ФИТНЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ: совместимы? ВСЕ ЧТО Необходимо ЗНАТЬ!
Всем привет. Нынешний выпуск: «ФИТНЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ» где зашла речь о том, как тренироваться и можно ли вообще в период беременности? Плюс к этому мы затроним ещё и питание (в период беременности) и многое иное. Т.е. ясно )) что выпуск будет полезным для девушек/представительниц прекрасного пола обязательно, и может быть мужчинам для того что бы наставлять собственную спутницу на верный путь.
Выпуск, как и все другие и предыдущие выполняется персонально автором данного блога, никакой лжи и фальши, только чистая правда. Мне понравилось проанализировать такой вопрос (зная то что я знал, и узнав новое – вы узнаете из этого выпуска).
ФИТНЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ
Большинство девушек/дамы (будущие мамки) мало чего знают про все это дело, и очень часто категорично относятся к физ.нагрузкам, даже ничего собственно об этом вопросе – не зная. В общем, большинство ведут такой малоподвижный жизненный образ (стремясь ничего не делать, наоборот большое количество времени проводить в кровати ну и т.д.…, так сказать идут концепции «не трясти ребенка»).
Так вот те будущие мамы, которые ведут такой жизненный образ (малоподвижный) не правы, во-первых, те мамки, которые беременность провели так сказать на диване, чаще встречаются с необходимостью делать кесарева сечения, чем те девушки, которые вели энергичный жизненный образ), а второе, к концу беремености чувствуют себя гораздо хуже тех представительниц прекрасного пола, которые были физически энергичные. Это доказали медициной (были исследования, где было доказана очень большая польза при правильно разработанных физ.нагрузок во время вынашивания ребёнка). Благодаря этому физ.нагрузки идут исключительно на пользу, кто бы что не говорил!!! постоянные замечательно выбранные тренировки по фитнесу помогают правильному протеканию беремености, совершенствуют деятельность дыхательной и нервной систем, совершенствуют деятельность сердечно, увеличивают физические возможности организма женщины, а еще благотворно влияющие на обмен веществ.
Я уже молчу о том, хотя нет, я не молчу)) физ.нагрузки оказывают также подходящее влияние в период беременности в виде предотвращение: отеков, болей в пояснице, головокружений, увеличения живота, варикоза, усталости, сонливости, лишней прибавки веса и наоборот увеличивают аэробные способности, совершенствуют координацию, крепят мышцы.
КОРОЧЕ ПОЛЬЗА от ФИЗ.НАГРУЗОК – Бесспорна. Не МОЖНО, А ДАЖЕ Необходимо ТРЕНИРОВАТЬСЯ (как минимум, первые 6-7 месяцев точно, доктора в большинстве случаев советуют заканчивать занятия на восьмом месяце беремености), благодаря этому Вопрос здесь не в том что, можно или нельзя… , вопрос здесь: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, дабы извлечь от данных тренировок самую большую пользу и не причинить вред?
Ну и как тренироваться?
Во-первых, в первую очередь, вы обязаны знать два ключевых правила:
1.Прежде чем начинать тренироваться необходимо, посоветоваться со своим лечащим доктором. Может, у Вас есть какие-нибудь противопоказания (допустим, у вас были выкидыши, либо у вас высокое давление, либо у вас гестоз или бронхиальная астма или предыдущие роды были преждевременные, либо при анемии, многоплодной беремености, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беремености вредна!!!), в общем, это такие противопоказания которые необходимо узнать у вашего врача который вас лечит обязательно. Кстати, по поводу врача который вас лечит (если существует возможность) подобрать доктора, то подберите такого, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно всего (также любых физ.нагрузок). Уж поверьте, профессионал не будет что-то там гундосить, перестраховываться, а вдумчиво объяснит вам, что и как.
2.Ваши тренировки обязаны быть Не опасными как для ВАС, так же и для вашего ребенка. Собственно об этом, мы детально нынче побалакаем.
Ладно, не будем долго раскачиваться, непосредственно и по делу!
