Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

<h1>Как увеличить массу мышц худому (эктоморфу)</h1>
Главная проблема эктоморфов, мешающая набору массы мышц – быстрый вещественный обмен. Организм очень быстро сжигает полученные калории, благодаря этому представители данного типа смотрятся не просто стройными, а худыми и «сухими». Людям такого сложения тела советуют держаться специализированной диеты, в первую очередь посещать спортивный зал, и помнить об отдыхе.

<h2>Диета для набора массы</h2>
Насколько быстро будет становиться больше вес эктоморфа, зависит от питания. Питание должно быть калорийным и в то же время сбалансированным, чтобы попытка сделать лучше внешний вид не стала основой сложностей со здоровьем.
Суточная необходимость калорий высчитывается по формуле: Сегодняшняя масса тела умножается на 50, в большинстве случаев на 60, если вес эктоморфа меняется в пределах 40–55 кг.
Нужно каждодневно принимать от 2500 ккал, понемногу повышая цифру до 3000–3500 ккал.
На белки приходится 25% питания, на жиры – до 15%, а прочие 55–60% достаются углеводам. Организм будет получать источники энергии, которые можно израсходовать на спортивные занятия или что-нибудь другое, плюс стройматериал для увеличения мышечного объема.
Поставщиками белка станут:
<ul>
<li>яйца (4–5 в день);</li>
<li>обезжиренная молочная продукция: йогурты, кефир, ряженка и молоко (от 1 л);</li>
<li>низкокалорийный творог (до 0,5 кг за один день);</li>
<li>диетическая рыба (300–400 г);</li>
<li>бобовые: соя, чечевица, фасоль и другие;</li>
<li>плюс мясо: рекомендована курица, говядина, индюшка и заяц.</li>
</ul>

<ul>
<li>сыры плавленые и твёрдых сортов;</li>
<li>полуфабрикаты, сосиски и колбаса;</li>
<li>свинина и баранина, от которой скапливается сало, а не мышцы.</li>
</ul>

Хорошие источники углеводов:
<ul>
<li>орехи: грецкие, фисташки, лесные, кедровые, миндаль с кешью и прочие (грамм 100–150);</li>
<li>фрукты: бананы, тем более в комбинировании с молоком, виноград, яблоки, груши и разные ягоды (до 300 г в день);</li>
<li>овощи как сырые, так и тушеные или вареные. Подойдёт кукуруза, картофель, свекла и морковь, шпинат и разные салаты (до 250–300 г в течении дня);</li>
<li>крупы: гречневая и овсяная, пшеничная и манная, плюс макароны твёрдых сортов;</li>
<li>хлеб, советуют черный и с отрубями, белый не такой практичный.</li>
</ul>

Жир организм должен получать из рыбы: лосося, скумбрии, камбалы и других. Можно принимать речные сорта и продукты моря. Советуют уменьшить кол-во сливочного, подсолнечного и масла из оливок, отказаться от сала и маргарина.
Совет: Клетчатка – это отлично, она ведь делает лучше пищеварительные процессы. Но эктоморфам лучше сосредоточиться на продуктах животного происхождения, и не заниматься фруктами и овощами, потому что они не помогают набору массы мышц.
Базовые советы: 
<ol>
<li>В день должно быть от 5 до 8–10 полноценных приемов пищи. Порции маленькие, чтобы желудок успевал переварить продукты.</li>
<li>Если нужно немедленно набрать вес, советуют принимать творог или филе курицы ночью по 2–3 раза, вряд ли можно обойтись без протеиновых коктейлей и специализированных добавок.</li>
<li>Пить за день до 3 литров жидкости, иначе обезвоженный организм начинает терять килограммы, заработанные усердным трудом.</li>
<li>Перед тем как ложиться спать в первую очередь поглощать пачку творога, чтобы обезопасить мышцы от разрушительных процессов.</li>
<li>Чтобы увеличить аппетит, рекомендуют принимать настойку эхинацеи. Вызывают аппетит сладостные яблоки, апельсины и груши.</li>
<li>Перед тренировками полезно поглощать порцию каши или пить протеиновый коктейль, в первую очередь подкармливать организм после физнагрузок. Если у тела недостаточно энергии, первыми страдают мышцы, и только затем жировая прослойка.</li>
<li>Необходимо есть через силу, даже в том случае, если нет апетита. Не обращая внимания на отсутствие голода, организму эктоморфа постоянно нужны калории, благодаря этому придется по настоящему запихивать в себя пищу.</li>
</ol>

