очень важный инструмент

Женственный СТРАХ: БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Дорогуши, а вы знаете, в чем состоит главное отличие Организма женщины от МУЖСКОГО? => Кажись, навряд ли)) раз вы говорите о больших мышцах, мужеподобности и т.д.

Нынче я вам попытаюсь объяснить: речь идёт об УРОВНЕ ТЕСТОСТЕРОНА В КРОВИ!

А дело все в том, что обычный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для представительниц прекрасного пола нормой считается 15-70 нг/дл. Как можно заметить, уровень тестостерона у мужчин намного выше, чем у представительниц прекрасного пола. Даже наиболее низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем вдвое превосходит очень качественный уровень тестостерона у дамы (70 нг/дл).

Если мы возьмём усредненный уровень тестостерона у МУЖЧИН и Представительниц прекрасного пола, то у мужчин это 700, а у представительниц прекрасного пола – 42,5. Видите данную разницу? Подобным образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, чем у представительниц прекрасного пола! Отлично, и что же это даёт (что это означает), и вообще Что такое тестостерон…

Читайте ключевую публикацию: “ТЕСТОСТЕРОН у МУЖЧИН и Представительниц прекрасного пола от А до Я”

Однако, если отвечать кратко, то: тестостерон – это ключевой мужской половой гормон, он отвечает за множество факторов, однако важно что бы вы уяснили, что он в ответе за рост мышц!!!!,

Однако он также есть и у девушек/представительниц прекрасного пола, потому что без тестостерона здоровое половое развитие невозможно как правило. Только одна разница заключается (как я уже сообщил раньше) В УРОВНЕ ЭТОГО ТЕСТОСТЕРОНА, т.е. у мужчин его в 17 раза больше, чем у представительниц прекрасного пола.

Что это даёт (значит)? => Это предоставляет гарантию ТОГО, что вы (как бы вы того не хотели, а если судить по всему, все наоборот шарахаются от этого, как от огня), вы не сумеете накачать очень большие мышцы!!!! НЕ Сумеете, Никогда!  Перечитайте 100500 раз, если не доходит с первого: Никогда, ВЫ НЕ Сумеете НАКАЧАТЬ Очень большие МЫШЦЫ, КАК У МУЖЧИН. Никогда!!!!  если вы даже БУДЕТЕ Заниматься В зале для занятий спортом с тяжёлыми для вас весами (штангой, гантелями и т.д.), все что вы сумеете приобрести: это с*ксуальную, хорошую подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие нынче задумаются, но как же так? Я же видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по собственному телосложению, больше сходны на мужчин, чем на представительниц прекрасного пола.

Хех, я понимаю, о чем идёт речь, впрочем, открою вам секрет: все их мышцы достигнуты не настоящим путем)), т.е. такие девушки 100% применяют анаболические гормоны, именно благодаря ним они и имеет этот вид (зал для занятий спортом + диета = разумеется, тоже, обязательно, однако без анаболических стероидов которые они принимают, этой формы невозможно добиться как правило).

Когда девушки/дамы используют анаболические стероиды (гормоны), у них появляются лишние волосы на лице и груди, возрастает мышечная масса, модель распределения отложений жира меняется с женской на мужскую, голос становится более невысоким (грубым) и остальные нежелательные эффекты.

Так вот, к чему я веду, смысл в том, что если вы нормальная девушка (с головой на плечах) и вы не применяете анаболические стероиды, вы не накачаете очень большие мышцы, занимаясь с отягощением, как бы вы того, не хотели!!!  Это не означает, что вы совсем не сумеете повысить собственную массу мышц, она становится больше, зато вы не будете смотреться, как мужчина, так сказать МУЖЕПОДОБНОЙ, наоборот вы приобретете прекрасное самочувствие, здоровье, подтянутую фигуру и отличную физ.форму.

Что может хороший вариант? Для чего этого пугаться, это же так прекрасно…

Что же касается представительниц прекрасного пола, которые употребляют анаболические гормоны, то я с вами согласен на все 100%, так смотреться – не хорошо, буууэ проще говоря. Но, такое невозможно Как правило = если вы того сами не пожелае. Понимаете? БЕЗ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ (ГОРМОНОВ) обыкновенная девушка, Никогда НЕ Сумеет СТАТЬ МУЖЕПОДОБНОЙ!!! Снова же таки, перечитайте это столько раз, сколько потребуется, если до вас не доходит с первого раза.

ВЫВОД: Я так думаю, большинство девушек помешаны на похудении, даже когда они прекрасно смотрятся, они все равно продолжают худеть, не смотря ни на что, глупые тенденции или фиг его знает, о чем они думают.. а при употреблении словосочетания “комплект массы” или “мышцы” = девушки впадают в панику.. боятся как огня, боятся перекачатся, стать мужеподобной и т.д. , я попытался вас в этом переспорить, не знаю, вышло у меня либо нет, искренне надеюсь, что вышло, ВЕДЬ ЭТО ПРАВДАААААААААААА!!!

Для чего необходим комплект массы, и что я получу (в реале)?

Как я уже сообщил раньше, больших мышц вам не видать, как бы вы того не хотели (а подобных наверняка нет), все наоборот пугаются этого как огня, но уверяю Вас, все это зря.

Во-первых, мышечный каркас человека имеет великолепную, элегантную форму, собственно развивая (выращивая) собственные мышцы, человек еще сильнее начинает выделять элегантность собственного тела, это же касается и организма женщины (тела), ведь от природы, в представительницах слабого пола заложен элегантный мышечный каркас, который при развитии намного больше выделит красоту тела женщины.

ВЫВОД: мышцы выполняют фигуру женщины еще более изящной, прекрасной и с*ксуальной, просто уж поверьте, мужчине (пишущего эту статью) на слово, пажанька)) мужчины поддержите)).

Второе, большинство девушек слишком ХУДЫЕ, т.е. они без излишков отложений жира, но одновременно у них встречается полное отсутствие мышц, это (я так думаю) выглядеть плохо, задница плоская и т.д. говоря иначе как доска.. (ну если вы понимаете о чем я).

Но им пофигу, они продолжают “худеть”, я этого, говоря честно, не понимаю.. о чём они думают? Что они прекрасно смотрятся или что? Я не хочу приводить варианты на людях, поэтому без фото…

ОБЩИЙ ВЫВОД: учитывая то, что я вам описал, делайте выводы, и делайте их правильно, никому не импонируют просто худые девушки (что доски), это я вам даю гарантию на все 100%. Не нужно боятся мышц, они наоборот выполняют фигуру женщины еще более изящной, прекрасной и сексуальной..

Питание для набора массы мышц девушек/представительниц прекрасного пола

В действительности, питание на шаге набора массы мышц у представительниц прекрасного пола мало чем выделяется от мужчин, но все таки, то, что я вам расскажу ниже, вам определенно понадобится, если ваша цель комплект массы (мышц).

Не подобных мышц, как у мужчин, потому что это как мы выяснили невозможно, наша цель повысить собственную самомнение и самочувствие (здоровье) плюс ко всему приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у остальных людей 🙂 , и так начинаем.

Для того чтобы выполнить рост мышц, нам потребуется:

• ЭНЕРГИЯ (углеводы)
• Материал для строительства (БЕЛОК)

Для того чтобы выстроить большие мышцы нам требуется излишек калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы обязаны получать калорий больше, чем тратим. По-иному ничего никак не получится.

• Хочешь нарастить мышцы = должен быть излишек калорий (пищи)
• Хочешь сбросить вес (сжечь жир) = должен быть минус калорий (пищи)

Я так думаю, это элементарнейшие вещи, впрочем, если судить по всему, они не всем понятны.

На шаге набора массы мышц требуется получать больше калорий, чем тратится.

Маленькой пример, если до зала для занятий спортом вы кушали 3 раза в день, то сейчас вам необходимо добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед тем как ложиться спать прибавьте творог. ЭТО МИНИМУМ!

Если вы имеете возможность добавить ещё пару приемов пищи, действуйте, на массе это будет исключительно на пользу! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш вещественный обмен, а это означает и рост мышц.

Это немаловважно усвоить, ведь большинство людей питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в данном варианте, шансов на успех (увеличить массу мышц) приравнивается до нуля. Делайте выводы.

Выше, я сказал, что если хочешь нарастить массу мышц (мышцы) = должен быть излишек калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это означает, что придется много есть (однако не то, что тебе хочется, а то, что необходимо, дабы набирать в основном мышцы, а не жир, но про это позднее).

Нынче я хочу побеседовать об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ.

К большому сожалению, данная публикация выполняется не для определенного человека, а для всех сразу.

А любой человек индивидуален, разнообразные антропометрические данные, генетические данные (включая вид сложения тела) и т.д. и, к большому сожалению, я не могу дать определенные советы, сколько необходимо поглощать вам ккал в день, дабы получить Излишек КАЛОРИЙ (чтобы масса начала расти).

Вам нужно будет самостоятельно высчитать для собственного веса, сколько необходимо поглощать особенно вам ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра примерное ваше кол-во калорий для поддерживания вашего веса тела – постоянным. НО!!!!! Если ваша цель комплект массы мышц, то нам нужно много энергии, благодаря этому достаточно добавить к этим ккал в день еще 500 калорий.

Нынче, в основном, я должен сказать, что необходимо еще предусматривать вид вашего сложения тела (эктоморф, эндоморф , мезоморф ), ну, к примеру, если это эктоморф (т.к. худая) может очень легко добавить не 500, а 1000 ккал, эй это принесёт пользу в отличии от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, однако для девушек это не подойдет, вам +500 ккал абсолютно достаточно (с головой).

К примеру: девушка весит 40 кг, она подставляет собственный вес в формулу и выходит, 40х30 = 1200 калорий в день = для того, чтобы поддерживать Вес ТЕЛА Постоянным (т.е. как было 40, так и будет 40). НО!!!

