Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация в бодибилдинге!
Всем привет. Нынешняя тема выпуска – Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация в Бодибилдинге. Исходя из наименовании темы можно понять что речь сегодня будет идти про то как уничтожать отстающие мышечные группы на вашем теле (если такие, разумеется, есть), но чаще же всего нет никаких отставаний, существует только натуральная для тела асимметрия. Но мало кто разбирается в этом.. поэтому и начинают кричать:
- Подскажите пжлса, правый бицепс отстает от левого, как быть, как тренироваться…
- Помогите, правая грудь больше левой, как теперь тренироваться? ААА. SOS. Ахаха
Ну и в таком вот духе. Ну, достаточно популярные вопросы. Однако если очень часто здесь речь идёт о маленькой асимметрии, то бывают и справедливо, отстающие группы мышц у людей. Так вот собственно про это мы сегодня и будем беседовать, т.е. про причины появления аналогичных отставаний, как их убирать и т.д.
Каковы причины появления отстающих групп мышц?
Окей, речь идёт об отстающих группах мышц. Т.е. про те, которые отстают. Значит другие группы (большинство) все же растет? Правда? Так! Значит, искать проблематику необходимо не в общем режиме тренировок и питании, а собственно в непосредственно отстающих группах мышц, т.е. тех которые у вас отстают (ну, допустим это мышцы груди).
Первая причина, появления отстающих групп мышц и признана самой ключевой для многих людей… суть ее состоит в том, что люди тренируют лишь то, что хотят тренировать, т.е. то что ему нравиться делать, то он и выполняет. Вот пришёл в зал и начинает тренить собственные БИЦЕПСЫ и ПРЕСС, и “клал” он тренировку ног, спины и грудных мышц.
ВЫВОД: Люди не хотят тренировать то, что необходимо, — они хотят тренировать то, что хотят (что им нравиться делать).
…
Более того, в фитнесе ходит подобное правило: “первым тренируем то, что отстает” либо “что тренируем, то и развиваем”. Ух.. Ужас то какой. Отсюда и появляются говоря иначе ОСТАЮЩИЕ Мышечные группы, и необходимо решать данную проблематику ввиду того что они допустили подобную ситуацию С самого начала, ОСОЗНАННО (потому что тренировали то что им нравилось, то что они хотели развить, и ложили они на остальное). Исходя из этого что тренировали, то и развивали. А прочие мышцы то не тренировались, а это означает и не развивались. Отсюда и неуравновешенность.
ВЫВОД: Если у вас есть желание, что бы у вас не появилось отстающих групп мышц, то необходимо тренировать все тело Одинаково изначально вашего пути (изначально занятий в зале для занятий спортом).
Между прочим, я вспомнил про Арнольда Шварценеггера, которые с самого начала Тоже ДОПУСТИЛ эту Погрешность в собственных тренировках… Да-да, Арнольд тренировал собственные любимые мышечные группы (ГРУДЬ и БИЦЕПСЫ) забивая на другие. Благодаря этому и у Арнольда были отстающие мышечные группы (ноги, устья, икры), и что вы думаете? Ему понадобилось израсходовать уйму времени и сил, дабы уничтожать это “дерьмо”. Учитесь на чужих ошибках, вот вам настоящий пример – Идеал бодибилдинга…
Вторая причина, не менее распространенная тем более среди “поклонников” — генетические данные. Ахаха. Люди чуть что, сразу начинают помнить генетику. “Ой та у меня кость широкая, отстань” – знакомо? ))) Шутки шутками, впрочем, генетика играет собственную роль!
Важную роль играет прикрепления мышц..А дело все в том, что прикрепление мышц бывает как удачливым для силовой работы, так и неудачным. К примеру, если человек высокого роста (у него длинные кости) – он более худой, и ему намного проблематичнее увеличивать массу мышц, чем тем “хоббитам” (усредненный рост) у которых прикрепления мышц более успешное для силовой работы.
Другой фактор (генетический)
У человека мышцы могут быть более короткими, чем у иного человека. Стало быть, чем мышцы короче – тем тяжелее их развивать (практически всегда это мышцы бицепсов и икроножных).
Окей, раз зашла речь про бицепсы и икроножные, предлагаю на них и сделать пример. Встаньте возле зеркала и взгляните на собственные икроножные мышцы, вы сразу увидите – если ваша икра короткая то она как бы высокая, а если она длинная, то она как бы невысокая.
С бицепсом ещё легче (к зеркалу идти не надо) согните руку так, что бы ваше запястье оказалось как бы возле плеча (как культуристы позируют) в общем, напрягите бицуху и в районе сгиба пробуйте вложить туда под бицепс (в районе сгиба) 2 либо даже 3 пальца. Если у вас вышло вложить 2 либо даже 3 пальца то вам будет намного сложнее развить его, чем тому у которого не вышло вложить даже 1 палец (либо с огромным трудом, так сказать ели-ели).
