Сушка для похудания: меню для любого этапа, 2 программы тренировок для женщин и мужчин

В организме 35-летнего мужчины норма содержания жировой ткани — не больше 20%, а массы мышц — приблизительно 50%. У представительниц прекрасного пола данные показатели немного другие: 25% и 35% исходя из этого. В реальности же к этому возрасту не некоторые могут похвалиться такими данными из-за лишнего веса.

В желании владеть безупречным телом люди хватаются за самые сложные способы, иногда не понимая, что они творят со своим организмом. Так, сейчас для похудания очень часто применяется сушка, хотя изначально она не предназначена для подобной цели. И если вы согласились заняться ею очень плотно, разберитесь в первую очередь, как она работает.

Что такое сушка

Жизненный пример. Решила девушка сбросить вес на 8 кг при помощи сушки тела, которая сейчас стала популярным веянием в фитнесе. Нашла программу тренировок и меню низкоуглеводной диеты. Через месяц, довольная отражением в зеркале, взвесилась — и расстроилась. Весы в этой истории покажут три результата. Либо маленький недостаток в 2-3 кг (однако не в 8!), либо прежний вес, или даже плюс (правда, тоже маленькой — в те же 2-3 кг). Разочарование понятно, и его только одна причина — девушке изначально необходимо было разобраться, что означает сушка тела и какие цели она преследует.

Сушка — это процесс спасения от жировых прослоек с самым большим сохранением массы мышц для формирования привлекательного рельефа тела.

Чем сушка выделяется от похудания, смотрим в таблице:

Следует иметь в виду, что похудание при помощи сушки тела будет незначительным, так как на смену жировой ткани придёт мышечная, которая весит намного больше. При этом вполне возможно в конце пути увидеть даже плюс на весах или остаться при собственных 70 кг (например), не обращая внимания на все диеты и тренировки. К этому необходимо быть готовыми.

12 months ago

Результаты необходимо оценивать не по данным свойствам, а по отражению в зеркале. Так что для быстрого похудания сушка определенно не подойдет — ищите иной способ.

Изначально ей занимались исключительно бодибилдеры перед состязаниями и конкурсами. Она являлась II шагом на пути к замечательной фигуре. В первую очередь они набирали вес за счёт силовых тренировок и очень калорийной пищи для наращивания мышц. Естественно, одновременно с ними увеличивалось и кол-во жировой ткани. И лишь после этого избавлялись от неё. В данном случае иссушение, на самом деле, применялось для похудания: мышцы оставались, а адипоциты уходили.

В реальности сушкой начинают заниматься те, у кого маленькая мышечная масса. Заменяя собой жировую ткань, она содействует только самой маленькой потере килограммов.

p, 11,>

Так что сушка с похудением связана лишь тем, что происходит активное сжигание жировой прослойки и сформировывается прекрасное, стройное тело.

p, 12,>

Главные правила

При помощи сушки нельзя сбросить вес в какой-то конкретной части тела (к примеру, убрать только живот). Жиросжигание происходит одинаково по всему телу. Благодаря этому не необходимо самому искать особые комплексы тренировок для похудания только рук или только ног.

p, 13,>

Основные методы достижения цели — низкоуглеводное питание и высокоинтенсивные тренировки. Из-за катастрофической нехватки энергии организм будет искать её дополнительные источники. Научно обосновано, что первым делом в подобной ситуации он начинает расщеплять мышечные волокна. Однако тут он не сумеет этого сделать, т. к. они будут защищены очень высоким употреблением белков и постоянными занятиями спортом. Ему ничего не останется, как взять в качестве топлива жировую ткань.

p, 14,>

Чтобы достигнуть положительных результатов и применять сушку конкретно для похудания, в первую очередь рекомендуется нарастить массу мышц и набрать вес. Благодаря этому на протяжении 2 месяцев необходимо очень плотно заняться силовыми тренировками (комплексы для женщин и мужчин) и сделать основой питания высококалорийную пищу.

