Хороший завтрак для похудания: какой он?

в борьбе с ненужными килограммами крайне важно правильно организовать питание. Огромную роль играет правильно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффектной. Конкретно от него зависит, будете ли вы на протяжении всего дня: сытой или голодной, энергичной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не нужно недооценивать этот приём пищи — кстати не только в рамках похудания, но и в другое время тоже.

Почему он очень важен?

В настоящий момент диетологи уже не рекомендуют сидеть на диетах, так как для уменьшения веса очень просто организовать хорошее питание. А оно подразумевает принудительное наличие настоящего завтрака. И не надо думать, что нужно будет есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и практичный одновременно, если попытаться. Главное — заставить себя его готовить, когда только что понадобилось встать с тёплой постели и необходимо немедленно бежать на работу.

Его важные функции:

p, 5,>

• «включает» (будит) организм;
• активирует пищеварение;
• преподносит приятное настроение;
• выполняет не обязательными вредные перекусы;
• заряжает энергетикой;
• гарантирует защиту от вирусов и вредных микробов;
• питает мозг;
• увеличивают способность к труду, догадливость;
• укрепляет мышцы;
• делает лучше вещественный обмен;
• отлично насыщает, регулируя аппетит и давая возможность сделать меньше объём обеда и ужина.

Нужно согласится: достойные доводы в выгоду того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утру, которые работают на организм как энергетики, только не навредив здоровью.

Чтобы целиком рассеять ваши сомнения, подключим обычную математику. Традиционная схема рационального питания в рамках похудания: 3 главных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать необходимо за 3 часа до отхода ко сну. В теории исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где нибудь приблизительно в 11.00. Посчитайте, какое количество времени не поступала еда в желудок, — примерно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматично замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина пробуждается безжалостный — и все, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Бесчисленные исследования утверждают, что при отсутствии завтрака у многих людей появляются лишние килограммы. Однако данный процесс очень персональный, и встречаются исключения. Есть те, которые не кушают по утру и смотрятся бодрыми и подтянутыми. Их чуть-чуть, и не факт, что вы входите в их число. Благодаря этому всё-таки постарайтесь питаться правильно и полностью.

Каким он обязан быть?

После того, как вы осознали, насколько важен хороший завтрак для похудания, необходимо разобраться, каким он обязан быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все знают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, навряд ли помогут уменьшению веса.

По мнению диетврачей, замечательный завтрак для тех, кто мечтает о красивой фигуре, обязан отвечать следующим параметрам:

p, 11,>

1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

p, 12,>

1. Учитывающий питательность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудания — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — приобретаем 400 ккал при правильном питании и простом жизненном образе и 250-300 ккал — если сильно хочется постройнеть.

p, 13,>

1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не позволить срыва и переедания на протяжении дня. Благодаря этому очень важно включать в него углеводы, причём они обязаны быть небыстрыми, а не быстрыми.

p, 14,>

1. Нежирный

Другими словами, если присутствуют продукты из молока, то с невысоким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

p, 15,>

1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

p, 16,>

p, 17,0,1,0,0 —>

В первую очередь необходимо включать в него фрукты, которые являются природными энергетиками и преподносят заряд свежести на на протяжении всего дня.

p, 18,>

p, 19,>

Советы

Ещё несколько советов которые будут полезны, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

p, 20,>

1. Совершенное время — по утру с 07.00 до 09.00, через 30 минут после пробуждения.
2. За 30 минут до еды необходимо выпить стакан воды.
3. Завтракать необходимо всегда в одно и то же время.
4. Если нет апетита по утру, поищите способы пробудить его: приобретите яркую посуду, кушайте наиболее вкусные продукты, проводите данное время с любимыми людьми.
5. Если не хватает времени готовить благородных и непростые блюда, сделайте это с вечера, чтобы по утру просто подогреть.
6. Жарка, гриль — не оптимальный способ приготовления. Все другие прекрасно вписуются.
7. Не надо глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка.
   