Ах да, лучше всего, разумеется, что бы вы занимались фитнесом ещё до беремености (т.е. вы уже тренированная, т.е. вашему организму это будет не в диковинку, не будет сильных напряжений, у вас поставленная техника выполнения тренировок, в общем, достоинств занятий до беремености особенно много). Однако в любом случае, если даже не занимались ДО беремености, то необходимо начинать, но делать это стоит понемногу потихонечку (почему вы уже и так знаете, вверху я перечислял большое кол-во достоинств).
Питание при беремености
Ещё один пункт, прежде чем начать, я желал бы чуть-чуть побеседовать про питание. Помните при физ.нагрузках (в период беременности) нельзя допустить голодные состояния в вашем организме. Никогда, т.е. никаких диет для похудания и т.д. ни за что, есть единственный нюанс, который возможен на начальном этапе беремености: в первом триместре (3 месяца) (у большинства токсикоз) так вот тем более если у вас токсикоз, то с питанием будет достаточно тяжело, потому что нередко бывает, что девушки ну вообще ничего не могут есть.
А так как правило, питание как и раньше (если вы до этого занимались и читали мои выпуски то следующее что я вам сообщу – вы и так знаете), а для тех кто не знает, нынче узнает 😀 — 4-5 приемов пищи за один день (дробными дозами), отдавать предпочтение здоровым продуктам питания: непростые углеводы (это энергия в виде ГРЕЧКИ, РИСА, ОВСЯНКИ ну и т.д.)
Непростые углеводы (рис, гречка, овсянка и т.д.)
белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)
Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)
витамины и минералы в первую очередь, яблоки, груши, апельсины, короче любые фрукты и овощи (огурчики, помидоры, капуста и т.д.),
Фрукты и овощи
молочку тоже можно (кефир, творожок, молоко).
Продукты из молока (кефир, йогурт, творог и т.д.)
И наоборот исключаем жаренное, копченое, маринованное, эти все майонезы, сметанки, колбасы, пепси, колу, соль, сахар, хмельной напиток, жирную, жареную, острую, кислую пищу и другие вредные продукты из рациона питания Совсем!!!
Исключаем вредные продукты питания
Ну, и разумеется, никакого алкоголя, сигарет и прочих наркотических средств и не может быть и речи!!!!!!
Никаких сигарет, алкоголя и прочих наркотиков
Довольно часто девушки жалуются, что некоторые продукты не идут вообще (т.е. нехочеться их принимать). Это хорошо, это означает, что этот продукт вашему организму просто не требуется (К настоящему моменту) и он (организм) его отвергает. Поэтому если что-то не нравиться, поменяйте на что-нибудь другое.
Та же довольно часто девушки на шаге беремености говорят дескать раз я уже не одна, буду есть (есть) за двух. ))) В действительности это не так, не надо обжираться (за двух так сказать), просто ешьте хорошо, т.е. здоровые сбалансированные продукты питания, хе-хе – те которые полезные, в общем.
Благодаря этому, по существу, главная диета при беремености, не похудание (рельеф, сохранение формы и т.д.), не комплект массы мышц, а просто в том, чтобы не жрать всякую дрянь и наоборот максимально обеспечивали наш организм и наш плод нужными питательными веществами. Ах да, кстати, для этого возможно также понадобиться иногда сдавать анализы, дабы выяснить что не хватает, что наоборот в избытке и т.д.
Ну, а сейчас уже можно побеседовать и про тренировки.
В беремености имеются такие определения как: ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР, Второй И Т.д. Большое внимание Я Желал бы ОБРАТИТЬ На ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР!!!!!!
Первый триместр – это период закладки всех крайне важных органов ребенка. Многие полагают, раз живот ещё не вырос, значит можно загружать себя в полную силу, однако это ни за что — не так. Это заблуждение, первый триместр важнейший период и если вы будете давать большие нагрузки, то вы можете спровоцировать выкидыш потому что физ.нагрузки мешали эмбриону прикрепиться к стенкам матки. ОНО ВАМ Нужно? Разумеется, нет!!! Та и вообще первые 3 месяца тренироваться — особенно трудно.. (это, пожалуй, самый трудный период), та что там тренироваться, там сложно даже вставать с кровати. Вот и только представьте…. Кроме того что это наиболее сложный период, первый триместр ещё и очень небезопасный период, потому что собственно в это время очень часто встречается, как я уже упоминал викидышы, прерывания беремености и т.д. благодаря этому прекраснее всего остерегаться какие либо тренировки ВООБЩЕ в первый триместр!!!!!, можно (хе, не можно, а прекраснее всего) оставить только прогулки на чистом воздухе, возможно плавание в бассейне, ну такие вот вещи, они пойдут исключительно на пользу, однако что либо другое – нет, нет и ещё один раз нет!!!!!!
