Отжимания от пола: программы похудания и наращивания массы мышц для женщин и мужчин

Это упражнение, как отжимания от пола, каждый знает со школьной скамьи. Как минимум, для мальчиков есть такой показатель, который они обязаны сдавать каждый год. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для какой цели он может применяться, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Для чего предназначены

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы части сверху тела с применением лишь своего веса. Их большое преимущество в вариативности, когда можно убрать нагрузку с одной мышечные группы на иную. А для этого необходимо знать, какие мышцы работают во время подобных тренировок:

p, 4,>

• большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
• трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, достаточно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
• устья — поверхностные мышцы плеч, образующие их внешний контур, помогают грудной клетке подымать тело;
• пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе привлекательные кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого необходимо параллельно заняться сбалансированным питанием, а, возможно, сесть на диету;
• передняя зубчатая — находящаяся на поверхности мышца переднего отдела грудной стены, которая превосходно активизируется и крепится отжиманиями;
• шейные — прокачиваются несущественно, но всё-таки работают: для грамотного распределения нагрузки на них крайне важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) практически не применяются. Если исключительно на них оказывается небольшое давление телом при опускании. Так что при помощи отжиманий вы не сумеете их прокачать, для этого рассмотрите иные процедуры. Кроме увеличения и укрепления перечисленных выше мышц, польза от них вырисовывается и в других сферах:

p, 5,>

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут сделать лучше чёткость и тенденция ударов и устранить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение вещественного обмена;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное воздействие на систему дыхания.

Польза отжиманий для представительниц прекрасного пола:

p, 6,>

• бюст становится подтянутым и чуть-чуть возрастает за счёт тренировки грудных мышц;
• становиться лучше выправка;
• руки смотрятся намного красивее, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• сформировывается плоский живот;
• активно сжигаются калории, что ведет к уменьшению веса.

Так что отжимания от пола — бесспорная полезны как для сильного пола, желающих сделать больше массу мышц, так же и для представительниц прекрасного пола, мечтающих о стройной фигуре и похудении.

<>

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг 20 века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в течении дня, в течение которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил сбросить вес или накачать мышцы при помощи отжиманий, наверное пропускают этот пункт, полагая, что они умеют исполнять это упражнение замечательно. На самом деле, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормы и благодаря этому на автомате думают, что им не надо обучаться этому искусству.

По правде говоря оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неверно упираются в пол из дерева, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое основное — вы не так дышите. Благодаря этому техника традиционного отжимания — вот во первых, на что вы обязаны обратить собственное внимание.

p, 11,>

1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего процедуры. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начав с головы и завершая пятками, должна быть замечательно прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол из дерева. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
2. На вдохе плавно согнуть локти, приблизив тело к поверхности пола.
3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
4. Также плавно выпрямить локти, чтобы они полностью выпрямились.
5. Выдохнуть.
6. Повторить упражнение.

Если в теории что-нибудь не ясно, лучше увидеть, как это выполняют профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните собственно с традиционной техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, смело приступайте к прочим видам.

p, 12,>

p, 13,>

<>

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, всем известный голливудский актёр, исполнял в течении дня по 1000 отжиманий.

p, 15,>

Для чего необходимы какие-нибудь усложнённые виды отжиманий, если и традиционное хорошо справляется со своей главной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и такой же нагрузке. Второе, совершенствуют результат занятий. Третье, любое из них прокачивает какую-то группу мышц. Так что после того, как сделайте полный курс традиционных отжиманий, активно включите в собственный комплекс занятий усложнённые варианты.

p, 16,>

Широкие

p, 17,0,1,0,0 —>

p, 18,>

Довольно востребованные — широкие отжимания, которые предполагают самую большую расстановку рук один от одного. Главная нагрузка ложится на мышцы груди. Устья и трицепсы прорабатываются уже не так сильно.

p, 19,>

1. Принять упор на руках.
2. Кисти разместить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не подымать вверх, спину не прогибать вниз.
4. На вдохе опуститься вниз, подгибая локти под угол 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не больше пяти сантиметров. На пол из дерева не ложиться.
5. На выдохе — плавно подняться вверх, разгибая локти, будто бы стараясь оттолкнуть пол из дерева от груди.

Отжимания широким хватом подойдут и женщинам и мужчинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст станет смотреться подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

p, 20,>

Узкие

p, 21,>

p, 22,>

Совсем по-иному работают узкие отжимания, когда руки ставят очень близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и устья использованы тут уже намного меньше.

p, 23,>

1. Принять упор на руках.
2. Разместить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — небольшое.
3. Стопы слегка развести по сторонам, чтобы не утратить равновесие.
4. На вдохе — опуститься, подгибая локти, которые необходимо держать достаточно близко к телу. Остаточная точка — 5 см от пола.
5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол из дерева, напрягая при этом руки.

Отжимания узким хватом рекомендовано к выполнению мужчинам, которые хотят прокачать руки, сделав мышцы более рельефными. Представительницам прекрасного пола для похудания это упражнение поможет мало.

p, 24,>

С колен

p, 25,>

p, 26,>

Если нет возможности исполнять традиционное упражнение (неудовлетворительная физическая подготовка, сложности со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка значительно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это самый хороший вариант для начинающих. Тут прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

p, 27,>

1. Лечь на пол из дерева животом, расставить руки чуть шире плеч.
2. Упереться коленками в пол из дерева, приподняв голень вверх.
3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение исполнять легче.
4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это начальная точка.
5. На вдохе — медленно опуститься, пока грудь не очутится в 1 см до пола.
6. Задержаться на пару секунд.
7. На выдохе вернуться в начальное положение.

