Диета и сбалансированное питание для набора массы мышц и силы
В публикации, я расскажу, каким должно быть питание для набора массы мышц и силы
Напоминаю: в минувшем выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать (активировать) процесс грядущего роста мышц. Но!
Сама реализация роста мышц зависит конкретно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): советую: «Можно ли накачать мышцы без сбалансированного питания».
+ восстановления (а про регенерация здесь: «когда растут мышцы / регенерация«).
Содержание
- И так, питание для набора массы мышц
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Твой график приема пищи для роста мышц…
- Почему все это должно стать постоянным рационом питания?
- Какие продукты есть в то или другое время?
- Как обязано выглядеть соотношение в % по Б+Ж+У? Сколько необходимо есть Б+Ж+У в день мужчине и представительнице слабого пола?
И так, питание для набора массы мышц
Питание занимает 60% успеха в росте мышц.
Вот, почему 2, необходимо очень эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое иное = иначе роста мышц тебе просто не видать…
ПИТАНИЕ – это очень важный нюанс телостроительства (роста мышц), так как благодаря питанию мы приобретаем ТРИ вещи:
- Строительный материал мышц (протеин, белки)
- ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
- Строительный материал гормонов (жиры)
- ВОДА (жизнь без воды — невозможна, аналогично как и рост мышц).
Любой из данных элементов жизненно нужен любому хомо сапиенсу для нормальной деятельности, и также, любой из элементов принципиален для успеха в росте мышц. При нехватке (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно не вспоминать.
Что ж, нынче, мы обговорим (кратко) любой из элементов, которые тебе надо будет принимать ежедневно на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.
Углеводы
- Непростые углеводы – рис, гречка, овсянка, картофель, макароны из твёрдых сортов.
Только Непростые (Небыстрые) УГЛЕВОДЫ!
ОВОЩИ и ФРУКТЫ (тоже актуальны) и де-юре являются источниками углеводов…
Фрукты и овощи
В овощах и фруктах находится множество клетчатки, благодаря этому все это добро достаточно коротко называют одним словом-термином => “клетчатка”.
Клетчатка крайне полезна для нашего организма, так как замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны согласоваться практически с каждым протеиновым приемом пищи, так как они помогают качественному перевариванию и усвоению белка животного происхождения, это важно).
Плюс к этому, в фруктах и овощах содержится много минералов и витаминов, которые также актуальны. Подробно в ключевой публикации: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».
Белки
Из обыкновенных пищевых продуктов: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.
Из спортпита:
- Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются достаточно быстро.
- Казеиновый протеин – усваивается долго.
Подробно в ключевой публикации: «Все про белок от А до Я».
Жиры
Ненасыщенные жиры находятся в подобных продуктах питания, как: рыба, дары моря, тофу, бобы из сои, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), настоящие ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
В общем, подробно про все это можешь почитать здесь: «Все про жиры от А до Я».
Исходя из этих всех продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.
Твой график приема пищи для роста мышц…
Я советую применить принцип дробного питания (есть пищу часто, но помалу, а точнее: в рамках нужного вам числа калорий). Образно говоря, это 5-6 приемов пищи на протяжении дня.
- ПОДЪЕМ 9.00
- 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
- 9.30 – завтрак (непростые углеводы + белки + клетчатка)
- 11.30 – перекус (непростые углеводы + белки + клетчатка)
- 14.00 – обед (непростые углеводы + белки + клетчатка)
- 16.00 – перекус (непростые углеводы + белки + клетчатка)
- здесь может быть, например, ТРЕНИРОВКА На 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
- 19.00 — ужин (непростые углеводы + белки + клетчатка)
- 21.00 — перекус (белки + клетчатка)
СОН 22.00-23.00 – 9.00, также если существует возможность спать днем час другой, действуй.
Так вот и выглядит твой каждодневный рацион питания для набора массы мышц.
P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под собственный график). Это лишь пример!
Главная суть: 6 приемов пищи. 3 ключевых (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!
Для реализации данного режима питания потребуются контейнеры для еды:
Их суть проста: (вы готовите себе пищу на на протяжении всего дня) и берете их с собой.
А потом в необходимо время достаете и начинаете поглощать пищу. Теперь можно сказать все.
Это ответ для тех, кто не знает, как соединять такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.