   Acum un an

   
   
   Температура продуктов должна быть удобной.
8. Нельзя спешить и сидеть в девайсах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас ощущение наслаждения и полного удовлетворения.
9. Не наедайтесь много — из-за стола необходимо выходить с лёгким чувством голода.
10. Перед принятием еды будет не лишне сделать утреннюю гимнастику.

Если держаться данных несложных советов от диетврачей, завтраки станут главной частью программы похудания и дает возможность добиться хороших результатов намного раньше.

p, 21,>

p, 22,>

Перечни продуктов

Ну а теперь конкретно перечни продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — строго запрещается при похудении.

p, 23,>

Можно:

зелёный чай;

куриная вареная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как имеет много белка животного происхождения для формирования прекрасной массы мышц);

мёд — настоящий энергетик;

молочные коктейли;

кофе (но исключительно выпитый после завтрака, а не до него);

масло оливковое;

орехи;

полезные каши (гречка и геркулес в первую очередь) — те самые небыстрые углеводы, помогающие похудению;

свежие фрукты с небольшим содержанием сахара;

сыр, нежирный кефир — гармоничное комбинирование белка и кальция;

фреши, смузи — источники витаминов;

хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;

яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

бананы — как ни удивительно, тоже проникают в данный список, кстати не только в следствие большого содержания сахара: излишек магния по утру нарушает внутренний баланс организма;

бекон, колбасы и сосиски;

жирное мясо;

йогурты с красителями и ароматизаторами;

консервы;

копчёности;

майонез, кетчуп, соус соевый, уксус;

макароны;

газированные, энергетические и спиртные напитки;

маринады, соленья;

некоторые диеты рекомендуют есть на завтрак грейпфруты, в то время как цитрусовые натощак — это верная дорога в первую очередь к изжоге, потом к гастриту, а в дальнейшем и к язве;

пельмени;

пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;

рыба;

свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;

сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;

специи, приправы, лук, чеснок, перец;

творог — диетологи рекомендуют принимать его вечером;

фаст-фуд.

p, 26,>

Сомнительные продукты

p, 27,>

Неоднозначное мнение у диетврачей вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим импонируют, преподносят заряд свежести и приятное настроение на на протяжении всего дня. С другой стороны, для похудания это не наиболее оптимальный вариант, так как в них содержится очень много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие короткое ощущение сытости. Буквально спустя час опять захочется есть. Если обожаете мюсли, то хотя бы применяйте их наряду с фруктами и обезжиренным кефиром.

p, 28,>

Второй перечень достаточно относительный. Чтобы не произошло срыва, раз на протяжении недели в минимальном количестве себе можно позволить что-то из быстрых углеводов. При отсутствии иных послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по уменьшению веса.

p, 29,>

p, 30,>

Топ лучших

Рекомендуем для вас маленькой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подойдут для любой программы похудания. Вы можете смело их применять для составления диетического меню.

p, 31,>

1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно прибавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
2. Гречка.
3. Смузи из нежирного кефира и фруктов (кроме цитрусовых и бананов).
4. Запечённый омлет. В него добавить можно овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
7. Горсть орехов.
8. Морковный маффин с изюмом.
9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной грудки курицы и настоящего йогурта заместь заправки.
10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

p, 32,>

p, 33,>

Если вам необходимы спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, рекомендуем следующие варианты.

p, 34,1,0,0,0 —>

Низкокалорийные:

p, 35,>

• яйца с зеленью;
• кесадилья с яичницей-болтуньей;
• свирл с рикоттой;
• тофу с грибами;
• овсяная каша с ягодами;
• рисовый пудинг с фисташками;
• морковные котлеты.