p, 15,>

Профессиональные спортсмены способны позволить себе сразу перейти к полностью безуглеводному питанию. Традиционному человеку такие резкие и радикальные изменения в рационе не подойдут: понизится трудоспособность, возникнет вялость, и ни на какие тренировки сил не будет. Благодаря этому кол-во углеводов в меню необходимо уменьшать понемногу. Выход обязан быть таким же плавным.

p, 16,>

Водопотребление на первых этапах сушки должно составлять 2,5-3 литра в течении дня

На первых этапах необходимо пить очень много воды, чтобы вывести мусор из организма и разогнать метаболизм. Однако за 1-1,5 недели до завершения программы похудания её кол-во необходимо понемногу уменьшать. Для восполнения её нехватки будет расходоваться ненужная жидкость, накопившаяся в мышцах и суставах. Такая сушка организма сделает мышечный рельеф ещё более прорисованным.

p, 17,0,1,0,0 —>

В тренировках важно правильно совмещать силовые и кардионагрузки (как это сделать мы уже говорили).

p, 18,>

Продолжительность — минимум 1 месяц плюс-минус 1 неделя (в зависимости от индивидуальных показателей) и 3 месяца максимум. «Подсушивать» тело позволяется не больше 1 раза в течении года.

p, 19,>

Отличия для женщин и мужчин

Большинство считают, что сушка тела для сильного пола и для представительниц прекрасного пола — это различные вещи, как минимум, в плане тренировок. В действительности это заблуждение. Важных отличий в программах нет. И тем, и иным приходится нажимать на белки и отказываться от углеводов. И точно также всем необходимо менять силовые нагрузки и кардио. И всё же определенные моменты необходимо утвердить с гендерными характерностями.

p, 20,>

1. Силовые нагрузки для сильного пола предназначаются для прокачки мышц спины, груди, плеч и рук. Для девушек — груди, ягодиц и ног.
2. Суточная питательность мужского питания должна быть на 400-500 ккал больше женского.
3. Девушкам нельзя полностью отказываться от полиненасыщенных жиров, которые актуальны для здоровья и красоты. Мужчины легче переносят их отсутствие.

Процессы жиросжигания, наращивания массы мышц и похудания у представителей мужчин будут протекать быстрее. Результатов они добьются в более минимальные периоды времени. Дело не в питании и интенсивности тренировок, а в спецификах организма, заложенных природой. В особенности, скорость метаболизма у них намного больше, чем у представительниц прекрасного пола. Однако касается это только тех, кто раньше занимался спортом.

p, 21,>

У мужчин и представительниц прекрасного пола, начинающих сушку тела с нуля (т. е. при отсутствии массы мышц как такой и без надлежащей физподготовки), результаты также получаются различными, но лучше они будут у женщин.

p, 22,>

Противопоказания

Сушка тела — достаточно жёсткий способ похудания даже для совсем человека который здоров. Благодаря этому нельзя склоняться к ней если есть наличие серьёзных сложностей со здоровьем. К полным противопоказаниям относятся:

беременность;

лактация;

сахарный диабет;

болезни желудочно кишечного тракта, сосудисто-сердечной системы, почек, печени;

проблемы с психикой, нервной системой, состояние подавлености, частые стрессы;

период интенсивных умственных нагрузок: отсутствие углеводов в рационе скорее всего поставит под опасность сдачу экзаменов или проекта на работе;

возраст до 18 лет и после 50.

Профессионалы настаивают, чтобы все, кто готовится к сушке, в первую очередь прошли мед. обследование и получили разрешение доктора.

p, 24,>

В процессе похудания интенсивность тренировок, изобилие протеиновой пищи и ужасающая нехватка углеводов будут возникать в виде сильной слабости, быстрой утомляемости, головокружениях. Если это все в меру, не страшно. Однако если начнутся обмороки, возникнет ацетоновый аромат изо рта, нарушится работа почек (участится мочеиспускание), от сушки нужно будет отказаться.