Если её цель комплект массы (мышц), то она прибавляет ещё 500 ккал в сверху: 1200+ 500 = 1700 ккал в день.

За счёт этого девушка начнет набирать вес (если будет принимать правильные продукты питания, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас волнует. Это немаловважно понять, когда цель комплект мышц = подставляйте под собственный вес и рассчитывайте под себя!!!

Когда ваша дневная питательность была выбрана, осталось понять, что именно есть и как подсчитать эти продукты питания, дабы выходило 1700 ккал в день (1700 это в нашем примере).

Но, слава богу, я не девушка)) + мне было очень лечь делать расчеты (ненавижу цифры) + у меня были готовые расчеты (которые я заставил себя сделать для тех представителей сильной половины человечества, они подстроены под вес 75 килограмм).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Такая соотношение приемлема для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы.

Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы обязаны знать, что из себя представляют УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (как показала практика в жизни).

Также вы обязаны понять, что наша цель, это комплект сухой массы мышц (только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель не просто набрать вес и смотреться как жирный кусочек дерьма, а набрать вес в основном за счёт МЫШЦ и смотреться на все 100%, собственно благодаря этому все и меняется:

• Углеводы бывают Обыкновенные (быстрые) и Непростые (небыстрые), мы предпочтение отдаем небыстрым (сложным) углеводам, потому что быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не волнует.

• БЕЛКИ тоже актуальны (мы кушаем в основном животные протеины, а не растительного, потому что в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, чем от растительного).

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)

• Жиры тоже актуальны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и Неплохой (ненасыщенный), так вот ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не требуется, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляем Неплохой ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры).

Жиры

Если говорить подробно по этой пропорции У+Б+Ж на определенных  продуктах питаниях (наяву в жизни), то смотрится эта Соотношение УЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ так:

• Непростые УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошки из твёрдых сортов, овсянка, картофель).
• БЕЛКИ (яйца,  мясо (грудки курицы, говядина), рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
• КЛЕТЧАТКА (огурчики, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
• ВОДА (обыкновенная обыкновенная вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, прекраснее всего не газированную).

Фактический МАТЕРИАЛ

Фактический материал в себя включает следующее:

1. Как подсчитать продукты питания (белки + углеводы + ккал), дабы выяснить набрала ли я нужное кол-во ккал в день (необходим же излишек калорийности, чтобы мышцы расли).
2. КОГДА и ЧТО Есть? (Непосредственно и Воочию как показала практика)

Но, давайте про все по-очереди, в первую очередь узнаем, как подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, мы будем применять в основном рис, гречку и порой МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (По утру). Если из этого исходить, делаем расчеты (отмечено содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды):

• Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
• Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
• Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из протеиновых продуктов, мы будем применить яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (отмечено содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В 2-ух яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , исходя из этого в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

•  Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
•  Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
•  Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
•  Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
•  Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делайте расчеты Количества ПРОДУКТОВ на День (исходя из этой инфы) и Если учитывать вашу дневную питательность для массы (в моем примере девушке нужно 1700 ккал в день, но так как я ленивая жопа, ниже расчеты выполнены для человека весом 75 килограмм (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал в день что бы набирать массу):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ в отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из протеиновых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму грудку куриную (вы можете применить другое мясо, собственно тогда уже подсчитывайте его).

ПРОТЕИНОВЫЕ

• Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
• Грудка курицы = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
• Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
• Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

В итоге: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

• Рис вареной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
• Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
• Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

В итоге:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ Кол-во:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (ему необходимо было 2750, а мы выполнили 2871), это отлично. Но, повторюсь, вы, когда будете делать расчеты под собственный вес, считайте все под себя, а конкретно считайте в первую очередь ДНЕВНУЮ Питательность (ПО ТОЙ ФОРМУЛЕ что я вам дал выше), а ПОТОМ УЖЕ делайте подсчет Количества ПРОДУКТОВ на День под эту питательность. Надеюсь, все ясно объяснил и ещё один раз извиняюсь за косяк с девушкой которой необходимо 1700 ккал, я мог бы сказать, что не подсчитал ее, так как вам придется все равно считать под собственный вес, однако это было бы ложью, мне просто ЛЕНЬ 🙁

КОГДА и ЧТО Есть? (Непосредственно и Воочию)

Для девушек, такую запару с едой, как и для тех представителей сильной половины человечества, я делать не буду))

Потому что девушки слишком сильно, пугаются накопления лишнего жира, а наша цель его побольше уменьшить, благодаря этому схема слегка полегче, но все равно в рамках нужного числа калорий.

Т.е. для человека весом 75 килограмм, т.е. которому необходимо 2750 ккал в день дабы выходил излишек (дабы масса росла) + это лишь примерный ориентир (все нудно будет во всяком случае подстраивать под собственный график, под собственный вес (и дневную питательность, для излишка калорий)), в общем, ниже пример:

ПОДЪЕМ  9.00 — сразу же после просыпание выпить стакан воды (обыкновенной, не газированной). Сразу  хорошо есть нельзя, потому что организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся, благодаря этому необходимо обождать 20-30 минут, после этого завтракать.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный в середине ЛИБО часть макарон из твёрдых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (к примеру, грудки курицы) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 отварных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА На 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – как правило, вы можете ничего не есть, однако если вы обожаете сладкое (или что-нибудь такое вкусное) и чувствуете что если не съедите что-то вкусное, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед тем как ложиться спать, то прекраснее всего скушать это самое вкусное собственно после тренировки (оно в жир не пойдёт), в иные промежутки дня сладкое (любые обыкновенные углеводы) лучше не есть, так как будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е. после 15.00 ни за что никаких обычных углеводов).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 отварных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 отварных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед тем как ложиться спать) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Воду в первую очередь пить спустя час после еды (в промежутке между приемами пищи), 2-3 литра в день, как минимум.

СОН 23.05 – 9.00, также если существует возможность спать днем час другой, почему бы и нет, действуйте.

Ну, вот как-то так выглядит каждодневный рацион питания для набора массы мышц и силы для девушек / представительниц прекрасного пола. НО ПОВТОРЯЮСЬ, ЭТО ПОД ЧЕЛОВЕКА В 75 КИЛОГРАММ, ВЫ ЖЕ Выполняете Расчеты ПОД Собственный вес.

Как можно заметить, благодаря этой схеме мы применяем дробное питание, а конкретно 7 приемов пищи в день (таким образом мы раскручиваем вещественный обмен, ускоряем рост мышц), еще мы добились излишка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в день), благодаря этому, комплект массы понемногу выполняется, еще мы снизили кол-во жира в рационе, едим по существу только Непростые УГЛЕВОДЫ (рис, гречку или макароны, овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ).

Только Непростые (Небыстрые) УГЛЕВОДЫ!

БЕЛКИ: яйца, разноводности мяса, творог и т.п.

Также из плана видно, что углеводов больше до двенадцати часов дня, и наоборот мало вечерами. И наоборот больше белков вечерами, меньше по утру. Это выполняется именно (потому что энергия требуется В первые половину дня, а вечерами в основном – строительные материалы) + так будет минимизироваться накопления жира (что волнует девушек) + снова повторюсь, это лишь определенный пример питания на массу для девушек и мужчин как правило тоже, чтобы вы увидели на глазах что да как, все что вам придется выполнить, как я уже сто раз сообщил раньше, это сделать расчеты по той формуле под собственный вес, после этого добавить + 500 ккал сверху и начинать делать расчеты кол-ва продуктов (ПРОТЕИНОВЫХ и УГЛЕВОДНЫХ) в рамках вашей дневной калорийности, которые вы будете поглощать на протяжении дня, что бы выходил излишек калорий.

В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д. в комбинировании с правильными постоянными тренировками в зале для занятий спортом вы получите гарантированный результат. Это я вам даю гарантию совершенно на 100%, это означает, что пора побеседовать о тренировках в зале для занятий спортом для девушек (для набора массы, т.е. роста мышц).

Правильные тренировки для набору массы для девушек

В конце концов, мы дошли до чего-то интересного (я так думаю), в данной статье.

Перед тем как, мы начинаем, сразу хочется сказать, что тренировки для девушек/представительниц прекрасного пола не должны кардинально разниться от тренировок для тех представителей сильной половины человечества.

Да-да, у большинства нынче будет шок)), но тогда почему мы регулярно видим в зале девушек и представительниц прекрасного пола, которые часами выполняют разные кардио-упражнения и поднимают самые легкие гантели (1-2 килограмма) много раз? Причиной тому, я так думаю, считается дефицит информации либо даже ошибочная информация (в средствах массовой информации) про то, как следует тренироваться представительницам прекрасного пола!!!

Поэтому, с этого дня (раз вы читаете данную публикацию), пора заканчивать прислушиваться к средствам массовой информации (читая тот абсурд, что они пишут) и неверно информированным людям и становится грамотными и начать достигать результатов!!!! В этом, я стараюсь вам помочь.

Помните раз и насовсем: комплект массы мышц для девушек (точно также, как и для тех представителей сильной половины человечества) нереален без применения базовых многосуставных тренировок, эти все кардиоупражнения/обыкновенные тренажеры и бесчисленные повторы (по 20 и более) не дают нужных для роста ткани мышц нагрузок, только создавая основные процедуры (понемногу применяя прогрессию нагрузки, т.е. понемногу делая больше рабочие веса в упражнениях) можно добиться роста мышц.

Процедуры

Нынче, рассмотрим серию базовых тренировок со свободными весами, которые будут являться частью предоставленной программы тренировок для девушек/представительниц прекрасного пола для набора массы мышц внизу.

Становая тяга

Становая тяга – это одно из наиболее эффективных тренировок для набора массы мышц всего тела, и пренебрегать это упражнение нельзя ни за что!!!!

Пренебрегать можно только в том случае, если у Вас на другими словами серьезные причины, к примеру, травма мышц спины (разгибатели), либо если нельзя допустить внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою), в других вариантах = я настойчиво советую вам исполнять становую, в ней использованы ноги, спина, руки,  трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д… ну не нужно игнорировать это упражнение (без особенных на то причин).

Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: “Становая тяга: виды”

Приседания со штангой на плечах в тематике сумо

Приседания — это также одно из наиболее эффективных тренировок для набора массы мышц всего тела, а еще лучшее упражнение для развития ягодиц (попы).

В приседе использовано много мышц, ягодицы, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки.. в общем, обязательно необходимо исполнять это упражнение. Пренебрегать можно лишь к примеру, если есть серьезные на то причины, ну к примеру: травма мышц спины (разгибателей), боли в коленях, геморрой.

Для девушек, я советую исполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног в тематике сумо (относительно широкой, по удобству), но, только не Не широкой ПОСТАНОВКОЙ НОГ.

А дело все в том, что цель приседа для девушек (как бы акцент необходимо делать на) развитие бицепса бедра (задней части бедра) и ягодиц (попы), а не на КВАДРИЦЕПСА (передняя часть бедра), так вот к чему я это?

При широкой постановке ног акцент ложится собственно на ту область что нам необходимо (попу и бицепс бедра), а при не широкой постановке ног акцент идёт на КВАДРИЦЕПС (переднюю часть бедра), что девушкам не надо.

Во всяком случае даже при широкой постановке ног также работает и квадрицепс (просто не так сильно).

Наиболее детально читайте в татье (кстати, она чисто для девушек): “Как накачать прекрасную попу»

Либо вот ещё иная заметка (но советую прочитать вам собственно ту): «Виды приседаний со штангой».

Жим ногами в тренажере в тематике сумо

Жим ногами с высокой постановкой ног в тематике сумо от Саши Браун

Замечательное базовое упражнение для проработки передней части бедра (квадрицепса), задней части бедра (бицепс бедра) и ягодиц (попы). В отличии от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что считается существенным плюсом для людей, у которых появились трудности со спиной.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Жим ногами для девушек все от А до Я».

Выпады

Выпады это прекрасное упражнение для ягодичных мышц (попы), бицепсов бедра (задней поверхности бедра) и квадрицепсов (передней части бедра), я так думаю бомбезное упражнение для попы, просто жуть как чувствуется.  Это упражнение создает мышцы ног и ягодиц, прибавляя им те черты, к которым вы так сильно стремитесь, поэтому пренебрегать это упражнение совсем нельзя!!!

Выпады могут исполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. Я так думаю, намного эффектнее исполнять выпады со штангой в тренажере Смита, вот так это смотрится:

Более детально про все читайте в ключевой публикации: «Выпады для девушек все от А до Я».

Тяга вертикального блока к груди

Большинство девушек не могут подтягиваться, потому что подтягивание исполняется с своей тяжестью, упражнение очень-очень трудное, поэтому альтернативой подтягиваниям есть специализированный тренажер, который называется тяга вертикального блока к груди, где вы будете моделировать подтягивания.

Все те же самые задействованные мышцы, по существу, отличие только в том, что вы можете установить легкий вес и качественно проработать мышцы спины. Кроме мышц спины, подтягивания также развивают БИЦЕПСЫ и ПРЕДПЛЕЧЬЯ, пренебрегать упражнение нельзя, потому что заменителей его вы уже не найдете, основное упражнение дли мышц спины!

Более детально читайте в ключевой публикации: “Тяга вертикального блока к груди”

Жим штанги узким хватом

Упражнение направленно на развитие, в первую очередь мышц РУК, а конкретно ТРИЦЕПСОВ, но кроме трицепса работает также мышцы груди и передние устья.

Пренебрегать упражнение ГЛУПО, оно очень-очень эффективное, Тем более для ДЕВУШЕК (по существу, единственное (одно из 2-ух) базовое упражнение на грудь, в нашей схеме не будет никаких жимов штанги на горизонтальной скамье для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Да-да создавая жим штанги лежа как советую многие тренера, ваша грудь только уменьшиться, поэтому делаем жим узким хватом, оно намного эффективнее.

Более детально читайте в ключевой публикации: “Жим штанги узким хватом”

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс это базовое упражнение для наращивания массы мышц рук, а конкретно БИЦЕПСОВ, поэтому пренебрегать им ни за что, не стоит.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Подъем штанги на бицепс»

Жим гантелей сидя

Одно из наиболее эффективных тренировок для развития дельтовидных мышц (плеч) делая акцент на передний пучок, разумеется, оно базовое, кроме дельт, косвенно применяются мышцы трицепса.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Жим гантелей сидя»

Тяга штанги к подбородку

Второе очень эффектное упражнение на устья (однако уже на усредненный пучок), также базовое, кроме дельт в работу подключаются бицепсы.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Тяга штанги к подбородку (протяжка)»

Жим штанги/или гантелей на наклонной скамье 

Жим штанги на наклонной скамье: девушка

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Жим штанги на наклонной скамье»

Жим гантелей на наклонной скамье: девушка

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Жим гантелей на наклонной скамье»

Сгибания ног лежа

Это упражнение сгибание ног лежа на тренажере, считается изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и ягодиц (попы). Это позволяет сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Сгибание ног лежа»

Икры, стоя в тренажере

Подъем на носки стоя: девушка

Основное упражнение для развития ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ (икр), базовое, дает возможность работать с высоким эксплуатационным весами.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Подъемы на носки стоя»

Гиперэкстензия

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Гиперэкстензия: техника выполнения»

Теперь, когда вы понимаете, что представляет из себя, каждое из тренировок (а я надеюсь, что после прочтения, вы хотя бы более-менее понимаете), так вот, исходя из данных тренировок, я составил для вас схемы (программы) тренировок для набора массы мышц, если говорить конкретнее, то я разработал программу на 3 раза на протяжении недели (3 тренировки в нед.) и 4 раза в нед. , подбирайте хороший под себя вариант и начните действовать!!!!

Программы тренировок на массу для девушек

СПЛИТ (3 раза на протяжении недели)

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга (тренируется фактически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть грудных мышц, трицепс и передняя дельта).
3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для многообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние устья)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка) и главная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа (добиваем тыльную часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние устья)
3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на усредненный пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

СПЛИТ (4 раза на протяжении недели)

Понедельник (верхняя часть тела)

1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние устья)
3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (часть находящаяся внизу тела)

1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка) и главная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа (добиваем тыльную часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть грудных мышц, трицепс и передняя дельта).
2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для многообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на усредненный пучок), трапеции, бицепсы).
4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (часть находящаяся внизу тела)

1. Становая тяга (тренируется фактически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка), ягодицы (попа)).
4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разнообразные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), благодаря этому голени выглядят более прекраснее (массивнее).
5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Детально о тренировках (комментирую все от А до Я)

На начальной стадии тренировок, я советую вам начать тренироваться с 3-х дней на протяжении недели (пн. ср, пт или Вт, Чт, Сб)  (однако можно и сразу с четырех), может так случится, что если вы не бросите занятия в зале)) через месяц, как выполняют большинство, то они вам понравятся, и через определенный промежуток времени, вы понемногу пожелае заниматься 4-ре либо даже ежедневно (т.е. пять дней на протяжении недели), не скажу, что это бывает с каждой девушкой пришедшей в зал для занятий спортом, но таких весьма даже много.

И я так думаю, это не удивляет, ведь в зале для занятий спортом не только превращается фигура в хорошую сторону, становясь все намного совершеннее и совершенной, но и становиться лучше самочувствие, здоровье, возникает больше энергии и сил для новых свершений, заводятся новые знакомства и т.д.

Лучше всего, работать прекраснее всего с высококвалифицированным тренером (профессионалом).

Однако в основном, такие профессионалы очень часто рубят куча бабла за собственные персональные тренировки, поэтому долой их)), лучше всего бы отыскать такой зал, в котором есть тренер (однако он не проводит персональные консультации, а просто помогает всем так сказать “за бесплатно” т.е. получает зароботную плату лишь от владельца клуба), это необходимо для того, чтобы данный человек помог вам, научил исполнять те либо другие процедуры, ведь вы, не имея опыта в данной области, наверняка (если даже поизучайте технику выполнения на моем сайте, того либо другого процедуры что я вам дал) во всяком случае, вы сделаете что-то неверно и в лучше случае, смысл от процедуры будет приравниваться до нуля (либо до минимума) а нас же волнует максимум эффекта, а в худшем, вы каким-нибудь образом можете растянуть суставы, связки или что ещё хуже травмироваться (это навряд ли, потому что веса будут на начальной стадии мизерные, но все таки, не исключено).

Хотя выполнение подходов с очень приличным количеством повторений (15-20 повторений) разумеется, имеет собственные положительные качества, однако, это не оптимальный способ (он не резельтутативен) в плане увеличения массы мышц.

Как и для тех представителей сильной половины человечества, представительницам прекрасного пола придется (на массу, т.е. гипертрофию мышц (чрезмерность – это рост мышц)) исполнять 6-12 повторений, почему собственно 6-12, вы можете прочитать в ключевой публикации: “Сколько делать повторений в подходе?”. , вот почему в программах (предоставленных выше) я везде писал 6-12 повторений.

Кстати, это кол-во повторений в подходе (6-12), представление дает о рабочем весе, который нужно приподнимать для достижения мышечного роста, т.е. это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но и не больше 12. Понимаете? Нынче я поясню:

• Если вы выполнили 5 повторений, ноне можете сделать шестое (отказ мышц) = вы взяли очень большой вес (необходимо уменьшить).
• Если вы выполнили больше 12 повторений, отказа мышц не было = то вы взяли очень маленький вес, необходимо немного добавить.

Понимаете, о чем речь? Необходимо работать в границах 6-12 повторов, как минимум 6 и не больше 12. Помните это раз и насовсем!

Сколько делать подходов в упражнении? В тех схемах (программах) тренировок, что я вам составил, везде отмечено 3-4 подхода. Почему ТАК? => Так как у вас 100% не выйдет достичь отдачи от одного подхода в упражнении. Кроме того, это не получится даже больше продвинутым атлетам девушкам/мужчинам.  Так как, они ещё очень плохо ощущают собственные мышцы, вы просто не сумеете их заставить работать, так как нужно. Благодаря этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного.