Совет: Еженедельно советуют проводить взвешивание, и фиксировать результаты в специализированной тетради. Масса тела должна повышаться минимум на 800 г за неделю. Если этого не происходит, нужно принимать больше калорий.
<h2>Меню для набора веса</h2>
Чтобы за завтраком получить 50 г белка, придется за один присест скушать 2 яйца, отварных либо в виде парового омлета, 100-граммовую вареную грудку куриную с куском черного хлеба, завершить трапезу стаканом молока или йогурта.
Через 2 часа добавить тарелку каши, остерегаться разновидностей быстрого приготовления, плюс молоко или кефир, можно поменять настоящим соком. Это дополнительные 15 г белка.
Обед должен быть сытным: часть супа, можно рыбного или с фрикадельками, 100 г курицы или говядины, либо парового лосося. Закусить черным хлебом, до 100 г. Плюс 40 г белка в копилку.
Поесть в 16.00 – 17.00 творогом (150 г) с ложкой меда и бородинским хлебом. Такой полдник обойдется приблизительно в 20 г белка.
Отужинать мюсли (100 г) с молоком или йогуртом. Перед тем как ложиться спать скушать 250 г творога без жира. В итоге 30–40 г белка.
Совет: На работу не принесёшь миску супа или термос с борщом, в данном случае выручат бутерброды с отрубным хлебом, лососем или творогом. Замена – протеиновые батончики или коктейли плюс бананы с виноградом.
<h2>Добавки для увеличения веса</h2>
Профессиональные спортсмены применяют разные БАД-ы и препараты, стимулирующие усвоение питательных веществ и рост массы мышц. Эктоморфам советуют обогатить рацион:

<ol>
<li>Поливитаминными комплексами, которые повысят выносливость, и обеспечивают организм всеми нужными элементами для энергичной жизни.</li>
<li>Протеиновыми гейнерами, чтобы дать телу материалы для строительства для изготовления ткани мышц.</li>
<li>Креатинами, заменяющими углеводы. Добавка пополняет залежи энергии, потраченной во время тренировки.</li>
<li>Пищеварительными ферментами, которые помогают усвоению питательных веществ, и нормализуют работу ЖКТ.</li>
</ol>
<h3>Худой и качок отвечают на вопросы из Гугла (это бомба&#55357;&#56490;)!</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/Q3-E6An7OG8″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>

Есть стимуляторы эндогенного тестостерона, отвечающего за наращивание массы мышц: «Экдистерон», «Трибулус» и «Экдистен».
Важно: Пищеварительные ферменты нельзя употреблять регулярно, иначе желудок и кишечник отвыкнут работать своими силами. Решаясь ввести в питание любую из добавок, нужно строго исполнять советы, написанные в инструкции.
<h2>Правильная тренировка</h2>
Эктоморф должен посещать спортивный зал не больше 3 раз на протяжении недели. Мышцы восстанавливаются плавно, благодаря этому большие нагрузки приводят не к увеличению, а к снижению веса. День 1 можно посвятить тренировке груди с трицепсом и прессом. Второй – спине и бицепсу. 3-ий – ногам и прессу, добавить можно процедуры для плеч.

Заход первый Рекомендован жим:
<ul>
<li>лежа на горизонтальной и наклонной поверхности;</li>
<h3>Грег Плитт: "КАК НАБРАТЬ МАССУ ЭКТОМОРФУ" (RUS Sportfaza)</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/H0r-QtQb0cA» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<li>французская разновидность и узким хватом;</li>
<li>отжимание, лучше на брусьях, и разгибание рук для трицепса с вертикальным блоком;</li>
<li>разведение гантелей в положении лежа;</li>
<li>поднятие корпуса на специализированной лавке или тренажере.</li>
</ul>