p, 25,>

I этап

p, 26,>

Выделяется продолжительностью (?1-1,5 месяца). Подготавливает организм к предстоящим испытаниям, переносится относительно легко. В питании необходимо уменьшить суточную питательность на 500 ккал от нормы (она высчитывается по формулам). Основное в рационе — процентное соотношение БЖУ: 50/20/30. Умеренные тренировки через день, комбинирование кардио и силовых.

p, 27,>

II этап

p, 28,>

Более короткий по времени (?3-4 недели). Ужесточаются и питание, и тренировки. Переносится намного тяжелее. Соотношение БЖУ: 80/20/0. Занятия проходят в намного интенсивном темпе: ставится самая большая быстрота исполнения множества тренировок.

p, 29,>

III этап

p, 30,>

Продолжительность этапов понемногу уменьшается, так как организм работает на пределе возможностей. Срок ? 1-1,5 недели. Самый жёсткий этап из всех. В рационе пропорции БЖУ могут достигать критических значений: 90/10/0. Уменьшается водопотребление (Каждый день минусуется по 1 стакану). Интенсивность тренировок на пределе возможностей в физическом плане.

p, 31,>

III этап является самым утомительным и жёстким, однако результат окупает себя и отражение в зеркале вас точно обрадует

IV этап

p, 32,>

Носит особенное наименование — углеводная загрузка. Продолжается всего 3-4 дня. Понемногу в питание включаются низкокалорийные непростые углеводы с небольшим гликемическим индексом. Интенсивность тренировок уменьшается.

p, 33,>

При сушке процесс похудания вызван тем, что рацион питания становится низкокалорийным из-за причины постепенного устранения из него углеводов. Зато протеиновая еда будет господствовать, чтобы обезопасить массу мышц от расщепления и сделать её более рельефной.

p, 34,>

Главные правила

Дробное питание до 6 раз в течении дня в одно и то же время маленькими дозами. Если у вас посменная работа с одним перерывом на обед и ночными перекусами, похудание с сушкой не стоит даже начинать.

p, 35,1,0,0,0 —>

Ужин не позже 19.00. За час до сна позволяется выпить обезжиренный кефир или скушать яблоко.

p, 36,>

Блюда поджаривать нельзя. Предпочтение отдать обработке паром.

p, 37,>

Уменьшение числа углеводов в рационе должно быть постепенным, как и увеличение белка. На первых этапах, когда углеводы ещё будут находиться в меню, их следует пить в основном до двенадцати часов дня. В вечернее время — только белок.

p, 38,>

Главные источники полезных жиров — орехи, оливковое и льняное масло. Представительницам прекрасного пола они обязательны к потреблению, чтобы не пострадало здоровье. Мужчинам достаточно будет жира из рыбы и продуктов из молока.

p, 39,>

Из-за нехватки нутриентов неплохо бы в течение всего процесса похудания принимать любой поливитаминный комплекс, разработанный конкретно для постоянных тренировок.

p, 40,>

Водопотребление на первых этапах — 2,5-3 литра в течении дня. На III шаге её кол-во понемногу уменьшается до 2 стаканов: 1 — утром для разгона метаболизма, 1 — для утоления жажды во время тренировки.

p, 41,>

Без спортпита сжечь жир и создать прекрасную массу мышц будет не легко. Благодаря этому в питание нужно будет включать:

p, 42,>

• протеин;
• спортивные витамины;
• глутамин;
• креатин;
• ВСАА;
• L-карнитин;
• любые иные жиросжигатели.

Не забывайте включить их питательность в суточную норму. Если нет возможности принимать спортивные биодобавки, поменяйте их хотя бы протеиновыми коктейлями домашнего приготовления.

p, 43,>

p, 44,>

p, 45,>

• белок яйца;
• нежирные продукты из молока (особенно творог и кефир);
• грудка курицы, нежирная говядина;
• орехи (небольшое количество и только представительницам прекрасного пола);
• льняное или масло оливковое;
• рыба, продукты моря;
• зелёный чай, протеиновые коктейли, отвары из трав (особенно полезен из шиповника).