Советую прочесть ключевую публикацию: “Сколько делать подходов в упражнениях”

Как я уже сообщил раньше, заместь того, чтобы исполнять кардио-упражнения и обыкновенные тренажеры в бесчисленном кол-ве повторений с легкими весами, как часто рекомендуют представительницам прекрасного пола СМИ, вам придется применить основные многосуставные движения (большие веса) и давать собственному телу реальную нагрузку, но делать это надо будет понемногу шажок за шажком, в первую очередь вы начнете с облегченных весов, поработаете с ними некоторое время, потом чуть добавите, поработаете уже с этим весом и т.д. я об этом детально расскажу позднее (кратко же, это называют прогрессия нагрузки, без нее рост мышц не возможен). Собственно вы это также увидели в тех схемах (программах тренировок) что я вам составил.

P.s. Помните, тренажеры дают мизерную нагрузку для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами и базовыми упражнениями, помните это раз и насовсем.

Техника выполнения тренировок. Девушки, я предъявил для вас наиболее эффективные тренировок (основные, со свободным весом) для набора массы мышц,  также я составил схемы (программы) тренировок для Вас, заодно я объяснял что каждое из тренировок развивает (тренирует), но я не рассматривал технику выполнения того либо другого процедуры непосредственно в данной статье, зато я привел для вас ссылки на эти процедуры, дабы вы их изучили от А до Я, а их надо будет проанализировать, не ленитесь, ведь от этого зависит ваш результат, поэтому это жизненно важно!!!  Если вы будете делать как попало, то или иное упражнение, толку от него будет как от козла молока.. понимаете? Наша цель максимум, а не минимум или вообще отсутствие нагрузки.

Отлично разогревайте мышцы. Никогда не нужно пренебрегать разминкой, перед каждой тренировкой, я советую вам 5 минут (меньше) размяться на велотренажере или дорожке для занятий бегом. Это, во-первых. Второе, перед нагружением конкретной мышечные группы нужно выполнить 1-2 либо даже 3 разогревающих подхода. К примеру, если вы готовитесь исполнять рабочие подходы жима штанги лежа узким хватом с весом 45 кг, сделайте разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а потом с весом 30 кг, прежде чем исполнять упражнение с весом 45 кг.

Также советую познакомиться со статьей: ”Разминка все от А до Я”

Отдых между подходами. Большинство людей (девушки и мужчины) расходуют значительно много времени на отдых между подходами, они думают, что они как бы минуты 2 отдохнули, а в действительности все 5. Понимаете? Я, советую вам, проводить свой отдых между подходами 60-120 секунд. Такая продолжительность отдыха даст возможность вашему организму (телу) реконструировать часть затраченного АТФ, однако при этом ритм тренировки не будет потерян, кстати отдых между подходами тесто соединяется с следующим пунктом (продолжительность тренировки).

Также советую познакомиться со статьей: ”Отдых между подходами”

Продолжительность тренировки в зале для занятий спортом на массу. Помните, раз и насовсем, ваша цель заключается в том, чтобы проводить занятия в зале для занятий спортом не больше 45 минут!!! Не больше!!!!

Также советую познакомиться со статьей: ”Идеальная длительность тренировки”

Что если я пропущу тренировку? Если вы, по какой-то причине пропускаете тренировку, попытайтесь спроектировать собственное распорядок таким образом, чтобы не нарушить при этом режим, т.е. ваша тренировка не должна бездна, в тех схемах (программах тренировок) есть дни отдыха, так вот, если вы не можете прийти на тренировку, к примеру, в понедельник, то попытайтесь сделать это во вторник, но имейте в виду и то, что теперь на тренировку вам не в среду, а в ЧЕТВЕРГ, а потом не в пятницу, а На шестой день недели. Понимаете ситуацию?.. Просто график сдвигается, и все. А потом после последней тренировки, вернитесь к традиционному распорядку (как было раньше). Но прекраснее всего не пропускать тренировки, а искать время все таки посещать зал для занятий спортом строго согласно графика, не уж то не хватает времени сходить 3 или 4 раза на протяжении недели позаниматься 45 минут? … разве что важные причины, иные не принимаются)).

Прогрессия нагрузки: очень важный инструмент

Не забывайте, я говорил, что без прогрессии нагрузки – рост мышц как правило не возможен? Касается это как мужчин, так и представительниц прекрасного пола. Нынче я все поясню. А дело все в том, что очень много людей в зале для занятий спортом понятия не имеют Что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, к примеру, девушка как делала становую тягу с весом 20 килограмм месяц назад, так и тянет через тот же месяц или даже более те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Поэтому, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С ЧЕГО ИМ РАСТИ? Нихрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не возрастает), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна мышцам то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка неизменная таже самая от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Стало быть, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Для девушек (та и в общем то для тех представителей сильной половины человечества), я советую два способа прогрессии нагрузки (кмбинировать их в один, я поясню как сделать это, немного позднее) : 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы выполнить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: Дневник для тренировок. Потому что для того, чтобы повышать веса на снарядах от тренировки к тренировке, Необходимо ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА, кроме весов нам также необходимо знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже в том случае, если у вас хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так сложно, завести дневник?

Давайте я покажу вам прогрессию нагрузки в каком-нибудь упражнении, к примеру, жим штанги лежа на наклонной скамье (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться:

Прогрессия нагрузки

1-й Способ. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это означает, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (все зависит от ваших сил). Во всяком случае, если вы выполнили на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то перед вами стоит задача сделана.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на данной уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, вышло) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й Способ. Отлично, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. Другими словами 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. Другими словами: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, вышло 52 кг на 8 повторов, применяем снова 1-й способ прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом снова применяем 2-й способ повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Выполнили меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, применяем 1-й способ увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й способ).

Это лишь пример на одном из тренировок (я данный пример приводил также и для тех представителей сильной половины человечества), но суть от этого не меняется, девушки и дамы также должны применить прогрессию нагрузки, иначе роста мышц не будет. Медленно, не спеша, тише едешь – дальше будешь.

Девушки, давайте я покажу вам ещё один раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга (тренируется фактически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы выполняете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. К примеру, Вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это означает? => Это означает, что уже в следующий понедельник, вы обязаны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, однако уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА Быть ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ Какая-нибудь, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не вышло сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы выполнили 10, на следующий понедельник вы снова прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), снова вешаете 25 килограмм, однако сейчас вам необходимо сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И вот тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ Вес (а не повторения), т.е. заместь 25 килограмм берете 27 и начинаете снова прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это немаловважно.

В этой статье, я рассмотрел приличное количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление про то, как следует питаться и тренироваться девушке/представительнице слабого пола, чтобы повышать сухую массу мышц.

Впрочем, не забывайте (или знайте): искать, читать и изучать информацию, разумеется, отлично, впрочем, этого не достаточно. Благодаря этому, я призываю Вас использовать полученные знания как показала практика, необходимо действовать, действовать и ещё один раз действовать, чтобы получить сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: заряд мотивации для Вас, не дешёвые дамы:

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен. До новых (надеюсь скорых) встреч.

»
Сверхбыстрый комплект массы мышц для девушек: все от А до Я!

В данной статье побеседуем (без мифических сказок и обещаний) про комплект массы мышц для девушек.

Довольно мало инфы на моем ресурсе (та и не только на моем, на множестве сайтов такую ересь пишут, что после аж хныкать хочется) для другого пола, пора бы это уже поправлять…

Однако, прежде чем начать, я хочу рекламировать собственные обучающие материалы конкретно для вас:

                

Большинство девушек в прямом смысле данного слова, помешаны на ПОХУДЕНИИ (они сидят там день через день, на каких-то чудо диетах, капусте, морковке, морят себя голодом, распределяются между собой всякой ересью и т.д.), некоторые из данных девушек умудряются смотреться весьма даже ничего, и все равно хотят сбросить вес.. что за тупая тенденция ХУДЕТЬ-ХУДЕТЬ и ещё один раз ХУДЕТЬ?…

Не так давно эмитировал публикацию => “Как не сорваться на диете?” в начале публикации, я рассказывал, Что такое ДИЕТА в действительности, и чем занимаются многие девушки, которые будто бы худеют (голодание), так сказать тем девушкам, которые проникают под второй абзац этой статьи, в первую очередь к прочтению!

Говоря честно, меня это уже все так бесит, потому что это все такая чушь собачья (эти все чудо-диеты интернетовские, сбросить вес на пять килограмм за один день, скинуть 10 килограмм за 7 дней и т.д. не жрать ничего и похудеешь и т.д.), что сил моих нет.. вот правдивое слово..

Благодаря этому психанув, я написал большое количество публикаций на тему похудания.

В них, я рассказываю про общий процесс жиросжигания, т.н. сушку, как ее провести новичку, как начать, что сделать, что и как есть, в каких количествах и т.д., рассказываю и про то, как необходимо тренироваться, какие делать процедуры, в скольких подходах и т.д., также я разработал наиболее эффективные программы тренировок для похудания конкретно для девушек, ну и в общем, море полезной инфы, которая 100% понадобиться вам; иные публикации затрагивают срывов (на диете и после нее), мотивации, Праздничных дней, СЛАДОСТЕЙ, сохранении результатов после диеты навсегда, эффекте плато (остановке веса) и другом.

Короче, вам больше не придется искать следущую диету, мучать себя голодом и заниматься другой ересью. Публикации самые важные! Прочитав их, вы сбережете много времени, сил, здоровья, нервов и энергии. Вам необходимо только лишь кликнуть по одной из соц.кнопок — и все тайное станет явным

[sociallocker]

• Как начать наблюдать за фигурой?
• Как прекратить много жрать?
• Как прекратить есть сладости?
• ВСЕ ПРО СУШКУ (как правильно худеть от А до Я: питание, тренировки и многое иное)
• Как устоять на диете?
• Как не набрать вес на праздниках?
• Эффект плато при похудении (вес остановился, — что сделать?)
• Как сберечь результаты после диеты насовсем?

