Кроссфит с гирей — процедуры и программы тренировок
Здравствуй, тема сегодняшней публикации кроссфит с гирей. Для тех, кто не в курсе, Что такое кроссфит, поизучайте, а сегодня мы уже побеседуем о плюсах и минусах подобных тренировок (с гирями), обговорим некоторые процедуры, которые можно и необходимо исполнять при помощи гирь, а еще составим гиревой комплекс тренировок именно для тех, кто желает попробовать поработать с чем-то новым, либо просто не знает с чего начинать (т.е. для новичков и продвинутых, и всех жаждущих).
Я предрасположен к тому, что гири – это, разумеется, прекрасный снаряд для тренировок, но вот схемы тренировок которые состоят лишь из гиревых тренировок, ну совсем не может быть полноценной. Нужно согласится, это ж ведь так. А для тех, кто не согласен, продолжим дискуссию.
Во-первых, весь снаряда чрезмерно уж ограниченный… Даже очень лучший комплект гирь от множеств компаний предоставляет лишь от 4 до 32 кг, а во многих залах, как максимум, одна-две гирьки весом до 16 кг(в любом зале котором я побывал у себя в городе, либо вообще их не было, либо до 16 кг), но как я уже сказал даже от самых брендовых кампаний гири только лишь до 32кг. И как здесь хорошо тренироваться? Это же понятно, даже первобытному клиенту, который не подойдет к этому виду спорта так сказать фанатически, этого будет недостаточно. Приседать 32 кг, тащить 32кг, жать 32кг? Неужели исключительно на выносливость, скорость,…но о наборе массе и силы здесь и думать не стоит.
ВЫВОД: Гири подходят кроссфитерам, однако для культуристов или пауэрлифтеров точно нет.
Второе, гири не очень подходят новичкам. Т.е. штанги или гантели – гораздо удобней + в них существует возможность прогрессировать нагрузку (т.е. увеличивать рабочий вес, ну скажем на 1,25 кг на протяжении недели, или 2,25 т.е. есть блинчики), а вот с гирями беда, потому что там зазор весов как минимум 4 кг (и это исключительно на 1 руку), на две приходится 8кг. Думаю, не то что новичкам в данной ситуации будет не легко, но любого атлета с опытом… Снова же таки, на скорость и выносливость подойдёт, об массе и силе и прогрессии можно не вспоминать.
ВЫВОД: подойдёт кроссфитерам, однако для качат и пауэрлифтеров нет.
В общем, гири не очень хороший инструмент для начала тренировок по кроссфиту, я больше склоняюсь к тому что, он для тех, кто желает изменить собственные тренировки, попробовать что-нибудь новое, доработать ими в конце комплекса после ключевых тренировок. Как вы знаете в кроссфите, программы тренировок меняются довольно часто, и работа с гирями, так или по другому будет находиться. Вот почему, вам необходимо помнить какие тренировок есть с гирями, какие лучше, какие хуже, какой комплекс лучше и т.д. Все это я постараюсь затронуть.
Я так думаю, очень хорошие тренировок с гирями осуществляются стоя – это рывки, подъемы на грудь, жимы, толчки, армейские выпады, приседания и т.п. есть ещё целое много тренировок, однако в данное время мы обговорим определенную программу тренировок с гирями от А до Я, процедуры выбраны на все мышечные группы, наиболее эффективные которые только смог выбрать(проверил на своей шкуре, на одной из собственных тренировок).
Комплекс тренировок с гирями (подойдёт как новичкам так и продвинутым)
- Заброс гири + толчок 3 подхода на 15-20 повторений
- Тяга гири с помощью одной руки 3 подхода на 15-20 повторений
- Поочередный жим, лежа на полу 3 подхода на 15-20 повторений
- Приседания с гирями на груди 3 подхода на 15-20 повторений
- Махи гирей 3 подхода на 15-20 повторений
Первое упражнение: Заброс гири + толчок
Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, в первую очередь следует выровнять торс и держать его прямо, при этом слегка наклонившись в тазобедренном суставе (начало процедуры очень схожее из бодибилдинга – становая тяга). Как только выпрямились и слегка наклонились, резко подымите гиря с поля при этом выпрямляя берда, колени и лодыжки. При этом спина всегда удерживается прямо(только не округляйте ее), локти держите наружу от гирь, а плечи прямо над гирями, пол из дерева пути пройдено, теперь в этом положении перед вами стоит задача слегка как бы присесть(на одну четверть) и взрывным движением выпрямить ноги и в то же время руки с гирями над головой (или с помощью одной руки если одна гиря), особенно важно наблюдать за запястьем оно обязано быть над локтем, как только выполнили полное движение – вернитесь в начальное положение и повторите все снова.
Первая половина процедуры
Вторая часть процедуры толчок гири
Тяга гири с помощью одной руки
Начальное положение ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты. Снова же таки наклониться в тазобедренном суставе, спина в течение всего процедуры прямая (только не округляйте ее) голова смотрит вперед(прямо) – упражнение схожее снова же таки с бодибилдингом(тяга штанги в наклоне/тяга 1 рукой гантели в наклоне). С помощью одной руки держите гирю, второй рукой(опорной) необходимо взяться за что-то. Ключевой рукой(рабочей) беретесь за середину гири, при этом рука должна как бы висеть перпендикулярно полу(так вы будете увереными что заняли хорошее положение). Так вот взялись за гирю, и начинаете тащить ее выше к низу живота(локти обязаны быть рядом с телом + когда тяните гирю сводите лопатки на пике движения) после этого вернитесь в начальное положение и повторите снова.
Поочередный жим, лежа на полу
Следующее упражнение очень обычное, необходимо просто лечь на пол из дерева и чередуя руки, выжимать гири(попеременно). Упражнение схожее с бодибилдингом – жим штанги лежа/жим гантелей лежа.
Приседания с гирями на груди
Наклонившись в пол из дерева(при этом спина прямая) берите гири и держите их на уровне груди перед собой, ноги на ширине плеч, начнем приседать(подгибая бедра и колени) верхняя часть тела слегка градусов на 5 наклонена вперед в процесса приседа, это естественно. Приседать необходимо параллельно полу, как только выполнили все действия, вернитесь в исходное положения и повторите снова.
Махи гирей
Мое любимое упражнение, гирю держать необходимо между ногами. Тело должно быть наклонено вперед, при этом спина остается все время прямая. Качните гирю назад(к ягодицам)и затем изо всех сил взмахните ее вперед до отметки груди, держа при этом руки прямо. Само движение должно быть настоящим (руки прямо, берда и колени активно распрямляются во время движений).
Как я уже говорил, есть целое много тренировок с гирями, которые вы можете включать в собственный комплекс. Процедуры с гирями не такие эффектные, как классические свободные веса, но все таки являются общей частью тренировочного комплекса подготовки атлетов. Теперь можно сказать все, я вас поздравляю. Теперь вы способы провести тренировку с гирями, а вот в каких целях, это решаете только вы сами.
Смотрите также видеоролики, в которых показаны разные процедуры с гирями:
