Лучший пример питания для набора массы мышц и силы
В данной статье, я покажу вам, пример питания для набора массы мышц. Я сам уже херову облако лет занимаюсь бодибилдингом (для тех, кто не в курсе :D), знаю, что да как, и хочу поделиться собственными познаниями с вами, чтобы вы не тупили, тратив время напрасно на любую хрень, не достигая необходимого вам результата.
В общем, правильное и что очень важное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Конкретно такая соотношение приемлема для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы обязаны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.
Т.к. в данной статье, минимум ТЕОРИИ, и МАХ. практики, я расскажу кратко:
Углеводы
- Длительные углеводы – рис в бодибилдинге, гречка в бодибилдинге.
- Немного более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны в бодибилдинге.
- Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.
БЕЛКИ
Из обыкновенных пищевых продуктов: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.
Из спортпита:
- Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются достаточно быстро.
- Казеиновый протеин – усваивается долго.
P.s. спорт.пит по существу, не требуется, потому что от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что база всех основ – это простое сбалансированное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особенной не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и приобрести нормальной полноценной еды. Это так, к слову.
В общем, я применяю (и вы будете должны применить) эти продукты питания:
- ГРЕЧКА и РИС как главный источник углеводов (энергии), сейчас жру только гречу, на протяжении дня.
- МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как главный источник белка (материала для строительства). Жру все, без исключений.
- Овощи (огурчики, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = данный пункт факультативно (т.е. вот во время зимы нет возможности это все жрать, благодаря этому применяем, к примеру, соленую капусту или соленые огурчики или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (потому что выбора нет).
Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы выше упоминали), в общем, см. ниже фото:
Слева обыкновенная ВОДА (литра 4-5, хватает максимум на двое суток, так как пить необходимо много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для многообразия, его не учитываем вообще), с правой стороны от борщика основной энергетический источник = ГРЕЧКА (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка. Дальше идёт материал для строительства, т.е. БЕЛОК, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю достаточно редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), к сожалению, оно замороженное, готовить буду на следующий день => (вот, кстати фотка уже готового мяса):
Также там на моем столе есть ЯЙЦА (куда же без них, яиц ем особенно много), с правой стороны от яиц идёт МОЛОЧКА (кефир 1%, молоко 2,5%, ТВОРОГ 0%), также там лежат витаминки в таблетках с названием АЛФАВИТ (это мои любимые, обыкновенные аптечные), вверху над молочкой стоит КАПУСТА и СОЛЕНЫЕ Огурчики (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обыкновенных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).
Окей, разобрались с тем, что будем жрать каждодневно каждый день. Теперь, предлагаю разобраться, как мы будем это есть (определенный пример, как я ем, и конкретно так и вам придется есть; время и кол-во пищи, разумеется, выбирается своими силами, но суть все та же).
КОГДА и ЧТО Есть? (Непосредственно и Воочию)
P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды приспосабливается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды повысились), зато вы ПОЙМИТЕ: ВРЕМЯ и КОЛ-ВО ПИЩИ НЕ Правило, оно приспосабливается под себя, под ваш график дня, под ваш вид сложения тела, вес тела и т.д.). В общем:
ПОДЪЕМ 9.00 — сразу же после просыпание выпиваю стакан воды (если есть аминокислоты, в первую очередь пью их по утру сразу же после пробуждения). Сразу хорошо есть нельзя, потому что организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Необходимо обождать 20-30 мин, после этого можно хорошо пожрать.
9.30 – завтрак (200 грамм ГРЕЧКИ или РИСА + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм сывороточного протеина с молоком или грудка курицы).
11.30 – перекус 50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100-200 гр. ГРЕЧКИ или РИСА) + 100 гр. Мяса (к примеру, грудки курицы) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 3 отварных яйца + ОВОЩИ.
Я взял заместь отварных яиц котлеты.
За полчаса перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у Вас есть, а если нет, то это не страшно, особенной роли, говоря честно, нет). Я ни хрена не пью, как по мне, все без толку.
ТРЕНИРОВКА На 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
18.15 (после тренировки сразу) – Скушать обыкновенные углеводы + быстрые белки (из обычных углеводов это любое сладкое, к примеру сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, все что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нет, то просто соло что-нибудь из обычных углеводов, к примеру, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в другое время – нельзя, поэтому см. сами), также вы обязаны знать, что как правило, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нет там никакого протеиново-углеводного окна, которое продолжается будто бы 15-30 мин, это все абсурд, рекламная промывание мозгов для заработка продажи спорт.пита на лохах), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть хорошо (персонально я так и делаю, через 30 минут после трени кушаю и норм себя чухаю), однако в любом случае, см. сами.
19.00 – ужин (100 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 150 гр. Мяса + 2 отварных яйца + ОВОЩИ.
Я решил взять заместь яиц, те самые котлеты + для многообразия борщик 🙂
Сразу же после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (советую вам перемешивать его со сладким соком). Если нет, это не страшно, не парьтесь 😀
21.00 – перекус (50 грамм ГРЕЧКИ ИЛИ РИСА + 50-100 грамм мяса или 3 отварных яйца + ОВОЩИ).
Я взял заместь отварных яиц снова котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса фактически нет, вот теперь балую себя).
23.00 – перекус (перед тем как ложиться спать) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), именно так могу есть. Без кефира совсем не идёт (чрезмерно сухой).
Воду в первую очередь пить за 30 минут до еды и через 30 минут после еды каждого приема пищи, в день нужно пить как минимум 3 литра воды!!! Без воды – рост мышц не возможен, не стоит думать, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода особенно актуальна.
Ну, Теперь можно сказать все. НИЧЕГО Тут ТРУДНОГО, По существу, НЕТ. Может сначала (сначала) покажется, о боже, сколько же необходимо жрать, шо корова бле#ть жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.
В данном варианте, не забывайте, никто же вас не заставляет, не желаете? Пожалуйста, идите дальше задрачивайте в зале, подъемами на бицепсы, ни хрена не достигая, оставаясь таким же уеб**щным как Вы есть нынче, ну, а кому необходим настоящий результат – милости прошу.
Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу хорошо, все совмещаю и успеваю, к этому необходимо привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, плюс ко всему. В общем, все чики-пуки, главное иметь желание, а там все будет.
На десерт — видео: может быть, вам понравятся толковые советы от Александра Щукина:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
