Кардиотренировки: когда лучше делать?

Нежелательный эффект кардио

Как видно из названия, кардиотренировка — это тренировка мышцы сердца. «Нежелательным эффектом» кардиотренировки или аэробики считается жиросжигающий эффект. Собственно благодаря этому «нежелательного эффекта» кардио и приобрело подобную популярность. Нас более всего волнует, как за короткое время сжечь очень много жира и какие тренажеры нам в этом смогут помочь. Нам необходимы ответы на следующие вопросы:

• время, когда лучше тренироваться
• длительность кардиотренировки, чтобы достигнуть самого большого жиросжигающего эффекта
• интенсивность кардиотренировки
• ЧСС (частота сердечных сокращений) наиболее «жиросжигающая»
• режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее подходящие цели жиросжигания
• частота кардиотренировок (насколько часто тренироваться)
• характер самих кардиотренировок

Ранняя пташка

Советы профессионалов и диетврачей по жиросжигающим кардиотренировкам иногда диаметрально противоположны. И разобраться во всех нюансах и тонкостях очень не просто. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все «за» и «против» в разных подходах.

Итак, кардиотренировки утром (на голодный желудок) — считаются самыми приемлимыми для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Нужно обнаружить минусы и плюсы утреннего кардиотренинга.

• утром вы бодры и полны сил (разумеется если Вы жаворонок и целиком проснулись)
• из-за того, что залежи гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались — кардиотренировка будет максимально эффективна. Фактически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет чрезмерно очень длительной (достаточно 20 мин.)

Но, ведь известно, если где нибудь прибывает, то в ином месте в первую очередь убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

• если Вы сова, то по утру Вам будет сложно заставить себя сразу приступить к энергичной деятельности
• снова же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны залежи глюкозы и глигогена — сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (нужно же из чего- то черпать глюкозу)
• из-за отсутствия «главного топлива» — глюкозы, кардиотренировка как правило проходит вяло, не достигая достаточной интенсивности («жиры сгорают в огне углеводов» — а их как раз и нет), а Вы лично можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

Это страшное слово — катаболизм

Ради справедливости нужно сказать, что определенных недостатков утреннего кардиотренинга получиться избежать. К примеру, взбодриться утром чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не считается жиросжигателем, действует возбуждающе на психику, что увеличивает трудоспособность и, в результате, повышает отдачу от тренинга. Собственно из-за этой причины кофеин входит в состав фактически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно устранить приемом аминокислот (лучше всего в форме жидкости) за 15 мин. до тренировки. А «поддать жару» можно приемом быстрых (обычных) углеводов — к примеру, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Однако это уже не очень «по утру на голодный желудок» и, как говорят, полностью иная история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не просит долгого времени, но подходит далеко не каждому (многие просто не имеют для данного периода времени). Без принятия должных предупредительных мер — утренний кардиотренинг опасен распадом ткани мышц (катаболизмом), и еще заместь заряда бодрости на на протяжении всего дня может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не нужно пренебрегать выше данными советами.

Не забудь заправиться по дороге. в фитнес-центр

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее (после работы) время для большинства единственно возможное. Тут Вас подстерегают собственные опасности. Чувственная и физическая утомленность накопившаяся на протяжении дня. А если Вы еще на протяжении дня хорошо не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. если вы даже заставите себя отработать 45 мин., то одновременно с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Необходимо заметить, что рекомендация «не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после» для достижения самого большого жиросжигания — просит объяснения и уточнения. На самом деле, перед тренировкой не нужно наедаться, но в первую очередь, ориентировочно за 2 часа до тренировки, скушать что-то протеиновое со сложно-углеводным (к примеру, грудка курицы с коричневым рисом). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок убережет мышцы от разрушительных процессов, а непростые углеводы обеспечивают энергетикой на всю тренировку. Более того, перед самой тренировкой минут так за 15, хорошо заправиться быстрыми (обычными) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином (условно говоря — «плеснуть бензину на горящие угли (непростые углеводы)»), что неоднократно повысит Вашу энергетику, т.е.

2 years ago

Вы сумеете тренироваться и длительнее, и с большей интенсивностью, что по завершению даст возможность сжечь больше калорий, а это означает освободится от большего количества жира.

Закрой «окно»- стань бодибилдером

Что же касается посттренировочного питания, то тут рекомендация такая: сразу же после — что-то не тяжелое протеиновое с обычными углеводами, чтобы «закрыть» протеиново-углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, и еще для пополнения аминокислотного пула в крови, что устранит мышечный распад (катаболизм). А через 1-1,5 часа настоящий, но легкий ужин. Снова белок, однако уже с непростыми углеводами (к примеру, рыба и салат — прекрасный вариант ужина). Кто-то скажет, что это бодибилдерский вариант питания — и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров — максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель — освободится от жира при максимально возможном сохранении массы мышц. И в том и другом случае разговор идет о связке «мышцы — жир».

Сжигая жир, думаем о мышцах

Многие могут возразить, что не разумно выходит. Разговор идет об уменьшении веса, а тут все исключительно о еде, и о еде. Ведь похудание начинается только тогда, когда баланс между пришествием калорий и их расходом будет в выгоду последнего. Это все правильно, но ключевой задачей в похудании (а кардиотренировка по большей части и используется для этого) считается сохранение мышц. Те, кто игнорирует данный принцип теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Таким образом лишая себя ключевого жиросжигателя, который всегда при Вас. Ведь собственно в мышцах происходит «сжигание калорий», а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться на всякий случай — им просто некуда будет деваться. Благодаря этому, тот кто применяет кардиотренировку в целях спасения от жира, должен сначала думать о сохранении мышц. Похудание в данном варианте станет более небыстрым, если сравнивать с теми, кто не ест 3 часа — «до» и 2 — «после», зато вы будете терять жир, а они — терять вес. Вы будете перемещаться поступательно вперед, а они в первую очередь застопорятся на каком-нибудь уровне, и вдобавок хуже — сорвутся.

Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день — великолепный стимулятор сжигания жира при условиях грамотной организации питания для самого большого сохранения массы мышц.

Правила комбинирования

Вечерняя кардиотренировка в комбинировании с силовой наиболее встречающийся очень часто вариант. Все хотят и мышцы «подтянуть» и от жира избавиться одновременно. И правильно выполняют. Вопрос лишь заключается- как совмещать силовую с кардио. Многие думают, и не необоснованно, что кардиотренировка более предпочтительна для данной цели. И благодаря этому приоритет ставится собственно на кардиотренинг, а силовая — по остаточному принципу. Т.е. 45 минут — кардио, и 15-30 минут — силовая. Тут нужно сразу узнать, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио. Только эффект этот «отложенный»- т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после (в зависимости от интенсивности: от пары часов до нескольких суток). А основное — силовой тренинг дает возможнось сохранить массу мышц в условиях спасения от жира, что очень важно. А что же касается самой кардиотренировки, то мы считаем идеальным будет: 5-10 минут до силовой в качестве разминки, потом 45-60 минут силовая, а дальше 15-20 минут вновь кардио. И основное, не нужно забывать про питание «до» и «после».

Итожим, очень хорошим чтобы добиться цели — освобождение от жира и сохранения массы мышц будет комбинирование кардиотренировки с силовой (причем в первую очередь идет силовая, а уж следом — кардио!).

Иные вопросы, которые касаются кардиотренинга будут изложены в следующих статьях.