Но с генетикой, можно бороться. Кто бы, что не говорил. В мире есть куче чемпионов, у которых генетические данные не ахти какие (среди них и короткие бицепсы, и икры высокие и т.д.) но им все же получилось это поправить (однако не без усердного труда).
…
Третья причина, я так думаю, очень-крайне важная для устранения отстающих мышц — техника выполнения тренировок. Ее суть заключается в том что, люди полагают (либо они думают) что они все выполняют правильно, т.е. все процедуры выполняют правильно, хотя это либо совсем не так либо не очень так. В общем, очень часто ваше думанье – это видимость. По правде говоря у многих людей – ошибочная техника выполнения тренировок.
Что такое правильная техника выполнения тренировок?
- Это, в первую очередь – безопасные условия для вашего здоровья, долголетие в бодибилдинге.
- Это один из вариантов нагрузить целевую мышечную группу при небольшой нагрузке всех других мышц, связок, суставов и т.д.
- Это один из вариантов получить нужный стресс для целевой мышечной группы, который послужит ей РОСТОМ.
- Верная техника ведет к верной связи МОЗГ-МЫШЦЫ. Это когда вы умете ощущать мышцы, это когда вы думаете, в ходе выполнения процедуры только о том, как работает целевая мышца, а не о том какой там вес на штанге, какая техника, сколько ещё подходов, повторений или что говорит вам ваш друг, или как скрепят ваши связки или суставы, или звук музыки в ушах… в общем, только ощущение сокращения целевой мышечной группы.
Что происходит в действительности?
Люди считают, что они двигаются правильной дорогой, они выполняют все как нужно. Техника у меня норм, так что иди с собственными советами куда подальше, — скажут многие. Пфф.. а потом бегают по форумам, помогите, отстает то или иное, грудь не растет вообще, ищут тайные методиги тренировок и т.д. в общем, это встречается только среди поклонников. Профи атлеты на то и профи. Ладно, если уж мы заговорили об этом – давайте закончим.
Специалист в отличии от обычных жителей (поклонников) совершенно всегда пытается утяжелить себе выполнения тренировок (дабы как следует нагрузить целевую мышечную группу, при этом убрать нагрузку с остальных мышц, связок, суставов и т.д.) он сосредотачивается исключительно на целевой мышечной группе. А что выполняют любители? Они пытаются сделать легче себе выполнения процедуры… Как, — спросите вы? Ещё не угадали, — спрошу я? Ахаха. Да благодаря тому что они перекладывают часть нагрузки на прочие группы мышц, связки и суставы… в конце концов техника выполнения нарушается (мышца не чувствуется), в добавок любители довольно часто гонятся за рабочими весами нарушая технику. Профи атлет никогда такого не допустит.. Он способна работать с невысокими рабочими весами, но очень технично (замечательной), чувствуя каждое мышечное уменьшение, каждое повторение… в конце концов он загрузит мышцу намного эффективнее, чем тот любитель, который гонится за весом, нарушая технику, читингуя, перекладывая часть нагрузки на прочие мышцы, связки и суставы, в общем, тупо обличает себе работу и плюс ко всему смеется с того профи. Дескать, смотрите какой он большой, а работает с детскими весами,ахахах… а я вот такой крутой навешал куче блинов….. Ноу комменс, так сказать…
В конце концов у человека который не ощущает мышечную группу (у него ошибочная техника, он перекладывает нагрузку на прочие мышцы, связки и суставы, читингует и т.д. в общем, делает легче себе работу) и начинают ОСТАВАТЬ Иные Группы мышц… А все ввиду того что он не ощущает либо плохо ощущает мышцу. Стало быть, ему становиться намного проблематичнее ее тренировать, чем прочие мышцы. И она тупо отстает. Здесь как бы идёт связь. Правильная техника выполнения процедуры требуется для того что бы формировалась верная нейро-мышечная связь (мозг-мышцы). А связь мозг-мышцы необходима дабы успешно тренировать какую-то определенную мышечную группу.
ВЫВОД: Не считай себя самым умным.. Бери пример с профи, старайся регулярно утяжелить себе упражнение не нарушая при этом технику выполнения того либо другого процедуры. Наоборот, улучшай ее улучшая связь мозг-мышцы, дабы как можно эффективнее тренироваться (и не будет никаких отставаний, либо при помощи этого ликвидируй эти самые отставания).
