Программа тренировок для набора массы мышц
Мегаэффективная программа тренировок для набора массы мышц и силы, для тех представителей сильной половины человечества, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение зала для занятий спортом 3 раза на протяжении недели. Все с детальными пояснениями…
Содержание
- Пн. ГРУДЬ+СПИНА
- Ср. НОГИ
- Пт. ПЛЕЧИ+РУКИ
- Коментарии ко всем дням (к программе):
Пн. ГРУДЬ+СПИНА
- Жим гантелей на наклонной скамье (Наклон скамье не больше 30 градусов) 4х6-12
- Жим штанги на наклонной скамье (Наклон скамьи не больше 30 гр.) 4х6-12
- Тяга вертикального блока к груди или кто умеет (правильно, технично, чувствуя спину) подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
- Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12
- ФАКУЛЬТАТИВНО: Становая тяга 10,8,6,4
Комментарии к понедельнику:
Первые два, очень важные, очень хорошие (я так думаю) процедуры для проработки грудных мышц — жим штанги и гантелей на налокнной скамье (причем градус наклона скамьи должен быть не больше 30 гр. выше 30 нельзя, иначе передние устья будут красть нагрузку у грудных мышц, что не есть отлично).
Никакие там горизонтальные жимы и др. херня не требуется. Только эти два. А дело все в том, что если вашей целью считается повысить размер груди (чрезмерность) то вам необходимо начинать с тех отделов грудных мышц которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые разрешают вам жать приличный вес.
Нынче речь идет в первую очередь о Части сверху ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ грудных мышц. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительный внешний вид и собственно эти два отдела так плохо развиваются. Благодаря этому наклонные жим штанги и гантелей — База этой тренировочной программы (в плане груди).
Советую почитать ключевую публикацию: «Как накачать грудные мышцы».
Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?
Я так думаю, для очень многих людей лучше — тяга вертикального блока к груди, так как очень много людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как нужно, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Очень часто люди дергаются ото как попало, по большей части за счёт бицепсов, в конце концов, спина не так успешно развивается, или совсем не развивается потому, что не получает должной нагрузки.
Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет ощущать работающую мышцу, а этих людей — не очень много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, во многих случаях — ни хрена не ощущают… только единицы, профи.
Тяга вертикального блока в данном плане — дает возможность решить проблему, т.к. копирует те самые подтягивания (другими словами это аналог), только одно отличие заключается в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) собственный корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По влиянию же — разницы нет.
Кстати, про влияние. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придаёт спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, только не пропускать ни менять на какое-то другое.
Так вот, как вертикальная тяга дает возможность решить проблему? Довольно легко! В этом тренажере, у вас возникает возможность установить средние либо даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться отключать бицепс из работы, делать тягу за счёт мышц спины, учиться ощущать широчайшие мышцы), и это будет намного эффектнее, чем дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счёт бицепсов, не развивая полностью спину. Понимаете?
P.s. это не шуточки, я знаю много ребят в зале которые отлично подтягиваются даже с отягощением, однако их спины не радуют (т.е. они узкие), а все ввиду того что они работают по большей части за счёт бицепса, а не мышц спины. Поэтому, если не чувствуете спину, не способны подтягиваться, тяга в помощь, не надо повторить судьбу ребят из моего зала)).
Потом идёт горизонтальная тяга.
Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (стоит обратить внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже очень важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!
Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, к примеру, из-за травм мышц спины или такого малоприятного явления как геморрой (предрасположенность и т.п.) то не нужно делать.
Почему становая в конце, а не в начале, как в большинстве случаев советуют?
Так как становая — очень энергозатратное упражнение! Очень. Оно довольно тяжелое, и при правильном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — хорошо спину (а конкретно необходимые ее участки, прочими необходимыми упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не даёт в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не умно (с моей точки зрения) устанавливать ее на первое место. В конце — умно, в начале — нет!
Подробно в публикации: «Необходимо ли делать становую тяга и если да, то когда прекраснее всего».
Ср. НОГИ
- Подъем на носки сидя 4х10-15-20
- Подъем на носки стоя 4з10-15-20
- Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-15
- Мертвая тяга со штангой 4х8-12
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами в тренажере 4х6-12
Комментарии к обстановке:
Первыми упражнениями, идут, не как в большинстве случаев, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.
Два очень важных процедуры: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, благодаря этому она выглядит более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба процедуры очень важны, и обязательны к выполнению (сосредоточиваться на чем-то одном, нельзя, актуальны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).
Почему голени (икры) в начале? Так как тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. тренировок, когда после данных движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (я так думаю) и ещё один раз достаточно тяжело. Благодаря этому сначала — самое, я так думаю, время. Более того, большинство людей заколачивают на проработку икр в конце тренировки… так как уже устали, и лень берет собственное… в конце концов, с подобным настроем — объемных икр им не видать… а без полностью развитых икр, ваши ноги будут выглядеть смехотворно,без икр, ноги — не ноги…
Советую почитать ключевые публикации: «Как накачать икры», «Тренировка икроножных мышц».
