Что такое метаболический тренинг?
Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это — процессы обмена в нашем организме, от них зависит процесс похудения или набора массы мышц. А метаболический тренинг — это такая программа тренировок, которая действует собственно на наш вещественный обмен. Плюс ко всему, это прекрасная альтернатива приевшемуся кардио — часам на дорожке для занятий бегом… Что же представляет собой метаболический тренинг? В чем его смысл? Как правильно тренироваться по данной методике?
Что собой представляет метаболический тренинг?
По собственной сущности, метаболический тренинг не может сделать быстрее или замедлить вещественный обмен. Но воздействие на метаболизм он все же имеет, пускай и косвенное. Собственно эта программа тренировок способна настраивать кол-во энергии, которая будет затрачиваться организмом на любые цели, например, на нагрузки физического плана. Она направлена не столько на интенсивность занятия — ощущение усталости, кол-во сердечных сокращений и вдохов-выдохов, потоотделение (так как данные показатели будут весьма субъективными), сколько на прочие процессы, которые проходят в нашем теле.
Во время метаболического тренинга существенно становиться лучше силовая выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир. А энергетический расход на подобной тренировке может составить 500-600 ккал — и это минимум! После тренировок нашему телу будет не хватать кислорода, а организм затрачивает большое количество энергии еще и на то, чтобы реконструировать дыхание и провести все окислительные процессы в мышцах — так что это тоже действует благоприятно на расход калорий. Кроме того, даже после тренировки энергетический расход будет продолжать находиться на самом высоком уровне.
Что говорят исследования?
Наверное, вы уже знаете, что во время метаболического тренинга можно истратить очень много калорий при самых небольших не постоянных затратах — в противовес продолжительному кардио. Это означает, что ваша тренировка будет существенно короче, но более эффектной в плане сжигания жира. Это подтверждают и бесчисленные исследования ученых. Например, одно из исследований доказало, что после метаболического тренинга кислородный долг (это то, о чем мы сказали выше — затрачивание организмом энергии для процессов окисления в организме и восстановления дыхания) удерживался на самом высоком уровне на протяжении 38 часов после тренировки. Другими словами, тренируясь в понедельник по утру, вы будете тратить калории еще во вторник в вечернее время!
Еще одно наблюдение проводилось за 2-мя группами тренирующихся. Первая группа делала 4 кардиотренировки на протяжении недели — по полтора часа. Вторая группа делала 3 силовые тренировки на протяжении недели по принципам метаболического тренинга (высокоинтенсивные подходы) — не больше чем 60 минут. Две группы снизили собственный вес ориентировочно одинаково, но вторая группа потеряла значительно приличное количество жировой массы и при этом фактически ничего из мышечной, тогда как первая группа снизила и процент мускульной ткани. У первой группы метаболизм понизился, а у второй расход организмом энергии вышел на очень высокий уровень.
Какой должна быть тренировка?
Каждая группа мышц (а начинать для тех, кто желает похудеть, стоит с наибольших групп мускулов — ноги, ягодицы, спина и грудь) должна прорабатываться достаточно активно, порой даже на пределе возможностей. Собственно это способно «раскачать» процессы обмена в организме и запустить сжигание калорий и растрату энергии даже после тренировки. Наиболее эффективными считаются тренировки типа «full body» по круговой схеме, когда прорабатывается каждая группа мышц после предыдущей без продолжительного отдыха между подходами. Хороши также суперсеты и трисеты, и важное требование — это наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, утяжелители и т.п.).
Главная суть метаболического тренинга — это сделать больше тренировок за малое число времени. Другими словами, повторений в каждом подходе уже должно быть больше, движения обязаны быть энергичнее и быстрее. Идеальным считается кол-во не менее 20 повторений, но и тут нужно помнить о правильной технике выполнения — скорость не должна идти ей в ущерб.
il y a 2 ans
Во время тренировки вы обязаны выкладываться на пределе собственных сил. Нет, речь не идет о том, чтобы вы задыхались и доводили пульс до критичной метки. Однако в показателях силы и выносливости вы обязаны быть на максимуме. Стоит также включать больше многосоставных тренировок, при которых применяются различные мышцы — это станет более практичным (приседания, выпады, жим штанги, тяги для торса и бедер).
