Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

Сколько раз на протяжении недели необходимо тренироваться в зале для занятий спортом?

В данной статье, я расскажу, сколько раз на протяжении недели необходимо тренироваться в зале для занятий спортом для сверхбыстрого роста мышц / похудания (сжигания лишнего жира) мужчинам и представительницам прекрасного пола.

Наскучили мне вопросы о том, как тренить: 3 раза в нед. или 4 или 5? Как лучше, РАССКАЖИ/ПОМОГИ…

Этот вопрос только индивидуальный, т.к. зависит от большинства индивидуальных невидимых моментов, которые мне не известны. Никто и никогда не сумеет дать вам четкий ответ!

Ниже, я вам расскажу обо всех нюансах, которые вам придется предусматривать, если у вас есть желание выяснить собственную (правильную, точную) идеальную частоту тренировок:

СТАЖ ТРЕНИРОВОК (уровень подготовки):

• НОВИЧКИ = не могут (им нельзя) тренироваться ЧАСТО! (т.е. по 4-5 раз на протяжении недели); (им 2-3 макс)
• Усредненный уровень = может тренироваться 3-4 и даже 5 раз на протяжении недели (зависит от остальных невидимых моментов).
• Квалифицированные сами решают, как им тренироваться (могут по 5-6 раз в нед., зависит от остальных невидимых моментов).

КАК ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ:

• Тренируетесь ли вы по СПЛИТ-программе либо же без ?! Или вообще по т.н. ФУЛЛБАДИ (все тело за тренировку) ?!
• Тренируетесь ли вы по ПРАВИЛЬНОЙ (грамотной) сплит-программе, которая не вызывает конфликтных ситуаций восстановительных процессов или по Неверной которая вызывает ?!

Объяснение: если вы тренируетесь по т.н. ФУЛЛБАДИ (это прокачка всего тела за тренировку) — то о 3-4-5 тренировках на протяжении недели и не может быть и речи, иначе вы вгоните себя в жёсткую перетренированность (т.к. организм не будет успевать восстанавливаться), и ни о каком прогрессе и не может быть и речи.

Вообще, т.н. фуллбади — даже рассматривать не охота, т.к. на шаге гипертрофии (роста мышц) он не используется, т.к. имеется вариант куда лучше — СПЛИТ. Если не знаете что это, вот: «Что такое сплит». 

Если же вы тренируетесь по правильной СПЛИТ-программе (на самом деле правильной), то можно тренироваться и 3 и 4 и даже 5 раз на протяжении недели. Это зависит от большинства остальных невидимых моментов.

Если же вы тренируетесь по неверной СПЛИТ-программе, например в понедельник у Вас ГРУДЬ + СПИНА, а во вторник БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ :D, то сами же вызываете инцидент восстановительных процессов, ведь когда тренируешь ГРУДЬ  = принимают участие и ТРИЦЕПСЫ; СПИНУ — БИЦЕПСЫ;  и здесь вы на следующий день решили руки покачать (считайте снова). О каком прогрессе может идти речь? … Мышцам требуется время на регенерация, которого нет благодаря тому, что нет у вас знаний про то, как правильно разработать себе программу тренировок (сплит). 

КАКОЙ у ВАС Рацион питания: 

• Неплохой (все как нужно, по уму) это База ОСНОВ — если ваша цель похудание / накачка мышц / поддержание формы / здоровье. Благодаря этому усредненное и скудное питание и рассматривать не хочется…
• Усредненный = необходимо смотреть по ситуации и предусматривать иные невидимые моменты.
• ПЛОХОЙ = тренировки реже (часты нельзя и нет смысла, так как организму требуется нужные вещества, для реализации нужных задач будет это накачка мышц или похудание).

КАКОЙ у ВАС СОН: 

• Неплохой (8-10 часов); 3-4-5 раз в нед. как хотите (зависит от очень много остальных невидимых моментов).
• Усредненный (ориентир 6); тренировки 3 раза в нед. + предусматривать иные невидимые моменты, если по остальным ну все замечательно то можно и 4, может даже 5, однако если не очень то меньше 3-х.
• ПЛОХОЙ (4 и менее); = тренировки реже (ориентир 2 раза в нед) + предусматривать иные невидимые моменты.

