Тяга штанги к подбородку стоя (протяжка): техника выполнения
Добрый день. В этом выпуске, я вам расскажу, про одно очень эффективное (я бы сказал, намного лучшее) упражнение, направленное на развитие заднего и среднего пучка дельтовидных мышц (плеч) — тяга штанги к подбородку стоя.
Я расскажу от А до Я про это упражнение, т.е. про все нюансы и секреты данного процедуры, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного процедуры и наоборот какие минусы, как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), какие есть варианты выполнения данного процедуры (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф) или лучше EZ-гриф? Какие бывают хваты ( широкий, неширокий, усредненный) и какой из них лучше всего применять), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот смотрится это упражнение наяву в мужском и женском исполнениях:
Тяга штанги к подбородку стоя
Тяга штанги к подбородку стоя
Тяга штанги к подбородку стоя – это базовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц (в основном средней и задней головки), <= обратите на это внимание, во всех жимах работает собственно передняя часть головки (передняя дельта), а в этом упражнение работает собственно усредненный и задний пучок дельтовидных.
Собственно если хорошенько подумать, для того, что бы иметь отлично развитые устья (плечи) особенно важно развивать их с каждой стороны (тыльную, среднюю и переднюю часть дельт), а большинство людей целенаправленно бомбят собственно переднюю часть, забивая на среднюю и задние части.. в конце концов (в результате) у них слишком сильно перекаченные передние пучки, при практически полном отсутствии задних и средних пучков (либо они слишком сильно отстают).
Это очень плохо.. (в культуризме, если вы выступающий атлет, это, разумеется, не допускается, потому что там немаловажны пропорции) та и вообще, если вы даже не выступающий атлет, это выглядит не прекрасно (не зрелищно), для тех, кто не в курсе, собственно средние пучки дельт придают вашим плечам тот самый зрелищный вид (ту ширину, округленность).. а многим пофигу, долбят те жимы.. гипертрофируют собственные передние пучки и радости то… ну вы понимаете, что я хочу до вас донести либо нет? => Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции!!!! Благодаря этому любые жимы (для груди) и также и для развития плеч, подобным образом развивают передние отделы (передний пучок дельт) и в конце концов человек получает сутулый вид: передние устья более развиты, чем средние и задние.
Какой выход из ситуации? => ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО БОМБИТЬ СРЕДНИЕ И ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТОИДОВ, а упражнение тяга штанги к подбородку практически одно из очень полезных, если не самое полезное упражнение для развития данных отделов, которые и придают зрительную ширину ваших плеч.
Кроме ключевого вектора нагрузки (усредненный и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) + БИЦЕПСЫ. Я так думаю, это ключевые задействованные мышцы, но более детально про это, вы можете взглянуть на фото опубликовано ниже:
Задействованные мышцы в упражнении тяга штанги к подбородку стоя
Упражнение может делаться с олимпийским грифом (традиционный гриф, длинный), так и с EZ-грифом (выгнутый), также упражнение может делаться с разной шириной хвата (т.е. УЗКИМ, СРЕДНИМ ИЛИ ШИРОКИМ ХВАТАМИ).
Что меняется, и что лучше?
- ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше в работу включаются БИЦЕПСЫ и ТРАПЕЦИИ (в данном варианте, трапеции активно работают, и именно эти мышечные группы, крадут нагрузку со среднего пучка дельтоида).
- ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работает ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ (усредненный и задний пучок).
Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель ПЛЕЧИ = то беремся очень широким хватом (я советую приниматься чуть шире ширины плеч), если наша цель ТРАПЕЦИИ = то беремся узким хватом.
Что же касается выбора штанги, то тут положительных качеств как таких и нет, если вы беретесь широким хватом (тренируете устья), то разумеется, вы будете применить традиционный олимпийский гриф, так как на EZ-грифе (штанге) вы не сумеете взяться удобным широким хватом(потому что там изгибы). А вот если вы тренируете ТРАПЕЦИИ (беретесь узким хватом), целесообразно применить EZ-гриф, потому что там специализированные изгибы на грифе, вам будет максимально уютно (комфортно) исполнять упражнение. Часто люди, когда выполняют тягу к подбородку узким хватом, стоит обратить внимание с Традиционным ГРИФОМ, жалуются на то, что слишком сильно болят кисти, в данном варианте я советую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли не должно быть).