Постепенное ограничение непростых углеводов:

p, 46,>

• крупы: овсянка, гречка, рис;
• макароны из цельнозерновой муки;
• бобовые;
• некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, грибы, ягоды, зелень;
• цельнозерновые хлебцы.

p, 47,>

• обычные углеводы: мучные, кондитерские, сдобные, хлебобулочные изделия;
• все сладкое: конфеты, сахар, шоколад, мёд, сгущённое молоко, варенье, пряники, печенье, халва, торты, мороженое;
• фастфуд, снеки;
• продукты быстрого приготовления (лапша, пюре);
• соусы, кетчуп, майонез;
• жирное мясо, колбасы, сосиски, мясные субпродукты;
• кофе, чёрный чай, магазинные соки, газированные и спиртные напитки;
• копчёности, соления, маринады, консервы;
• крахмалистые овощи, сладостные фрукты, сухофрукты;
• манка, пшёнка.

Приблизительные меню на 7 дней для различных этапов

Низкоуглеводная диета (I этап):

p, 48,>

p, 49,>

p, 50,>

Безуглеводная система похудения (II, III этапы):

p, 51,>

p, 52,0,0,1,0 —>

p, 53,>

Для IV этапа убрать углеводы из ужина и обеда, оставить только каши на завтрак или фрукты на ланч. Поменять их протеиновыми продуктами.

p, 54,>

Без выполнения главных советов по организации питания при сушке тела не выйдет достигнуть ни похудания, ни наращивания массы мышц.

p, 55,>

Тренировки

p, 56,>

Большинство считают, что сушка невозможна дома, так как для прокачки и наращивания мышц в первую очередь необходимы тренажёры. Разумеется, они максимально продуктивны в программе тренировок (особенно для сильного пола), однако при отсутствии возможности проведывания тренажёрного зала их можно поменять гантелями, штангой, беговой дорожкой и прочими инструментами, доступными дома. Главное — желание, систематичность занятий и идеальное соединение кардио и силовых нагрузок, а абсолютно не тренажёры.

p, 57,>

Ключевые принципы

p, 58,>

• Самый большой расход калорий

Базовыми упражнениями для сушки являются многосуставные, которые работают на различные мышечные группы. Во-первых, они работают на их рельефную прорисовку. Второе, считаются достаточно энергозатратными и запускают процесс жиросжигания.

p, 59,>

• Пампинг

Чтобы выполнить мышцы более рельефными, нужно сделать меньше рабочий вес, но сделать больше кол-во повторов. Это дает возможность тратить много энергии за одно занятие и помогает улучшить кровообращение.

p, 60,>

• Самая маленькая продолжительность

На первоначальный план выходит быстрота исполнения каждого процедуры в предельно сжатые сроки. Интервалы отдыха между сетами уменьшаются к минимуму.

p, 61,>

Приблизительная программа для сильного пола

p, 62,>

Все процедуры — три подхода исходя из этого по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом. Любое занятие необходимо завершать беговой дорожкой. Во 2 и 5 дни обязательны пробежки по утрам.

p, 63,>

p, 64,>

Приблизительная программа для девушек

p, 65,>

Любое занятие необходимо завершать беговой дорожкой. Во 2 и 5 дни обязательны пробежки по утрам, и еще занятия шейпингом или танцами.

p, 66,>

p, 67,>

Если уж вы согласились на похудание при помощи сушки тела, нужно будет со всей серьезностью разбираться в том, что это такое и на какие жертвы нужно будет идти в плане питания и тренировок. Необходимо изначально понять, что это не обыкновенная безуглеводная система похудения на несколько недель. Это система, предполагающая принудительное прохождение всех этапов, пропускать которые нельзя. Эксперименты, послабления, коррекция под собственные запросы и вкусы — не в данном случае.

3 years ago

Подсушить тело могут только устойчивые духом, физически здоровые и подготовленные к этому люди. Всем другим в первую очередь нужно будет серьёзно поработать над собой.

p, 68,>

p, 69,> p, 70,0,0,0,1 —>