Какая у ВАС ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ (РАБОТА): 

• Физическая (энергичная, подвижная и т.п.) = необходимо см. по ситуации (но к слову тренировки РЕЖЕ); Если вы например весь день работаете физически (грузчик, шахтер и т.п.) то вы просто не сумеете тренироваться по не то что по 4-5 раз на протяжении недели, а даже 3. Тут разумеется необходимо смотреть по ситуации (это в в общем говорю) + предусматривать очень много остальных невидимых моментов, но суть в общем такая.
• Умственная (сидячая, малоподвижная) = можно тренироваться ЧАЩЕ, однако при условии, что вы особо не устаете и нет у вас постоянных напряжений, переживаний и т.п. + снова же таки, берутся во внимание очень много остальных невидимых моментов.

Применяете ЛИ ВЫ СТЕРОИДЫ:

• ДА
• НЕТ

Детально про то, как работают анаболические стероиды тут. Кратко. стероиды ускоряют регенерация мышц, за счёт этого возникает возможность тренироваться ЧАЩЕ, Длительнее, ИНТЕНСИВНЕЙ и быстрее восстанавливаться для новых тренировок. Если же вы не применяете анаболические стероиды, в таком случае у вас подобных супер навыков)) нет. Это также необходимо учитывать.

Мотивировка (ЖЕЛАНИЕ):

Есть ли у вас желание (мотивировка) посещать зал для занятий спортом больше 2-х или 3-х раз на протяжении недели ?!

• Если есть, исходя из этого можно тренироваться 4 или 5 раз в нед. Это во первых зависит от СТАЖА ТРЕНИРОВОК и большинства остальных невидимых моментов.
• На нет и суда нет 😀

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС: 

Детально о тренировочном стрессе я буду рассказывать в рекомендациях по накачке мышц. Кратко:

• Если стресс был очень большим (большим) — регенерация повреждённых мышц произойдет длительнее.
• Если стресс усредненный или легкий — регенерация повреждённых мышц произойдет усредненное/быстро. Это разумно ж, нужно согласится.

Если у вас есть желание знать, сколько раз на протяжении недели вам необходимо тренироваться — данный нюанс должен предусматриваться.

Например: если тренировки достаточно легкие — можно тренироваться хоть ежедневно (зависит от остальных невидимых моментов). Если же тренировки средние/сверхтяжелые — необходимо см. по ситуации (зависит от большинства остальных невидимых моментов).

Расстояние от ВАС ДО Фитнес-центра: 

• Если далеко = то, например, ежедневно ездить туда возможно проблематично (а может и нет, зависит от остальных невидимых моментов);
• Если рядом = то ноу проблем, можно ходить ежедневно; зависит от остальных невидимых моментов.

Свой ГРАФИК: 

• Если вы загружены работой / учебой / прочими делами — то ежедневно тренироваться — наверное же не вариант. А может и вариант, во первых зависит от МОТИВАЦИИ (желания) и прочих невидимых моментов.
• Если вы ни чем не загружены — то можно тренироваться ежедневно (зависит от остальных невидимых моментов).

Деньги: 

• Абонементы на посещение зала 2 раза на протяжении недели, в основном = Наиболее дешевые;
• Абонементы на посещение зала 3 раза на протяжении недели, в основном = СРЕДНИЕ (по стоимости);
• Абонент анлимитный (ежедневно) = Очень дорогой;

Для большинства людей — это также считается решающим невидимым моментом по частоте проведывания фитнес клуба.

ЦЕЛЬ: 

• Если цель накачать мышцы = то берите во внимание совершенно все тонкости, описанные в данной статье и читайте советы ниже, для тех, кто набирает массу.
• Если цель сжигание жира = то берите во внимание совершенно все тонкости, описанные в данной статье и читайте советы ниже, для тех, кто худеет (убирает жир).
• Если ваша цель просто здоровье, развлечение, отдых — то можно заниматься ежедневно, но снова же таки, берутся во внимание и остальные невидимые моменты (к примеру, желание ходить ежедневно).

Вид Сложения тела (ГЕНЕТИКА): 

Кто не в курсе, есть 3 типа сложения тела. И к каждому типу (в зависимости от других невидимых моментов) снова же таки могут быть собственные советы..

