Низкокалорийные обеды: как правильно организовать дома и на работе

Одна из наиболее сложных задач в ходе похудения — подготовить низкокалорийный обед. Все пригодные для него блюда представляются чрезмерно жирными и далеко не диетическими. При этом, он считается ключевым приёмом пищи и на него приходится очень большая доля калорий. Тяжело исполнить гармоничность и не перебрать с ними, чтобы не причинить вред фигуре, и не недобрать, чтобы не обнаружилась нехватка энергии и питательных веществ. Однако выполнить это всё-таки возможно. Учимся, как собственно.

Общие моменты

Для начала чётко определитесь, для чего вам необходим диетический обед. Для человека с нормальным весом, не подверженного к полноте, активно занимающегося спортом, ведущего здоровый жизненный стиль, это навряд ли необходимо. Подобный выбор должны сделать лишь те, кому это на самом деле нужно.

Хорошее питание

Человек, осваивающий азы рационального питания, никогда не даст возможность себе переедать. Он тоже чётко контролирует расход и приход калорий, благодаря этому вынужден наблюдать за тем, чтобы обед был низкокалорийным. Пускай не очень, как при похудении, но всё таки уменьшает этот показатель.

Низкокалорийная диета

Низкокалорийными обеды становятся автоматично, если вы урезаете собственный суточный калораж для похудания. При избыточной массе тела нужно будет разобраться, что можно есть Днём, а что находится под окончательным запретом.

Оздоровительная диета

Некоторые оздоровительные столы отличаются пониженным суточным калоражем, так что обед тоже автоматично становится низкокалорийным. К категории НКД относят певзнеровские диеты №№ 8, 8а, 8о, 9а, 10с.

Диетический обед должен быть:

35-45% от суточной калорийности;

сытным (чтобы удержаться до полдника или ужина);

вкусным;

энергетическим (снабдить организм энергетикой на остаток дня);

разным (включать непростые углеводы, белки, клетчатку, жиры);

сбалансированным: БЖУ для рационального питания — 25/50/25, для похудания — 65/15/20.

Как определить питательность

Исключительно после освоения всех эти невидимых моментов можно начать выбирать продукты.

p, 12,>

Продукты и блюда

p, 13,>

Что можно подготовить:

диетические супы (достаточно хороши пюрированные);

гарниры из цельнозерновых круп, бобовых или овощей (тушёных, запечённых, вареных, паровых);

мясные и рыбные блюда: котлеты, гуляш, голубцы, тефтели;

салаты из овощей.

Самые низкокалорийные обеды получаются из следующих продуктов:

нежирное мясо: курица, индейка, говядина, телятина, заяц;

нежирная рыба: жерех, камбала, карась, краснопёрка, лимонема, минтай, морской лещ, морской окунь, навага, налим, палтус, путасу, треска;

цельнозерновые крупы: бурый рис, гречка, чечевица;

бобовые: нут, фасоль;

грибы;

любые низкокалорийные овощи.

Обед из дома

Если у вас нет уверенности в качестве и калорийности блюд, которые можно заказать в ближайшем кафе или столовой на работе, еду на работу нужно будет с собой брать из дома. Иначе низкокалорийного обеда не выйдет.

p, 16,>

p, 17,0,1,0,0 —>

• заблаговременно подсчитайте питательность обеда и нужно следить за размером порций, которые вы себе кладёте в контейнер или наливаете в термос, — не превышайте норму;
• это не обязаны быть быстропортящиеся продукты или вчерашнее блюдо;
• не балуйте себя и не ложите в сумочку шоколадку или конфету — помните о нормах калорийности.

Что именно взять:

горячий суп — в термос;

отварное мясо или рыба на пару наряду с гарниром (рис или гречка) — в ланчбокс;

можно подготовить из мяса или рыбы котлеты, тефтели;

низкокалорийный салат — в контейнер из пластика;

хлеб — просто свернуть в пакет из целофана;

соусы — если они вам необходимы, приобретайте в точках продажи в разовых упаковках, но лучше готовить бытовые и сразу выливать их в ланчбокс с гарниром.