[/sociallocker]

Также, если вас волнует эта тема, настойчиво советую познакомиться с моей книгой:

Однако в настоящий момент речь не об этом, к чему я это вообще написал?

Я вот что-то не понимаю, Если ДЕВУШКА/Представительница прекрасного пола = значит, речь может идти только об ПОХУДЕНИИ? (ну в плане спорта, разумеется), что за ТЕНДЕНЦИИ??

Я ни хрена не понимаю, почему вы только и выполняете, что худеете?

Намедни разговаривал с подружкой, ее вес составляет то ли 40 килограмм (в общем, детский вес), она прекрасно смотрится, но все равно худеет. ДЛЯ ЧЕГО СПРАШИВАЕТСЯ?????????? …

Та и вообще, во всемирной сети столько ядерного бреда уже написано и везде про похудание, похудание и ещё один раз похудание. Ну, наскучило уже, правдивое слово…

Ответьте мне, пожалуйста, на вопрос: а как же комплект массы мышц?

Он что, предназначается только для тех представителей сильной половины человечества, что ли?

Нынче у большинства девушек пуканчик разорвет от ярости))), дескать, автор, ты что совсем с дуба рухнул, какая масса, какие мышцы, я не хочу мышцы, я не хочу смотреться как мужчина… ну и в таком духе.

Гыыы, не стоит спешить закрывать страницу)), давайте я все же попытаюсь вас переспорить в этом вопросе, сделав вам и не только вам)), большое одолжение (о котором вы поймете немного позднее).

Содержание

• Женственный СТРАХ: БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ
• Для чего необходим комплект массы, и что я получу (в реале)?
• Питание для набора массы мышц девушек/представительниц прекрасного пола
• ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
• Фактический МАТЕРИАЛ
• КОГДА и ЧТО Есть? (Непосредственно и Воочию)
• Правильные тренировки для набору массы для девушек
• Процедуры
• Становая тяга
• Приседания со штангой на плечах в тематике сумо
• Жим ногами в тренажере в тематике сумо
• Выпады
• Тяга вертикального блока к груди
• Жим штанги узким хватом
• Подъем штанги на бицепс
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги к подбородку
• Жим штанги/или гантелей на наклонной скамье 
• Сгибания ног лежа
• Икры, стоя в тренажере
• Гиперэкстензия
• Программы тренировок на массу для девушек
• Детально о тренировках (комментирую все от А до Я)
• Прогрессия нагрузки: очень важный инструмент

Женственный СТРАХ: БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Дорогуши, а вы знаете, в чем состоит главное отличие Организма женщины от МУЖСКОГО? => Кажись, навряд ли)) раз вы говорите о больших мышцах, мужеподобности и т.д.

Нынче я вам попытаюсь объяснить: речь идёт об УРОВНЕ ТЕСТОСТЕРОНА В КРОВИ!

А дело все в том, что обычный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для представительниц прекрасного пола нормой считается 15-70 нг/дл. Как можно заметить, уровень тестостерона у мужчин намного выше, чем у представительниц прекрасного пола. Даже наиболее низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем вдвое превосходит очень качественный уровень тестостерона у дамы (70 нг/дл).

Если мы возьмём усредненный уровень тестостерона у МУЖЧИН и Представительниц прекрасного пола, то у мужчин это 700, а у представительниц прекрасного пола – 42,5. Видите данную разницу? Подобным образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, чем у представительниц прекрасного пола! Отлично, и что же это даёт (что это означает), и вообще Что такое тестостерон…

Читайте ключевую публикацию: “ТЕСТОСТЕРОН у МУЖЧИН и Представительниц прекрасного пола от А до Я”

Однако, если отвечать кратко, то: тестостерон – это ключевой мужской половой гормон, он отвечает за множество факторов, однако важно что бы вы уяснили, что он в ответе за рост мышц!!!!,

Однако он также есть и у девушек/представительниц прекрасного пола, потому что без тестостерона здоровое половое развитие невозможно как правило. Только одна разница заключается (как я уже сообщил раньше) В УРОВНЕ ЭТОГО ТЕСТОСТЕРОНА, т.е. у мужчин его в 17 раза больше, чем у представительниц прекрасного пола.

Что это даёт (значит)? => Это предоставляет гарантию ТОГО, что вы (как бы вы того не хотели, а если судить по всему, все наоборот шарахаются от этого, как от огня), вы не сумеете накачать очень большие мышцы!!!! НЕ Сумеете, Никогда!  Перечитайте 100500 раз, если не доходит с первого: Никогда, ВЫ НЕ Сумеете НАКАЧАТЬ Очень большие МЫШЦЫ, КАК У МУЖЧИН. Никогда!!!!  если вы даже БУДЕТЕ Заниматься В зале для занятий спортом с тяжёлыми для вас весами (штангой, гантелями и т.д.), все что вы сумеете приобрести: это с*ксуальную, хорошую подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие нынче задумаются, но как же так? Я же видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по собственному телосложению, больше сходны на мужчин, чем на представительниц прекрасного пола.

Хех, я понимаю, о чем идёт речь, впрочем, открою вам секрет: все их мышцы достигнуты не настоящим путем)), т.е. такие девушки 100% применяют анаболические гормоны, именно благодаря ним они и имеет этот вид (зал для занятий спортом + диета = разумеется, тоже, обязательно, однако без анаболических стероидов которые они принимают, этой формы невозможно добиться как правило).

Когда девушки/дамы используют анаболические стероиды (гормоны), у них появляются лишние волосы на лице и груди, возрастает мышечная масса, модель распределения отложений жира меняется с женской на мужскую, голос становится более невысоким (грубым) и остальные нежелательные эффекты.

Так вот, к чему я веду, смысл в том, что если вы нормальная девушка (с головой на плечах) и вы не применяете анаболические стероиды, вы не накачаете очень большие мышцы, занимаясь с отягощением, как бы вы того, не хотели!!!  Это не означает, что вы совсем не сумеете повысить собственную массу мышц, она становится больше, зато вы не будете смотреться, как мужчина, так сказать МУЖЕПОДОБНОЙ, наоборот вы приобретете прекрасное самочувствие, здоровье, подтянутую фигуру и отличную физ.форму.

Что может хороший вариант? Для чего этого пугаться, это же так прекрасно…

Что же касается представительниц прекрасного пола, которые употребляют анаболические гормоны, то я с вами согласен на все 100%, так смотреться – не хорошо, буууэ проще говоря. Но, такое невозможно Как правило = если вы того сами не пожелае. Понимаете? БЕЗ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ (ГОРМОНОВ) обыкновенная девушка, Никогда НЕ Сумеет СТАТЬ МУЖЕПОДОБНОЙ!!! Снова же таки, перечитайте это столько раз, сколько потребуется, если до вас не доходит с первого раза.

ВЫВОД: Я так думаю, большинство девушек помешаны на похудении, даже когда они прекрасно смотрятся, они все равно продолжают худеть, не смотря ни на что, глупые тенденции или фиг его знает, о чем они думают.. а при употреблении словосочетания “комплект массы” или “мышцы” = девушки впадают в панику.. боятся как огня, боятся перекачатся, стать мужеподобной и т.д. , я попытался вас в этом переспорить, не знаю, вышло у меня либо нет, искренне надеюсь, что вышло, ВЕДЬ ЭТО ПРАВДАААААААААААА!!!

Для чего необходим комплект массы, и что я получу (в реале)?

Как я уже сообщил раньше, больших мышц вам не видать, как бы вы того не хотели (а подобных наверняка нет), все наоборот пугаются этого как огня, но уверяю Вас, все это зря.

Во-первых, мышечный каркас человека имеет великолепную, элегантную форму, собственно развивая (выращивая) собственные мышцы, человек еще сильнее начинает выделять элегантность собственного тела, это же касается и организма женщины (тела), ведь от природы, в представительницах слабого пола заложен элегантный мышечный каркас, который при развитии намного больше выделит красоту тела женщины.

ВЫВОД: мышцы выполняют фигуру женщины еще более изящной, прекрасной и с*ксуальной, просто уж поверьте, мужчине (пишущего эту статью) на слово, пажанька)) мужчины поддержите)).

Второе, большинство девушек слишком ХУДЫЕ, т.е. они без излишков отложений жира, но одновременно у них встречается полное отсутствие мышц, это (я так думаю) выглядеть плохо, задница плоская и т.д. говоря иначе как доска.. (ну если вы понимаете о чем я).

Но им пофигу, они продолжают “худеть”, я этого, говоря честно, не понимаю.. о чём они думают? Что они прекрасно смотрятся или что? Я не хочу приводить варианты на людях, поэтому без фото…

ОБЩИЙ ВЫВОД: учитывая то, что я вам описал, делайте выводы, и делайте их правильно, никому не импонируют просто худые девушки (что доски), это я вам даю гарантию на все 100%. Не нужно боятся мышц, они наоборот выполняют фигуру женщины еще более изящной, прекрасной и сексуальной..

Питание для набора массы мышц девушек/представительниц прекрасного пола

В действительности, питание на шаге набора массы мышц у представительниц прекрасного пола мало чем выделяется от мужчин, но все таки, то, что я вам расскажу ниже, вам определенно понадобится, если ваша цель комплект массы (мышц).

Не подобных мышц, как у мужчин, потому что это как мы выяснили невозможно, наша цель повысить собственную самомнение и самочувствие (здоровье) плюс ко всему приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у остальных людей 🙂 , и так начинаем.

Для того чтобы выполнить рост мышц, нам потребуется:

• ЭНЕРГИЯ (углеводы)
• Материал для строительства (БЕЛОК)

Для того чтобы выстроить большие мышцы нам требуется излишек калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы обязаны получать калорий больше, чем тратим. По-иному ничего никак не получится.

