Прогрессия нагрузок в бодибилдинге суть, роль, виды и т.п.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге: суть, роль, виды и т.п.

В данной статье, я расскажу, Что такое прогрессия нагрузок, зачем она необходима и какие бывают ее виды.

Кроме данной публикации, советую проанализировать ещё и эту: «Циклирование в бодибилдинге».

Суть прогрессии нагрузок в том, что спортсмены от тренировки к тренировки пытаются показать лучший результат в сравнении с идущим до этого (т.е. пробив предыдущий).

Содержание

• Зачем необходима прогрессия нагрузок?
• Виды прогрессии нагрузок
• Увеличение рабочих весов на снарядах
• Увеличение повторений (в рамках нужных)
• КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений
• Уменьшение отдыха между подходами
• Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
• Увеличение тренировок за тренировку
• Читинг
• Суперсеты
• ТРИСЕТЫ / ГИГАНТ-СЕТЫ
• Дроп-сеты (пампинг)
• Отрицательные повторы
• Принцип пирамиды
• Выборочная амплитуда движения (X-REPS (х-повторения))
• Подготовительное утомление
• Пиковое уменьшение

Зачем необходима прогрессия нагрузок?

Ответ понятен — для того, чтобы был прогресс.

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то для чего же мышцам меняться ?!

С какого перепугу им меняться ?!

Если ваша нагрузка регулярно таже самая от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Стало быть, ваши тренировки – бессмысленные.

ВЫВОД: Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Так как неизменная прогрессия заставляет мышцы приспособиться делая больше также и кол-во сократительных структурных белков ткани мышц, что делает больше размеры мышц.

Говоря иначе, РОСТ МЫШЦ — это Привыкание к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая приходит в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), основное нужно понять, что без прогрессии рост мышц как правило нереален… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Конкретно для этого и необходима прогрессия нагрузок в бодибилдинге (та и во всех скоростно-силовых видах спорта, только цели в каждом спорте — разнообразные, но суть таже самая), т.е. чтобы был прогресс.

Виды прогрессии нагрузок

Нынче, я наиболее детально расскажу вам о всех разновидностях прогрессии нагрузок применяемых в бодибилдинге.

Увеличение рабочих весов на снарядах

Наиболее простой (так как считается очень распространенным, и большинству понятным/знаменитым) и очень безопасный (так как вы не сумеете причинить вред им себе, например, если вы возьмёте очень большой вес — вы не сумеете его одолеть, вас придавит и вам нужно будет уменьшить вес до подобного, с которым сумеете работать, в общем, безопасный он так как вы не сумеете «спрыгнуть выше собственной головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Его смысл в том, что на любой дальнейшей тренировке, вы обязаны увеличивать рабочие веса (по немного, тише едешь — дальше будешь, ведь важна не самая большая прогрессия — нет, важна прогрессия — Как правило, благодаря этому веса прибавляются по немного, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку).

Например, в среду, вы выполняете упражнение — становая тяга 50 кг на 12 раз. Если у вас есть желание, чтобы мышцы росли, вам необходимо применить прогрессию нагрузок. Чтобы это сделать, вам необходимо наследующей тренировке (в следующую среду) сделать уже не 50 кг на 12 раз, а 52 кг или 53 или 55 (промежутки по весу обязаны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД: На той недели было 50 кг, на данной уже 52 или 53 или 55 кг = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Увеличение повторений (в рамках нужных)

2-й способ прогрессии нагрузок, который я советую использовать в связке с первым (увеличением рабочих весов). Смысл в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках нужного. В большинстве случаев, для многих тренировок рамки нужных — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в ключевой публикации: «Сколько делать повторений в упражнениях».

Например, в пятницу вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье 18 кг на 6 раз. Если у вас есть желание, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо применить прогрессию нагрузок. Чтобы это сделать, вам необходимо наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 18 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (все зависит от ваших сил). Во всяком случае, если вы выполнили на одно или два или три повторения более чем на предыдущей, то перед вами стоит задача сделана.

ВЫВОД: На той недели было 18 кг на 6 раз, на данной уже 18 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, вышло) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений

Теперь, когда вы знаете об данных 2-х видах прогрессии нагрузок, я вам расскажу, как их сочетать. P.s. для самой большой выгоды — их необходимо сочетать (они должны работать в связке).