Я скажу так: главное иметь желание – а возможность уж найдется.
Если желания нет, то в основном, найдется тысяча причин и отмазок)).
ВЫВОД ПО ВСЕМУ Сказанному выше: согласно графика что я тебе дал (или собственному переделанному) едите Непростые УГЛЕВОДЫ + Животные протеины + КЛЕТЧАТКУ + ПОЛЕЗНЫЕ (ненасыщенные жиры) + пьете ВОДУ при чем заметьте: на постоянной основе!
Почему все это должно стать постоянным рационом питания?
Ответ: для того, чтобы вы могли регулярно увеличивать мышцы на теле.
Рост мышц – это процесс, который продолжается не месяц-неделю и другое, а годами (другими словами довольно длительный). Благодаря этому настраиваться необходимо на подобной рацион на постоянной основе.
Если ты покушаешь (как нужно, для роста мышц) неделю-две и закинешь = ты не будешь увеличивать мускулатуру, исходя из этого, все не имеет смысла. Начинаешь понимать, смысл?
Таким образом, чтобы этого не допускать, необходимо питаться правильно (как нужно, для роста мышц) = на постоянной основе. Более того, данное питание – считается правильным, диетическим (полезным для здоровья).
Исключительно при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и произойдет рост мышц.
Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего относительно формы, здоровья.
Не думай, что если ты накачался = то это насовсем. Это, не так.
Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Начинаешь понимать?
Это марафон длиною в жизнь. Благодаря этому настраиваться необходимо не на какую-то временную диету, где ты посидел и через некоторое время слез, а на сбалансированное питание + правильные тренировки + прекрасное регенерация = на постоянной основе.
Какие продукты есть в то или другое время?
Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что необходимо скушать.
Тебе остается только своими силами выбрать желательный продукт из углеводов+белков+клетчатки.
Вот публикации, которые также можешь почитать по данной части:
- Что лучше есть на завтрак
- Перекусы на правильном питании
- Что лучше есть на обед
- Что есть перед тренировкой
- Что есть после тренировки
- Что лучше есть на ужин
- Что есть на ночь
- Что есть перед тем как ложиться спать
Так. График питания (принятия пищи) я тебе привел.
Ссылки на ключевые публикации: что есть в то или другое время — я тебе дал.
Теперь побеседуем о том, в каком числе необходимо есть те либо другие продукты мужчине / представительнице слабого пола для того, чтобы успешно увеличивать мышцы на собственном теле. Это немаловважно!
А дело все в том, что если будет нехватка того либо другого кол-ва нутриента = роста мышц не будет.
- Если например, белка не хватит = будет нехватка материалов для строительства = исходя из этого, роста мышц не будет.
- Если например, жира не хватит = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, a priori, как правило, нереален.
Короче. Пример, думаю, понятен. Важно употреблять необходимое кол-во тех либо других нутриентов!
Как обязано выглядеть соотношение в % по Б+Ж+У? Сколько необходимо есть Б+Ж+У в день мужчине и представительнице слабого пола?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
Для тех представителей сильной половины человечества:
- Углеводы — 50-60% (весь акцент пытаться делать на непростые углеводы);
Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.
4-7 гр. на каждый кг веса тела (к примеру, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).
Белки – 20-30 % (весь акцент пытаться делать на животные протеины);
1,6 гр на каждый кг веса тела (к примеру, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).
- Жиры – 10-20% (исключительные полезные, т.е. ненасыщенные жиры);
2-3 гр. на каждый кг веса тела (к примеру, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).
Для девушек / представительниц прекрасного пола:
- Углеводы — 40% (весь акцент пытаться делать на непростые углеводы)
от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (к примеру, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).
Белки – 30 % (весь акцент пытаться делать на животные протеины)
1,6 гр на каждый кг веса тела (к примеру, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).
- Жиры – 25-30% (исключительные полезные, т.е. ненасыщенные жиры)
2-3 гр. на каждый кг веса тела (к примеру, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).
Такая соотношение (у мужчин и представительниц прекрасного пола) приемлема как для здоровья, так же и для роста мышц.
Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для женщин и мужчин), которые сделаны на основе самых свежих научных данных:
для тех представителей сильной половины человечества
для девушек / представительниц прекрасного пола
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, распорядитель.