• ЭТКОМОРФ (он же хардгейнер или в простенародье дрыщ), им лучше тренироваться РЕЖЕ, т.к. у них метаболизм самый быстрый (все горит очень быстро). Ориентир: 3 раза в нед., однако необходимо смотреть по ситуации + предусматривать иные невидимые моменты.
• МЕЗОМОРФ (везунчики) — могут тренироваться ежедневно, но смотреть по ситуации + должны предусматриваться иные невидимые моменты.
• ЭНДОМОРФУ лучше ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧАЩЕ (ежедневно, т.е. 5 раз в нед.), потому что чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его вещественный обмен (что очень-очень отлично, как для набора массы так же и для похудания). Однако необходимо смотреть по ситуации + предусматривать иные невидимые моменты.

В общем, с невидимыми моментами закончили. Как же меня задолбало писать: «необходимо брать во внимание иные невидимые моменты», я вам просто передать не могу. Не тема — а жуть просто, и для чего я вообще подписался на все это))).

Советы ДЛЯ ТЕХ, КТО НАБИРАЕТ МАССУ

Если вы не в курсе — любые нагрузки в зале для занятий спортом являются стрессом для нашего организма. Благодаря этому мышцы и не растут во тренировочное время (как многие неправильно полагают). Мышцы растут на отдыхе (восстановления). Вот смотрите: после того, как вы травмировали нагрузками в зале для занятий спортом собственные мышцы — организм начинает подлечивать повреждённые участки. Явление это иногда называют — КОМПЕНСАЦИЕЙ. После того, как организм залечит эти повреждённые участки, начинается сверхкомпенсация (она же суперкомпенсация / рост мышц). Понимаете?

Исходя из этого, в зависимости от того, какой степени тяжести БЫЛ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС — и регенерация будет происходит не одинаково. Т.е. если стресс был очень большим (большим) — то регенерация тех самых повреждённых мышц произойдет длительнее, чем если бы тренировочный стресс был СРЕДНИМ или Не тяжёлым. Это разумно ж, нужно согласится.

Если у вас есть желание знать, сколько раз на протяжении недели вам необходимо тренироваться — данный нюанс должен предусматриваться обязательно на шаге набора массы мышц.

Например:

• Если вы новичок = приемлемо тренироваться 3 раза в нед, БОЛЬШЕ Точно НЕТ!
• Если вы не новичок, но ваши тренировки достаточно легкие — можно тренироваться хоть ежедневно (зависит от остальных невидимых моментов).
• Если же тренировки средние/сверхтяжелые — необходимо см. по ситуации (зависит от большинства остальных невидимых моментов), можно как 2 так и 3 так и 4 так и 5 (но все будет зависеть от остальных невидимых моментов).

Все будет зависеть ОТ Большинства Остальных Невидимых моментов. КАЖДЫЙ Невидимый момент ДОЛЖЕН Предусматриваться. Эти все рекомендации — ориентир (помимо 1, новичкам точно больше 2-3-х тренировок в нед. нельзя), берите во внимание все своими силами!!!

Это первый значимый невидимый момент. Второй значимый невидимый момент состоит в том, что тренировки на шаге набора массы мышц предполагают применение принципа ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Что это такое читайте в публикациях ниже:

• Программы тренировок по бодибилдингу (тут в начале говорится Поэтапно и РАЗЖЕВАНО, как применить безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО В первую очередь К ПРОЧТЕНИЮ).
• Немецкий объёмный тренинг (тут говорится снова же таки про эти же безопасные способы однако уже и про опасный способ прогрессии нагрузки, для специалистов).
• Настоящий бодибилдинг мышцы без стероидов (тут говорится как правило зачем необходима прогрессия, как ее проводить и т.д. однако не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Так вот, к чему зашла речь о прогрессии ?! А дело все в том, что прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ Собственно ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!   НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ Собственно ВО ВРЕМЯ. ЭТО ОООООЧЕНЬ Важно!!!!!!!!  Если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, так как не хватило времени, чтобы себя проявить, если вы потренируетесь очень поздно (после суперкомпенсации) роста мышц тоже не будет. Вот почему очень важно, чтобы прогрессия была Своевременно (в Необходимое ВРЕМЯ)!

