Содержание:
Диета для набора массы мышц: составляем рацион
Добрый день, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В этом выпуске, я вам расскажу про ключевые принципы питания для набора массы мышц, впрочем, я также сделал специализированный элитный выпуск (Фактический, там все детально и именно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора массы мышц» <= советую в первую очередь перейти по ссылке и также проанализировать, я даю гарантию вы жалеть не будете.
В сегодняшней же публикации, вы узнаете про ключевые принципы питания для набора массы мышц и силы, а еще узнаете об ключевых отличиях жратвы бодибилдера от привычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их принимать, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтобы максимально сделать быстрее процесс роста мускулатуры (мышц).
Содержание
- Главные правила питания для набора массы мышц и силы
- БЕЛОК — ЭТО Строительный материал
- УГЛЕВОДЫ – ЭТО ЭНЕРГИЯ
- Сколько, когда, и очень важное, что есть?
Главные правила питания для набора массы мышц и силы
В первую очередь, вы обязаны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают ужасающий стресс для вашей внутренней среды, который затрагует много структур и систем нашего тела (организма). Так вот, в данной ситуации, наше тело пытается убрать эти все разрушения (этот стресс, получившийся тренировками), впрочем, выполняет оно это с с меньшим запасом в случае, если аналогичный стресс повториться в перспективе (это говоря иначе суперкомпенсация). Умно, правда? =) если учесть то, что в перспективе этот стресс (тренировки) на самом деле будет повторяться. Так вот, для того, чтобы уничтожать этот стресс (разрушения) организму (телу) необходимо две вещи:
- Энергия (УГЛЕВОДЫ) + Строительные материалы (БЕЛОК)
- Время
Как вы возможно знаете, каждый ремонт просит строительных материалов для постройки и времени для того, чтобы окончить его до конца. Это можно отнести как к квартирному ремонту, так и к ремонтным работам наших мышц… Т.к. наша нынешняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется большое количество БЕЛКА (материала для строительства) и УГЛЕВОДОВ (энергии) для окончания (постройки) ремонта (мышц). <= Понимаете? Большое количество, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) регулярно происходит обмен питательных веществ (т.е. часть тратится, а часть приходит). Так вот, если ваша цель набирать массу мышц, вам необходимо подкорректировать ваш рацион питания так, чтобы вы ПОЛУЧАЛИ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТЕ! ЭТО И ЕСТЬ Главный принцип, от которого зависит УСПЕХ (приросты массы). Нынче, идет речь о калорийности вашего питания на протяжении дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы обязаны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне разумно, ведь, для того, чтобы что-то получить, нам необходимо всегда что-то израсходовать.
Напрашивается вопрос, как понять (или выяснить) сколько необходимо поглощать КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ? (ведь получать следует больше, чем расходовать). =>Есть специализированная формула для вывода нужного ккал в день, которая выглядит так:
Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра скажет вам примерное кол-во калорий для поддерживания вашего веса тела постоянным. ПОВТОРЮСЬ, — Постоянным. Впрочем, если ваша цель комплект массы мышц, то нам нужно много энергии, благодаря этому достаточно добавить к получившимся ккал в день еще 500 калорий, ведь получать нужно более чем тратишь.
Типы теслоложений
Впрочем, тут существует один момент. А дело все в том, что необходимо еще предусматривать вид вашего сложения тела (эктоморф или эндоморф или мезоморф ). Ну, к примеру, если вы эктоморф ( т.к худой, говоря иначе дрыщ ) вы можете очень легко добавить не 500 калорий, а целых 1000, так как ему (эктоморфу) это принесёт пользу в отличии от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это очень плохое зрелище).
Мой совет такой: если вы ЭКТОМОРФ или МЕЗОМОРФ можете смело прибавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже более (см. и сами решайте), я бы добавил 500, а потом корректировал (понемногу) в сторону увеличения, потому что это наиболее единственное решение. А вот ЭНДОМОРФУ (ТОЛСТЯКУ) я не советую превосходить рейку в 500 ккал, потому что вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).
Также советую познакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».
