Кроссфит: силовая программа тренировок!
Друзья, привет. Продолжим изучать кроссфит. В этом выпуске мы побеседуем о создании силовой тренировочной программе по кроссфиту. Т.е. исходя из названия темы кроссфит: силовая программа думаю вы уже собразили, что вам для этого понадобиться необходимое оборудование, которое вы сможете найти в зале для занятий спортом.
Моей целью дать вам инфу о том как как составлять себе программы тренировок своими силами, без посторонней помощи. Не надо слепо копировать схемы тренировок специалистов, они вам не подходят. В предыдущем выпуске я разработал программу тренировок для новичков, для тех, кто только намеревается заняться кроссфитом, я настойчиво советую начать собственно с нее, не надо скакать выше головы. Ну а для тех, кто уже более-менее подготовлен к такой силовой работе и имеет представление, Что такое кроссфит, можно медленно переходить на силовую программу тренировок.
При создании тренировочной программы я придерживаюсь правила, которое так или по другому связанное с бодибилдингом.
ПРАВИЛО: Не устанавливать рядом упражнение, в которых применяются теже самые мышцы. Это очень основное правило как в бодибилдинге, так и в кроссфите. При создании программы – всегда придерживайтесь его.
Почему очень важно держаться этого правила?
В кроссфите это слишком сильно замедлит продвижение к следующему упражнению (ввиду того что работают теже самые мышцы).
К примеру: Вы поставили жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а потом брусья. Вот вам настоящий пример. Грудные мышцы, трицепс и передние устья уже устали в первом упражнение (жиме) , а вы ещё продолжаете грузить их брусьями. Естественно результативность снижена, вы не сумеете полностью тренироваться(прийдеться проводить свой отдых 10-15 сек и продолжать и это будет очень часто, и это очень плохо, необходимо пытаться остерегаться отдыха, в этом суть).
В бодибилдинге даже есть программы тяни-толкай и т.п. научитесь делить группы мышц на:
- НОГИ ОТДЕЛЬНО (присед, прыжки в высоту, выпады и т.д.)
- ТЯНУЩИЕ (любые тяги, к примеру подтягивания и тяга штанги в наклоне)
- ТОЛКАЮЩИЕ (жимы штанги лежа/стоя, отжимания от пола/брусья и т.д.)
Ну и в кроссфите нагрузка скажем так гибридная, т.е. нагрузка в кроссфите силовая+крепкая, поэтому тут можно аналогично добавить:
- КАРДИО НАГРУЗКА (ролики, большой, скакалка, тот же бег и т.д.)
При создании себе программы постарайтесь каждое следующее упражнение подбирать из данных 4-х(ноги, тянущие, толкающие, кардио). Т.е. к примеру, присед, подтягивания потом жим штанги стоя и бег 300 метров. Видите, уловили суть? Нельзя чтобы два процедуры были из одной мышечной группы.
Пример силовой программы
4-7 раундов в 5-ти упражнениях
Прежде чем начать исполнять процедуры, важно сделать хорошую аэробную разминку, для того чтобы размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на применение кислорода во время долгой силовой работы и благодаря этому уменьшить кислородный долг.
- Приседания со штангой на плечах (допустим 60кг по 10 раз, подбирайте вес с которым вы осилите 4-7раундов подряд)
- Жим штанги из-за головы или с груди стоя (допустим 30кг по 10 раз, вес под себя)
- Тяга штанги в наклоне или тяга 1 рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз, вес как обычно подбирайте под себя).
- Отжимания от брусьев либо отжимания от пола (10раз)
- Бег 100-200 метров или скакалка 45 сек.
После окончания первого круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, отдыхайте столько сколько необходимо для полнейшего восстановления запасов кислорода в организме.
Вот собственно и все, теперь вы знаете, как составлять тренировочные программы по кроссфиту. Уверен, что инфа полезная. Пользуйтесь на здоровье.
