Сколько делать повторений на пресс? Секрет успеха!
В этой статье, я раскрою секрет вашего грядущего успеха, рассказав вам, сколько делать повторений на пресс, чтобы как можно скорее приобрести рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса 🙂
Знаете, многие «гуру» налево и направо вещают про то, что пресс любит большое кол-во повторов, что его необходимо тренировать до жёсткого жжения, без дополнительного отягощения (веса) (дескать, вес на эту мышцу — не требуется, тут необходима «забивка/жжение») и т.п.
Прежде чем дать ответ вам: ПРАВДА ли ЭТО либо нет, я должен проинформировать вас об очень обязательной информации (о которой, эти «гуру» даже не знают). Речь пойдёт о типах мышечных волокон в нашем (человеческом) организме.
Что ещё за типы волокон, — спросите Вы. Наиболее детально про них тут: «Типы мышечных волокон».
Если кратко, в человеческом организме (как девушек, так и мужчин) есть ММВ (небыстрые мышечные волокна) и есть БМВ (быстрые мышечные волокна). Из-за собственных свойств тренинг тех и тех абсолютно разный. Понимаете? Уже становится ясно, что сказанное выше — не считается истиной.
— Для тренировки БМВ (быстрых волокон (БЕЛЫЕ)) необходима мощная силовая нагрузка, которую они могут осилить в границах 15-30 сек. Говоря иначе, упражнение должно быть таким тяжёлым, чтобы вы достигли мышечного отказа в границах 6-12 повторений в подходе.
P.s. мышечный отказ — это точка, в которой выполнение процедуры с правильной техникой еще одного повторения самостоятельно будет невозможным.
Говоря иначе, вы будете должны сделать упражнение (в нашем случае на пресс), как минимум 6 раз, однако не больше 12 (необходимо чтобы отказ происходил в границах 6-12, 13 повторение вы уже не должны осилить). Понимаете? Для этого, очень часто, потребуется добавочное отягощение. (pps. Новичку не требуется, т.к. для него любая нагрузка будет тяжёлой).
— Для тренировки ММВ (небыстрых волокон, КРАСНЫЕ) не требуется тяжёлая нагрузка, потому что небыстрые волокна не могут ее одолевать, зато они преодолевают продолжительную нагрузку.
Говоря иначе, создавая упражнение на пресс тренируя ММВ, вы обязаны работать “в середине амплитуды” и достигать жёсткого “жжения в мышце” в границах 30-50 секунд (исходя из этого, кол-во повторений в данном варианте, у всех различное, у кого-то 15-20 раз, у кого-то 30…) перед вами стоит задача достигать жжения в мышце брюшного пресса на протяжении 30-50 сек. Длительнее 30-50 сек не рекомендуется, т.к. случится сильное закисление мышц, которое помешает восстановлению и росту мышц брюшного пресса.
Многие спрашивают, мне необходимо тренировать и БМВ и ММВ?
К большому сожалению, я не могу дать ответ на данный вопрос. Потому что особенно важно определиться с тем, чего вы желаете достичь: плоского животика или кубиков?
- Если плоский животик, то не парьтесь по поводу БМВ, просто делайте процедуры на пресс развивая ММВ (то бишь кол-во повторов такое, чтобы вы достигли жёсткое жжение в мышце пресса в границах 30-50 сек).
- По желанию мощные «кубики» пресса, то вам необходимо тренировать (развивать) и БМВ и ММВ.
Моё мнение поводу БМВ и ММВ 😉
Персонально я придерживаюсь мнения, что девушкам будет достаточно ТЕХНИЧЕСКИ Качественно выполнять описанною мной процедуры для брюшного пресса, без веса, просто с своей тяжестью (то бишь развивая только ММВ (небыстрые мышечные волокна)) и наблюдать за собственной диетой (рационом питания) и уж поверьте мне, все будет просто прекрасно.
Что же касается мужчин, то разумеется (я так думаю) необходимо тренировать и БМВ и ММВ (мы ж хотим кубики, мощную прессуху, а не просто плоский живот, правда?) + наблюдать за собственным рационом питания.
Кстати, вы приметили? Я два раза затронул Рацион питания (диету). Все благодаря тому, что без сбалансированного питания, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами повторами, по сто раз на день)), вы никогда не заметите эти сокровенные «кубики» и даже «плоский животик», а все из-за того, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что об этом (питании), вам необходимо побеспокоиться обязательно! Тренировки — второстепенны, основное питание! В этом, вам, поможет моя заметка => «Диета для быстрого похудания».
Как выглядят программы тренировок на пресс?
Если вы тренируете только ММВ (советую девушкам), то тренировка выглядит так:
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| Сворачивания, лежа на полу | 3 | MAX (в пред 30-50сек). |
| Обратные сворачивания | 3 | MAX (в пред 30-50сек). |
| ВАКУУМ | На протяжении дня 3-5 раз / либо сразу 3 x MAX |
Если вы тренируете и БМВ и ММВ (советую мужчинам), то тренировка выглядит так:
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| Сворачивания, лежа на полу (ММВ+БМВ) | (2 ммв + 2 бмв) | MAX ммв(30-50сек) + 6-12 бмв |
| Обратные сворачивания (БМВ+ММВ) | (2 бмв + 2 ммв) | 6-12 бмв + MAX ммв(30-50сек) |
| ВАКУУМ | На протяжении дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода |
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