Маленькое отступление: настойчиво советую познакомиться с моими книгами:
Окей, после того, как вы сформировались с количеством калорий, вам нужно выбрать подходящий рацион питания. Идеальным соотношением нутриентов правильного питания, также для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
БЕЛОК — ЭТО Строительный материал
Хех (сначала это было смешно, однако в настоящий момент, говоря честно, грустно), в общем, в большинстве случаев, когда человек очень долго посещал и посещает зал для занятий спортом и добился скажем так «положительных результатов», приходит на учебу/работу и здесь из уст находящихся вокруг его людей, вылетают данные вопросы как: «сам качался или на протеинах? ну и в таком вот духе…». Многие слыхали (возможно не с чужих слов), и знают о чем речь.. Так вот, хочу объяснить данный момент раз и насовсем, заверив вас в том, что это все полная чушь. Протеин — это просто белок, ЭТО ПРОСТО Еда, аналогичная как и обыкновенные продукты питания (к примеру, творог в бодибилдинге или мясо).
В общем, когда вы будете подсчитывать (если вы вообще будете это делать, ведь многие ленятся, и напрасно, это ж не кому-то необходимо, а вам.. задумайтесь) кол-во белка, не забывайте о 2-ух правилах:
- Поглощать белок в день необходимо не меньше 2 грамм, на каждый КГ ВАШЕГО ВЕСА (а вообще, советую проанализировать публикацию => «СКОЛЬКО Необходимо БЕЛКА для роста мышц?»)
- Делаем расчеты лишь животного протеина или из добавок (спорт.пита), белок растительного происхождения не учитываем.
P.s. Белок животного происхождения — это рыба, птица, любое мясо, яйца, продукты из молока (творог, молоко, кефир).
Pps. Белки животного происхождения, намного лучше, чем растительные, из-за более отличного аминокислотного профиля. Собственно благодаря этому, все квалифицированные культуристы также и мы (ведь я также советую и вам) не предусматривать белок растительного происхождения во время расчета дневного употребления протеина (белка).
УГЛЕВОДЫ – ЭТО ЭНЕРГИЯ
Главный принцип: ПОЛУЧАТЬ Следует больше , ЧЕМ Расходовать. Следуйте данному правилу и все будет отлично. Не нужно забывать о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов на протяжении дня. Теперь, относительно того, какие есть углеводы.
Есть углеводы двух вариантов:
- Обыкновенные (они же быстрые)
- Непростые (они же небыстрые)
Первые вызывают быстрый подъем инсулина и достаточно быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот непростые углеводы наоборот усваиваются не быстро и стабильно долго предоставляют нас энергетикой. В основном, обыкновенные углеводы необходимы нам тогда, когда нам немедленно нужно реконструировать энергию очень быстро (ну, к примеру, после тренировки), а вторые нам необходимы во все другое время, чтобы стабильно гарантировать энергетикой.
В общем, когда будете подсчитывать углеводы, берите во внимание только непростые (небыстрые), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а обыкновенные углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не берите во внимание.
Фрукты и овощи
Несколько слов об клетчатке. А дело все в том, что в овощах и фруктах (по существу, они де-юре являются источниками углеводов) находится множество клетчатки, и она весьма полезная для нашего организма, так как замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны согласоваться практически с каждым протеиновым приемом пищи, так как они помогают перевариванию и усвоению белка животного происхождения). Плюс к этому, в них содержится много минералов и витаминов, которые тоже очень важны.. Говоря иначе, капуста, огурчики, помидоры, можете принимать в разумных пределах без какого то подсчета. А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они считаются сладкими) в них много обычных сахаров, благодаря этому их потребление стоит уменьшить, и если принимать, то лучше всего В первые половину дня.
Сколько, когда, и очень важное, что есть?
Если кратко, то, Есть Необходимо ЧАСТО, НО ПОМАЛУ (можно доходить до 8-12 приемов пищи на протяжении дня). Почему, — спросите вы? => Благодаря тому, что дробное питание раскручивает наш вещественный обмен, что очень-очень отлично, ведь касается это как процессов жиросжигания (освобождение от не нужного жира), так и процессов набора массы мышц (роста мышц), впрочем, кроме этого, дробное питание также обеспечивает нас необходимым числом питательных веществ в течении дня (т.е. в кровь регулярно поступают маленькие порции питательных веществ, которые в течении дня будут питать мышцы). Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, необходимо есть каждые 2 часа, к примеру, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. <= Видите? 8 приемов пищи.
Также вы обязаны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время в основном для белка (материала для строительства).
