Тренировка небыстрых мышечных волокон: все нюансы и секреты
В данной статье, я вам расскажу, как и для чего тренировать ММВ (небыстрые мышечные волокна).
Для тех, кто не в курсе, Что такое ММВ (небыстрые мышечные волокна), советую познакомиться с моей ключевой статьей: «Типы мышечных волокон».
Если кратко, есть БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (небыстрые мышечные волокна). Если цель развитие самой большой мускулатуры — необходимо тренировать и БМВ и ММВ, так как проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — подтвердили, что ММВ достигли того же уровня как и БМВ, исходя из этого, небыстрые мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).
В большинстве же случаев, люди занимающиеся в зале для занятий спортом развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), однако это так. Таким образом ограничивают собственный допустимый потенциал… Чтобы включать в работу ММВ требуется своеобразный тренинг, про который я буду рассказывать ниже.
Содержание
- Тренировка небыстрых мышечных волокон
- Условия РОСТА ММВ:
- Можно ли соединять тренинг ММВ с БМВ ? Если да, то как.
- Как правило, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ
Тренировка небыстрых мышечных волокон
Небыстрые мышечные волокна (ММВ) предназначаются для того, чтобы исполнять небыстрые (разумно) и легкие (веса) сокращения.
Исходя из этого, чтобы развивать ММВ необходимо исполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один вторичный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Но, это лишь элита айсберга. Необходимо брать во внимание ещё много чрезвычайно ключевых моментов. Про них ниже!
Условия РОСТА ММВ:
- Процедуры осуществляются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
- Процедуры осуществляются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё очень медленно);
- В каждом подходе тренировок необходимо достигать жёсткого жжения в мышце + мышечного отказа.
- При выполнении тренировок необходимо пытаться работать как бы «в середине амплитуды», чтобы работающая мышца была регулярно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это даст возможность достичь пункта выше, т.е. жёсткого жжения + отказа.
- Отдых между подходами в упражнениях достаточно короткий: не больше 30 сек.
- Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Собственно такое количество времени необходимо мышце, для того, чтобы в ней значительно снизилось закисление. Хотя, необходимо упомянуть и про то, что полностью закисление в мышце идет назад к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально весь день, ежечасно, по одному упражнению, но эта схема не подходит для многих людей, потому что у кого существует возможность тренироваться тупо на протяжении всего дня? … ).
- Кол-во повторений большое: можно даже не считать, основное достигать жёсткого жжения в мышце + мышечного отказа. В большинстве случаев это около 20-30 повторений за 1 подход.
- Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, лучше всего от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);
Можно ли соединять тренинг ММВ с БМВ ? Если да, то как.
Можно. Я бы мог сказать даже необходимо, потому что это очень-очень умно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, во всяком случае необходимо смотреть в любой ситуации индивидуально.
2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:
- ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ: 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (здесь все просто даже объяснять не надо)
- На одной тренировке: в первую очередь — БМВ, и после — ММВ.
P.s. если у вас есть желание тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — помните главное правило: первым тренируем БМВ, и лишь потом ММВ. НАОБОРОТ — Нельзя!!!
Это очень важно!!! Например, если у вас на тренировке прорабатывается 2 группы мышц (например, грудь + спина), то в первую очередь вы обязаны выполнить все необходимые вам процедуры на грудь и спину = БМВ, и лишь потом необходимые процедуры на грудь и спину = ММВ.
Пример (тренировка грудь + спина):
- БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
- БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
- БМВ: Тяга штанги в наклоне
- ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- перерыв между следующим упражнением 5 мин;
- ММВ: Тяга вертикального блока к груди
P.s. от себя скажу, что соединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — не так легко, т.к. много тренировок и кол-во подходов выходит, в конце концов сложно уложится в тренировку не больше 45 минут (ну, когда 2 группы мышц допускается доводить до 1 часа, меньше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны продолжается собственно столько. Подробно в ключевой публикации: «Идеальная длительность силовой тренировки». Если вы укладываетесь — то все ок, пробуйте.
Если же одна группа мышц за тренировку (например там грудь), то в первую очередь все необходимые процедуры = БМВ, и лишь потом необходимые процедуры = ММВ.
Пример (тренировка груди):
- БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
- БМВ: Отжимания от пола
- ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами меньше 30сек.
- перерыв между следующим упражнением 5 мин;
- ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами меньше 30сек.
Как правило, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ
Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не умно. Разумнее сочетать БМВ + ММВ.
ММВ без БМВ можно лишь в конкретные временные промежутки (не всем подходит).
Например, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была нынче травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно пора уже, вот как раз замечательный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и понемногу прогрессируешь к самым большим.
Так вот, я начну собственный тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это разумно будет, т.к. ММВ как раз предполагает легкие рабочие веса (то что мне и необходимо), вместе с этим и ментальную связь мозг мышцы подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, например — МЕСЯЦА, я думаю по прошествии этого времени «втянусь» в тренинг — начну понемногу увеличивать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на ГИПЕРПЛАЗИЮ МЫШЦ. После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до самых больших весов, таким образом начиная тренировать БМВ.
Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно Индивидуально подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. основное понимать, как это выполняется. Если вы не знаете, — лучше просто сочетайте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).
Как правило, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и ясно. Пробуйте друзья. Всем добра)).
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен.