1-й Способ. Допустим, в среду вы выполняете жим ногами 100 кг на 6 раз, это означает, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 100 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (все зависит от ваших сил). Во всяком случае если вы выполнили на одно или два или три повторения более чем на предыдущей, то перед вами стоит задача сделана.

ВЫВОД: На той недели было 100 кг на 6 раз, на данной уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, вышло) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й Способ. Отлично, как лишь вы дошли до 12 повторений в жиме ногами. Другими словами 100 кг на 12 раз, вы начинаете применить прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. Другими словами: 102 или 105 кг на 6-12 повторений видите уже не 100, уже 102 или 105 = прогрессия весов (так вот, допустим, вышло 105 кг на 8 повторов, применяем снова 1-й способ прогрессии — повторения) делаем 105 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил). Суть такая, что:

Если вы выполнили меньше 12 повторов (допустим 10, применяете 1-й способ делаете больше повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й способ).

Да и ещё одно вы обязаны применить прогрессию нагрузок (оба способа) во всех упражнениях, а не только в жиме ногами (это просто пример для вас).

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), необходимо знать собственные рабочие веса и кол-во сделанных повторений за тренировку. Усвоить вы их не сумеете, для этого их необходимо записывать куда-то (к примеру, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не имеет значения), основное чтобы вы могли наблюдать собственные предыдущие результаты и знать, на сколько вам необходимо увеличить вес или сделать повторений — нынче, чтобы спрогрессировать нагрузку. Подробно: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

ВЫВОД ПО Сказанному выше: Все то, что мы обсуждали выше (те два способа прогрессии нагрузок) я советую использовать Большинству ЛЮДЕЙ. Т.к. именно данные способы являются БАЗОВЫМИ, они наиболее удобны, самые примитивные, самые понятные и очень (что очень важно всего) — БЕЗОПАСНЫЕ, т.к. данные способы лимитированны вашими физиологическими возможностями.

P.s. я применил их более 5 лет (так и нынче, как правило, тоже). Так что не поймите неверно…

Ниже (следующие способы прогрессии нагрузок) будут уже очень не простыми, а некоторые и совсем НЕБЕЗОПАСНЫМИ, т.е. они могут как принести пользу, так и причинить вред, благодаря этому использовать их необходимо только продвинутым атлетам (новичкам абсолютно запрещено).

Уменьшение отдыха между подходами

Суть прогрессии можно догадаться по наименованию… т.е. цель в том, чтобы на любой дальнейшей тренировке отдых между подходами уменьшался (уменьшался) в сравнении с предыдущей треней.

Например: в четверг, вы выполняете подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз. Если у вас есть желание применить данную прогрессию нагрузок, вам понадобиться секундомер. Выполнили 1 подход, сразу включили таймер и засекаете отдых между подходом. Допустим у вас вышел отдых 60 сек. Окей, взяли и записали его в дневник тренировок (мобилку, тетрадку, блокнот, куда угодно, чтобы вы знали, на сколько вам придется сделать меньше отдых на следующей тренировке, чтобы спрогрессировать нагрузку). И так с каждым подходом, во всех упражнениях. Ок, к примеру, Вы выполнили 3 подхода и отдых в каждом по 60сек.

Дальше, когда вы все записали и знаете, что да как, наследующей тренировке (уже в следующий четверг) когда вы будете делать тот самый подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз, вам придется проводить свой отдых между подходами уже не по 60 сек (как на той неделе), а по 55 сек.

ВЫВОД: на той тренировке отдых между подходами был 60 сек, а на данной 55 = прогрессия  = рост.

И так на любой недели, спускаетесь по -5 сек.  Больше -5 сек (к примеру, по -10 или -15 сек) нельзя, не забывайте, важна прогрессия Как правило, а не самая большая…

Увеличение подходов в упражнениях за тренировку

Эта прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Вот, смотрите. Суть такая, что если вы увеличите кол-во подходов (общее кол-во подходов за тренировку) при этом вложитесь в одно и то же время тренировки, что и раньше = это тоже будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК. Однако, если вы увеличите кол-во подходов в упражнениях за тренировку, при этом не вложитесь в одно и то же время что и раньше (например, заместь необходимых 45 мин — у вас выйдет 60 мин) = это не будет прогрессией нагрузок.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

1. Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 4+4+4 = 12. Время тренировки: 40 минут.

