Интервальные тренировки

Жиросжигающий тренинг

Обычный кардиотренинг устарел. Чем его поменять? В занятиях фитнесом есть одна опасность. Со временем хочется все это дело кинуть, так как, во-первых, тоскливо, а второе, результат уж больно мал если сравнивать с затратами труда. Часами педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь. А пять лишних килограммов как были, так и держатся, родимые.

Здесь прекрасное время остановиться и задать себе вопрос: может, я что-то делаю неверно? Ни с того ни с сего на свете есть какая-нибудь иная аэробика — куда более продуктивная и плюс ко всему веселая? Что это такое. Да, такая аэробика есть, и ее называют интервальной. Нужно обмолвиться, идет речь о принципе. Сама по себе аэробная нагрузка бывает разнообразной: бег, велосипед, плавание, хоть дансинг. Суть способа в том, чтобы постепенно менять периоды зверской и невысокой интенсивности.

Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: в первую очередь всплеск нагрузки, потом — возобновление сил, потом опять очумелая нагрузка. Сразу скажем, возобновление не значит, что после марш-броска можно рухнуть на обочину и позвонить по мобильному телефону. Нет, во время «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а только лишь ощутимо понижаете нагрузку.

Для новичков самой лучшей будет аналогичная схема: начните с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и по прошествии времени понемногу доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл длительнее 2 минут! Если вы на такое способны, значит, вы просто халтурите. Помните, в совершенстве интенсивность «жёсткой» фазы такая, что вы не способны вынести ее длительнее полутора минут!

Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и сопоставлять нельзя. Это все равно, что установить рядом уставшую от жизни лошадь и «Феррари». Жиросжигающий КПД по индивидуальным оценкам выше в 6-12 раз! Плюс ко всему, тренировка удобна — на треть короче обыкновенной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь — когда то!

Как это действует

Аэробика убирает жир, так? Выходит, что чем длительнее делаешь аэробику, тем больше жира сожжешь. Но результативность этого самого жиросжигания впрямую зависит от интенсивности аэробики. Говоря по другому, чем быстрее бежишь, тем лучше «горит» жир. Однако в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как быть? Ответ вы уже знаете: менять «быстрые» и «небыстрые» интервалы. В конце концов за тренировку вы чисто арифметически наберете куда очень высокую общую интенсивность. Благодаря этому интервальные тренировки и выходят несравненно более результативными.

Ну а в настоящий момент держитесь. Мы сообщим вам научный факт, который, заблаговременно знаем, будет шоком для абсолютно всех, кто провел многие часы собственной жизни на велгоэнергометре, дорожке для занятий бегом и др. Жир бывает висцеральный и подкожный. Висцеральный — это тот, что лежит между органами, а подкожный, ясно, тот, что под кожей. Так вот, классическая аэробика по настоящему убирает жир, но. висцеральный. В этом загадка поразительных положений, когда вы обливаетесь потом на аэробике, весы показывают потерю веса, а вашим «галифе» так очень ничего и не выполняется.

Ученые взялись как-то сопоставить интервальный аэробный тренинг и традиционный — на измор. Тем и иным занимались две группы представительниц прекрасного пола с приличным избытком веса. Повседневно искатели измеряли у всех женщин толщину жировой подкожной прослойки, чтобы оценить прогресс похудения. Оказалось, что «интервальная» группа теряла жир в 9 раз быстрее, а времени в в зале для занятий спортом проводила куда меньше: по 30 минут против 45 минут у компании представительниц прекрасного пола, практиковавших обычную аэробику.

Интервальный тренинг так «заводит» организм, что потом еще много часов тот по инерции живёт в режиме ускоренного сжигания калорий. Говоря по другому, новый «сорт» аэробики меняет ваш настоящий ритм вещественного обмена, благодаря ему ваша жизнь преобразовалась в непрерывное «жиронакопление».

Новичкам в фитнесе дадим нужное объяснение: главная причина ожирения у здоровой представительницы слабого пола — медлительный ритм вещественного обмена. Это врожденный показатель, который со временем становится только хуже из-за обездвиженного стиля жизни. Организм расходует калории так вяло, что едва ли не все съеденное оказывается лишним и преобразуется в жир, который складируется на всякий случай.

В этом смысле не очень важно, сколько калорий вы «сожгли» за спортивную тренировку. Основное, чтобы тренировка оставила после себя «момент инерции», и вы прожили бы остаток дня в другом обменном темпе. Ну а определенному темпу обменных веществ отвечает собственная толщина подкожного жира. Чем выше ритм, тем меньше жира! На свете нет худышек с небыстрым обменом и толстушек с быстрым.