• Хочешь нарастить мышцы = должен быть излишек калорий (пищи)
• Хочешь сбросить вес (сжечь жир) = должен быть минус калорий (пищи)

Я так думаю, это элементарнейшие вещи, впрочем, если судить по всему, они не всем понятны.

На шаге набора массы мышц требуется получать больше калорий, чем тратится.

Маленькой пример, если до зала для занятий спортом вы кушали 3 раза в день, то сейчас вам необходимо добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед тем как ложиться спать прибавьте творог. ЭТО МИНИМУМ!

Если вы имеете возможность добавить ещё пару приемов пищи, действуйте, на массе это будет исключительно на пользу! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш вещественный обмен, а это означает и рост мышц.

Это немаловважно усвоить, ведь большинство людей питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в данном варианте, шансов на успех (увеличить массу мышц) приравнивается до нуля. Делайте выводы.

Выше, я сказал, что если хочешь нарастить массу мышц (мышцы) = должен быть излишек калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это означает, что придется много есть (однако не то, что тебе хочется, а то, что необходимо, дабы набирать в основном мышцы, а не жир, но про это позднее).

Нынче я хочу побеседовать об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ.

К большому сожалению, данная публикация выполняется не для определенного человека, а для всех сразу.

А любой человек индивидуален, разнообразные антропометрические данные, генетические данные (включая вид сложения тела) и т.д. и, к большому сожалению, я не могу дать определенные советы, сколько необходимо поглощать вам ккал в день, дабы получить Излишек КАЛОРИЙ (чтобы масса начала расти).

Вам нужно будет самостоятельно высчитать для собственного веса, сколько необходимо поглощать особенно вам ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра примерное ваше кол-во калорий для поддерживания вашего веса тела – постоянным. НО!!!!! Если ваша цель комплект массы мышц, то нам нужно много энергии, благодаря этому достаточно добавить к этим ккал в день еще 500 калорий.

Нынче, в основном, я должен сказать, что необходимо еще предусматривать вид вашего сложения тела (эктоморф, эндоморф , мезоморф ), ну, к примеру, если это эктоморф (т.к. худая) может очень легко добавить не 500, а 1000 ккал, эй это принесёт пользу в отличии от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, однако для девушек это не подойдет, вам +500 ккал абсолютно достаточно (с головой).

К примеру: девушка весит 40 кг, она подставляет собственный вес в формулу и выходит, 40х30 = 1200 калорий в день = для того, чтобы поддерживать Вес ТЕЛА Постоянным (т.е. как было 40, так и будет 40). НО!!!

Если её цель комплект массы (мышц), то она прибавляет ещё 500 ккал в сверху: 1200+ 500 = 1700 ккал в день.

За счёт этого девушка начнет набирать вес (если будет принимать правильные продукты питания, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас волнует. Это немаловважно понять, когда цель комплект мышц = подставляйте под собственный вес и рассчитывайте под себя!!!

Когда ваша дневная питательность была выбрана, осталось понять, что именно есть и как подсчитать эти продукты питания, дабы выходило 1700 ккал в день (1700 это в нашем примере).

Но, слава богу, я не девушка)) + мне было очень лечь делать расчеты (ненавижу цифры) + у меня были готовые расчеты (которые я заставил себя сделать для тех представителей сильной половины человечества, они подстроены под вес 75 килограмм).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Такая соотношение приемлема для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы.

Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы обязаны знать, что из себя представляют УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (как показала практика в жизни).

Также вы обязаны понять, что наша цель, это комплект сухой массы мышц (только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель не просто набрать вес и смотреться как жирный кусочек дерьма, а набрать вес в основном за счёт МЫШЦ и смотреться на все 100%, собственно благодаря этому все и меняется:

• Углеводы бывают Обыкновенные (быстрые) и Непростые (небыстрые), мы предпочтение отдаем небыстрым (сложным) углеводам, потому что быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не волнует.

• БЕЛКИ тоже актуальны (мы кушаем в основном животные протеины, а не растительного, потому что в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, чем от растительного).

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)

• Жиры тоже актуальны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и Неплохой (ненасыщенный), так вот ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не требуется, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляем Неплохой ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры).

Жиры

Если говорить подробно по этой пропорции У+Б+Ж на определенных  продуктах питаниях (наяву в жизни), то смотрится эта Соотношение УЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ так:

• Непростые УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошки из твёрдых сортов, овсянка, картофель).
• БЕЛКИ (яйца,  мясо (грудки курицы, говядина), рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
• КЛЕТЧАТКА (огурчики, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
• ВОДА (обыкновенная обыкновенная вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, прекраснее всего не газированную).

Фактический МАТЕРИАЛ

Фактический материал в себя включает следующее:

1. Как подсчитать продукты питания (белки + углеводы + ккал), дабы выяснить набрала ли я нужное кол-во ккал в день (необходим же излишек калорийности, чтобы мышцы расли).
2. КОГДА и ЧТО Есть? (Непосредственно и Воочию как показала практика)

Но, давайте про все по-очереди, в первую очередь узнаем, как подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, мы будем применять в основном рис, гречку и порой МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (По утру). Если из этого исходить, делаем расчеты (отмечено содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды):

• Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
• Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
• Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из протеиновых продуктов, мы будем применить яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (отмечено содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В 2-ух яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , исходя из этого в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

•  Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
•  Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
•  Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
•  Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
•  Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делайте расчеты Количества ПРОДУКТОВ на День (исходя из этой инфы) и Если учитывать вашу дневную питательность для массы (в моем примере девушке нужно 1700 ккал в день, но так как я ленивая жопа, ниже расчеты выполнены для человека весом 75 килограмм (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал в день что бы набирать массу):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ в отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из протеиновых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму грудку куриную (вы можете применить другое мясо, собственно тогда уже подсчитывайте его).

ПРОТЕИНОВЫЕ

• Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
• Грудка курицы = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
• Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
• Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

В итоге: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

• Рис вареной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
• Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
• Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

В итоге:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ Кол-во:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (ему необходимо было 2750, а мы выполнили 2871), это отлично. Но, повторюсь, вы, когда будете делать расчеты под собственный вес, считайте все под себя, а конкретно считайте в первую очередь ДНЕВНУЮ Питательность (ПО ТОЙ ФОРМУЛЕ что я вам дал выше), а ПОТОМ УЖЕ делайте подсчет Количества ПРОДУКТОВ на День под эту питательность. Надеюсь, все ясно объяснил и ещё один раз извиняюсь за косяк с девушкой которой необходимо 1700 ккал, я мог бы сказать, что не подсчитал ее, так как вам придется все равно считать под собственный вес, однако это было бы ложью, мне просто ЛЕНЬ 🙁

КОГДА и ЧТО Есть? (Непосредственно и Воочию)

Для девушек, такую запару с едой, как и для тех представителей сильной половины человечества, я делать не буду))

Потому что девушки слишком сильно, пугаются накопления лишнего жира, а наша цель его побольше уменьшить, благодаря этому схема слегка полегче, но все равно в рамках нужного числа калорий.

Т.е. для человека весом 75 килограмм, т.е. которому необходимо 2750 ккал в день дабы выходил излишек (дабы масса росла) + это лишь примерный ориентир (все нудно будет во всяком случае подстраивать под собственный график, под собственный вес (и дневную питательность, для излишка калорий)), в общем, ниже пример:

ПОДЪЕМ  9.00 — сразу же после просыпание выпить стакан воды (обыкновенной, не газированной). Сразу  хорошо есть нельзя, потому что организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся, благодаря этому необходимо обождать 20-30 минут, после этого завтракать.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный в середине ЛИБО часть макарон из твёрдых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (к примеру, грудки курицы) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 отварных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА На 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – как правило, вы можете ничего не есть, однако если вы обожаете сладкое (или что-нибудь такое вкусное) и чувствуете что если не съедите что-то вкусное, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед тем как ложиться спать, то прекраснее всего скушать это самое вкусное собственно после тренировки (оно в жир не пойдёт), в иные промежутки дня сладкое (любые обыкновенные углеводы) лучше не есть, так как будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е. после 15.00 ни за что никаких обычных углеводов).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 отварных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 отварных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед тем как ложиться спать) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Воду в первую очередь пить спустя час после еды (в промежутке между приемами пищи), 2-3 литра в день, как минимум.

СОН 23.05 – 9.00, также если существует возможность спать днем час другой, почему бы и нет, действуйте.

Ну, вот как-то так выглядит каждодневный рацион питания для набора массы мышц и силы для девушек / представительниц прекрасного пола. НО ПОВТОРЯЮСЬ, ЭТО ПОД ЧЕЛОВЕКА В 75 КИЛОГРАММ, ВЫ ЖЕ Выполняете Расчеты ПОД Собственный вес.

Как можно заметить, благодаря этой схеме мы применяем дробное питание, а конкретно 7 приемов пищи в день (таким образом мы раскручиваем вещественный обмен, ускоряем рост мышц), еще мы добились излишка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в день), благодаря этому, комплект массы понемногу выполняется, еще мы снизили кол-во жира в рационе, едим по существу только Непростые УГЛЕВОДЫ (рис, гречку или макароны, овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ).

Только Непростые (Небыстрые) УГЛЕВОДЫ!

БЕЛКИ: яйца, разноводности мяса, творог и т.п.

Также из плана видно, что углеводов больше до двенадцати часов дня, и наоборот мало вечерами. И наоборот больше белков вечерами, меньше по утру. Это выполняется именно (потому что энергия требуется В первые половину дня, а вечерами в основном – строительные материалы) + так будет минимизироваться накопления жира (что волнует девушек) + снова повторюсь, это лишь определенный пример питания на массу для девушек и мужчин как правило тоже, чтобы вы увидели на глазах что да как, все что вам придется выполнить, как я уже сто раз сообщил раньше, это сделать расчеты по той формуле под собственный вес, после этого добавить + 500 ккал сверху и начинать делать расчеты кол-ва продуктов (ПРОТЕИНОВЫХ и УГЛЕВОДНЫХ) в рамках вашей дневной калорийности, которые вы будете поглощать на протяжении дня, что бы выходил излишек калорий.