Из магазина

Если понадобилось приобретать фактически готовый или полуготовый обед из магазина, сразу предупреждаем: это будет весьма тяжело. Для начала необходимо рассмотреть, что решительно нельзя покупать.

p, 19,>

Готовые продукты быстрого приготовления (б/п)

p, 20,>

Говоря иначе «бэпэшки». Привлекательные упаковки с биг-ланчами, суперсупами, горячими кружками, солянками — это все не только калорийно (приблизительно 450 ккал на 100 г), но и неимоверно вредно для здоровья (страдает ЖКТ).

p, 21,>

Консервы

p, 22,>

Наименование само за себя говорит: для длительного срока хранения в их состав производственники вынуждены вносить консерванты, а обед должен быть не только низкокалорийным, но ещё и полезным. Да и масла в них выходит сверх нормы.

p, 23,>

Копчения, колбасы, мясные субпродукты

p, 24,>

После копчения продукты насыщаются опасными канцерогенами. Сосиски, сардельки, колбасы, ветчина, окорок, бекон, магазинные пельмени и котлеты содержат подобные вещества, как нитрит натрия, полициклические ароматические углеводороды, усилители вкуса, гетероциклические амины, трансжиры. Научно обосновано, что они все, накапливаясь в организме, наносят ему неисправимый вред.

p, 25,>

Фастфуд

p, 26,>

Это очень трудное — пойти в магазин и не приобрести хот-дог, пиццу, чизбургер, шаурму. Кажется, и питательно, и просто: подогреть в СВЧ печи — и питательный обед готов. Впрочем помним про трансжиры и кол-во калорий. Тем более, что качество составляющих их продуктов не радует.

p, 27,>

Скажите «нет» фастфуду, это «холестериновая бомба», от его употребления развиваются ССЗ, разные заболевания ЖКТ

Если вы оказались заложником ситуации и не можете организовать настоящий приём пищи, в магазине у вас будет маленькой выбор:

p, 28,>

• самые примитивные овощи, из которых можно резать салат или скушать их полностью: помидоры, огурчики, морковь (клетчатка + непростые углеводы);
• цельнозерновой или простой хлеб из ржи (он добавит каллорийности обеду);
• низкокалорийная намазка на хлеб, которая внесёт пикантную нотку в ваш обед;
• не обращая внимания на то, что фрукты нечасто включают в меню обеда, в подобной ситуации больше ничего не останется, а так как они фактически все низкокалорийны, в подборе вы не лимитированны;
• к чаю можно приобрести низкокалорийные сладости: джем (Dieta Jam), варенье, желе, особые диетические десерты (Alpro Soya, Крем-брюле, Самбук), батончики (Гербалайф, Турбослим), овсяное печенье, галеты или цельнозерновые хлебцы.

На всякий случай можно взять консервированную красную фасоль (99 ккал) или настоящего консервированного тунца (110 ккал). Из консервов они наименее безопасные и очень низкокалорийные.

p, 29,>

Из этого набора продуктов можно создать питательный и вкусный бутерброд: кусочек ржаного хлеба — любая низкокалорийная намазка — лист зелёного салата — кружочек помидора — тонкий ломтик твёрдого сыра — пюре из авокадо (можно раздавить ручным способом).

p, 30,>

Обед, составленный из магазинных продуктов, будет низкокалорийным, но неполноценным. Благодаря этому нужно следить за тем, чтобы аналогичные ситуации случались как можно реже.

p, 31,>

Рекомендуем для вас самые низкокалорийные рецепты для настоящего, но одновременно диетического обеда. Питательность указана на 100 г уже приготовленного блюда. Но нужно помнить, что размер порции таким весом не исчерпывается. Чашка супа — это 200-250 мл, тарелка гарнира — 150-200 г, так что эти показатели делайте больше ровно на столько, сколько съедите.

p, 32,>

Вариант низкокалорийного обеда №1

p, 33,>

Действительно подходит для того, чтобы взять с собой на работу.

p, 34,>

Первое

p, 35,1,0,0,0 —>

Канья — кубинский суп с курицей и рисом (91 ккал).