Если у вас есть желание применить такой способ прогрессии нагрузок (увеличение подходов за тренировку) вам необходимо в следующий понедельник выполнить в первом подходе не 4, а 5 подходов (другие все так же):

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+4+4 = 13. Время тренировки такое же : 40 минут.

ВЫВОД: на той тренировке было 12 подходов за тренировку (в диапазоне 40 мин), а на данной уже 13 подходов за те же 40 мин = прогрессия = рост мышц.

На следующей тренировке вам уже необходимо сделать в другом подходе заместь 4 — 5:

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+4 = 14. Время тренировки такое же : 40 минут.

На следующей тренировке вам уже необходимо сделать во третьем подходе заместь 4 — 5:

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+5 = 15. Время тренировки такое же : 40 минут.

Это все и есть прогрессия в  виде увеличение кол-ва подходов за тренировку, в рамках того самого времени (в нашем случае — 40 мин). Я советую прибавлять по 1-му подходу за тренировку (в одном упражнении). А не таким образом, чтобы сразу за тренировку во всех упражнениях по 1 подходу добавить во всех = это будет очень много, и вы, возможно, вгоните себя в перетренированность, исходя из этого и роста мышц не будет. Благодаря этому в любой прогрессии = тише едешь — дальше будешь. Не забывайте, прогрессия должна быть не самой большой, прогрессия должна быть Как правило. Это главное правило!!!!

Вот пример, как неверно (с 1-вой же тренировки у вас):

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

А на той тренировки было по 4 в каждом. ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: заместь 12 — 15 (за одну тренировку этого много, и быстрее всего вы тут же не вложитесь в необходимое время, в нашем случае 40 мин).

Короче, суть этой прогрессии в том, что вы добавляете по 1 подходу за тренировку в первом упражнении. И ваша цель, чтобы тренировка была в том же диапазоне времени, что и раньше. Нельзя, чтобы кол-во подходов добавлялось, и время тренировки увеличивалось, потому что это уже не будет прогрессией…

Детально про этот вид прогрессии я рассказывал в публикации: «Немецкий объёмный тренинг».

В большинстве случаев, когда доходишь до 7-8 подходов во всех упражнениях — переходят к иному варианту прогрессии нагрузок (увеличение тренировок за тренировку) о нём читайте дальше.

Увеличение тренировок за тренировку

Такой вид прогрессии аналогичен с предыдущей (увеличение кол-во подходов за тренировку). Исключительно в качестве подходов — добавляется процедуры. Снова же таки, повторюсь:

Эта прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Также, как и было сказано, эту прогрессию прекраснее всего начинать после того, как вы доходите до 7-8 подходов во всех упражнениях.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов тут)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и тут)
3. Отжимания от пола 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и тут)

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+7= 21 подходов за тренировку. Время тренировки: 40 минут (пример).

Если у вас есть желание применить такой способ прогрессии нагрузок (увеличение тренировок за тренировку) вам необходимо в следующий понедельник добавить ещё одно упражнение в комплекс:

1. Жим штанги на наклонной скамье 6 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
3. Отжимания от пола 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
4. Жим в тренажере «ХАММЕР»  (видите ?! добавилось упражнение) 5 подходов  х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 6+5+5+5 = 21 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

Правило: когда добавляете новое упражнение, необходимо уменьшить подходы в упражнениях так, чтобы вышло общее кол-во подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме). В нашем примере, на прежней тренировке было 21 подходов за тренировку. Значит, добавляя 1 новое упражнение, в сумме они все должны выйти = 21 подходов за тренировку. Я пометил красным выше.

Дальше, на следующей тренировке разумно будет соединить эту прогрессию — с предыдущей прогрессией (увеличение кол-ва подходов за тренировку), т.е. смотреться это будет уже так:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 3-12 повторений
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+5+5+5 = 22 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

На следующей тренировке снова:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+6+5+5 = 23 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке снова:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+5+5 = 24 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке снова:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
3. Отжимания от пола 6 подходов по 6-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+6+5 = 25 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

и т.д. суть, думаю, ясна…

ПРАВИЛО ТАКОЕ: как только доходите до 7 или 8 подходов в каждом упражнении = добавляете новое упражнение. И когда добавляете новое упражнение, уменьшаете подходы в упражнениях так, чтобы вышло общее кол-во подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме).

Не забывайте: время тренировки не должно повышаться. Одно и тоже (в нашем примере 40 мин). Если не влаживаетесь в одно и то же время = нет прогрессии нагрузки = нет роста мышц.