Сегодня мастера по фитнесу призывают вообще отказаться от оценки разовой тренировки, мол, как прекрасно я сегодня потренировалась! Дело в ином: как долго ваш вещественный обмен оставался быстрым. Вы обязаны думать категориями недельного, месячного и годичного циклов. Успех придёт если в каждом цикле «спортивных» (или же просто активных) дней у вас будет побольше, чем «неспортивных». Интервальный тренинг здесь не знает соперников. Он имеет самый длинный отсроченный эффект т.н. «пассивного жиросжигания».

У интервального тренинга существует еще один неоценимый плюс классическая аэробика «сжигает» висцеральный жир, а это очень «сложный» энергетический источник, все равно, что отсыревшие дрова. Так что в условиях длительной аэробной работы организм для страховки «включает» еще и механизм «сжигания» мышц. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в «печь» энергообмена. Как раз из-за этой причины марафонцы смотрятся так, словно пережили тяжёлую голодовку.

Если вам кажется, что в борьбе за красоту этим эффектом можно вполне пренебречь, то вы заблуждаетесь. Со временем аэробного стажа организм все охотнее «пережигает» мышцы, обнажая кости и лишая фигуру всякой нежности.

Кстати, с мышцами убывает сила и выносливость. Как раз из-за этой причины многие спортсменки, работающие в спорте на изнашивание, со временем превращаются в сущих развалин. Интервальный тренинг не «пережигает» мышцы. Наоборот, во время спринтерского рывка вы невольно активизируете всю собственную мускулатуру и благодаря этому держите ее в тонусе. Кстати, в вышеописанном эксперименте вся «интервальная» группа прибавила в мышцах.

Как это выполняется

Если практиковать интервальный тренинг чаще трех раз на протяжении недели, то это, быстрее всего, приводит к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с продолжительностью. Вот идеальная схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные нагрузки на протяжении 20-30 минут и 5-минутная «заминка».

Какую программу подобрать зависит от вас. Интервальная схема подойдет для бега, лыж, беговой дорожки, велосипеда, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов нагрузка/возобновление зависит от вашего фитнес-стажа. Новичкам рекомендуется соотношение 1:5 (минуту работаем, 5 минут восстанавливаемся). С повышением фитнес-уровня фазу отдыха нужно помалу уменьшать.

Однако при любых обстоятельствах придерживайтесь золотого правила: чем длиннее интервал энергичной нагрузки, тем длительнее реабилитационный период. в начале тренировок на всякий пожарный случай посоветуйтесь с доктором.

Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН)

Если у вас большой спортивный стаж, вы легко сумеете обмерить уровень нагрузки по субъективным ощущениям. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в которой «0» значит отсутствие усилий, а 10 — максимально возможное усилие. В конце разминки ваше усилие обязано отвечать 5 баллам, в конце последних тренировок — 3 баллам, 9-10 баллов — это чувство высокой нагрузки.

Фитнес-спортсменки продвинутого уровня могут тренироваться по такой схеме. Разминка — 5-бальные усилия, активная фаза — 8-10 баллов, возобновление — 7-8 баллов, а последние процедуры делаются при усилии в 5-4 балла.

Интервальный тренинг на степпере

Для этой программы подходят еще и ступеньки. Активная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медлительная ходьба вниз. Новичкам рекомендовано интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Продолжительность интервалов нужно понемногу сделать больше, однако они совсем не обязаны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки рекомендуют бег.

Если чувствуете, что для вас это чрезмерно легко, перепрыгивайте через ступеньку. Обмерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от предела (при помощи пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером ведь и так все ясно. Если даже степпер оборудован счетчиком пульса, проводите тренинг со своим личным пульсомером — он точнее.

Время (сек.)	Процедуры	Уровень	Нагрузки	ИОН
5 минут	разминка	–	40-60%	4-6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
60	Бег	Вверх	70%	7
120	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	70%	7
60	Ходьба	Вниз	60%	6

Повторяйте цикл на протяжении 20 минут.

Велотренажер и дорожка для занятий бегом

Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на чистом воздухе, так что как только даст возможность погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто — можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а далее отправиться в одиночное плавание.

Кстати, на более поздних этапах тренинга рекомендуем вам попрактиковать этот метод. На максимуме нагрузки закручивайте педали стоя, стараясь выдерживать обычный сердечный ритм собственной интенсивной фазы. Получите изумительно стройненькие ножки и несравненно округловатые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры хороши тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле хуже, но при любых обстоятельствах их можно настроить ручным способом.