Второй день В первую очередь тяга:
<ul>
<li>к груди с верхним блоком в положении сидя;</li>
<li>штанги обоими руками в наклоне;</li>
<li>становая;</li>
<li>гантели каждой рукой в отдельности, с наклонами.</li>
</ul>

<ul>
<li>традиционные подъемы штанги, и с верхним хватом;</li>
<li>подъемы гантелей с супинацией.</li>
</ul>

Три дня Со штангой:
<ul>
<li>жим с груди в стоячем положении;</li>
<li>шраги;</li>
<li>приседания.</li>
</ul>

Чтобы накачать ноги, необходимо:
<ul>
<li>исполнять подъемы на мыски, применяя особые тренажеры;</li>
<h3>как накачаться эктоморфу \\ основные правила тренировок и питания хардгейнеров</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/eFGnmwG5YV0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<li>делать жим нижними конечностями;</li>
<li>подымать ноги в положении лежа.</li>
</ul>

<h3>10 Советов ЭКТОМОРФУ Как Набрать Мышечную Массу</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/0xJilMsK5_A» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<ol>
<li>Продолжительность тренировки не должна быть больше 1,5 часа. Иначе тело, не привыкшее к интенсивным нагрузкам, начнет терять массу.</li>
<li>Посещать спортивный зал трижды на протяжении недели, посвящать каждую тренировку индивидуальной группе мышц.</li>
<li>Предельное количество подходов – 4. Если больше, в организме запускается катаболизм, что приводит к распаду мышечных волокон, а это означает – потере веса.</li>
<li>В первую очередь проводить свой отдых по 1,5–2 минуты между подходами. Эктоморфу советуют не торопиться, особенно, на начальной стадии, чтобы не перегружать тело. После приседаний и прочих тяжёлых тренировок можно провести отдых 3 минуты или длительнее.</li>
<li>Для больших групп мышц советуют делать от 6 до 8 повторений, для небольших можно сделать больше до 10. Активно тренируют только голени и трапецию.</li>
<li>На начальной стадии тренировка базируется на базовых упражнениях, которые предназначены для набора массы. Через 6 недель добавить можно несколько изолирующих, чтобы возникли рельефные черты тела.</li>
<li>Нельзя пропускать разминку и заминку, продолжительность которых может составлять от 10 до 15 минут.</li>
</ol>

Важно: Увеличивать нагрузку советуют понемногу, ведь мышцы растут благодаря увеличению веса и количества подходов.
<h2>Ленивый эктоморф – счастливый эктоморф</h2>
Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физ. упражнений с приличным весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и понемногу становятся больше в объеме.
<ol>
<li>Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.</li>
<li>Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с радостью плескаться, или неподвижно лежать в водной массе, чтобы убрать напряжение в конечностях и спине.</li>
<li>Советуют не отказывать себе в небольших радостях, и сделать просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.</li>
</ol>

Важно: Первая задача эктоморфа на отдыхе – расходовать очень мало энергии. Шевелиться лишь в случае острой необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях.
Что вредно Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в зале для занятий спортом, а во вторник отправиться на бокс или сделать с компанией друзей прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает свои мышцы возможности на регенерация. Волокна регулярно подвержены нагрузке, благодаря этому не только не растут, но и становятся меньше в объемах.
Советуют на определенный период времени отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться только на штанге и гантелях. Через 3 месяца активных занятий можно понемногу вернуться к идущим до этого увлечениям, добавить процедуры на гибкость и для растяжки.
<h2>Базовые советы</h2>
<ol>
<li>Полезен 8–10 часовой сон, во время которого организм востанавливается, и набирается энергии. Уставшее тело потребляет больше калорий, чтобы оставаться энергичным.</li>
<li>Советуют спать после сытного обеда, минут 30–50.</li>
<li>Стресс – плохой помощник при наборе веса. Освободится от раздражительности и напряжение можно при помощи йоги или гимнастики тай-чи.</li>
</ol>
Эктоморфы – счастливчики, которых природа наградила быстрым метаболизмом. Они могут не беспокоиться из-за лишнего веса, а благодаря сбалансированному питанию и тренировкам очень быстро превращаются в красивых и соблазнительных Аполлонов.

Ноябрь 2024
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30