p, 36,>

100 г бурого риса хорошенько вымыть, отварить до приготовления в 250 мл воды. 800 г грудки курицы резать маленькими кусками, сварить отдельно. Сделать пережарку (на небольшом количестве масла) из 1 луковицы и 1 средней моркови. Бланшировать и превратить в пюре 200 г помидоров. 200 г очищенных от семян болгарских перцев пустить на большие куски. Размельчить чуть-чуть зелёного лука. После того, как грудка будет практически готова, в кастрюле необходимо оставить именно столько воды, чтобы она её чуть покрывала. Добавить к ней все овощи, тушить 20 мин. Перед подачей всыпать рис. Есть только горячим.

p, 37,>

Второе

p, 38,>

Основное блюдо на второе — котлеты из кабачков и индейки (87 ккал).

p, 39,>

800 г фарша из грудки индейки перемешать с измельчённой луковицей. Перемолоть при помощи блендера 150 г овсяных хлопьев. 600 г молодого кабачка пустить на тёрку. Отжать от сока, перемешать с получившейся овсяной мукой. Добавить по вкусу специи, порубленный зелёный лук, наперчить, присолить. Если масса вышла чрезмерно жидкой, оставить на час в холодильнике. Перемешать мясо и овощи, создать котлетки, установить в пароварку на 30 минут.

p, 40,>

Что добавить можно

p, 41,>

1. Гарнир на второе — вареной бурый рис (110 ккал).
2. Чтобы обед не показался чрезмерно пресным, можно подготовить салат из помидоров, огурцов, зелёного лука и масла из оливок (58 ккал).
3. 1 кусочек ржаного хлеба (30 г) будет «весить» около 65 ккал.
4. Из напитков рекомендовано томатный домашний сок (42 ккал) или чай (0 ккал) с галетой (18 ккал на 1 шт.).

Вариант низкокалорийного обеда №2

p, 42,>

Первое

p, 43,>

Томатный крем-суп (107 ккал).

p, 44,>

Бланшировать и пюрировать 1 кг свежих помидоров. Отварить 200 г грудки курицы, разделить мясо от костей, при помощи мясорубки превратить в фарш. Перемешать овощи с мясом. Подержать на активно бурлящей паровой бане 10 минут. Добавить по вкусу специи, порубленную зелень, наперчить, присолить, влить 40 мл масла из оливок. Установить варить на 5 минут без паровой бани на маленьком огне. Хорошо перемешать. Пролить по тарелкам. В каждую покласть кубик сыра моцарелла.

p, 45,>

Второе

p, 46,>

Основное блюдо на второе — савойские голубцы (77 ккал).

p, 47,>

Бланшировать листы савойской капусты. Если чрезмерно твёрдые, слегка отварить в подсоленной воде. 500 г куриного фарша перемешать с измельчённой луковицей, взбитым яичком и специями. Фарш выложить на капустные листья, свернуть их конвертиками, плотно положить на лист для запекания. Для соуса сделать поджарку из лука и моркови (по 50 г), добавить к ним 100 мл томатной пасты, согревать пару минут, добавить 100 мл 10% сметанки, специи, соль, лавровый лист. Вскипятить, убавить огонь, томить 3 минуты. Залить получившейся массой голубцы. Печь в заблаговременно разогретой духовке при 180°С 30 минут.

p, 48,>

Что добавить можно

p, 49,>

1. Гарнир на второе — вареная гречка (103 ккал).
2. Салат «Щётка» в его традиционном варианте (капуста, свёкла, морковь) с добавкой масла из оливок (60 ккал).
3. 1 кусочек ржаного хлеба (65 ккал).
4. Апельсиновый домашний сок (36 ккал) или чай (0 ккал) с овсяным печеньем (90 ккал на 1 шт.).