Спортивные:

p, 36,>

• протеиновый салат из кальмаров, грудки курицы и яичного белка;
• протеиновый омлет;
• вареные яйца;
• салат из белых грибов;
• коктейль из молока;
• креветки с соком из лимона;
• цельнозерновой хлеб с кусочком вареной грудки курицы;
• овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена в первую очередь должен быть протеиновым и уплотненным. В период жёстких тренировок по утру необходимо пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от сложения тела. Для эктоморфов оно обязано быть приблизительно одинаковым. Мезоморфам рекомендовано завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов. Эндоморфам необходимо уменьшить кол-во углеводных продуктов до 25%, однако при этом подналечь на белки.

p, 37,>

Он не обязательно направлен только мужчинам. Если девушки хотят не просто освободится от лишних килограммов, но ещё и получить самую стройную фигуру на фоне постоянных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

p, 38,>

p, 39,>

Даже наиболее вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут установить под опасность срыва любую диету. Чтобы этого не произошло, необходимо разнообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в создании меню для каждого дня поможет примерный вариант.

p, 40,>

p, 41,>

Данное меню считается примерным, другими словами вы можете менять в нём что-то на свое усмотрение. Главное — держаться принципов правильного питания.

p, 42,>

p, 43,>

Рассмотрим несколько самых востребованных завтраков с указыванием калорий. И первым делом это — рецепты каш, с которых диетологи советуют начинать утро.

p, 44,>

Овсянка с кефиром (102 ккал)

p, 45,>

p, 46,>

• стакан овсянки;
• 500 мл кефира;
• ягоды, орехи, фрукты;
• соль.

p, 47,>

1. Залить с вечера овсянку кефиром.
2. Утром присолить.
3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречка на воде (107 ккал)

p, 48,>

p, 49,>

• стакан гречневой крупы;
• 500 мл воды;
• соль.

p, 50,>

1. Крупу перебрать, вымыть в нескольких водах.
2. Залить холодной водичкой, потом доводить до кипения, варить до приготовления.
3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

p, 51,0,0,1,0 —>

p, 52,>

• 4 шт. свежей клубники;
• половинка яблока;
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• чуть-чуть орешков.

p, 53,>

p, 54,>

1. Яблоко почистить от кожуры и сердцевины. Резать кубиками.
2. Перемешать при помощи блендера клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

p, 55,>

p, 56,>

• 2 яйца;
• чуть-чуть масла из оливок;
• 1 сладкий перец;
• 1 маленькой помидор;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• соль.

p, 57,>

1. Яйца взбить при помощи венчика в тарелке, добавить молоко. Ещё один раз взбить пока необразуется пенки. Присолить.
2. На лист с маслом из оливок вылить яично-молочную массу.
3. Перец резать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Положить в противень. Перемешать все.
4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

p, 58,>

Компоненты (по 50 г каждого):

p, 59,>

• яблоки;
• груши;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300 мл настоящего йогурта.

p, 60,>

p, 61,>

1. Фрукты хорошенько вымыть, почистить от кожуры и семян.
2. Размельчить маленькими кубиками.
3. Перемешать.
4. Залить йогуртом.
5. Перемешать.
6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

p, 62,>

p, 63,>

• 150 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 1 некрупная морковь;
• 1 некрупное яблоко;
• 20 г изюма;
• чуть-чуть соды;
• 90 г пшеничной муки;
• 90 г овсяной муки.

p, 64,>

1. Яблоко почистить от кожуры и семян.
2. Натереть его и морковь на тёрке.
3. Потушить соду кефиром.
4. Прибавить в него яйцо, яблоко и морковь.
5. Всыпать два вида муки.
6. Вмешать изюм.
7. Замесить.
8. Пролить по формам.
9. Печь 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

p, 65,>

p, 66,>

• 2 яйца;
• 500 мл воды;
• 10 мл сока лимона;
• соль.

p, 67,>

1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить сок лимона. Убавить огонь.
2. Яйцо разбить в чашку крайне осторожно, чтобы не растеклось.
3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
4. Варить 4 мин.
5. Достать шумовкой.

Наиболее вкусные рецепты диетических завтраков есть, подходящие варианты для похудания разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось лишь всю данную теоретическую информацию сделать практикой.

p, 68,> p, 69,0,0,0,1 —>