Программа тренировок для начинающих девушек
Всем привет. Если судить по тому что я вижу в собственном тренажерном зале, представительниц прекрасного пола в зале иногда намного более чем мужиков. Собственно по-этому сегодня мы обговорим малую часть тренинга для представительниц прекрасного пола . И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и прочих видах спорта и в этом выпуске я разработал эффективную программа тренировок для начинающих девушек.
У мужчин тренинг в основном программа имеет сплит (расщепления отдельных частей тела в некоторые дни). Потому что такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (говоря иначе жёсткий отказной тренинг). У представительниц прекрасного пола иные цели собственно по-этому не имеет сплита,а наоборот: дамы и девушки должны тренировать ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.
Продуктивная программа тренировок для представительниц прекрасного пола
- Сворачивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами — самый минимальный, около 30 сек можно и меньше если можете)
- Приседания с штангой на плечах 5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
- Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
- Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
- Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15
Упражнение №1. Сворачивания лежа
При помощи одного этого процедуры можно прекрасно развить пресс, потому что оно позволяет очень качественно уменьшить прямую мышцу живота. Сворачивания могут делаться ЛЕЖА На ПОЛУ, на РИМСКОМ СТУЛЕ или на НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. В этом варианте я рассматриваю сворачивания, лежа на полу.
Техника выполнения: Лягте на пол из дерева, займите удобное положение. Поясница должно касаться пола. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке. Локти обязаны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству). После этого всего, не быстро скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху. Особенно важно скручиваться (как бы круглить вернхюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы ВЫГНУТА) — то упражнение теряет собственный смысл. Поэтому скручиваемся, после этого возвращаемся в начальное положение (кстати, начальное положение голова на полу не лежит, она поднята, т.е. когда ВОЗРАЩАЕТЕСЬ в Начальное положение Нельзя ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ На ПОЛ, держите стабильное напряжение).
Упражнение №2. Приседания со штангой
Начальное положение – ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону, спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в другом случае легко утратить равновесие и навлечь на себя дополнительную беду). Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после этого вернитесь в начальное положение.
Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди
Это упражнение развивает мышцы спины. Берете ручку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер. При этом ваш торс етественно прогибается в отделе поясницы (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны высеть прямо (в вехрней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это необходимо Для того чтобы сохранялась регулярная нагрузка в мышцах спины). Теперь про положение ног. Ваши бедра обязаны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол из дерева. После этого всего можно начинать тягу. Тяните ручку к вехрней части груди при этом в конечной точке необходимо свести лопатки. После этого вернуться в начальное положение, а потом повторить все снова.
Либо если вам так будет очень удобно можете исполнять вертикальную тягу за голову:
Упрж №3. Заместь тяги к груди, за голову (по самочувствию)
Все те же советы что и в тяге блока к груди, едиенственно что меняется — это то что вы тяните ручку не к груди, а за спину.
Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа
Лягте на скамью. Ступни твердо упираются в пол из дерева. В отделе поясницы спина слегка эстественно прогибается. Гриф должен быть у вас на уровне глаз. Исключительно после этих всех действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию). После этого снимите штангу со стоек и начните сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части. При этом локти не надо держать параллельными друг дружке. Они обязаны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.
Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку
Это упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (уютным для вас, коммфортным) возможно вам понравиться слегка усредненный хват. После этого начинаете тащить гриф к подбородку, после не быстро опускаем вниз. И повторяем снова.
Ещё объяснение к программе тренировок:
1. Прежде чем начать исполнять процедуры, жизненно важно сделать хорошую разминку. Дабы подогреть организм, мышцы, связки и суставы. В другом случае можно травмироваться.
Читайте ключевую публикацию: Что такое разминка, как правильно ее исполнять.
2.Такая программа тренировок должна ложится в 45- 60 минут (не больше). Отдых между подходами не больше 1 минуты, однако если вы будете уменьшать время между подходами, то это повысит вашу результативность занятий в плане энергозатрат.
3.В описанной программе применяется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и приличное количество повторений (10-15). Все это сделано чтобы активизировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет намного легче, чем у мужчин.
4.Также если вы приметили на низ тела лишь одно упражнение (приседания со штангой), потому что низ и так отлично растет в отличии от верха.
5.Также нет процедуры для грудных мышц (жим штанги лежа), это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да создавая жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться . По-этому выбросьте данное процедуры в урну. Грудным мышцам добавит тонус намного эффектнее упражнение жим узким хватом лежа, к тому же там по мимо груди еще работает трицепс и передние устья.
Комплекс высокоэффективный потому что в нем применяются такие процедуры которые задействуют одновременно несколько мышц в ходе выполнения (основные движения), для того, чтобы вы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировки.
В перспективе, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько тренировок. И исполнять их без паузы (суперсеты).
К примеру: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете исполнять подьем ног. После этого выполняете паузу 30-60сек и повторяете снова.
Вот разработанная программа тренировок по подобному правилу:
- Сворачивания лежа + подьем ног 6 х макс.
- Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 X 10-15
- Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
- Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 X 10-15
- Тяга штанги к подбородку + махи гантелей по сторонам 5 X 10-15
Да, кстати, девушки, возможно вас также заинтересуют иные публикации:
- Диета для быстрого похудания (общий процесс СЖИГАНИЯ ЖИРА от А до Я)
- Правильные тренировки для похудания (добавление к данной публикации)
- Фитнес и беременность
В первой публикации я рассказываю про весь период жиросжигания. Общий процесс похудание (БЕЗ Ошибок) полностью от НАЧАЛА до КОНЦА. После изучения вам больше не понадобиться недоедать, изнурять собственный организм бесполезными диетами и другое в таком духе. У вас получится своими руками подстраивать и составлять диеты под собственный график. В общем, вы поймете всю суть того насколько быстро сбросить вес.
Во второй публикации я рассказываю про правильные тренировки для похудания, по большей части про кардио тренировки. Такие тренировки помогают сделать быстрее процесс жиросжигания. Однако не более. Наиболее важные тренировки это то что мы сегодня с вами обговорили. Я вам дал определенную программу тренировок (рассказал что и как делать). Это база.
В третьей публикации, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом в период беременности.
Т.е. если вы преследуете цель сбросить вес, то вам необходимо проанализировать эти все 3 публикации.
