Отличные процедуры с гантелями для представительниц прекрасного пола + схемы тренировок
Заметка про самые классные (эффектные) процедуры с гантелями для представительниц прекрасного пола.
Предупреждаю: перечень тренировок с гантелями в реалиях очень обширен (тренировок особенно много). Я не буду рассказывать обо всех, т.к. не все процедуры внимания заслуживают, есть слабо/средне/высоко эффектные.
Я рассказываю исключительно о самых лучших, самых высоко продуктивных движениях на все мышечные группы + в конце на их основе составляю программы тренировок.
Содержание
- Плие приседания или Гоблет приседания
- Выпады с гантелями или болгарские выпады
- Мертвая тяга с гантелями
- Подъем таза лежа с гантелью
- Отвод ноги с гантелью стоя на четвереньках
- Тяга гантелей в наклоне
- Разведение гантелей лежа на грудные
- Французский жим гантелей
- Разгибания рук на трицепс с гантелей
- Жим гантелей стоя/сидя
- Подъем гантелей на бицепс
- Махи гантелей по сторонам
- Программа тренировок на основе данных тренировок
Плие приседания или Гоблет приседания
Для тех, кто еще не в курсе)) приседания это одно из очень лучших тренировок для ног и ягодиц.
Эталонное упражнение, номер 1 в перечне, просто незаменимое, потому идем номером 1 и сейчас.
Что плие приседания, что гоблет приседания — являются поразительно эффектными упражнениями для прокачки:
- передней поверхности бедра (квадрицепса)
- задней поверхности бедра (бицепсы бедер)
- ЯГОДИЦ
Кроме проработки ключевых зон, что в плие что в гоблет приседаниях также работают:
- мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
- плечи (передний пучок дельтовидных)
- разгибатели мышц спины
Полная техника выполнения процедуры описана здесь: «Плие приседания».
Полная техника выполнения процедуры описана здесь: «Гоблет приседания».
Наглядное видео по плие приседаниям:
А вот вариант с платформами для увеличения амплитуды (то что я советую):
Наглядное видео по гоблет приседаниям:
Выпады с гантелями или болгарские выпады
Это второе после приседаний поразительно мощное и важно: акцентированное упражнение для ягодиц.
Я советую исполнять выпады исключительно после приседаний! Это немаловважно, так как так микротравм будет ещё больше, а это означает, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет побольше.
Кроме акцентированной проработки ягодичных мышц конечно работают еще и мышцы ног, а конкретно:
- передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
- задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
Кроме проработки ключевых зон, также работают:
- мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
- разгибатели мышц спины
Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) определенно намного более эффектнее, чем обыкновенные выпады стоя на полу.
Так как возрастает угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут ужиматься намного эффективнее).
Впрочем! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обыкновенных выпадов на полу.
А потом, когда уже освоишь замечательную технику на полу — переходите к болгарским выпадам.
Полная техника выполнения процедуры описана здесь: «Выпады для ягодиц».
Наглядное видео по плие выпадам:
Наглядное видео по болгарским выпадам:
Мертвая тяга с гантелями
3-е по перечню просто мегаэффективное упражнение которое считается единственным БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ которое отрабатывает бицепс бедра (тыльную поверхность бедер). Плюс ко всему оно также затрагует ягодицы.
Упражнение как бы «подрубает» ягодицы и делает их более выпуклыми.
И очень важное: упражнение выполняет переход с ног более выразительным.
Я настойчиво советую это упражнение как и те 2-а предыдущих.
Это просто эталонные процедуры, лучше них ну попросту нет и не существует, вот честно…
Детально от А до Я про это упражнение в ключевой публикации: «Мертвая тяга С ГАНТЕЛЯМИ«.
Наглядное видео по мертвой тяге с гантелями:
Подъем таза лежа с гантелью
Это традиционные подъемы таза лежа но исключительно с гантелями.
Подъем таза лежа считается по настоящему предельно простым упражнением (по технике выполнения), также это очень удобное и безопасное упражнение (в нём, как правило невозможно получить травму и причинить вред себе).
И плюс ко всему: упражнение прекрасно отрабатывает большую ягодичную мышцу и бицепсы бедер.
Но! Я обязан вспомнить про то, что это упражнение не считается БАЗОВЫМ (многосуставным).
Это упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, это означает что оно не такое эффективное (даже рядом не стоит) с подобными гигантами как например приседания или там выпады.. понимаете? Это упражнение выполняется исключительно после базы.
Само по себе его делать, ну можно (лучше так — чем вообще никак), но я советую исключительно после базы, исключительно после ключевых мега продуктивных тренировок о которых я рассказал, и в конце уже добить целенаправленно этим.
К слову, это упражнение также может делаться и без гантелей.
Что дают гантели в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его намного практичным, никаких секретов…
Детально про технику выполнения этого процедуры здесь: «Подъем таза лежа».
Наглядное видео по подъеме таза лежа с гантелью:
Отвод ноги с гантелью стоя на четвереньках
Это упражнение как и предыдущее считается тоже ИЗОЛИРОВАННЫМ.
А это означает все те же самые советы, делать его лучше всего исключительно после базы (ключевых).
Это упражнение считается акцентированным для ягодиц (попы). Но! В зависимости от манеры (техники) выполнения нагрузка может распределятся и на тыльную поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).
К слову, это упражнение также может делаться и без гантели.