Прогулки при беремености
Плавание (бассейн) при беремености
Плавание и беременность
Кстати, пока не забыл (несколько слов о плавание) плавание я так думаю — хорошая вещь для беременных (в течение всей беремености), ну, к примеру на втором триместе плавание слишком сильно поможет вашей спине, потому что как вы возможно знаете в период беременности, спина ослабеет и часто болит, по мимо спины плавание поможет вашему общему состоянию, будет поддерживать его в тонусе .. достоинств особенно много, как по мне — весьма полезная штука. Советую, так сказать.
Как только прошёл первый триместр, можно медленно (понемногу) приступить к фитнес тренировкам. Какими они обязаны быть?
Во-первых, помните ваши тренировки нынче (в течение всей беремености) – это способ поддержать собственный организм в тонусе и приготовить его к родам, не больше. Понимаете? Не больше!!!! Фанатичкам (хех) это разумеется отлично, что есть такие, но я вас уверяю, нет никакого смысла (к тому же ЭТО Страшно) худеть или набирать массу, делать рельеф мышц либо что-то ещё в течение беремености.
…
…
..
Этого нестоит делать, черт побери!! Потому что в этом нет смысла (вы не сумеете полностью тренироваться, как все понимают, вы только навредите себе и вашему плоду), благодаря этому этого делать решительно нельзя. Заниматься фигурой будете как только родите собственного богатыря. Так к чему я это все? Да к тому, что нагрузка должна быть умеренной (т.е. легкой, никаких тяжёлых нагрузок до отказа и т.д. ни за что), т.е. нагрузка должна быть тонизирующей, а не развивающаяся, вам только не должно быть сложно!!!!!
Никаких одышек, слабостей, головокружений, сбоев в дыхании, болей внизу живота и никаких остальных симптомов во время тренинга не должно быть, если что-нибудь такое почувствовали – лучше остановить занятия. В общем, тренировочки лайтовые (не напрягаемся, тренируемся в собственное удовольствие).
Второе, необходимо знать какие процедуры можно исполнять, а какие нет. Очень важное (особенно важно) что бы ни было деформирований в районе живота (т.е. любые, внимание свое обратите на слово “Любые” процедуры на пресс убрать!!!), ложится на живот (тоже нельзя), никаких изгибов спины не должно быть… ну, в общем, любые движения, приводят которые к деформированию вашего живота необходимо убрать. Это немаловважно. Также необходимо убрать травмоопасные процедуры, ну к примеру: приседания (со штангой либо же без, не имеет значения — никаких приседов), мертвая тяга и ее разновидности (тоже выкидываем), любые разновидности ВЫПАДОВ тоже исключаем, гиперэкстензия (как все понимают), сгибания ног лежа (там ложиться на живот) тоже нельзя ни в коем случае, тяга вертикального блока за спину или к груди тоже нельзя… ну в общем такие похожие движения, а еще иные движения Которые ВАМ НЕ Комфортно (не удобно) Делать (исполнять)!!!!
Третье, важнейшую роль играет регулярность ваших тренировок. Они обязаны быть как минимум 3 раза на протяжении недели и жестко в одно и то же время (ну насколько строго, примерно в одно и тоже время) в общем, нельзя, что бы были тренировки были от случая к случая (как у большинства), потому что от случая к случая – это стресс для вашего организма, что не есть отлично. Понимаете? Благодаря этому если тренируетесь вечерами (допустим в 17.00) то лучше всего каждую дальнейшую тренировку в данное время и проводить.
Четвертое, перед тренировкой необходимо делать (как как правило и всегда) РАЗМИНКУ!!!! К примеру, можно 5-10 минуток пройтись по дорожке для занятий бегом либо по эллипсу (советую).
Дорожка для занятий бегом (разминка) для беременных
После можно создать легкую (лайтовую) суставную гимнастику (единственный момент, без резких движений, если до этого времени это было допускается – то сегодня нет).
В-пятых, во время самой уже тренировки необходимо наблюдать за пульсом. А дело все в том, что у беременных ПУЛЬС выделяется от обыкновенных девушек тем, что он всегда будет быстрее. Благодаря этому особенно важно определить территорию вашего пульса и ни за что его не превосходить (в большинстве случаев это “не превосходить 120-130 ударов в минутку”), почему нельзя увеличивать? Так как это приведет вас к нехорошему самочувствию и к кислородному голоданию вашего плода. Что как вы, возможно понимаете, не есть отлично….
В-шестых, во тренировочное время не нужно забывать пить водичку, потому что особенно важно поддерживать водный баланс во время тренинга. Ведь вы активно дышите, потеете и т.д. , благодаря этому продукты распада образовывающиеся во время тренинга нужно выводить.
Беременность и вода
В-седьмых, во тренировочное время в большинстве случаев люди много потеют (в общем, увеличивается температура тела), а это не есть отлично для плода (высокая температура угрожает детскому здоровью). Благодаря этому ваша температура не должна быть больше 38 градусов. Не надо слишком тепло одеваться, либо если вы тренируетесь в чрезмерно тёплых, влажных помещениях – то прекраснее всего следует заменить зал.
В-восьмых, нельзя сильно растягиваться (не злоупотребляйте или вообще исключите любые движения на растяжку). А дело все в том, что связки точно также как и суставы, во время развития беремености и приближения родов также изменяются!!! Т.е. связки становятся более гибкими, благодаря этому в данный временной период нельзя сильно растягиваться, потому что легко подхватить травму. Никаких ощущений боли (как мы уже говорили раньше).
Растяжка при беремености
В-девятых, длительность самой тренировки для беременных должна быть ну как правило как в большинстве случаев (30-45 мин). Для тех, кто не в курсе, 45 минут – это типовая тренировка для натуралов (тех, кто не употребляет стероиды) в бодибилдинге. Так вот и для беременных также (порядка 35-45-50 минут), однако не более, потому что чрезмерно длительные тренировки = это во-первых, крепкий стресс для вашего организма, а это плохо (тем более при беремености), а второе, может появиться перетренированность (от чрезмерно долгих тренировок), а это очень-очень плохо (даже для человека который здоров, то представьте что будет с беременной девушкой).
В-десятых, Кол-во повторений в процедуры (многоповторка) т.е. 15-20 повторов в подходе. Помним, что мы не наращиваем массу, или силу, наша цель совсем в другом. Благодаря этому (скорее так сказать, тренинг — на выносливость/тонус вашего организма).
В-одиннадцатых, на каждую группу мышц делаем по 1-му упражнению, кол-во подходов в каждом упражнение – 3. Уж поверьте – это золотая середина и этого вполне хватит.
В-двенадцатых, отдых между подходами должен быть хороший для вас. Необходимо брать во внимание что во время вынашивания ребенка вам становится довольно проблематично дышать, а физ.нагрузки со своей стороны осложняет дыхание и может появиться одышка, перебои в дыхании и т.д. а как я уже говорил никаких одышек и сбоев не должно быть. Та же песня и в ходе выполнения тренировок, вы только не должны удерживать дыхания, потому что это повышает движении на таз и может вызвать головокружение, а как я уже говорил (снова же таки) никаких головокружений не должно быть. Кстати, задержка дыхание — окажет влияние и на ВАС и на вашего ребенка. Т.к. вы УЖЕ НЕ ОДНА (а с очень маленьким в животе, которому также необходим кислород) Благодаря этому дыхание играет огромную и важнейшую роль (только не задерживайте его). Кто не знает, как правильно дышать, запоминаем: ВДОХ — на опускании, ВЫДОХ – на УСИЛИИ.
Ну что, дорогуши, я надеюсь, что материал вам подойдет, и вы что-то да подчеркнете для себя. На этом я заканчиваю данный выпуск, до новых встреч.
