Обратные отжимания на трицепс + 4 варианта с ФОТО и ВИДЕО!
В статье поговорим про эффективное упражнение на трицепсы — обратные отжимания.
Это упражнение универсальное (подойдёт и мужчинам и женщинам) + оно не требует никакого необыкновенного оборудования и очень легко (при желании) может использоваться даже в условиях быта…
Все что нужно для выполнения: лавка, стул, батарея, диван, бетон, ванна, комод, какая-то опора под руки.
Упражнение достаточное простое (по технике выполнения) + очень простое по проблемы (тяжести).
Например, отжимания от брусьев для многих людей (новичков, девушек и др.) непростое по выполнению, по настоящему непростое и сложно. Так вот, обратные отжимания по силам абсолютно всем.
В обратных отжиманиях используются все 3 головки трицепсов: латеральная, медиальная и длинная.
Что ж, с плюсами познакомились, мое ИМХО: упражнение внимания заслуживает (рекомендую).
Варианты выполнения
Вариант №1. Простой (ноги на полу)
Вариант №2. С одной опорной ногой + одной вытянутой
Вариант №3. С подставкой под ноги (мой самый любимый вариант на ряду с вариантом №4).
Вариант №4. С доп.отягощением (грузом)
Обратные отжимания: техника выполнения
#1. Спиной подходишь к краешку опоры (стулу, дивану, ванной, табуретке, что есть у тебя).
#2. Руки выставляешь на крае опоры — хватом на ширине плеч.
#3. Если используешь скамью (опору) под ноги — закидываешь ноги на опору (важно: ноги не должны глубоко быть на скамейке, совсем нетрудно положить их на край), если нет — ноги просто вытянуты вперед и стоят на полу полностью (всей ступней) либо пятками (смотрите сами по удобству).
Все это считается исходным положением из которого и начинается выполнение процедуры.
#4. Медленно (под контролем) опускайся вниз (сгибай руки в локтевом суставе):
— руки при этом обязаны идти вдоль корпуса, а не расходиться по сторонам (это ошибка), см фото опубликовано ниже:
— спина должна быть прямой на протяжении всей пути движения и ходить в плоскости расположившейся вертикально (рядом с краем скамьи); это очень важно, радикально нельзя высовываться туда вперед вдаль от скамьи, см фото опубликовано ниже:
По поводу глубины опускания: опускаться нужно если есть возможность ниже, по самочувствию, однако не касаясь ягодицами пола, чем больше амплитуда движения = тем эффектно упражнение = а это значит и толку от него будет намного больше.
За счёт этого амплитуду опускания делай на максимум (но по самочувствию, чтобы не навредить).
#5. С нижней точки движения используя только силу трицепсов, сильно поднимись вверх. После чего повтори все опять. Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода х 10-15 (повторений).
Напоследок рекомендую взглянуть видео по теме:
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, распорядитель.