Читинг

Читинг тоже является одним и способов прогрессии нагрузок. Для тех, кто не в курсе, читинг — это когда спортсмен Осознанно нарушает замечательно правильную технику выполнения того либо другого процедуры применяя некие хитрости, дабы помочь себе справиться с поставленной его задачей. А задача — по-существу, одна, — спрогрессировать нагрузку в повторениях.

Сразу скажу, данный прием (читинг) – НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ и даже не для среднего уровня. Данный прием исключительно для продвинутых атлетов.

Только у продвинутых атлетов могут появиться подобного рода проблемы. У новичков и среднего уровня — нет, т.к. веса ещё недостаточно большие.

Ну, например, на той тренировке атлет выполнил подъем штанги на бицепс в 10-ти повторениях еле-еле (без читинга). Если он ощущает, что на данной недели не сумеет спрогрессировать нагрузку сделав чисто 11 повторений, он может выполнить 11-тое с читингом. И благодаря этому спрогрессировав нагрузку.

Т.е. суть проста, читинг используется тогда, когда атлет ощущает, что не может с правильной техникой спрогрессировать нагрузку в повторениях. И благодаря читингу — он пробивается…

Подробно про читинг в ключевой публикации: «Читинг в бодибилдинге». 

Суперсеты

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА Процедуры и делает одно за иным без какого то отдыха. Например, атлет выполнил ПОДЪЕМА ШТАНГИ На БИЦЕПС, и без какого то перерыва сразу начинает исполнять РАЗГИБАНИЯ РУК На БЛОКЕ. 

Пример: подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Детально про данный прием в ключевой публикации: «СУПЕРСЕТЫ».

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Ведь трудоспособность (+ значительное усилие значит более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета увеличивается, а это означает и больше отдача в плане роста мышц!

ТРИСЕТЫ / ГИГАНТ-СЕТЫ

Есть ещё подобное понятие трисет. Не нужно пугаться, это просто тройные суперсеты (когда исполняется 3 упражнение подряд).

К примеру:

• жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
• Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя

Есть ещё и огромный сет. Его главное отличие от трисета состоит в том, что исполняется БОЛЬШЕ 3-х Тренировок за сет. Теперь можно сказать все. Все то же самое, т.е. трудоспособность увеличивается, более того затрудняется выполнение тренировок, исходя из этого, вы выполняете его практичным, стало быть ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Такой способ исключительно для опытных, новичкам и среднему уровню = решительно нет. Та и вообще, на шаге набора массы мышц = я бы не рекомендовал его использовать (исключительно для профи, под их цели). Просто я не имел возможности о нём не рассказать, ведь способ на самом деле является прогрессией…

Дроп-сеты (пампинг)

Дроп-сеты — это сеты со сбрасыванием веса. Рассмотрим данный прием на упражнении подъем штанги на бицепс. И так, к примеру, Вы выполняете процедуры как в большинстве случаев, т.е. 3-4 подхода с весом 50 кг на 6-12 раз. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ Вес с 50 килограмм до 40 и начнем без каких нибудь перерывов исполнять упражнение дальше до полного отказа. Теперь можно сказать все. Это и есть традиционный дроп-сет.

Если вы пожелае сделать очередной такой сброс веса (дабы вышел ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и снова без перерывов до отказа.

Если очередной пожелае (то выйдет четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Та же песня что и с суперсетами, т.е. трудоспособность (+ значительное усилие, мышцы наливаются кровью (эффект пампинга) значит более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета увеличивается, а это означает и больше отдача в плане роста мышц! Подробно про данный прием в ключевой публикации: «Дроп-сеты».

Отрицательные повторы

Если упрощенно, отрицательные повторы — это стягивание опускания веса на намного дольше, чем поднимание этого же веса. Например, рассмотрим данный прием на упражнении подъем штанги на биц.

Сгибание рук в локтевом суставе вы делайте быстро (например за 1-2 сек), а потом Не быстро (под контролем) в течении 3-5 сек и больше опускаете этот вес в нижнюю позицию (это и есть негативы).

Есть ещё и этот метод, когда рабочие веса настолько большие, что своими силами его не одолеть, и приходиться просить о помощи партнеров. А вот вниз вы уже опускаете вес своими силами (не быстро, под контролем).