В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д. в комбинировании с правильными постоянными тренировками в зале для занятий спортом вы получите гарантированный результат. Это я вам даю гарантию совершенно на 100%, это означает, что пора побеседовать о тренировках в зале для занятий спортом для девушек (для набора массы, т.е. роста мышц).

Правильные тренировки для набору массы для девушек

В конце концов, мы дошли до чего-то интересного (я так думаю), в данной статье.

Перед тем как, мы начинаем, сразу хочется сказать, что тренировки для девушек/представительниц прекрасного пола не должны кардинально разниться от тренировок для тех представителей сильной половины человечества.

Да-да, у большинства нынче будет шок)), но тогда почему мы регулярно видим в зале девушек и представительниц прекрасного пола, которые часами выполняют разные кардио-упражнения и поднимают самые легкие гантели (1-2 килограмма) много раз? Причиной тому, я так думаю, считается дефицит информации либо даже ошибочная информация (в средствах массовой информации) про то, как следует тренироваться представительницам прекрасного пола!!!

Поэтому, с этого дня (раз вы читаете данную публикацию), пора заканчивать прислушиваться к средствам массовой информации (читая тот абсурд, что они пишут) и неверно информированным людям и становится грамотными и начать достигать результатов!!!! В этом, я стараюсь вам помочь.

Помните раз и насовсем: комплект массы мышц для девушек (точно также, как и для тех представителей сильной половины человечества) нереален без применения базовых многосуставных тренировок, эти все кардиоупражнения/обыкновенные тренажеры и бесчисленные повторы (по 20 и более) не дают нужных для роста ткани мышц нагрузок, только создавая основные процедуры (понемногу применяя прогрессию нагрузки, т.е. понемногу делая больше рабочие веса в упражнениях) можно добиться роста мышц.

Процедуры

Нынче, рассмотрим серию базовых тренировок со свободными весами, которые будут являться частью представленной программы тренировок для девушек/представительниц прекрасного пола для набора массы мышц внизу.

Становая тяга

Становая тяга – это одно из наиболее эффективных тренировок для набора массы мышц всего тела, и пренебрегать это упражнение нельзя ни за что!!!!

Пренебрегать можно только в том случае, если у Вас на другими словами серьезные причины, к примеру, травма мышц спины (разгибатели), либо если нельзя допустить внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою), в других вариантах = я настойчиво советую вам исполнять становую, в ней использованы ноги, спина, руки,  трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д… ну не нужно игнорировать это упражнение (без особенных на то причин).

Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: “Становая тяга: виды”

Приседания со штангой на плечах в тематике сумо

Приседания — это также одно из наиболее эффективных тренировок для набора массы мышц всего тела, а еще лучшее упражнение для развития ягодиц (попы).

В приседе использовано много мышц, ягодицы, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки.. в общем, обязательно необходимо исполнять это упражнение. Пренебрегать можно лишь к примеру, если есть серьезные на то причины, ну к примеру: травма мышц спины (разгибателей), боли в коленях, геморрой.

Для девушек, я советую исполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног в тематике сумо (относительно широкой, по удобству), но, только не Не широкой ПОСТАНОВКОЙ НОГ.

А дело все в том, что цель приседа для девушек (как бы акцент необходимо делать на) развитие бицепса бедра (задней части бедра) и ягодиц (попы), а не на КВАДРИЦЕПСА (передняя часть бедра), так вот к чему я это?

При широкой постановке ног акцент ложится собственно на ту область что нам необходимо (попу и бицепс бедра), а при не широкой постановке ног акцент идёт на КВАДРИЦЕПС (переднюю часть бедра), что девушкам не надо.

Во всяком случае даже при широкой постановке ног также работает и квадрицепс (просто не так сильно).

Наиболее детально читайте в татье (кстати, она чисто для девушек): “Как накачать прекрасную попу»

Либо вот ещё иная заметка (но советую прочитать вам собственно ту): «Виды приседаний со штангой».

Жим ногами в тренажере в тематике сумо

Жим ногами с высокой постановкой ног в тематике сумо от Саши Браун

Замечательное базовое упражнение для проработки передней части бедра (квадрицепса), задней части бедра (бицепс бедра) и ягодиц (попы). В отличии от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что считается существенным плюсом для людей, у которых появились трудности со спиной.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Жим ногами для девушек все от А до Я».

Выпады

Выпады это прекрасное упражнение для ягодичных мышц (попы), бицепсов бедра (задней поверхности бедра) и квадрицепсов (передней части бедра), я так думаю бомбезное упражнение для попы, просто жуть как чувствуется.  Это упражнение создает мышцы ног и ягодиц, прибавляя им те черты, к которым вы так сильно стремитесь, поэтому пренебрегать это упражнение совсем нельзя!!!

Выпады могут исполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. Я так думаю, намного эффектнее исполнять выпады со штангой в тренажере Смита, вот так это смотрится:

Более детально про все читайте в ключевой публикации: «Выпады для девушек все от А до Я».

Тяга вертикального блока к груди

Большинство девушек не могут подтягиваться, потому что подтягивание исполняется с своей тяжестью, упражнение очень-очень трудное, поэтому альтернативой подтягиваниям есть специализированный тренажер, который называется тяга вертикального блока к груди, где вы будете моделировать подтягивания.

Все те же самые задействованные мышцы, по существу, отличие только в том, что вы можете установить легкий вес и качественно проработать мышцы спины. Кроме мышц спины, подтягивания также развивают БИЦЕПСЫ и ПРЕДПЛЕЧЬЯ, пренебрегать упражнение нельзя, потому что заменителей его вы уже не найдете, основное упражнение дли мышц спины!

Более детально читайте в ключевой публикации: “Тяга вертикального блока к груди”

Жим штанги узким хватом

Упражнение направленно на развитие, в первую очередь мышц РУК, а конкретно ТРИЦЕПСОВ, но кроме трицепса работает также мышцы груди и передние устья.

Пренебрегать упражнение ГЛУПО, оно очень-очень эффективное, Тем более для ДЕВУШЕК (по существу, единственное (одно из 2-ух) базовое упражнение на грудь, в нашей схеме не будет никаких жимов штанги на горизонтальной скамье для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Да-да создавая жим штанги лежа как советую многие тренера, ваша грудь только уменьшиться, поэтому делаем жим узким хватом, оно намного эффективнее.

Более детально читайте в ключевой публикации: “Жим штанги узким хватом”

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс это базовое упражнение для наращивания массы мышц рук, а конкретно БИЦЕПСОВ, поэтому пренебрегать им ни за что, не стоит.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Подъем штанги на бицепс»

Жим гантелей сидя

Одно из наиболее эффективных тренировок для развития дельтовидных мышц (плеч) делая акцент на передний пучок, разумеется, оно базовое, кроме дельт, косвенно применяются мышцы трицепса.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Жим гантелей сидя»

Тяга штанги к подбородку

Второе очень эффектное упражнение на устья (однако уже на усредненный пучок), также базовое, кроме дельт в работу подключаются бицепсы.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Тяга штанги к подбородку (протяжка)»

Жим штанги/или гантелей на наклонной скамье 

Жим штанги на наклонной скамье: девушка

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Жим штанги на наклонной скамье»

Жим гантелей на наклонной скамье: девушка

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Жим гантелей на наклонной скамье»

Сгибания ног лежа

Это упражнение сгибание ног лежа на тренажере, считается изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и ягодиц (попы). Это позволяет сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Сгибание ног лежа»

Икры, стоя в тренажере

Подъем на носки стоя: девушка

Основное упражнение для развития ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ (икр), базовое, дает возможность работать с высоким эксплуатационным весами.

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Подъемы на носки стоя»

Гиперэкстензия

Наиболее детально читайте в ключевой публикации: «Гиперэкстензия: техника выполнения»

Теперь, когда вы понимаете, что представляет из себя, каждое из тренировок (а я надеюсь, что после прочтения, вы хотя бы более-менее понимаете), так вот, исходя из данных тренировок, я составил для вас схемы (программы) тренировок для набора массы мышц, если говорить конкретнее, то я разработал программу на 3 раза на протяжении недели (3 тренировки в нед.) и 4 раза в нед. , подбирайте хороший под себя вариант и начните действовать!!!!

Программы тренировок на массу для девушек

СПЛИТ (3 раза на протяжении недели)

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга (тренируется фактически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть грудных мышц, трицепс и передняя дельта).
3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для многообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние устья)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка) и главная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа (добиваем тыльную часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние устья)
3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на усредненный пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

СПЛИТ (4 раза на протяжении недели)

Понедельник (верхняя часть тела)

1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние устья)
3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (часть находящаяся внизу тела)

1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка) и главная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа (добиваем тыльную часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть грудных мышц, трицепс и передняя дельта).
2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для многообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на усредненный пучок), трапеции, бицепсы).
4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (часть находящаяся внизу тела)

1. Становая тяга (тренируется фактически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (самая маленькая нагрузка), ягодицы (попа)).
4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разнообразные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), благодаря этому голени выглядят более прекраснее (массивнее).
5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Детально о тренировках (комментирую все от А до Я)

На начальной стадии тренировок, я советую вам начать тренироваться с 3-х дней на протяжении недели (пн. ср, пт или Вт, Чт, Сб)  (однако можно и сразу с четырех), может так случится, что если вы не бросите занятия в зале)) через месяц, как выполняют большинство, то они вам понравятся, и через определенный промежуток времени, вы понемногу пожелае заниматься 4-ре либо даже ежедневно (т.е. пять дней на протяжении недели), не скажу, что это бывает с каждой девушкой пришедшей в зал для занятий спортом, но таких весьма даже много.