Нынче я предлагаю для вас посмотреть на определенный период времени (КАК Все это ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ К ИХ РОСТУ):

1. Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – приходит на тренировке, это самая короткая фаза продолжительностью 40-45 минут (потому что тренировки длятся не больше 40-45 мин, как минимум, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не применяет анаболические стероиды.
2. Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до начального уровня. Эта фаза приходит после тренировки, до начального уровня. Исходный уровень (это-то состояние, какое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время этой фазы очень индивидуальное, потому что зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц постоянно больше, чем время на восстановления. Ориентир тут – одна неделя.
3. ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх начального уровня). Этот период приходит после фазы восстановления, ориентир тут 1-2 недели.
4. ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Эта фаза случится к примеру, если вы очень долго пропускали тренировки, таким образом удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх начального уровня).

Исходя из этого, чтобы прогрессия нагрузки была в необходимое время необходимо применить ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Персонально я советую собственно МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (это когда 1 неделя — тяжёлая; 2-я — легкая) потому что именно этот вид периодизации замечательно собираться со всеми фазами от разрушительных процессов МЫШЦ ТРЕНИРОВКОЙ до СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ (РОСТА МЫШЦ).

Вот, смотрите: 1 неделя — тяжёлая, на ней применяется принцип прогрессии нагрузки; 2-я неделя — легкая, тут нет прогрессии нагрузки, веса легкие, на данной недели происходит регенерация повреждённых мышц 1-вой неделей, и условно говоря на 3-й недели — начинается СВЕРХКОМПЕНСАЦИЯ (суперкомпенсация), собственно на ней и должна происходить прогрессия нагрузок. Понимаете?

Собственно, вся эта батва объясняет, во-первых, почему нельзя тренироваться Регулярно Сложно (так как не будет фазы сверхвосстановления… стало быть и роста мышц тоже), более детально об этом в ключевой публикации: «Как правильно заниматься бодибилдингом». А второе, объясняет, почему тренироваться Необходимо ВО ВРЕМЯ (не очень мало и рано и не очень часто и поздно).

Да, парни и девчата — Тяжело! Что ж вы хотели то)) Это 2 самых очень важных невидимого момента.

Однако не менее важные: ПИТАНИЕ (правильное или оно либо нет, или не очень), СОН (неплохой ли он усредненный или плохой) и СПЛИТ-программа (все ли правильно либо нет). Благодаря этому берите во внимание все тонкости — своими силами (потому что они мне не известны, я не могу вам помочь, чем мог помочь — помог).

В бодибилдинге актуальны, как тренировки, так и питание, так и отдых (регенерация). Эти 3 кита работают в связке. В отдельности они ни хрена не дадут вам. Берите во внимание это и все будет отлично.

Рекомендация ДЛЯ ТЕХ, КТО ХУДЕЕТ (Убирает жир)

Как таких определенных советов для похудания — я дать не могу. Тут основа-основ — Рацион питания (ДИЕТА). Если все по правилам по питанию (все ок) = то будет сжигаться жир. Тренировки можно оставить как и на массе (другими словами ничего не менять) (предусматривать все те же невидимые моменты, что и на массе).

Т.е. с точки зрения похудания, чем чаще тренировки = тем лучше. Лучше всего ежедневно (т.е. 5 раз в нед.). Когда я говорю ежедневно тренировки я имею ввиду Пн-Пт (СБ-ВС выходные).

К слову, на шаге похудания в день может быть ДВЕ либо даже ТРИ ТРЕНИРОВКИ)). Одна — силовая, одна или две — аэробных (КАРДИО ТРЕНИРОВКИ) (например, бег или быстрая ходьба, или велотренажер и т.п.). Детально об данных аэробных тренировках я рассказывал в ключевой публикации: «Кардио для похудания». Но — эти тренировки (аэробные) не обязательны. Необходимо во всяком случае смотреть по ситуации + предусматривать иные невидимые моменты.

Рекомендация Для многих Простых людей

Если вы, как Большинство людей, не желаете проанализировать, погружаться, анализировать и т.п. все данные, просто придерживайтесь традиционной схемы проведывания зала для занятий спортом — 3 раза на протяжении недели: Пн, Ср, Пт или Вт. Чт. Сб — см. сами как вам удобнее. Этого кол-ва вполне хватит, что для роста мышц, что для похудания, что для поддерживания формы, что для выздоровления (хотя для выздоровления можно ежедневно, но берутся во внимание и остальные невидимые моменты (к примеру, желание))..  Не забывайте: ходить в зал для занятий спортом лучше, чем совсем не ходить)) но ещё лучше — делать все по правилам! На этом я заканчиваю, я пытался все сделать доступным языком, надеюсь вышло.

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен.