Как тренироваться после перерыва? Все нюансы и секреты!
Переезд, смена работы, травма, болезнь, обычная сессия)) и многое иное скорее всего поставит нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же происходит с телом ?! Ответ Тут! В той же публикации, я расскажу, как тренироваться после перерыва, чтобы не причинить вред и получить пользу.
После перерыва, так, как на фото выше — точно нельзя)))
После маленького перерыва в тренировках, ваша схема тренинга, процедуры, кол-во подходов и т.п. может оставаться все так же постоянным (зависит индивидуально), подробно об этом, я рассказывал в ключевой публикации: «Как часто необходимо менять программы тренировок» и дальше по публикации.
Это, по существу, не очень важно, как прогрессия нагрузки (рабочие веса, отягощение) в упражнениях.
Особенно важно начинать тренироваться не на пределе собственных возможностей.
Большинство людей, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не имеет значения, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) тут же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве тренировок, подходов и т.п.).
Вот, например, оригинал жал жим лежа 100 кг, пропустил 2-3 недели тренировок, вернулся и опять с первой же тренировки начал жать те самые 100 кг (собственный максимум).
Или остальной пример: человек не занимался вообще месяца 3 или больше. Пришёл в зал, и сразу давай ото, куче тренировок за тренировку (как и раньше, ну пример 6-8), сразу стремясь работать с теми же весами, что и раньше (ну, пример тот же 100 кг жим на максимум и т.п.), по 4-5 подходов (как и раньше)… не понимая, что так — нельзя ни в коем случае делать, ведь это неверно / непозволительно.
А дело все в том, что после любого перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая легкая), это стресс для вашего организма (тела). И вот, только представьте, не занимались вы неделю-две может больше (чем больше = тем хуже), пришли в зал и сходу взяли собственные 100% веса, ну и как вы посчитали, каково организму?
Да оно в шоке!!! Для него это ужасающий Лишний стресс, который лишь вредит. Благодаря этому тренировки необходимо начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (не на пределе собственных возможностей).
Если перерыв был чрезмерно долгим (месяц, два и пошло поехало, чем больше = тем хуже), и вы будете работать на максимум с первых часов, то наверняка, у вас будет перетренированность прямо во время тренировки (вы сразу почувствуете пот, головокружение, тошноту и т.п.. Оно вам нужно? =)
ВЫВОД: тренировки после любого перерыва обязаны быть не на пределе собственных возможностей.
Это во-первых, а второе, Кроме того, что вы наносите себе же вред, вы тоже себя лишаете возможности постоянной прогрессии нагрузок, без которой рост мышц как правило нереален.
Это вообще больная тема! В бодибилдинге, кто ещё не в курсе — важна неизменная прогрессия (пускай она очень ничтожная, даже несущественная, но должна быть), а не Самая большая за 1 раз. Понимаете?
Прогрессия нагрузки должна Быть Как правило! А не сразу самой большой за раз…
Это означает, что намного эффективнее будет месяцами увеличивать от одной тренировки к другой рабочие веса в упражнениях, чем за одну тренировку взять и навалить максимум….
P.s. Я уже сто раз об этом рассказывал, видимо до многих до этих пор не доходит))).
На сколько должна быть снижена нагрузка?
Зависит от продолжительности перерыва.
Ориентир такой: веса 60% от предела если перерыв был 1 неделя, 50% от макс, если 2 недели; 30% от макс. если длительнее 2-х недель (до месяца); Если же перерыв был вообще длительный (например, 2-5 месяцев и больше), то тренировочный объем должен быть снижен ВЕСЬ, а не только рабочие веса.
Я имею ввиду, и кол-во тренировок, и кол-во тренировок, и кол-во подходов и рабочие веса. Т.е. от 2-х (макс 3-х тренировок на протяжении недели), p.s. в большинстве случаев так большинство и тренируется, однако есть же и те, кто ежедневно (рекомендация для них), от 2-3-х тренировок (до 5-6 обыкновенных) за тренировку, по 2 подхода в каждом (до 4-5 обыкновенных), с 30% весами от макс (до самых больших), например, если вы жали 100 кг (это ваш максимум), то после перерыва, вам придется начинать жать не больше сорока килограмм. И понемногу, увеличивать, от тренировки к тренировке, то бишь: 40 кг на одной тренировке, 43 кг на другой, 45 кг на третьей, 48 кг, 50 кг, 55 кг и пошло поехало. Понимаете? Это немаловважно. В этом весь смысл.
Нельзя Тут же ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ На МАКСИМУМ. Это не принесёт пользу, лишь во вред. Это ключевой слишком важный нюанс. В общем, помните:
Тренировки после любого перерыва — необходимо начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (т.е. работать не на пределе собственных возможностей).
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
