Как сочетать кардио и силовые тренировки: развенчиваем мифы и подбираем программу

Анаэробные (силовые) нагрузки необходимы для формирования прекрасной массы мышц, их в большинстве случаев считают прерогативой мужчин, в то время как аэробными (кардио) увлекаются в основном представительницы прекрасного пола для похудания в проблемных частях тела. Но что сделать с теми упражнениями, которые считаются пограничными между ними? И как поступить, если девушке нужно чуть-чуть подкачать мышцы, а парню — слегка подсушиться?

Необходимо только лишь правильно соединить силовые тренировки и кардио, чтобы они усиливали эффект друг друга. Существует несколько способов, как сделать это, и лишь вы вместе со своим тренером сумеете выбрать одну из допустимых программ, исходя из собственных целей.

Развенчиваем мифы

Миф 1. Все процедуры чётко разделяют на кардио и силовые

Это совершенно не так. Любое упражнение лишь можно назвать условно кардио или силовым. В чистом виде они не существует. И вот почему:

Для аэробного процедуры одним источником энергии считается кислород, однако в самом начале его выполнения необходимо использовать мышечное горючее, а это уже — силовая нагрузка.

Для анаэробного сначала кислород не требуется, так как расходуется энергия мышц, однако её хватает не больше чем на 12 секунд, а потом организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.

Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их деление основано на том, какой из описанных вариантов получения энергии доминирует. И тут вступают в игру иные параметры — длительность и интенсивность нагрузок. К примеру, обыкновенная утренняя пробежка без остановок и в регулярном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.

Миф 2. Кардио — для похудания, силовые — для мышц

И это совершенно не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они помогают росту массы мышц, а на это организму требуется грандиозное кол-во энергии. Другими словами с аэробными упражнениями вы худеете, пока их делаете. Анаэробные же дают возможность тратить жировые залежи 24 часа в день, так как мышцы возникают даже между занятиями.

Если регулярно исполнять только кардио, можно несущественно сбросить вес лишь в первый месяц занятий. Дальше уменьшение веса остановится, да ещё и начнётся распад массы мышц, если своевременно не соединить их с силовыми нагрузками.

p, 11,>

Миф 3. Кардио — женские процедуры, силовые — мужские

p, 12,>

Это не больше чем социальное предубеждение. И мужчины, и представительницы прекрасного пола должны уметь правильно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы достигнуть привлекательного, рельефного тела, сбросить вес и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце скорее всего не выдержит подобных больших нагрузок. Точно также и без анаэробных занятий девушки трансформировались бы в анорексичек без массы мышц, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.

p, 13,>

Напрашивается вывод: необходимо уметь правильно их сочетать. Это даст возможность и женщинам и мужчинам получить прекрасную, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.

p, 14,>

p, 15,>

p, 16,>

Классификация тренировок

Не обращая внимания на то, что чистых тренировок, как мы выяснили, не бывает, относительное деление между ними есть. Эти разъединения необходимо знать для правильного составления программы тренировок, в которой они будут соединяться, в зависимости от конечной цели.

p, 17,>

аэробика (фитнес, танцы и т. д.);

велопрогулки;

йога;

велотренажёр;

кроссфит;

прыжки со скакалкой;

плавание;

теннис;

спокойный бег на длинные дистанции;

ходьба в быстром темпе.

p, 19,0,1,0,0 —>

• выпады;
• гиперэкстензия;
• жимы;
• отжимания;
• рейки;
• подтягивания;
• подъём тяжестей (штанги, гантелей);
• приседания;
• спринтерский бег;
• становые тяги.

Комплексные (сочетают два этих типа):

кикбоксинг;

чередование лёгкой и спринтерской пробежек.

