Фитнес и беременность

Фитнес в период беременности: можно либо нет?

Можно ли в период беременности заниматься фитнесом2 Акушеры и фитнес-тренеры говорят, что нагрузки физического плана пойдут вам для пользы!

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к собственному положению — большое количество времени проводят в кровати, избегают продолжительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортивный зал, оберегая мышцы от растяжения, в большинстве случаев к концу беремености чувствуют себя хуже физически активных представительниц прекрасного пола. Минус движения плохо проявляется на самочувствии.

Двигаясь, вы лучше узнаете собственное тело, защитите себя от варикозного увеличения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что немаловажно во время родов, и не поправитесь больше, чем необходимо. Для пользы мамина активность и ребенку: он получает довольно кислорода, который нужен ему для развития, и больше двигается.

Безопасность — в первую очередь

Разумеется, занятия обязаны быть сначала не опасными для вас и ребенка.

Беременным полностью запрещены:

• единоборства;
• командные спортивные виды;
• горные лыжи;
• роликовые коньки;
• езда верхом;
• плавание под водой с аквалангом;
• степ-аэробика, и еще все прыжковые занятия.

Врач в первую очередь предупредит, что ритм ваших занятий должен быть постоянным и не очень интенсивным — иначе сердце и мозг будут впитывать кислород в ущерб ребенку, что способна повредить его развитию. Подобрать безопасный ритм поможет формула: во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от самой большой частоты сердцебиения. Расчеты такие. Отнимите собственный возраст от 220. К примеру, 220-30=190. 70% от 190=130. Это означает, что ваш пульс в момент нагрузки не должен быть больше 130 ударов за минуту.

Во многих фитнес-клубах инструкторы рекомендуют будущим мамам носить во время занятий особые браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от данных показателей — не один сигнал того, что ритм занятий лучше уменьшить. В перечне тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В данном варианте необходимо прервать занятия и в первую очередь рассказать про это доктору.

Противопоказания к занятиям:

• острые стадии недугов сосудисто-сердечной системы;
• инфекционные болезни и острая лихорадка;
• воспаления органов находящихся внутри (гастрит, пневмония);
• туберкулез;
• болезни женских половых органов;
• тяжёлые формы раннего токсикоза и гестоза;
• предлежание плаценты;
• угроза прерывания беремености;
• наличие выкидышей в минувшем;
• маточные кровотечения;
• очень высокое артериальное давление;
• многоводие;
• задержка развития плода.

Что же вам выбрать?

Замечательно — начать заниматься до беремености. В подобном случае продолжение тренировок с самим началом беремености станет более настоящим и неопасным. Плавание первый в перечне очень приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных. Но все таки и тут есть некоторые оговорки: не стоит резко нырять, плавать кролем и «по-собачьему».

Не приподнимайте голову высоко над водой, так как при этом выгибается поясница и напрягаются шейные мышцы (могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг). Будущим мамам можно плавать брассом или только лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами. Вода будет массировать икры, облегчая венозный вывод. Преодолевая сопротивление воды, мышцы работают без напряжения, но с самым большим эффектом.

Аквааэробика прекрасно подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают особые пояса. Беременным лучше заниматься в водной массе, чем в зале. Впрочем стойте подальше один от одного, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.

Йога — реальная находка для будущей мамы. Она в себе совмещает гимнастику, дыхательные процедуры, способность эффектно сосредоточиваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что выполняет их не опасными для мам. Нужно помнить, что безграмотные занятия могут причинить вред даже полностью здоровым людям, благодаря этому упражняйтесь только под управлением тренера.

Тренируемся без последствий

Есть единые правила, которые дают возможность избежать неблагоприятных последствий больших нагрузок.

• В первые 3-4 месяца беремености, тем более в дни предвкушаемых менструаций, исключите непростые процедуры и большие нагрузки.
• Не следует пытаться исполнять весь комплекс тренировок сразу.
• В период беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении тренировок.
• После 4-го месяца остерегайтесь продолжительного лежания на спине во время занятий (это понижает кровоприток к матке).
• Если вы чувствуете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие болезни, как сахарный диабет, анемия, болезни щитовидки, заниматься спортом вам можно исключительно под присмотром доктора!
• Предпочтение отдавайте спортивной форме из искусственных материалов сделанных по высоким технологиям — они, в отличии от хлопка, убирают пот с поверхности тела и берегут тепло.
• Побеспокойтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сберечь в отличной форме потяжелевшую грудь.

Спецподготовка

Мышцы, конкретно отвечающие за роды, нуждаются в особенной подготовке. Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.

• Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч. Убедитесь, что главная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
• Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и в середину.
• Удерживайте мышцы в этом положении десять секунд, не задерживая дыхания, потом плавно расслабьте. Начните с пяти раз, понемногу доведите кол-во повторов до десяти. Делайте упражнение два-три раза в день. Гимнастику Кегеля разрешено делать также лежа или стоя. Уменьшение и релаксация мышц тазового дна и родовых путей (непосредственно они принимают участие в выполнении процедуры) крепят полость живота, помогают более практичным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов.

Упражнение «Бабочка»

Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.

• Сядьте на пол из дерева, выпрямите спину и подтяните ноги к себе таким образом, чтобы колени разошлись по сторонам, а пятки были достаточно близко к ягодицам.
• Слегка покачайте коленками, стремясь уложить их на пол из дерева. Движения обязаны быть легкими, нерезкими, копирующими взмахи крыльев бабочки.