Здоровье

5 фитнес-упражнений для офиса

Содержание:

Фитнес-упражнения для офиса

Тот, кто весь день сидит за столом и смотрит в экран, часто страдает от напряжения и болей в шее и спине. Чтобы не позволить ухудшения ситуации, рекомендуется делать некоторые процедуры прямо на рабочем месте. Это поможет не только сберечь тело здоровым, но и сделает лучше концентрацию и общую трудоспособность.

Начинаем с самой уязвимой части тела — спины.

  • Сядь на стуле ровно, спина лежит на спинке.
  • Соедини ладони и вытяни руки вперед.
  • Глубоко вдохни и подними руки вверх, задержи их вертикально.
  • Вытяни их максимально назад и сохраняй подобное положение 2-3 вдоха и выдоха.
  • На выдохе плавно опускай руки в начальное положение и повтори весь комплекс 2 раза.

Это упражнение служит растяжению передней зоны плечей и мышц, участвующих в процессе дыхания.

il y a 4 ans



Более того, вытягивается позвоночник.

Эта тренировка направлена на растяжение мышц туловища.

  • Сидя на стуле, плавно наклонись вперед таким образом, чтобы туловище легло на бедра, и подбери удобное положение. Округли спину и позволь голове расслабленно висеть.
  • Обхвати руками щиколотки и бережно усиливай растяжение туловища мягкими подтягиваниями. Задержись в позиции 20 секунд, продолжай вдыхать и выдыхать.
  • Отпусти щиколотки и плавно — позвонок за позвонком — возвращай туловище в исходную позицию — это усилит подвижность позвонков. Поддерживай себя при помощи рук на бедрах.

Если хотите можно превратить это упражнение в расслабляющий тренинг: положи туловище на бедра, как описано в первом этапе, и свесь руки по сторонам, а голову помести между колен. Лежи в этом положении 30 секунд.

Люди, которые проводят большое количество времени за рабочим столом, предрасположены к укорочению грудных мышц, что приводит к напряжению в области груди и спине. Благодаря этому немаловажно постоянно растягивать мускулатуру грудной клетки. Следующее упражнение как раз предназначается для данной цели.

Предупреждение: растягивать мышцы необходимо в границах комфорта — при появлении боли перестать выполнение.

  • Выпрями спину, взгляд направлен вперед.
  • Втяни живот к позвоночнику, чтобы стабилизовать поясничный отдел.
  • Вытяни руки в сторону и держи их на высоте плеч. Ладони обязаны быть направлены назад.
  • Раскрывай грудную клетку, вытягивая ее вперед, глубоко вдыхай и тяни руки назад до возникновения легкого растяжения. Плечи обязаны быть опущены. Задержись в позиции на 2-5 секунд.
  • Делай выдох и уменьшай растяжение, перемещая руки вперед.
  • Положи руки друг на другу и потяни предплечья вперед, чтобы плечи тоже переместились вперед.
  • Наклони голову вперед и позволь ей расслабленно висеть, чтобы позвоночник слегка наклонился и спина стала круглой. Это замечательный баланс к предыдущему растяжению мускулатуры грудной клетки.
  • Задержись в данной позе на 3 вдоха-выдоха и повтори комплекс.

Чтобы увеличить растяжение мышц грудной клетки, в 4-ом этапе слегка притяни друг к другу лопатки. Это упражнение можно проводить стоя, только помни втягивать живот к позвоночнику.

Это упражнение растягивает мышцы рук, мобилизует мускулатуру плеч и делает лучше осанку.

  • Выпрями спину и перекрести руки, ладони направлены вперед.
  • Подними руки на уровень плеч и вытяни их вперед.
  • При этом максимально сблизь лопатки.
  • Останься в этом положении на 10 секунд и плавно возвращайся в первое положение. Повтори упражнение 2-3 раза.

Комплекс можно проводить стоя: поставь стопы на ширине бедер и слегка согни колени.

Территория шеи также страдает от напряжения во время долгой компьютерной работы, что оказывается основой головных болей. Следующее упражнение растягивает и укрепляет шейные мышцы.

  • Плавно наклони голову вправо, глаза смотрят вперед, подбородок поднят. Обрати на то внимание, чтобы спина оставалась прямой, а плечи были расслаблены.
  • Положи правую руку на голову и слегка тяни ее — это увеличивает растяжение шеи.
  • Левую руку и левое плечо тяни вниз. Зафиксируй тело на 10 секунд и понемногу убирай растяжение.
  • Сделай то же самое с оборотной стороной. На каждую сторону по 2 подхода.

Чтобы сделать лучше мускулатуру задней части шеи, осторожно перемещай подбородок по направлению к груди и тяни плечи вниз. Ладони, сложенные на затылке, усилят эффект процедуры.

Похожие статьи

Back to top button