Так вот, данный прием тоже является одним из вариантов прогрессии нагрузок. Ведь прием затрудняет выполнение процедуры, стало быть, значительное усилие значит более сильное разрушение мышц (микротравм)), а это означает и больше отдача в плане роста мышц!

Принцип пирамиды

Пирамида в бодибилдинге также является принципом прогрессии нагрузки. Их разновидностей — слишком много, нынче речь о прямой (традиционной), которая предполагает методичное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый дальнейший подход с одновременным снижением количества повторений. Исходя из этого, если правильно держаться данному приему (пирамиде), спортсмен будет вынужден работать максимально сложно (очень близко к пределу возможностей собственных мышц). Подробно в ключевой публикации: «Пирамида в бодибилдинге».

P.s. принцип схож с традиционным увеличением веса (просто тут веса становятся больше на одной тренировке, + повторы понижаются). Такой способ для продвинутого уровня. Новичкам и среднему — не советую.

Выборочная амплитуда движения (X-REPS (х-повторения))

ИКС ПОВТОРЫ – это техника выполнения процедуры, при которой спортсмен делает обыкновенные подходы до утомления целевой мышечной группы, а когда не может больше выполнить ни одного полного повторения (в полной амплитуде), начинает Применить X-ПОВТОРЫ (т.е. частичные повторения, не в полную амплитуду движения), в точке выработки самых больших усилий (где целевая мышца способна выработать самую большую мощность) это говоря иначе X-точка (часть находящаяся внизу (точка) амплитуды движения того либо другого процедуры).

Суть частичных повторений в том, что их (очень часто) применяют после того, как нет сил исполнять обыкновенные полноамплитудные повторы. Приходит это тогда, когда атлет в процессе выполнения процедуры получает мышечный отказ. Исходя из этого, если атлет продолжает и дальше работать (исполнять упражнение) после мышечного отказа (т.е. после мышечного отказа начинает применить Х-ПОВТОРЫ), то это вовлекает дополнительные мышечные волокна в работу, и дает возможность сделать дополнительные 4-6 повторения на пределе собственных возможностей, что дальше приводит к более существенному росту мышц дальше. Понимаете?

Чем же это не прогрессия нагрузок ?! Это все из той же категории, что и с суперсетами/дроп-сетами, т.е. трудоспособность (+ значительное усилие значит более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета увеличивается, а это означает и больше отдача в плане роста мышц! Впрочем, способ исключительно для опытных атлетов, новичкам и среднему уровню не сможет подойти. Подробно в ключевой публикации: «Х-ПОВТОРЕНИЯ». 

Подготовительное утомление

Фишка данного приема в том, что вы грузите мышцу каким-то ИЗОЛИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ, после этого добиваете его БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ.

Читайте ключевую публикацию: «Что такое основные и изолирующие процедуры».

Ну, к примеру: Делаете РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ (изолирующее) после этого идёте делать ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ (базовое). Данный прием существенно затрудняет выполнение ключевого (базового) процедуры. Исходя из этого, усложняя себе упражнение = вы выполняете его эффектнее, стало быть ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Пиковое уменьшение

Пиковое уменьшение – это подобный прием, который предполагает задерживаться в Высокой ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. необходимо рассмотреть его на примере подъем штанги на бицепс. Если у вас есть желание сделать пиковое уменьшение, вам необходимо именно задержаться на пару секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ (собственно эта позиция, в этом упражнении — считается высокой). Вот вы согнули руки в локтевом суставе, и задержитесь в этом состоянии (это достаточно тяжело, это существенно затрудняет упражнение) и за счёт этого мышца будет регулярно напряжена, и благодаря этому кровь слишком сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Данный прием тоже считается одним из способов прогрессии нагрузок. Все те перечисленные выше приемы (включая этот) Затрудняют УПРАЖНЕНИЕ. А усложняя себе упражнение = вы выполняете его эффектнее, стало быть ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ. Все просто…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. К выводу ко всей публикации, повторюсь:

• Большинству людей советую сочетать и применить увеличение весов на снарядах + увеличение кол-ва повторов (в рамках нужных).
• Продвинутому уровню можно попробовать иные варианты прогрессии: добавление кол-ва подходов + добавки кол-ва тренировок + уменьшение отдыха между подходами (чтобы тренировка по времени не увеличивалась).
• Все другие приемы, необходимо знать: как и когда их использовать,  новички и усредненный уровень = нет, только квалифицированные, на собственное усмотрение.

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.