Довольно часто вызывает споры комбинирование бега и силовых тренировок: можно ли их сочетать в 1 день? Если да, то с чего лучше начать? Если нет, то как менять? Для этих случаев как раз и учтены программы, в которых все чётко расписывается.

p, 21,>

p, 22,>

Программы тренировок

Перед тем как что-то подбирать, необходимо ознакомиться со всеми программами и увидеть, к каким результатам они приводят, чего дают возможность достигнуть, оценить их минусы и плюсы. Потом можно попробовать пару вариантов, как бы «померять» их на себя, чтобы выяснить, подойдет ли ваша физподготовка в данную тренировочную систему, сумеете ли вы её осилить. Ну и, разумеется, окончательный выбор неплохо бы делать исключительно после консультации с профессиональным тренером.

p, 23,>

p, 24,>

Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудание, несущественная прокачка отдельных групп мышц (фигуру совсем не портит).

p, 25,>

Адресность: к этим программам тренеры советуют обращаться в основном представительницам прекрасного пола, чтобы и сбросить вес, и мышцы при этом не перекачать.

p, 26,>

Преимущества: такое соединение нагрузок подойдет для продолжительного применения, позволяет изменить занятия.

p, 27,>

p, 28,>

Вариант 1

p, 29,>

30 минут делать кардио, а потом приступать к 20-минутному силовому комплексу. Это очень распространённое соединение аэро- и анаэробных тренировок. Но его не стоит рассматривать серьезно, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к внушительным весам. В конце концов это приводит к сильным ощущениям боли и перетренированности.

p, 30,>

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — плохая идея.

p, 31,>

Вариант 2

p, 32,>

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а потом перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц следует выполнять процедуры по паре подходов. И снова проблема перетренированности никуда не уходит, как и в варианте который был первым.

p, 33,>

Вариант 3

p, 34,>

Подразумевает деление кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. К примеру, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза на протяжении недели) или до двенадцати часов дня. А силовые нагрузки для поддерживания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (два раза на протяжении недели) или на вечер.

p, 35,>

Очень даже неплохой вариант, однако необходимо наблюдать за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы в основном прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня делаете ряд приседаний плие, ноги скорее всего не выдержат такой нагрузки.

p, 36,>

Если сочетать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

p, 37,>

• мышцы успевают восстанавливаться;
• анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что дает возможность сделать быстрее липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

p, 38,1,0,0,0 —>

Комплекс кардио уменьшаем до 2 раз на протяжении недели, а 1 день на протяжении недели отдаём интервальной тренировке. Она собой представляет соединение и аэробных, и силовых тренировок. Это 3-5-минутные циклы с несущественными перерывами между ними на отдых. Длительность — 40 мин. Ритм — максимально большой. Бесспорные преимущества: позволяет сжигать жир ещё на протяжении 24 часов после занятия. Большой минус: чрезмерная нагрузка на организм, в особенности — на сердечно-сосудистую систему.

p, 39,>

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке на протяжении 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

p, 40,>

<>

Совет от специалистов: максимально безопасный и эффективный вариант — 3-ий.

p, 42,>

Программа 2. С упором на анаэробные

Эффект: увеличение выносливости, ускорение процесса похудания и сушки тела.

p, 43,>

Адресность: таким занятиям отдают предпочтение мужчины. Варианты данной программы очень часто применяются в бодибилдинге.

p, 44,>

Преимущества: уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

p, 45,>

p, 46,>

Вариант 1

p, 47,>

В первую очередь выполнить настоящий комплекс обыкновенных анаэробных тренировок. Они удачно израсходуют весь гликоген в мышцах. Если сразу перейти к кардио после силовой тренировки, организм начнёт активно сжигать жир с первой же минуты без всякого разогрева. Довольно будет 10 минут бега или прыжков на скакалке.

p, 48,>

Один недостаток этой программы — наращивание массы мышц замедлится за счёт ускоренного уменьшения веса.

p, 49,>

Вариант 2

p, 50,>

Такой вариант применяется многими: проходит 15-минутное кардио перед силовой тренировкой. Однако тут аэробные процедуры будут выступать исключительно как разминка, для разогрева мышц. Так что особенного эффекта от такого сочетания не будет.

p, 51,>

Вариант 3

p, 52,>

Анаэробные тренировки проводим трижды на протяжении недели, кардио — два раза. Опасности такого сочетания выше были упомянуты: перетренированность и опасность нагрузки на теже самые мышечные группы. В остальном вариант остаётся все также идеальным.