И я так думаю, это не удивляет, ведь в зале для занятий спортом не только превращается фигура в хорошую сторону, становясь все намного совершеннее и совершенной, но и становиться лучше самочувствие, здоровье, возникает больше энергии и сил для новых свершений, заводятся новые знакомства и т.д.

Лучше всего, работать прекраснее всего с высококвалифицированным тренером (профессионалом).

Однако в основном, такие профессионалы очень часто рубят куча бабла за собственные персональные тренировки, поэтому долой их)), лучше всего бы отыскать такой зал, в котором есть тренер (однако он не проводит персональные консультации, а просто помогает всем так сказать “за бесплатно” т.е. получает зароботную плату лишь от владельца клуба), это необходимо для того, чтобы данный человек помог вам, научил исполнять те либо другие процедуры, ведь вы, не имея опыта в данной области, наверняка (если даже поизучайте технику выполнения на моем сайте, того либо другого процедуры что я вам дал) во всяком случае, вы сделаете что-то неверно и в лучше случае, смысл от процедуры будет приравниваться до нуля (либо до минимума) а нас же волнует максимум эффекта, а в худшем, вы каким-нибудь образом можете растянуть суставы, связки или что ещё хуже травмироваться (это навряд ли, потому что веса будут на начальной стадии мизерные, но все таки, не исключено).

Хотя выполнение подходов с очень приличным количеством повторений (15-20 повторений) разумеется, имеет собственные положительные качества, однако, это не оптимальный способ (он не резельтутативен) в плане увеличения массы мышц.

Как и для тех представителей сильной половины человечества, представительницам прекрасного пола придется (на массу, т.е. гипертрофию мышц (чрезмерность – это рост мышц)) исполнять 6-12 повторений, почему собственно 6-12, вы можете прочитать в ключевой публикации: “Сколько делать повторений в подходе?”. , вот почему в программах (представленных выше) я везде писал 6-12 повторений.

Кстати, это кол-во повторений в подходе (6-12), представление дает о рабочем весе, который нужно приподнимать для достижения мышечного роста, т.е. это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но и не больше 12. Понимаете? Нынче я поясню:

• Если вы выполнили 5 повторений, ноне можете сделать шестое (отказ мышц) = вы взяли очень большой вес (необходимо уменьшить).
• Если вы выполнили больше 12 повторений, отказа мышц не было = то вы взяли очень маленький вес, необходимо немного добавить.

Понимаете, о чем речь? Необходимо работать в границах 6-12 повторов, как минимум 6 и не больше 12. Помните это раз и насовсем!

Сколько делать подходов в упражнении? В тех схемах (программах) тренировок, что я вам составил, везде отмечено 3-4 подхода. Почему ТАК? => Так как у вас 100% не выйдет достичь отдачи от одного подхода в упражнении. Кроме того, это не получится даже больше продвинутым атлетам девушкам/мужчинам.  Так как, они ещё очень плохо ощущают собственные мышцы, вы просто не сумеете их заставить работать, так как нужно. Благодаря этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного.

Советую прочесть ключевую публикацию: “Сколько делать подходов в упражнениях”

Как я уже сообщил раньше, заместь того, чтобы исполнять кардио-упражнения и обыкновенные тренажеры в бесчисленном кол-ве повторений с легкими весами, как часто рекомендуют представительницам прекрасного пола СМИ, вам придется применить основные многосуставные движения (большие веса) и давать собственному телу реальную нагрузку, но делать это надо будет понемногу шажок за шажком, в первую очередь вы начнете с облегченных весов, поработаете с ними некоторое время, потом чуть добавите, поработаете уже с этим весом и т.д. я об этом детально расскажу позднее (кратко же, это называют прогрессия нагрузки, без нее рост мышц не возможен). Собственно вы это также увидели в тех схемах (программах тренировок) что я вам составил.

P.s. Помните, тренажеры дают мизерную нагрузку для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами и базовыми упражнениями, помните это раз и насовсем.

Техника выполнения тренировок. Девушки, я предъявил для вас наиболее эффективные тренировок (основные, со свободным весом) для набора массы мышц,  также я составил схемы (программы) тренировок для Вас, заодно я объяснял что каждое из тренировок развивает (тренирует), но я не рассматривал технику выполнения того либо другого процедуры непосредственно в данной статье, зато я привел для вас ссылки на эти процедуры, дабы вы их изучили от А до Я, а их надо будет проанализировать, не ленитесь, ведь от этого зависит ваш результат, поэтому это жизненно важно!!!  Если вы будете делать как попало, то или иное упражнение, толку от него будет как от козла молока.. понимаете? Наша цель максимум, а не минимум или вообще отсутствие нагрузки.

Отлично разогревайте мышцы. Никогда не нужно пренебрегать разминкой, перед каждой тренировкой, я советую вам 5 минут (меньше) размяться на велотренажере или дорожке для занятий бегом. Это, во-первых. Второе, перед нагружением конкретной мышечные группы нужно выполнить 1-2 либо даже 3 разогревающих подхода. К примеру, если вы готовитесь исполнять рабочие подходы жима штанги лежа узким хватом с весом 45 кг, сделайте разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а потом с весом 30 кг, прежде чем исполнять упражнение с весом 45 кг.

Также советую познакомиться со статьей: ”Разминка все от А до Я”

Отдых между подходами. Большинство людей (девушки и мужчины) расходуют значительно много времени на отдых между подходами, они думают, что они как бы минуты 2 отдохнули, а в действительности все 5. Понимаете? Я, советую вам, проводить свой отдых между подходами 60-120 секунд. Такая продолжительность отдыха даст возможность вашему организму (телу) реконструировать часть затраченного АТФ, однако при этом ритм тренировки не будет потерян, кстати отдых между подходами тесто соединяется с следующим пунктом (продолжительность тренировки).

Также советую познакомиться со статьей: ”Отдых между подходами”

Продолжительность тренировки в зале для занятий спортом на массу. Помните, раз и насовсем, ваша цель заключается в том, чтобы проводить занятия в зале для занятий спортом не больше 45 минут!!! Не больше!!!!

Также советую познакомиться со статьей: ”Идеальная длительность тренировки”

Что если я пропущу тренировку? Если вы, по какой-то причине пропускаете тренировку, попытайтесь спроектировать собственное распорядок таким образом, чтобы не нарушить при этом режим, т.е. ваша тренировка не должна бездна, в тех схемах (программах тренировок) есть дни отдыха, так вот, если вы не можете прийти на тренировку, к примеру, в понедельник, то попытайтесь сделать это во вторник, но имейте в виду и то, что теперь на тренировку вам не в среду, а в ЧЕТВЕРГ, а потом не в пятницу, а На шестой день недели. Понимаете ситуацию?.. Просто график сдвигается, и все. А потом после последней тренировки, вернитесь к традиционному распорядку (как было раньше). Но прекраснее всего не пропускать тренировки, а искать время все таки посещать зал для занятий спортом строго согласно графика, не уж то не хватает времени сходить 3 или 4 раза на протяжении недели позаниматься 45 минут? … разве что важные причины, иные не принимаются)).

Прогрессия нагрузки: очень важный инструмент

Не забывайте, я говорил, что без прогрессии нагрузки – рост мышц как правило не возможен? Касается это как мужчин, так и представительниц прекрасного пола. Нынче я все поясню. А дело все в том, что очень много людей в зале для занятий спортом понятия не имеют Что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, к примеру, девушка как делала становую тягу с весом 20 килограмм месяц назад, так и тянет через тот же месяц или даже более те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Поэтому, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С ЧЕГО ИМ РАСТИ? Нихрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не возрастает), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна мышцам то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка неизменная таже самая от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Стало быть, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Для девушек (та и в общем то для тех представителей сильной половины человечества), я советую два способа прогрессии нагрузки (кмбинировать их в один, я поясню как сделать это, немного позднее) : 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы выполнить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: Дневник для тренировок. Потому что для того, чтобы повышать веса на снарядах от тренировки к тренировке, Необходимо ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА, кроме весов нам также необходимо знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже в том случае, если у вас хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так сложно, завести дневник?

Давайте я покажу вам прогрессию нагрузки в каком-нибудь упражнении, к примеру, жим штанги лежа на наклонной скамье (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться:

Прогрессия нагрузки

1-й Способ. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это означает, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (все зависит от ваших сил). Во всяком случае, если вы выполнили на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то перед вами стоит задача сделана.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на данной уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, вышло) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й Способ. Отлично, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. Другими словами 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. Другими словами: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, вышло 52 кг на 8 повторов, применяем снова 1-й способ прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом снова применяем 2-й способ повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Выполнили меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, применяем 1-й способ увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й способ).

Это лишь пример на одном из тренировок (я данный пример приводил также и для тех представителей сильной половины человечества), но суть от этого не меняется, девушки и дамы также должны применить прогрессию нагрузки, иначе роста мышц не будет. Медленно, не спеша, тише едешь – дальше будешь.

Девушки, давайте я покажу вам ещё один раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга (тренируется фактически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы выполняете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. К примеру, Вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это означает? => Это означает, что уже в следующий понедельник, вы обязаны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, однако уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА Быть ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ Какая-нибудь, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не вышло сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы выполнили 10, на следующий понедельник вы снова прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), снова вешаете 25 килограмм, однако сейчас вам необходимо сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И вот тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ Вес (а не повторения), т.е. заместь 25 килограмм берете 27 и начинаете снова прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это немаловважно.

В этой статье, я рассмотрел приличное количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление про то, как следует питаться и тренироваться девушке/представительнице слабого пола, чтобы повышать сухую массу мышц.

Впрочем, не забывайте (или знайте): искать, читать и изучать информацию, разумеется, отлично, впрочем, этого не достаточно. Благодаря этому, я призываю Вас использовать полученные знания как показала практика, необходимо действовать, действовать и ещё один раз действовать, чтобы получить сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: заряд мотивации для Вас, не дешёвые дамы:

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен. До новых (надеюсь скорых) встреч.