И ещё несколько распространенных видов отжиманий, которые тренируют различные мышечные группы.

p, 28,>

• На пальцах

p, 29,>

Крепят кисти, предплечья, мышцы груди. Упираться в пол из дерева не ладошками, а концами пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — чуть-чуть шире плеч. Локти — недалеко к туловищу.

p, 30,>

• На бицепс

p, 31,>

Традиционные отжимания не направлены на бицепс. Но можно создать это намерено, исполняя это упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. необходимо развести их в разные стороны. Вес тела убрать вперёд. Руки разместить на минимальном расстоянии друг от другу. Нужно регулярно наблюдать за локтями и не разводить их по сторонам. Сделать больше нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника очень тяжелая и даже болезненная.

p, 32,>

• Алмазные

p, 33,>

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, в то время как на грудь и устья нагрузка слабеет. Разместить кисти таким образом, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

p, 34,1,0,0,0 —>

• На кулаках

p, 35,>

Укрепляются в основном кисти и кулаки, благодаря этому этот вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол из дерева костяшками пальцев (разрешено делать и широким, и узким хватом).

p, 36,>

• С хлопком

p, 37,>

Взрывные отжимания, непростые по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и мышцы груди, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся по сторонам, чтобы не утратить равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно скорее, чтобы перед приземлением выкупить их в исходную позицию. Есть разные варианты данного процедуры: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (просит особенной подготовки и мастерства).

p, 38,>

• На одной ноге

p, 39,>

Развиваются мышцы груди, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу покласть на иную. С полом будет контактировать носок нижней ноги.

p, 40,>

• На одной руке

p, 41,>

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, мышцы груди. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не утратить равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Спускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

p, 42,>

• Диагональные

p, 43,>

Развиваем мышцы груди и плечевой пояс. Разместить руки диагонально: левая впереди, немного подальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в данный же момент заменить их расположение. Приземлиться таким образом, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

p, 44,>

Вот эти методы отжиманий от пола есть, и их можно широко применять как для прокачки конкретных групп мышц, так же и для похудания и корректировки фигуры. Какие-нибудь будут просто даваться всем, а некоторые ввиду собственной трудности окажутся доступными лишь для тех, чья физическая подготовка будет на высоком уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

p, 45,>

<>

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

p, 47,>

Программы и схемы занятий

Независимо от того, какую цель вы преследуете, — похудание или наращение массы мышц: в обоих случаях вам просто нужна программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

p, 48,>

Если каждодневно исполнять упражнение одинаковое кол-во раз, навряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и такой же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Благодаря этому очень важно понемногу сделать больше кол-во отжиманий, что в конце концов заставит мышцы прокачаться и убрать отложения жира по максимуму.

p, 49,>

Приблизительная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физподготовки и целей занятий) выглядит так:

p, 50,>

• 3 раза на протяжении недели;
• 5 подходов в течении дня с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
• курс бывает разным, но в большинстве случаев это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первые могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко выполняют подходы по 50 и более повторений. Основное правило — постепенное наращивание нагрузки.

p, 51,0,0,1,0 —>

Чтобы разработать свою программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными мастерами с учитыванием начальной физподготовки тренирующихся и целью занятий. Весьма удобная в использовании таблица, которая воочию показывает кол-во подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, на стенку повесить и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

p, 52,>

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

p, 53,>

Подходит одинаково для мужчин и женщин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, несущественный прирост массы мышц, лёгкое похудание, коррекция фигуры.

p, 54,>

p, 55,>

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

p, 56,>

Рекомендована в основном для сильного пола. Цель — наращение массы мышц: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не нужно применять данную схему при похудении.

p, 57,>

Первые 7 недель

p, 58,>

p, 59,>

Вторые 7 недель

p, 60,>

p, 61,>

Программа тренировок для девушек на 5 недель

p, 62,>

Цель — похудание, коррекция фигуры, рельефные черты рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

p, 63,>

p, 64,>

p, 65,>

Ценные рекомендации

Чтобы отжимания помогли достигнуть поставленной цели, следует правильно выстроить занятия (по программе) и исполнять процедуры в согласии с техникой. Несколько дополнительных советов от опытных тренеров смогут помочь вам сделать больше результативность тренировок.

p, 66,>

1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
2. Начните с разминки.
3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
4. Спина в разных положениях должна оставаться прямой.
5. Все движения — небыстрые и плавные, кроме рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с костно-мышечным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите чистым воздухом — это сделает лучше результативность занятий.

Отжимания от пола — упражнения на силу, которые дают возможность заниматься дома, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто прекрасный вариант. Они подойдут и женщинам и мужчинам. Желаете поддерживать превосходную физическую форму и иметь прекрасную и рельефную фигуру? В данном случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — все делать правильно и очень аккуратно.

p, 67,>

Вам могут быть интересными и прочие процедуры: приседания и рейка.

p, 68,> p, 69,0,0,0,1 —>