Если из супа убрать курицу, а начинку в голубцах сделать из риса и болгарского перца, подобный вариант может замечательно вписаться в вегетарианское меню.

p, 50,>

Вариант низкокалорийного обеда №3

p, 51,>

Первое

p, 52,>

Уха по-фински (59 ккал).

p, 53,0,0,1,0 —>

450 г картофеля резать кубиками, залить 1,5 л воды, установить вариться. 400 г филе форели резать произвольными кусками, добавить к картофелю. Через 30 минут добавить поджарку из лука и моркови (по 1 шт.), лавровый лист, специи по вкусу, присолить. Через 10 минут влить 200 мл 10% сливок. После закипания сразу выключить. Есть горячим.

p, 54,>

Второе

p, 55,>

Основное блюдо на второе — мясной гуляш (71 ккал).

p, 56,>

Резать 400 г говядины на маленькие кусочки. Слегка присолить. Поджарить в масле (его должно быть очень мало). Добавить полукольца лука (100 г) и кубики болгарского перца (150 г). Обжаривать пока не образуется золотая корочка. Всыпать 5 г паприки, залить 50 мл воды, добавить 10 г муки, хорошо перемешать. 900 г молодого картофеля пустить на аналогичные кубики, как и мясо. Выложить сверху мяса и овощей. Закрыть крышку. Тушить 20 минут.

p, 57,>

Что добавить можно

p, 58,>

1. Гарнир на второе в таком варианте обеда не обязателен, так как гуляш готовится с картофелем.
2. Салат из редиса и зелени с добавкой 10% сметанки (50 ккал).
3. 1 кусочек ржаного хлеба (65 ккал).
4. Домашний клюквенный морс (40 ккал) или чай (0 ккал) с горьким шоколадом (36 ккал в 1 дольке).

Подобный вариант наверное удовлетворит мужчин: и рыба в качестве протеиновой пищи для спортивных занятий, и питательный мясной гуляш из говядины для восполнения необходимой энергии.

p, 59,>

Вариант низкокалорийного обеда №4

p, 60,>

Первое

p, 61,>

Постные щи (81 ккал).

p, 62,>

В одной сковороде перемешать и погреть минут 10 овощи: по 1 шт. тёртых моркови и репы, 2 измельчённых луковицы. В другой сковороде тушить 700 г квашеной капусты на протяжении часа. Перемешать две массы, тушить ещё 30 минут. Залить потом 1,5 л картофельного концентрированного отвара. Потом доводить до кипения. Закинуть перец горошком, лавровый лист, пару раздавленных под прессом чесночных долек. Варить 15 минут.

3 years ago

Присыпать зеленью.

p, 63,>

Второе

p, 64,>

Основное блюдо на второе — тефтели из индейки (74 кал).

p, 65,>

Промыть и высушить 500 г филе индейки. При помощи мясорубки подготовить фарш. Перемешать мясо с измельчённой луковицей, 150 г отваренного до полуготовности риса, 1 яичком, специями, порубленной зеленью. Присолить. Все тщательно вымесить. Создать маленькие шарики, обвалять в муке. Выложить плотными слоями на лист. Для соуса перемешать по 100 мл 10% сметанки и томатной пасты, 2 раздавленных под прессом чесночных дольки. Печь в духовке при 180°С 30 минут.

p, 66,>

Что добавить можно

p, 67,>

1. На гарнир — вареной картофель (82 ккал).
2. Низкокалорийный салат «Цезарь-Fusion» из яиц, курицы, огурцов и сухариков (98 ккал).
3. 1 кусочек ржаного хлеба (65 ккал).
4. Домашний компот из сухих фруктов не сладкий (60 ккал) или чай (0 ккал) с пряником (91 ккал в 1 шт.).

Если к первому и второму блюду добавить только картошку, выйдет замечательный низкокалорийный дневной приём пищи для похудания: 250 мл супа (202,5 ккал), 200 г тефтелей (148 ккал), 100 г картофеля (82 ккал) = 432,5 ккал.

p, 68,>

Так что подготовить низкокалорийный обед не проблема. Главное — не прогадать в расчётах. Не забывать, что питательность указана исключительно на 100 г готового блюда, и помнить про суточную норму, в которую необходимо уложиться вместе с другими приёмами пищи.

p, 69,>

p, 70,> p, 71,0,0,0,1 —>