Фитнес дома с ребенком

Ребенок — тренажер

Быть молодой мамой – значит быть занятой на протяжении дня. Однако это не высвобождает вас от приятной обязанности беспокоиться о своем теле. Мы рекомендуем несколько самых простых и продуктивных движений, легких и приятных в выполнении. Ведь вы будите заниматься одновременно с малышом!

Эти процедуры можно исполнять повседневно – все разом или в отдельности на протяжении дня. Если доктор одобрит ваши спортивные намерения, можно начинать уже с 6-й недели после родов. После кесарева придется обождать намного дольше, пока абсолютно никак не восстановитесь.

Танцы вдвоем

Вы можете это делать всегда, когда держите малютку на руках или несете его в рюкзаке-«кенгуру». Основное, чтобы ребенок был прижат к вам, а его головка отлично удерживалась. Все, что вам необходимо, включить веселую музыку и плясать с малышом, сохраняя живот втянутым. Как вариант, разрешается комбинировать периоды быстрого и медленного танца, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Плясать лучше на достаточно пространстве открытого типа, чтобы плохой поворот не стал основой удара вашего ребенка. Дышите глубоко или пойте. Если беседовать или петь вам получается без труда, значит, частота вашего сердцебиения не будет больше возможных показателей.

Как вариант, можно посадить ребенка в детское переносное кресло и плясать около него. Сохраняйте достаточную амплитуду движений ( делайте глубокие наклоны головы, широко разводите руки по сторонам, чтобы растянуть шейные мышцы и груди ). Регулярно поддерживайте визуальный контакт с ребенком.

Сворачивания

Эти движения разрешено делать, просто играя с ребенком. Ковер на полу, удобная одежда на вас. Готовы? Делайте процедуры в указанном порядке.

Чем полезны: сворачивания крепят пресс и уменьшают нагрузку на поясницу.

1. Верхнее скручивание. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Посадите ребенка на область лобка. Если он еще не может сидеть, обоприте его спинкой на ваши бедра. Берите ребенка за бока ( фото 1а ).

Напрягите мышцы живота и на 2 счета оторвите голову, плечи и лопатки от пола; опуститесь на 3 счета ( фото 1б ). Поднимаясь, выдыхайте через рот, одновременно напрягая мышцы пресса. Сделайте 15-20 повторов. Минутку отдохните и сделайте еще 1 подход.

2. Обратное скручивание. Лягте на спину и подымите колени к груди таким образом, чтобы голени оказались параллельны полу. Положите на голени карапуза ( фото 2а ).

Напрягите пресс. Чтобы бережно оторвать ягодицы от пола и поднять голову, плечи и лопатки ( фото 2б ). Опуститесь и сделайте 15-20 повторов. Минуту отдохните и сделайте еще 1 подход.

Чем полезны: жимы сделают мышцы рук сильными и гибкими, что даст возможность без отдыха носить ребенка на руках, даже когда он подрастет, также укрепляет верхнюю и среднюю часть спины, трицепсы и бицепсы.

3. Жим с малышом. Сядьте на пол из дерева, со скрещенными ногами, удерживая ребенка недалеко к груди ( фото 3а ).

Подымите ребенка над головой таким образом, чтобы руки стали практически прямыми ( фото 3б ). Задержитесь в этом положении на пару секунд и опустите ребенка. Сделайте 3 подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами на протяжении 60 секунд.

4. Грудной жим. Лягте на спину, колени согните, стопы упираются а пол из дерева. Напрягите пресс и сведите лопатки вместе. Ребенка прочно держите под мышки, прижав к груди ( фото 4а ).

Бережно выпрямите руки, но локти до конца не распрямляйте ( фото 4б ). Задержитесь в этом положении, скажите «Полете-ели!» и опустите ребенка, вернувшись в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами на протяжении 60 секунд.

Плие и выпады

Чем полезны: эти процедуры увеличивают вашу силу и выносливость, помогают избежать травм спины, В то время когда вы поднимаете и опускаете ребенка. А еще эти движения приводят в тонус квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Для выполнения данных тренировок посадите ребенка в «кенгуру» или необходимо убедиться в том, что его голова отлично поддерживается. Начните с 2-минутного танца одновременно с карапузом ( в качестве кардиоразминки ), потом делайте плие на протяжении 1 минуты, завершите выпадами также на протяжении 1 минуты. Повторяйте комбинацию 4 раза.

Для заминки 2 минуты пройдитесь ( можно на месте ), потом нужно снять «кенгуру» с ребенком и сделайте процедуры на растяжку для абсолютно всех групп мышц снова же за 2 минуты.

5. Плие. Выставьте стопы шире плеч, слегка разверните носки наружу. Сохраняя пресс напряженным, согните колени, опуская копчик к поверхности пола; вес переносите на пятки. Плавно распрямите ноги в коленях и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в начальное положение.

6. Выпады. Встаньте прямо, смотрите перед собой. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните ее, чтобы колено образовало угол в 90 градусов. Следите, чтобы левое колено расположилось точно над лодыжкой, а правое – было максимально опущено к поверхности пола ( пятка поднята ). Оттолкнитесь правой ногой и установите ее рядом с левой, распрямив колени. Повторите выпад сейчас уже правой ногой.