…
И наконец-то последняя четвертая причина, — НАГРУЗКА на мышцы. Нагрузка может быть двух вариантов:
- Неудовлетворительная нагрузка
- Лишняя нагрузка
Неудовлетворительная нагрузка встречается очень часто. Благодаря этому я поставил ее на 1-ое место. А дело все в том что, люди очень часто (как я вам уже объяснил немного больше) нарушают технику выполнения процедуры (они ее упрощают, перекладывая нагрузку на прочие мышцы, связки, суставы, читингуют и т.д.) благодаря этому нет связки мозг-мышцы (не ощущают мышцу) благодаря этому она неудовлетворительная, Для того чтобы активизировать рост в той либо другой мышечной группе (благодаря этому и отставание).
Лишняя нагрузка – очень редкая причина, но все, же.. Человек желает убрать отставание той либо другой мышечной группе (уничтожать ее), в общем выполняет специализацию (повышает нагрузку на ту отстающую мышцу), полагая что он все выполняет правильно, т.е. помогает ей. А по правде говоря, он только вредит, так как нагрузка (ВОЗМОЖНО) непомерно высока (т.е. лишняя). Я не могу сказать точно, то что для одного человека отлично, для иного плохо. Все тут зависит от большинства прочих моментов, к примеру, тренированность человека (его стаж тренировок), его восстановительные возможности (это в первую очередь), его питание (режим), отдых (сон), иная физ.активность – короче куче-куче факторов которые воздействуют для этого дела.
ВЫВОД: Нагрузка должна быть выбрана под определенного человека и его восстановительные возможности. Если будет неудовлетворительная или лишняя = роста не будет.
Как уничтожать отставание и может быть ли это?
Разумеется, возможно! В начале публикации я упоминал “ЧТО ТРЕНИРУЕМ, то и РАЗВИВАЕМ”. Суть специализации заключается в том, что необходимо нагрузить целевую отстающую мышцу БОЛЬШЕ, чем прочие мышцы. Иначе говоря если мы будем загружать некоторые мышцы Больше остальных, то эти мышцы будут намного тренированней, а это означает и более развитые. Благодаря этому рекомендация обычная:
“БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и Меньше работы на все другие группы мышц”.
Что ввиду имеется пол из дерева словам Меньше либо больше РАБОТАТЬ?
Под словом РАБОТАТЬ – ввиду имеется то кол-во сил и энергии, которые вы затратите на то или иное упражнение. А под словами БОЛЬШЕ и Меньше ввиду имеется то, что работа может как Повышать (становиться больше) так и Понижаться (становиться меньше). Давайте пройдемся по этим свойствам:
- Объем тренировки (это кол-во подходов, тренировок и повторений за тренировку).
- ИНТЕНСИВНОСТЬ тренинга (это то с какой интенсивностью вы тренируетесь, к примеру, вот если вы мало отдыхаете между подходами (ну сек 30 к примеру), тем больше ваша интенсивность и нагрузка. Тут ещё куче остальных примочек типа: суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, отрицательные повторения, форсированные повторы. Говоря иначе, я хочу сказать что нагрузка может повышаться за счёт увеличения интенсивности тренинга.
- ВЕСА в упражнениях (рабочие веса тоже воздействуют на нагрузку, но веса необходимо увеличивать подобным образом, что бы, во-первых, не нарушалась техника выполнения самого процедуры, а второе, не рушилась связь мозг-мышцы, потому что второе без первого не может быть, это немаловважно).
- АМПЛИТУДА движения (чем глубже – тем тяжелее, и наоборот чем короче – тем легче).
- ЧАСТОТА тренировок (это-то с какой частотой вы тренируетесь, то, как часто вы тренируете какую-то определенную мышечную группу, к примеру 1 раз на протяжении недели или два).
Все перечисленные выше характерности способны повышать вашу НАГРУЗКУ на вашей тренировке для вашей отстающей мышцы, дабы уничтожать ее отставание.
Ну, это же разумно, делаешь больше подходов в упражнениях на мышцу, тем эй тяжелее, сказал вес в процедуры (пускай на 1,25 кг) мышце тяжелее!!!, снизил отдых между подходами (было 2 мин, стало 1 мин) мышце тяжелее, сделал суперсет мышце тяжелее и т.д. суть думаю, ясна…
ОКЕЙ, мы выполнили первую часть операции. МЫ знаем, как Повышать нагрузку (это-то самое работать БОЛЬШЕ над отстающей мышцей), но мы ещё не выполнили вторую часть операции (меньше работы на другие мышечные группы). Понимаете?
Необходимо уменьшить (сделать меньше) работу (нагрузку) на другие мышечные группы, дабы высвободить восстановительные ресурсы для отстающей группе мышц. Т.е. снижая нагрузку на прочие мышцы, у нас возникает возможность БЫСТРЫЕ и БОЛЬШЕ прогрессировать в ОСТАЮЩИХ ГРУППАХ МЫШЦ (то, что нам и необходимо) так как организм высвобождает восстановительные ресурсы для нее.