p, 53,>

Вариант 4

p, 54,>

Анаэробные тренировки проводим два раза на протяжении недели, 1 день идёт на интервальную нагрузку (описана выше).

p, 55,>

<>

Совет от специалистов: в этом сочетании самыми удачными являются 1 и 3 варианты.

p, 57,0,0,1,0 —>

Программа 3. Равноценное соединение

Эффект: похудание со сбережением массы мышц, лечение организма.

p, 58,>

Преимущества: многоцелевая программа, пригодная для всех: как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола, как специалистам, так и новичкам.

p, 59,>

p, 60,>

Вариант 1

p, 61,>

Из предыдущей программы вы уже знаете, как правильно менять нагрузку. На протяжении 20 минут в медленном темпе делаются процедуры с отягощениями на наращивание массы мышц. А потом — всего 20 минут бега, и организм будет тратить грандиозное кол-во энергии без всякого разогрева. И мышцы целы, и жир сжигается. Бег можно поменять на любые аэробные процедуры

p, 62,>

Вариант 2

p, 63,>

Можно сочетать кардио и силовые тренировки по-иному: 4-ре раза на протяжении недели бегаете по утру (от 30 до 60 мин, в зависимости от физподготовки) в умеренном темпе, а в иные оставшиеся дни (3 раза на протяжении недели) делаете в зале настоящий комплекс анаэробных тренировок.

p, 64,>

Вариант 3

p, 65,>

Два раза на протяжении недели можно равноценно сочетать нагрузки в рамках интервальной тренировки. Вот ориентировочная программа:

p, 66,>

p, 67,>

Все варианты очень хороши, но просят достаточной физподготовки, благодаря этому новичкам стоит лимитировать длительность занятия и кол-во повторов.

p, 68,>

Делаем общий вывод: самый прекрасный вариант — равноценное соединение или интервальные занятия.

p, 69,>

p, 70,>

Необходимые рекомендации

Объединяя кардио и упражнения на силу, не забудьте о правильной технике их выполнения. Без этого ничего хорошего от тренировок не будет.

p, 71,>

Аэробные процедуры должны подходить следующим свойствам:

p, 72,>

• очень много повторов;
• очень маленький вес отягощения;
• перерыв между подходами маленькой, и его необходимо понемногу уменьшать;
• ускорение пульса приблизительно на 90% от предела (высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст);
• очень высокое потоотделение;
• учащённое дыхание, которое, впрочем, не должно мешать говорить.

Продолжительность занятий высчитывается так. Низкоинтенсивное кардио с ЧСС не больше 70% должно длиться около 50 минут. Высокоинтенсивное при ЧСС 90% — не больше 30 минут. Первый вариант для сочетания с анаэробными нагрузками не подойдет, так как мышцы будут болеть из-за перетренированности.

p, 73,>

С анаэробными упражнениями все наоборот:

p, 74,>

• самый большой вес отягощения;
• очень мало повторов;
• отдых в перерывах между подходами;
• правильное, размеренное дыхание.

Подбирая программу тренировок, имейте в виду также такие моменты:

p, 75,>

• если много бегать, похудания достигнуть можно, однако при этом будет расходоваться и мышечная масса;
• перед анаэробными нагрузками за 30 минут необходимо выпить стакан протеинового коктейля;
• если болевой синдром не проходит на протяжении семи дней, нужно уменьшить кол-во повторов (подходов) или продолжительность занятий;
• во время очень высокой температуры практиковать любые из предложенных программ запрещено;
• если ваша главная задача — похудание, иногда сидите на вегетарианской диете с разрешением на продукты из молока;
• если цель — наращивание массы мышц, прекрасным вариантом будет протеиновая система питания;
• если не уверены, что все выполняете правильно, обратитесь за помощью к тренеру.

Основное — определиться, какое чередование подходит только вам. Для этого необходимо наверняка знать, к какому результату вы стремитесь, и проконсультироваться с тренером, который разъяснит сомнительные моменты и поможет правильно разработать программу занятий.

p, 76,> p, 77,0,0,0,1 —>