Тренировки и питание для эндоморфа (толстяков)
Всем привет. Сегодня побеседуем про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков) — очень часто люди с подобным типом сложения тела имеют круглую голову, невысокий рост, приличное количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. Люди с подобным типом сложения тела в основном легко набирают массу мышц, однако она смотрится рыхлой, потому что у такого типа сложения тела главная проблема с количеством жира (т.е. есть излишек жироотложений), а избавиться от него весьма тяжело.
Из достоинств эндоморфы большие люди уже сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, комплект массы мышц им дается легко, но с избытком жира. А после избавиться от жира достаточно тяжело, благодаря этому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и благодаря этому все достижения этих людей в большинстве случаев остаются спрятанными под слоем ШУБЫ (жира).
Но избежать жироотложения можно за счёт замечательно сбалансированного питания и тренировок конкретно для эндоморфов.
Побеседуем про питание
Главное правило, которое должен усвоить каждый эндоморф (жрать меньше жирной пищи). Т.е. этим я необходимо заявить, что необходимо наблюдать за пропорцией Б+Ж+У.
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Такая соотношение идеальная для здоровья и набора массы мышц. Эндоморфам важно наблюдать за количеством углеводов и жиров.
Если наша цель комплект массы мышц необходимо подсчитать кол-во калорий которые следует вам:
Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая выйдет покажет сколько калорий нужно для поддерживания вашего веса тела – постоянным), дабы набирать массу мышц необходимо добавить ещё 500 калорий.
К примеру, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это постоянным) + 500 = 3200 (комплект массы).
Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, грудки курицы (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Сильнейший акцент на белке необходимо делать вечерами (когда нет углеводов).
Углеводы обязаны быть только небыстрыми они же непростые (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и полностью остерегаться обычных углеводов (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче) жаренное, мучное, разные бутерброды, майонезы, масло, колбасу, копчености, плохие источники белка, АЛКГОЛЬ, коктейли разные и т.д. убрать и забыть на всегда, если у вас есть желание смотреться сухим. Немалую часть углеводов необходимо поглощать до двенадцати часов дня и после тренировки. А уже вечерами вычеркивать углеводы полностью.
Фрукты постарайтесь есть до двенадцати часов дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в день).
Частота приема пищи каждые 2-3 часа, маленькими дозами доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не больше 7). Это поможет вам улучшить ваш вещественный обмен (метаболизм) и поддерживать его на необходимом уровне.
Советую проанализировать материалы:
- Питание для набора массы мышц (доктрина)
- Анаболическое питание (питание для роста мышц, доктрина 2)
- Четкая схема режима питания (Диета для набора массы мышц, доктрина + практика, в первую очередь читать)
Что же касается тренинга для эндоморфов
Тренинг необходимо расщеплять на побольше мышечных групп на протяжении недели. Образцовая схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Поэтому подстраивайте под собственный график. Сам тренировочный сплит должен быть правильно подстроен (к примеру: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки),либо вы также можете воспользоваться нашей ключевой статьей по данному поводу:
- Отличные программы тренировок по бодибилдингу
Там все четко расписано и показано что необходимо делать дабы достичь результата!!!
Ну и разумеется тяжёлые основные процедуры, неизменная прогрессия нагрузки, 3-5 тренировок по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет заметка отличные программы по бодибилдингу (выбирайте под себя идеальную, 5+2 и смотрите инструкцию как ею пользоваться).
На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.