Вот вам и правило: “БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и Меньше работы на все другие группы мышц”.
Мы увеличили нагрузку на отстающую мышцу, и в замену уменьшили нагрузку на все другие мышцы.
Впрочем, мало кто из атлетов применяет этот вариант… А все ввиду того что жаба давит. Психологически, кажется, что если я снижу нагрузку, то как бы, много чего теряю в плане роста мышц. Благодаря этому его нечасто кто применяет. Но на деле никакого ущерба от этого способа нет! Организму наоборот только польза, потому что он воспринимает это уменьшение нагрузки, как ОТДЫХ, дабы спрогрессировать в перспективе (своего рода отдых по периодизации).
Как показала практика же очень часто атлеты Просто Делают больше нагрузку на отстающую группу мышц, но одновременно не Делают меньше НАГРУЗКУ На Другие, а просто Берегут Простой Объем НАГРУЗКИ (т.е. как до этого времени). При этом им уютнее, (психологически) они ни чем не жертвуют (как бы) т.е. ничего не теряют. Допустим, у атлета отстают средние устья, он просто начинает их тренировать вдвое чаще (т.е. все мышечные группы 1 раз на протяжении недели), а средние устья 2 раза в нед. Либо он увеличивает рабочий объем за тренировку на средние устья (заместь обыкновенных 4-рех подходов, делает 6-8), либо выполняет суперсеты или дроп-сеты, в общем, суть уяснили, так ведь?
Есть дополнительный вариант уничтожать отстающие группу мышц. Он заключен в том, что вы полностью перестаете тренировать другие мышечные группы и тренируете только ОСТАЮЩУЮ ГРУППУ (к примеру, грудь). Такой способ даст возможность вам тренировать мышцу не только Тяжелее но и ЧАЩЕ, так как регенерация происходит быстрее (ведь вы тренируете только ее). Это очень прекрасный способ, но снова же таки мало кто его применяет потому что жаба давит терять остальное.
Решающий момент (Стоит обратить внимание): Специализацию необходимо проводить с головой. Нельзя с бухты-барахты взять и начать специализацию просто благодаря тому, что вам так вздумалось (либо после прочтения этого материала). ЕЕ необходимо проводить исключительно в случае, если у вас есть пристойная мышечная масса, и вы по настоящему видите отстающую группу мышц (к примеру, ГРУДЬ). Если вы видите что у вас не только грудь отстает, но и РУКИ, Устья, и т.д. ТО ВАМ Не требуется НИКАКАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ, вам необходимо дальше усердно трудится (КАК В большинстве случаев). Если например видите только 1 ГРУППУ мышц, которая отстает (к примеру, ГРУДЬ) и ваша цель ее уничтожать то необходимо делать все с головой (все взвесить). Так как ошибочная специализация может привести к перетренированности и вот тогда о росте мышц можно вообще забыть. Полная остановка!
Для этого необходимо либо применить то правило: “БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и Меньше работы на все другие группы мышц”.
Т.е. увеличив нагрузку на отстающую, мы снизили нагрузку на другие мышцы. В данном варианте все будет ОК, перетренированности не должно быть. Потому что все по уму.
Или совсем прекратить тренировать группы мышц и начать тренировать только отстающую группу мышц (этот тот способ о котором я вам рассказывал). В Данных обоих вариантах перетренированности не может быть потому.
А вот если вы все таки захотели пойти иным путём, т.е. БОЛЬШЕ РАБОТАТЬ НАД ОСТАЮЩЕЙ мышцей, но одновременно не уменьшать нагрузку на другие группы мышц, а просто хранить ее — то Важно Делать Все по правилам, дабы не появилась перетренированность. Здесь вам нужно будет самому анализировать, думать, включать мозги, подстраивать под собственный тренинг все..
ВЫВОДЫ:
- Первые два способа безопасные (т.е. там все учтено в плане восстановления, потому что вы либо снижаете нагрузку на все другие мышечные группы либо совсем не тренируете ничего помимо отстающей, все данном плане все ОК), а трений способ не безопасный потому что может появиться перетренированность (увеличения нагрузки на отстающую мышцу, но одновременно не снижение на другие, а ее сохранение).
- Чем БОЛЬШЕ ваша отстающая группа мышц (к примеру, НОГИ, СПИНА или ГРУДЬ) тем больше необходимо уменьшать объем нагрузки на другие группы мышц.
- Чем Меньше ваша отстающая группа мышц (бицепс, трицепс, устья, икры) тем меньше необходимо уменьшать объем нагрузки на другие группы мышц.
На этом у меня все. Я старался рассказать все, что я знаю про специализацию доступным языком. Надеемся, что у меня вышло. До новых встреч.