После икр, идут, снова же таки, не ключевые процедуры, типа приседа, жима ногами и т.п. а процедуры развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (тыльную поверхность бедра).
Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть отлично развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, выглядит, говоря мягко «ущербно», особенно сзади (жалкое представление), не пропорционально, не полностью развитой, Небольшой. Понимаете? Это ответ, зачем необходимо тренировать бицепсы бедер.
Так вот, почему я советую делать в первую очередь бицепсы бедер?
А дело все в том, что как показала практика, Большинство людей Совсем не знают, что там за бицепсы бедер, а если и знают, то может не знают, для чего его тренировать, в общем, очень часто люди тупо «Заколачивают» на него либо уделяют МИЗЕР внимания, концентрируясь на остальных мышечных группах, в особенности квадрицепсе. Это неправильный подход, если ваша цель пропорциональные, привлекательные, мощные, БОЛЬШИЕ НОГИ! У большинства атлетов бицепсы бедер — отстают либо плохо развиты, либо вообще неразвиты. Благодаря этому акцент в данной программе идёт обязательно на них.
Советую проанализировать ключевую публикацию: «Как накачать бицепсы бедер».
Наконец, в самом конце идут Ключевые (очень хорошие и эффектные) процедуры на развитие мощных больших мышц ног (приседания со штангой и жим ногами), которые очень часто выполняют в начале тренинга. У нас же, все наоборот 🙂 почему, вы уже знаете.
Пт. ПЛЕЧИ+РУКИ
- Тяга штанги к подбородку широким (средним) хватом 4х6-12
- Разведение гантелей в сторону (махи, для средних дельт) 4х10-15
- Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 4х6-12
- Подъем штанги на бицепс или Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
- Отжимания от брусьев (акцент на трицепс) или Жим штанги узким хватом 4х6-12
Комментарии к пятнице:
Первыми упражнениями, идут, не как в большинстве случаев — жими гантелей или штанги (в нашей программе оно идёт аж 3 упражнением), развивающие передние пучки дельтоидов, которые у широких слоев населения и так достаточно развиты (а у конкретных и пере развиты если сравнивать со средним и задним), потому, что они включатся в работу во многих упражнениях, к примеру, при тренинге грудных мышц, спины; а движения, которые целенаправленно развивают собственно средние отделы (пучки) дельт (кто не в курсе, они придают ширину дельтам), я так думаю, усредненный пучок важнее всех, благодаря этому я его выставил на первое место, в виде тяги штанги к подбородку и разведение (махов) гантелей по сторонам.
Потом идёт жим штанги стоя или жим гантелей сидя, это классика для проработки передних дельтоидов (ну, тут, нечего рассказывать, ведь и так все ясно), потом та же классика в виде подъемов штанги на бицепс (для развития мощных банок 😀 тоже рассказывать особенно нечего, одно из наиболее эффективных тренировок на бицепс, его нельзя игнорировать) либо подтягивания обратным хватом на бицепс (вот про это упражнение, в плане тренинга мышц рук (бицепсов), не все знают… как показала практика же, оно в какой-то степени ещё и эффективнее, тех самых подъемов штанги на бицепс, благодаря этому советую как-то поделать и его), ну и в самом конце та самая классика, либо отжимания от брусьев либо жим узким хватом (по степени эффективности, они в одном уровне, так что подбирайте что нравиться).
Коментарии ко всем дням (к программе):
- в начале тренировки — обязательна разминка. Подробно: » «С чего начинать тренировку».
- В программе предоставлены лишь рабочие подходы, разминочные и подводящие не в счёт (см. сами).
- О том, сколько необходимо проводить свой отдых между подходами в ключевой публикации: «Отдых между подходами’.
- О том, с какими рабочими весами работать (исполнять процедуры): «Как выбрать рабочий вес».
- Тренировка не должна продолжается более 45 минут. Подробно: «Продолжительность тренировки».
- Фактически во всех упражнениях применяются обычные 6-12 повторений, в 4-х подходах! Подробно почему так, в ключевых статьях: «Сколько делать повторений», «Сколько делать подходов».
P.s. кстати, собственно по этой схеме я сам нынче и тренируюсь. При правильном питании и восстановлении, уверяю Вас, она сработает (в плане отклика, набора массы) очень-очень и ещё один раз прекрасно.
Pps. благодаря этому поизучайте ещё и данные публикации:
- Питание в период набора массы мышц
- Диета для набора массы мышц и силы
- Определенный пример питания на массу
Про регенерация, могут не париться, тут просто необходимо спать 8-10 часов и все будет зашибись.
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