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Техника выполнения тяги штанги к подбородку стоя
После того, как вы сформировались с ГРИФОМ (ez-гриф или традиционный), и сформировались с шириной хвата (если цель устья, беремся широко, я советую чуть шире ширины плеч, если цель трапеции то беремся узким хватом), САМ ХВАТ за гриф штанги, разумеется, хватом сверху. Ок, мы взялись за гриф (штангу), необходимым нам хватом сверху, что дальше? Дальше мы снимаем гриф (штангу) со стоек (если она там была, либо поднимаем с пола, если гриф лежал на полу, я советую вам работать в силовой раме и снимать штангу со стоек, для вашего же удобства), в общем, штанга у вас в руках (на весу) при этом руки в локтях обязаны быть выпрямлены, так что бы ГРИФ (штанга) свисала внизу (как бы касаясь передней части бедра, т.е. квадрицепса), плюс ко всему, если вы все выполнили правильно, то вы стоите прямо (вертикально), дальше нам необходимо слегка прогнуться в пояснице, для этого распрямите грудь «колесом», и разверните плечи, в конце концов (если вы все выполнили правильно, вы находитесь в нижней точке, это ваше начальное положение, см. ниже фото):
Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная)
Теперь из этой исходной позиции (нижней точки), мы обязаны поднять штангу вверх (как бы к подбородку). Для этого мы, разводя локти, тянем их (одновременно со штангой) вертикально вверх. Как бы объяснить… Движение «ведут» собственно локти, а не плечи, бицепс или предплечья.. ВАШИ КИСТИ (РУКИ) ПРОСТО УДЕРЖИВАЮТ ШТАНГУ (считайте, что они просто крюки, которое что-то держат), ТЯНИТЕ ВЫ ЛОКТИ ВВЕРХ!!! (не стоит думать о плечах и бицепсах и вообще), так вот когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в плоскости расположенной вертикально вдоль вашего тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно (спина прогнута в пояснице, и наклонена слегка вперед, наряду с плечами, плечи обязаны быть опущены вниз, они не обязаны быть напряжены, иначе будут работать не устья, а трапеции), а подбородок — в горизонтальном положении (т.е. взгляд строго вперед, не вверх, не в низ, строго вперед на себя). В верхней точке локти подняты максимально вверх (определенно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Вот так вот смотрится верхняя точка (см. ниже фото):
Тяга штанги к подбородку стоя (верхняя позиция)
В действительности, во всемирной сети везде фотографии не очень верные, так как верхняя точка не очень правильная (если цель тренировка дельт), если ваша цель трапеции то все замечательно правильно, так как АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ большая (вы поднимаете штангу очень высоко, в верхней точке как бы поднимая плечи, в общем, как только локти оказываются выше плеч сразу активно в работу включается трапеции). Понимаете? Если же наша цель Устья (плечи) у нас во всяком случае АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ Невысока!!! Нам не надо приподнимать штангу очень высоко (аж до самого подбородка, так что бы локти оказались выше плеч) нам необходимо, что бы локти были немного ниже плеч (вам для этого необходимо обратить собственное внимание на ваши КИСТИ!!!!, т.е. на Ваш хват, когда вы поднимаете штангу вверх, ваши кисти обязаны быть идеальными, не должны гнуться), это немаловважно, в первую очередь обратите на это внимание. Вот см. ниже фотографию (где кисти изогнутые, совсем нетрудно получить травму, тут даже трапеции не работают, это вообще ошибочная техника выполнения):
Ошибочная техника выполнения тяги штанги к подбородку
Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, медленно опустите штангу в начальное положение (нижнюю точку), после этого повторите нужное кол-во повторений.
Что же касается кол-ва повторений подходов в этом упражнение, то все как обычно индивидуально, новичкам советую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная презентация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