Просто знайте, что День НАЧИНАЕТСЯ С УГЛЕВОДОВ И Завершается БЕЛКОМ (или говоря иначе, В первые половину дня, по большей части следует пить углеводы, а во вторую БЕЛОК). <= Впрочем, на массе данное суточное распределение нутриентов играет вторую роль. Я к примеру, т.к. я регулярно нахожусь на массе, я ем небыстрые (непростые) углеводы весь день (тупо утром до 21.00) и плюс ко всему к каждому приему пищи ем и белок, говоря иначе, могут не держаться такого распределения (типа Днём углеводы, а вечерами только белок).. данное правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам нужно много энергии на на протяжении всего дня, для этого необходимо много углеводов, а вот вечерами, для чего вам энергия? куда вы ее будете расходовать? на посиделки за компьютером/телевизором2 => вам необходим БЕЛОК (Материал для строительства) из которого будут залечиваться ваши мышцы, которые повредились на тренировке, и данное правило, подходит тем, кто не желает получать переизбыток жира (к примеру, ЭНДОМОРФЫ), а эктоморфам/мезоморфам вообще пофигу. Поэтому, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решаете только вы сами).
Хороший прием пищи перед тренировкой имеет небыстрые (непростые) углеводы и белки и абсолютно не имеет жиров (если и имеет, не больше 3-х грамм). В основном, есть необходимо за несколько часов перед тренировкой. Углеводы нужны для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома (депо) и обеспечить мышцы и мозг энергетикой, для полноценной силовой тренировки. В общем, более детально читайте в ключевой публикации: «Сбалансированное питание перед тренировкой».
Что же касается приема пищи после тренировки, то есть мнение, дескать, на протяжении 30-60 минут после окончания тренировки в организме открыто так званое “углеводно-протеиновое окно”, и его необходимо закрывать потребляя быстрые углеводы и белки. В действительности, это не так, после тренировки можно вообще ничего не принимать (попить водички и идти домой), и после того, как после тренировки прошло 30-40 минут, можно полностью поесть небыстрые углеводы + белки. И все, не надо париться об этом, нет никакого «окна» которое будто бы продолжается собственно 30-60 минут, в общем, намного детальнее читайте в ключевой публикации: «Сбалансированное питание после тренировки».
Что же касается приема пищи перед тем как ложиться спать примите говоря иначе длительный протеин (казеиновый). А дело все в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, благодаря этому особенно важно принять хорошую порцию белка на ночь. Со своей стороны, приличное количество протеинового напитка, поможет Вам сделать слабее ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортпита, которое реализуется в любом тренажерном зале), персонально я предпочитаю ТВОРОГ с КЕФИРОМ (так сказать, советую).
Также я советую вам познакомиться с такими публикациями:
- Правильные продукты питания для ХОМО САПИЕНСА и здоровья
- Главные правила правильного питания
- Советы по здоровому жизненному образу
Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в собственных действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу (но для того, чтобы прочитать необходимо кликнуть по одной из кнопок.соц.сетей):
[sociallocker]- Для роста массы мышц Требуется получать БОЛЬШЕ, ЧЕМ Расходовать (это главный принцип).
- Есть Необходимо ЧАСТО, НО ПОМАЛУ (2-3 приема пищи как до этого времени, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи (есть и подобные, которые доходят до 10-12).
- На каждый кг ВАШЕГО ТЕЛА ДОЛЖНО Быть приблизительно 1,6 — 2 грамма БЕЛКА.
- Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
- Углеводы (энергия) требуется больше В первые половину дня (хотя это не имеет значения, на массе пофигу, если больше, то лучше).
- После занятий в зале для занятий спортом, организму необходимо приблизительно 25% дневной нормы углеводов.
- Лимитировать СЕБЯ В ПИТАНИЕ Обычными УГЛЕВОДАМИ (дабы не набирать тупо жир).
- Из углеводных продуктов подсчитываем только непростые (небыстрые), обыкновенные не учитываем.
- Принимать в пищу намного больше жиров растительного происхождения , а употребление зверей жиров уменьшить.
- Пейте побольше воды, как минимум 3 литра в день, потому что в периоды нагрузок физического плана необходимость организма в жидкости резко возрастает, стало быть, без воды, — рост массы мышц нереален.
На десерт — полезное видео с массой советов о питании на массу (советую увидеть):
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
C уважением, распорядитель.