Что даёт гантель в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его намного практичным, никаких секретов…
Детально про технику выполнения в ключевой публикации: «Отвод ноги стоя на четвереньках».
Также советую увидеть наглядное видео по технике выполнения:
Тяга гантелей в наклоне
Замечательное базовое упражнение для проработки мышц спины.
Мне на ум приходит только это упражнение — для проработки мышц спины — с гантелями.
Разумеется ясно, что в зале для занятий спортом можно работать со штангой, можно подтягиваться, на турнике, в гравитроне, делать в тренажере тягу вертикального блока к груди, тягу горизонтального блока к груди, в общем куче всего.
А вот к примеру с гантелями (к примеру в бытовых условиях) — очень ничего и не подберешь, помимо вот этого, что выбрал я — тяга гантелей в наклоне. Для девушек вообще просто отличнейший вариант.
Кроме мышц спины активно работают мышцы рук, а конкретно бицепсы.
Полная техника выполнения в ключевой публикации: «Тяга гантелей в наклоне».
Наглядное видео по тяге гантели в наклоне:
Разведение гантелей лежа на грудные
Вариант в зале для занятий спортом на наклонной скамье:
Для бытовых условий подойдёт вариант просто лежа на полу:
Если кратко, в ЖЕНСКИХ ГРУДНЫХ – НЕТ МЫШЦ!
А это означает что:
- Повысить РАЗМЕР ГРУДНЫХ девушкам при помощи физ.тренировок – Невозможно!
- Поменять ФОРМУ ГРУДНЫХ – Невозможно!
- ПОДТЯНУТЬ ОБВИСШИЕ ГРУДНЫЕ, также = Невозможно!
Но! Не все так плохо. При помощи физ. тренировок МОЖНО Закрепить Грудные мышцы и Их сделать УПРУГИМИ (замедлить возникновение состояний ДРЯБЛОСТИ) + замедлить опущенность молочных желёз (т.е. поднять грудные, зрительно улучшая форму грудных желез).
Единственное упражнение на мышцы груди которое я советую для девушек / представительниц прекрасного пола это разведение гантелей лежа. Никакие там жимы лежа или жимы гантелей и др. = я решительно не советую так как они помогают уменьшению размера молочной железы (женской груди) = а это НЕ в интересах любой девушки!!!!
Только разведение гантелей лежа этого процедуры будет вполне хватать для поддержки грудных в хорошей форме, тонусе, полная техника выполнения здесь: «Разведение гантелей лежа».
Наглядное видео по разведениям гантелей лежа:
Французский жим гантелей
Это упражнение изолирующее и в нем прекрасно целенаправленно прорабатываются трицепсы.
Советую увидеть наглядное видео по технике выполнения:
Разгибания рук на трицепс с гантелей
Это упражнение считается тоже французским жимом лишь с гантелей.
Упражнение отрабатывает трицепсы, все три его головки (длинную, медиальную и латеральную).
Советую увидеть наглядное видео по технике выполнения:
Жим гантелей стоя/сидя
Замечательное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (ПЛЕЧ).
Активно применяются передний пучок и в средней степени — усредненный пучок.
Также косвенно работают трапеции и трицепсы.
Полная техника выполнения здесь: «Жим гантелей сидя/стоя».
Наглядное видео по технике:
Подъем гантелей на бицепс
Для проработки бицепсов с гантелями на ум приходит только одно — обыкновенные подъемы гантелей.
Разумеется ясно, что в зале для занятий спортом разрешено делать обратные подтягивания (это очень эффектное упражнение для проработки бицепсов, кто не в курсе), подъемы штанги на бицепс и многое иное.
Но! Сегодня мы лимитированны работой гантелей — благодаря этому подъемы гантелей на бицепсы единственное упражнение для поддерживания в тонусе мышц рук, а конкретно бицепсов. С трицепсом мы уже хорошо разобрались =)
Полная техника выполнения здесь: «Подъем гантелей на бицепс».
Наглядное видео по технике:
Махи гантелей по сторонам
Изолирующее упражнение направленное на проработку средних пучков дельт.
Я советую девушкам исполнять сие упражнение наряду с жимом гантелей вместе в связке.
Другими словами, сделала жим гантелей сидя сразу идешь делать махи по сторонам (суперсетом).
Детально про технику выполнения здесь: «Махи гантелями по сторонам».
Наглядное видео по технике:
Программа тренировок на основе данных тренировок
То, что я советую всем по этой статьей (чистая работа с гантелями):
- Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
- Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
- Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
- Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
- Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
- Жим гантелей сидя/стоя + Махи гантелей по сторонам (суперсет) 4х10-15
- Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
- Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15
Начинающим девушкам можно начинать с одного подхода в каждом упражнении (а не 4-х).
Эта программа тренировок отрабатывает все тело (все мышечные группы).
Либо комплекс выглядит и так (если акцент хочется сделать на ягодицы):
- Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
- Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
- Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
- Подъем таза лежа (можно с гантелей) 4х15-20
- Отвод ноги стоя на четвереньках (можно с гантелей) 4х15-20
- Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
- Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
- Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
- Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15
Как часто тренироваться по этим схемам2 2-3 раза на протяжении недели будет с головой.
На начальной стадии я советую начинать с 2 раз. На продвинутом можно перейти на 3.
К примеру, Пн и Чт (если 2 раза в нед) или Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб если три.
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты не больше (по самочувствию).
Продолжительность силовых тренировок: пытаться необходимо не больше 45 максимум 1 часа.
Если тебе легко / жалко, поделись ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, распорядитель.
